অতি সম্প্রতি, শরীরচর্চা প্রতিযোগিতায় একটি নতুন বিভাগ চালু করা হয়েছে - পুরুষ পদার্থবিদ। সৈকত বডি বিল্ডার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দেখুন। ইন্টারন্যাশনাল ফেডারেশন অব বডি বিল্ডিং কর্তৃক পুরুষ পদার্থবিজ্ঞানীদের একটি নতুন বিভাগ প্রবর্তনের পর, এই খেলাটির সমর্থকদের সমগ্র সম্প্রদায় দুটি শিবিরে বিভক্ত ছিল। কিছু লোক এই উদ্ভাবনের প্রতি খুব ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া জানায় এবং যতটা সম্ভব নতুন দিককে জনপ্রিয় করার চেষ্টা করে। সম্প্রদায়ের আরেকটি অংশ পুরুষ পদার্থবিদদের সম্পর্কে সংশয়ে পূর্ণ। একই সময়ে, অপেশাদারদের মধ্যে, অনেক লোক এই মনোনয়নের প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্যগুলিতে আগ্রহী। আজ আপনি পুরুষদের পদার্থবিদদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সাথে পরিচিত হওয়ার সুযোগ পেয়েছেন।
একজন পুরুষ পদার্থবিদ কি?
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ যারা নতুন বিভাগে শুরু করেছেন তাদের জন্য সরলতা একটি ইতিবাচক বিষয়। এখানে কোন কঠোর প্রস্তুতি পর্ব নেই। আপনি কয়েক মাস ধরে সুইং করতে পারেন, তারপর একটি শুকানোর কোর্স পরিচালনা করুন এবং একটি টুর্নামেন্টে আপনার হাত চেষ্টা করুন।
একই সময়ে, সরলতা মানে অলসতা নয়। যদি আপনি ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে চান তবে আপনাকে জিমে যেতে হবে এবং কঠোর প্রশিক্ষণ নিতে হবে। আপনি যদি ইতিমধ্যেই খেলাধুলা করে থাকেন, তাহলে এটি অবশ্যই আপনার জন্য সহজ হবে। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে গুরুতর কাজের জন্য প্রস্তুত হন।
একই সময়ে, আপনার 100 বা তার বেশি কিলোর ওজন থাকার দরকার নেই, তবে আপনার কেবল একটি সুন্দর ত্রাণ দেহ থাকা দরকার। মেনস ফিজিসিস্ট একজন পেশাদার বডি বিল্ডার হিসেবে আপনার ক্যারিয়ারের প্রথম ধাপ হতে পারে। আপনি আপনার শরীর গঠনের মূল বিষয়গুলি শিখতে এবং টুর্নামেন্টগুলিতে মূল্যবান অভিজ্ঞতা অর্জন করতে সক্ষম হবেন। মনে রাখবেন যে মহিলাদের জন্য ম্যাগাজিনের কভারে পুরুষদের পদার্থবিজ্ঞানী বিভাগের ছেলেরা রয়েছে।
মেনস ফিজিসিস্টে কিসের উপর জোর দেওয়া উচিত?
পুরুষদের পদার্থবিজ্ঞানীদের প্রায়ই সৈকত বডি বিল্ডার বলা হয়। শরীরচর্চায় প্রচলিত হিসাবে প্রায়ই, ক্রীড়াবিদদের এই ধরনের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বা তাদের নিজস্ব প্রশিক্ষণ পদ্ধতি থাকে না। এখানে লক্ষ্য নান্দনিকতা এবং শরীরের অনুপাত, পেশী ভর নয়। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, পুরুষদের পদার্থবিজ্ঞানীদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচির ভিত্তি হল মৌলিক আন্দোলন, কারণ এগুলিই শরীরের সর্বাধিক অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে।
যদি আমরা উচ্চারণ সম্পর্কে কথা বলি, তবে ক্রীড়াবিদরা কাঁধের গার্ডেল এবং বিশেষত ডেল্টাসগুলিতে অনেক মনোযোগ দেয়। এটি কাঁধের প্রস্থ যা পুরুষ চিত্র গঠন করে এবং তাদের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়। পুরুষদের মধ্যে সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ একজন পদার্থবিদ এবং একটি সরু কোমর। এটি করার জন্য, উচ্চ মানের সঙ্গে পেটের তির্যক পেশীগুলি কাজ করা প্রয়োজন। একই কারণে, ক্রীড়াবিদরা তাদের প্রশিক্ষণে ডেডলিফ্ট ব্যবহার করে না, যা পিঠের আকার বৃদ্ধিতে অবদান রাখে এবং ফলস্বরূপ, কোমর। এটি ছাড়াও, পদার্থবিদদের মানসিকতায় বাছুরের পেশীগুলিও বেশ গুরুত্বপূর্ণ।
পুরুষদের পদার্থবিদ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে একটি একক প্রশিক্ষণ কর্মসূচী খুঁজে পাওয়া বেশ কঠিন, যা আমরা পুরো আত্মবিশ্বাসের সাথে বলতে পারি যে এটি সবচেয়ে কার্যকর। প্রতিটি ক্রীড়াবিদ তাদের প্রশিক্ষণ সংগঠিত করার জন্য তাদের নিজস্ব পদ্ধতি ব্যবহার করে। এখন আমরা আপনাকে পুরুষদের পদার্থবিজ্ঞানীর জন্য এক ধরনের গড় প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অফার করব। এটি ক্রীড়াবিদদের মতামতের উপর ভিত্তি করে তৈরি হয়েছে যারা দুর্দান্ত সাফল্য অর্জন করেছে।
1 পাঠ - বুকের পেশী প্রশিক্ষণ
বুকে পেশী প্রশিক্ষণ মেশিন এবং বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করে অনেক পুনরাবৃত্তি করার উপর ভিত্তি করে। ক্লাসের সময় সুপার-সেট এবং ড্রপ-সেট ব্যবহার করাও প্রয়োজন। এটি আপনাকে লোডকে বৈচিত্র্যময় করতে এবং আপনার ক্রিয়াকলাপে শরীরের প্রতিক্রিয়া বাড়ানোর অনুমতি দেয়। এবং এখন নিজেদের ব্যায়াম সম্পর্কে:
- উষ্ণ আপ - 10 মিনিট;
- Chestর্ধ্ব বুকে কাজ করার জন্য বেঞ্চ প্রেস করুন - 12 থেকে 15 reps প্রতিটি 5 সেট;
- হাতুড়ি মেশিন ব্যবহার করে টিপুন - প্রতিটি 12 টি পুনরাবৃত্তির 5 টি সেট;
- বসা প্রজাপতি - প্রতিটি 12 টি রেপের 5 টি সেট।
2 পাঠ - ফিরে প্রশিক্ষণ
পিছনের পেশী পাম্প করার সময় আপনার কাজ হল সমস্ত প্লেন কাজ করা। এটি আপনাকে আপনার পিঠের প্রস্থ বৃদ্ধি করতে এবং আপনার চিত্রকে V- আকৃতির করতে দেবে। আবার, অনেক পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করা হয়, কিন্তু ওজন তুলনামূলকভাবে ছোট। প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল এর উচ্চ তীব্রতা। এটি সেটগুলির মধ্যে সংক্ষিপ্ত বিরতি ব্যবহার করে অর্জন করা যেতে পারে, যার সময়কাল 60 সেকেন্ডের বেশি হওয়া উচিত নয়।
- পুল -আপস - প্রতিটি 8 থেকে 10 reps এর 5 বা 6 সেট;
- একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে সারি বার - প্রতিটি 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির 5 বা 6 সেট;
- হাতুড়ি মেশিন রিভার্স গ্রিপ ব্যবহার করে সারি - প্রতিটি 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির 5 বা 6 সেট;
- এক হাতের হাতুড়ি সারি - 12 থেকে 15 reps প্রতিটি 5 বা 6 সেট;
- একটি স্থায়ী অবস্থানে ব্লকের পাশে অস্ত্র রেখে - প্রতিটি 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট।
3 পাঠ - ট্রাইসেপস এবং বাইসেপস
এই উভয় পেশীই এক সেশনে প্রশিক্ষিত। খুব প্রায়ই বিচারকরা তাদের পিঠ বা বুকের পেশীর মতো মনোযোগ দেন না। সোজা কথায়, পুরুষ পদার্থবিজ্ঞানীদের মধ্যে ট্রাইসেপস এবং বাইসেপসের দিকে খুব বেশি মনোযোগ দেওয়া হয় না।
- সংকীর্ণ গ্রিপ বারবেল প্রেস - প্রতিটি 8 থেকে 10 reps 4 সেট;
- ফ্রেঞ্চ প্রেস - 12 থেকে 15 reps প্রতিটি 4 সেট;
- বাইসেপসের জন্য বার উত্তোলন - প্রতিটি 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট;
- বসা ডাম্বেল কার্ল - প্রতিটি 12 থেকে 15 reps 4 সেট।
4 টি পাঠ - পা এবং কাঁধ
পুরুষদের পদার্থবিজ্ঞানীদের বিচারকদের পা কমপক্ষে মনোযোগ দেয়। প্রথমত, এটি এই কারণে যে ক্রীড়াবিদ, নিয়ম অনুসারে, শর্টসে পোজ দেওয়ার জন্য বাইরে যান এবং তাদের পা খুব কম দেখা যায়। একমাত্র জিনিস যা আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে তা হল শিন। চতুর্থ প্রশিক্ষণের দিন, প্রধান ফোকাস হল ছোট ওজন ব্যবহার করে ডেল্টা এবং নিচের পায়ে কাজ করা।
- স্থায়ী অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস - 10 টি পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট;
- পাশে ডাম্বেল সুইং করুন - প্রতিটি 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির 5 টি সেট;
- আপনার সামনে ডাম্বেল দিয়ে দোল - প্রতিটি 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির 5 টি সেট;
- বেন্ট -ওভার ডাম্বেল সুইং - প্রতিটি 12 থেকে 15 reps এর 5 সেট;
- Squats - 8 থেকে 10 reps প্রতিটি 4 সেট
- ওজনযুক্ত বাছুর উত্থাপন - প্রতিটি 20 থেকে 25 reps 5 সেট।
এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে শেষ সেট, যখন নীচের পায়ে কাজ করে, পেশী ব্যর্থতার পর্যায়ে সঞ্চালিত হতে হবে। কাজের ওজন বেছে নেওয়ার সময়, এই বিষয় দ্বারা পরিচালিত হন যে আন্দোলন করার সময় আপনি শান্তভাবে কথা বলতে পারেন। আপনি এই পুরুষদের পদার্থবিদ প্রশিক্ষণ কর্মসূচিকে একটি বেস হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন এবং আপনার দেহ এবং শারীরিক বৈশিষ্ট্যের সাথে সামঞ্জস্য রেখে এটিতে পরিবর্তন করতে পারেন।
প্রশিক্ষণ, পারফরম্যান্স এবং পুরুষদের পদার্থবিজ্ঞানীদের প্রয়োজনীয় মান সম্পর্কে, দিমিত্রি ইয়াশানকিনের এই ভিডিওটি দেখুন:
