আপনার ভেস্প কোমর গঠনের জন্য দুর্দান্ত অনুশীলন এবং কৌশলগুলির একটি নির্বাচন শিখুন। পুরুষ ও মেয়েদের জন্য পদ্ধতি। সব মানুষই চায় একটি স্লিম ফিগার এবং সুন্দর পাম্প আপ বডি। কিন্তু উন্নত পেটের পেশী ছাড়া এই লক্ষ্য অপ্রাপ্য হয়ে ওঠে। বিশেষত, এটি তির্যক পেশীগুলির জন্য প্রযোজ্য, যা শরীরকে পাশের দিকে মোড়ানো এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির সুরক্ষার জন্য দায়ী। দৈনন্দিন জীবনে, এই পেশীগুলি বরং দুর্বলভাবে ব্যবহৃত হয়, এবং এই কারণে, আপনার জানা উচিত কিভাবে তির্যকগুলি পাম্প করা যায়।
কেন তির্যক পেট পেশী পাম্প?
প্রথমত, পেশীগুলি সম্পর্কে কথা বলা মূল্যবান, যার মধ্যে কেবল তিনটি রয়েছে। তাদের মধ্যে সবচেয়ে বড় এবং অনুরূপভাবে লক্ষণীয় হল বাইরেরটি। এটি বুকের এলাকায় শুরু হয় এবং opeাল বেয়ে তলপেটে চলে। ডান বাহ্যিক পেশীর সংকোচনের সাথে, শরীর ডানদিকে ঘুরে যায় এবং তদ্বিপরীত হয়।
অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী এটির বাহ্যিক তির্যক পেশীর নীচে অবস্থিত। অবস্থানের কারণে, এটি অদৃশ্য হয়ে যায়। ডান অভ্যন্তরীণ পেশী সংকোচনের মুহুর্তে, ডান বাহ্যিক পেশীর উত্তেজনার মতো একই ধরণের কাজ করা হয়। যদি আপনি উভয় পেশী সংকোচন করেন - ডান এবং বাম - শরীর সামনের দিকে বাঁকবে।
আসুন দেখি প্রেসের তির্যক পেশীর বিকাশ কী দেয়। আসুন শুরু করা যাক যে তারাই পাতলা কোমর গঠন করে। বিভিন্ন ক্রীড়া শাখায় বিকশিত তির্যক পেশী অপরিহার্য। যদি আপনাকে প্রায়শই দৈনন্দিন জীবনে ওজন তুলতে হয়, তবে আপনাকে কীভাবে তির্যক পেটের পেশীগুলি পাম্প করতে হবে তাও জানতে হবে।
এই পেশী গোষ্ঠীর এমন একটি কাঠামো রয়েছে যা পাম্প করার জন্য বিশেষ আন্দোলন ব্যবহার করা প্রয়োজন। এটি মূলত এই কারণে যে তারা অন্যান্য ব্যায়াম করার সময় খুব কমই কাজে অংশ নেয়। এই সত্যটি নবজাতক ক্রীড়াবিদদের মনে রাখা উচিত যারা সক্রিয়ভাবে সবচেয়ে কার্যকর পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে পছন্দ করে, যখন বাকিগুলি ভুলে যায়।
কিভাবে সঠিকভাবে এবং কার্যকরভাবে তির্যক পেট পেশী পাম্প?
এটি করার জন্য, আপনাকে দুটি ব্যায়াম করতে হবে:
- ওজন সহ শরীরের পাশের বাঁক।
- পাশে শুয়ে থাকা অবস্থায় শরীর মোচড়ানো।
এগুলি খুব কার্যকর আন্দোলন এবং আপনি সেগুলি নিয়মিত করার ফলাফলগুলি খুব দ্রুত লক্ষ্য করবেন। যাইহোক, মেয়েদের মনে রাখা উচিত যে পেটের তির্যক পেশীগুলি বিকশিত হওয়ার সাথে সাথে কোমরের আকারও বৃদ্ধি পাবে। এটি যাতে না হয় সেজন্য আপনার ওজন ব্যবহার করা উচিত নয়।
দাঁড়ানোর সময় ব্যায়াম করুন
দাঁড়িয়ে থাকার সময় আপনার তির্যক পেশী পাম্প করার জন্য তিনটি বিকল্প রয়েছে:
- আপনার পা প্রশস্ত করুন এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে সামান্য বাঁকুন। বাহু মাথার পিছনে এবং পিঠ সোজা হওয়া উচিত। শরীরের বাঁক ছাড়া পার্শ্বীয় বাঁক সঞ্চালন শুরু করুন।
- পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে অবস্থিত এবং লকে থাকা হাতগুলি মাথার পিছনে অবস্থিত। একটি sinusoidal পথ বরাবর শরীর ঘোরানো শুরু। সর্বনিম্ন ঘূর্ণন কোণে শুরু করুন, ধীরে ধীরে এটি 90 ডিগ্রীতে উন্নীত করুন এবং তারপরে এটি আবার শূন্যে হ্রাস করুন।
- আপনার বাম পাটি আপনার ডান পিছনে আনুন এবং একই সাথে আপনার ডান হাতটি প্রসারিত করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করা এবং আপনার বাহু উপরে তোলা প্রয়োজন। সামনের দিকে ঝুঁকে, পর্যায়ক্রমে আপনার ডান এবং বাম পায়ে পৌঁছান। আন্দোলনের দক্ষতা বাড়াতে, বাঁক এবং ধড় দিকে ঘুরুন।
শুয়ে থাকার সময় ব্যায়াম করুন
- হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে আপনার পা বাঁকুন, তাদের মধ্যে বলটি ধরে রাখুন এবং আপনার হাত আপনার মাথায় তুলুন। আপনার নিচু পা বাম (ডান) দিকে ঘুরান এবং আপনার শরীরকে উত্তোলন শুরু করুন, যখন আপনার পিঠের নীচের অংশটি মাটিতে চেপে রাখা হয়। সব ঝাঁকুনি দূর করে আন্দোলনটি ধীরে ধীরে করা উচিত।
- হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে আপনার পা বাঁকানো, প্রথমে চিবুকের দিকে তাদের বাড়াতে শুরু করুন এবং তারপরে কাঁধের জয়েন্টে নিয়ে যান, এটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম পায়ের গোড়ালি আপনার ডান হাঁটুতে রাখুন। বাম হাত মাথার পিছনে অবস্থিত, এবং আমরা ডান হাতের দিকে ঝুঁকে আছি। পেটের পেশী সংকোচনের মাধ্যমে, আমরা বাম কনুই জয়েন্ট দিয়ে হাঁটুর কাছে পৌঁছাতে শুরু করি।
উপরে বর্ণিত প্রতিটি আন্দোলন নতুনদের জন্য 2 থেকে 3 সেট এবং উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য 3-4 করা উচিত। প্রতিটি সেটে, নতুনদের শুধুমাত্র 4 থেকে 8 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে এবং অভিজ্ঞদের এই সংখ্যাটি প্রতিটি দিক থেকে 25 এ উন্নীত করতে হবে।
ক্রীড়াবিদদের জন্য টিপস তির্যক পেট পেশী পাম্পিং
সর্বদা উষ্ণ করার কথা মনে রাখবেন। এটি করার জন্য, আপনি একটি ব্যায়াম বাইক, লাফ দড়ি বা ট্রেডমিল ব্যবহার করতে পারেন। ক্লাস শুরুর প্রায় দুই ঘণ্টা আগে খাবেন যাতে আপনার পেট ভরে না যায়, কিন্তু ক্ষুধার অনুভূতি আপনাকে কষ্ট দেয় না।
যদি প্রশিক্ষণের সময় আপনি লক্ষ্যবস্তুর মাংসপেশীগুলি কীভাবে টানছে তা অনুভব না করেন তবে আপনার লোড বাড়াতে হবে বা আন্দোলন করার সময় আপনি ভুল করবেন। সেশন শেষ হওয়ার এক ঘণ্টারও কম সময় পরে আপনার ভারী খাবার খাওয়া উচিত নয়। তার আগে, আপনি রস পান করতে পারেন বা ফল খেতে পারেন।
কীভাবে বাড়িতে তির্যক পেটের পেশী তৈরি করবেন, এই ভিডিওটি দেখুন:
