ক্রীড়াবিদদের অতি-নিবিড় প্রশিক্ষণের জন্য মানসিকভাবে প্রস্তুত থাকতে হবে। আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি কীভাবে সংগঠিত করবেন তা সন্ধান করুন। সমস্ত ক্রীড়াবিদ বুঝতে পারে যে একটি বড় বা এমনকি মাঝারি সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে স্কোয়াট করা খুব কঠিন, এবং তারপরে ব্যর্থতার সমস্ত আন্দোলন সম্পাদন করে সরাসরি ডেডলিফ্টে যান। আপনি যদি এই ব্যায়ামগুলিতে আরও কয়েকটি মৌলিক ব্যায়াম যুক্ত করেন তবে এটি কতটা কঠিন তা কল্পনা করা কেবল অসম্ভব। আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করেন, আপনি দ্রুত অগ্রগতি করতে পারেন। অবশ্যই, এটি কেবল তখনই সম্ভব হবে যদি আপনার উচ্চমানের খাবার এবং বিশ্রামের জন্য পর্যাপ্ত সময় থাকে।
আজ আমরা অতি-তীব্র প্রশিক্ষণ এবং শরীরচর্চায় এর বিকল্প সম্পর্কে কথা বলব। এটি একটি খুব কার্যকর পন্থা, কিন্তু এই মোডে কাজ করতে অনেক সময় লাগে। উচ্চ-তীব্রতার কয়েকটি কার্যকলাপ উপকারী হবে না। তবে আপনাকে অবশ্যই এই বিষয়ে সম্পূর্ণ সচেতন থাকতে হবে যে এটি অবিশ্বাস্যভাবে কঠিন হবে। আপনি যদি এর জন্য প্রস্তুত থাকেন, তাহলে আমরা চালিয়ে যাব। এটাও লক্ষ করা উচিত যে এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতি দুর্বল জেনেটিক্স সহ ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত নয়।
উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ প্রকল্প
মোট, আপনার প্রতি সপ্তাহে চারটি পাঠ থাকবে। তাদের মধ্যে দুটি উচ্চ তীব্রতার সাথে সম্পন্ন করা হবে, এবং বিরতি ছাড়াই কমপ্লেক্সটি সম্পাদন করার জন্য আপনাকে অবশ্যই সমস্ত সরঞ্জাম প্রস্তুত করতে হবে। আসুন স্টাডি প্রোগ্রামে যাই।
উচ্চ তীব্রতা প্রত্যাখ্যান প্রশিক্ষণ - প্রতি সপ্তাহে দুটি সেশন
- স্কোয়াট - ব্যর্থতার জন্য প্রায় 20 reps;
- ডেডলিফ্ট, পা সোজা -15 ব্যর্থতা পুনরাবৃত্তি এবং প্রতি সাত দিনে শুধুমাত্র একবার আন্দোলন সঞ্চালন;
- বাছুর উত্থাপন - ব্যর্থতা এবং তারপর আংশিক reps করবেন।
- অসম বারে পুশ -আপ - ব্যর্থতা, তারপর নেতিবাচক পর্যায়ে কাজ;
- এক -হাতের সারি - ব্যর্থতার জন্য 10 reps;
- বসা প্রেস - ব্যর্থতার 10 পুনরাবৃত্তি;
- বাইসেপসের জন্য বারবেল কার্লস - প্রতি ব্যর্থতায় 8 টি রিপ
- বাঁকানো - ব্যর্থতার দিকে।
সমস্ত ব্যায়াম ব্যর্থতার জন্য করা উচিত এবং আপনাকে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির জন্য উপযুক্ত ওজন নির্বাচন করতে হবে।
স্বাভাবিক তীব্রতা প্রশিক্ষণ - সপ্তাহে 2 বার
- মোচড় - প্রতি ব্যর্থতা 1 সেট;
- স্কোয়াট - 3 সেট, সপ্তাহে একবার করুন;
- বাছুর উত্থাপন - 4 সেট;
- বেঞ্চ প্রেস - 5 সেট;
- ডেডলিফ্ট, পা সোজা - 2 সেট, সপ্তাহে একবার সঞ্চালিত হয়;
- মাথার পিছনে চাপ - 3 সেট;
- বুকের দিকে ব্লকের সারি - 3 সেট;
- বাইসেপসের জন্য বার উত্তোলন - 3 সেট;
- অসম বারে ডুব - 2 সেট।
কাজের সেটগুলি সম্পাদন করার আগে, 2-3 টি ওয়ার্ম-আপ সম্পর্কে ভুলবেন না। পদ্ধতির মধ্যে আপনাকে দুই মিনিট বিশ্রাম নিতে হবে। সমস্ত সেট ব্যর্থতার জন্য সঞ্চালিত হয় এবং এটি শেলগুলির একটি ধ্রুবক ওজন দিয়ে বা সামান্য হ্রাস করা যেতে পারে।
সাধারণ তীব্রতা বিভক্ত ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
আমরা আপনাকে আরেকটি বিভক্ত সিস্টেম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামও দিতে পারি। এটি সপ্তাহে তিনটি সেশনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। সর্বাধিক প্রভাব পেতে, অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে একটি পাঠ বা চক্রের কাঠামোর মধ্যে নয়। উপরের শরীরের বিকাশের জন্য 6 থেকে 12 reps এবং নিম্ন শরীরের বিকাশের জন্য 15 থেকে 30 reps ব্যবহার করুন। প্রথমত, আপনার শরীরের অবস্থার দিকে মনোযোগ দিন।
ক্লাসের 1 দিন
- বেঞ্চ প্রেস - 5 সেট;
- বাইসেপস কার্ল - 4 সেট;
- বেঞ্চ প্রেস, সংকীর্ণ খপ্পর - 3 সেট;
- বাছুর উত্থাপন - 4 সেট।
ক্লাসের ২ দিন
- ডেডলিফ্ট - 2 থেকে 3 সেট
- সারি উপর বাঁক - 4 সেট;
- শ্রাগস - 2 সেট;
- ঘাড় এবং বাহু প্রশিক্ষণ।
ক্লাসের day দিন
- স্কোয়াট - 5 সেট
- বাছুর উত্থাপন - 3 সেট;
- বসা প্রেস - 4 সেট;
- বাইসেপস কার্ল (বারবেল) - 4 সেট;
- অসম বারে ডুব - 3 সেট;
- হাত এবং ঘাড় প্রশিক্ষণ।
মাইক মেন্টজারের অতি-নিবিড় প্রশিক্ষণের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
[মিডিয়া =
