আপনার হাতের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম করার গোপন কৌশল শিখুন। ফলাফল 100% গ্যারান্টিযুক্ত। বাহু শক্তি বৃদ্ধিতে অগ্রভাগ অনেক দূর এগিয়ে যায়। যদি এই পেশীগুলি বিকাশে পিছিয়ে থাকে, তাহলে আপনার জন্য অন্যান্য, ভারী চলাচল, যেমন বেঞ্চ প্রেস করা কঠিন হবে। যেহেতু কেবল একটি বারবেল দিয়ে বাহুগুলিকে ওভারহেড গ্রিপ দিয়ে বাঁকানো অগ্রভাগের পেশীগুলির জন্য কার্যকর, তাই এই আন্দোলনটি আপনাকে অবশ্যই করতে হবে।
ব্যায়ামটি বাইসেপস, পাশের বাহু এবং ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস পেশীকে যুক্ত করে। ক্লাসিক বারবেল লিফটের তুলনায়, এই আন্দোলনের বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য রয়েছে:
- যতটা সম্ভব কাজ থেকে বাইসেপস বাদ দিতে, বাহুতে বিদ্ধ করা প্রয়োজন।
- বেশিরভাগ লোড ব্র্যাকিওরাডিয়ালিস পেশীতে পড়ে।
- হাতের পাশের অংশটি গুণগতভাবে কাজ করা হচ্ছে।
একটি ওভারহেড গ্রিপ দিয়ে একটি বারবেল কার্ল করে, আপনি কব্জি এক্সটেনসারগুলিকে শক্তিশালী করেন, যা দৃ greatly়ভাবে দৃrip়তা বাড়ায়। আপনি যদি বডি বিল্ডিং এর ব্যাপারে সিরিয়াস হন, তাহলে কোন এক সময় আপনাকে অনেক ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে এবং এখানে আপনার একটি শক্ত খপ্পরের প্রয়োজন হবে। উপরন্তু, আন্দোলন মার্শাল আর্টের প্রতিনিধিদের দ্বারা সঞ্চালিত হতে পারে, কারণ তারা তাদের ঘা শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে।
কিভাবে একটি বারবেল কার্ল সঠিকভাবে করবেন?
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা বিশ্বাস করেন যে এটি একটি খুব সহজ আন্দোলন, যা কাছাকাছি পরীক্ষায় একটি ভুল মতামত হিসাবে পরিণত হয়। কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থে উপরের গ্রিপ দিয়ে প্রজেক্টাইলটি নিতে হবে, এটি উরুর স্তরে রেখে।
অগ্রভাগ মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত তুলে নিতে হবে। Movementর্ধ্বমুখী আন্দোলনের সময়, শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় প্রজেক্টাইল কম করুন। একটি ধীর গতিতে আন্দোলন সঞ্চালন। কনুই জয়েন্টগুলির চলাচল বাদ দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ, যার জন্য এগুলি অবশ্যই শক্তভাবে শরীরে চাপানো উচিত।
যেহেতু ব্যায়ামটি সামনের দিকে খুব বেশি লোড করে, তাই আপনার সেশন শেষে এটি করা মূল্যবান। আপনি পেশী উপর লোড বৃদ্ধি করার জন্য এই আন্দোলনের পরে একটি কব্জি flexion করার সুপারিশ করতে পারেন। দুর্দান্ত ফলাফলের জন্য, 15 টি রিপের তিনটি সেটে ওভারহেড বারবেল কার্ল করুন।
ঘাস পাওয়ার ঝুঁকি কমাতে, একটি বড় প্রজেক্টাইল ওজন ব্যবহার করবেন না। শুরুতে বডি বিল্ডাররা খালি বার বা হালকা ডাম্বেল দিয়েও কাজ করতে পারে। এইভাবে আপনি আন্দোলন কৌশল ভালভাবে আয়ত্ত করতে পারবেন এবং আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে আনতে পারবেন। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা তাদের পিছনের পেশী দিয়ে আন্দোলন সঞ্চালনে সাহায্য করার চেষ্টা করে, যা করা যায় না। এটি কেবল প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস করবে না, তবে আপনি আপনার পিঠে আঘাত করতে পারেন। যদি আপনি শক্ত পিঠ অর্জন করতে না পারেন, তাহলে প্রজেক্টিলের ওজন হ্রাস করুন। কখনও কখনও আন্দোলন একটি বন্ধুর সাহায্যে সঞ্চালিত হয় যিনি পেশী ব্যর্থতার মুহূর্তে হেজ করতে পারেন।
বারবেল দিয়ে বাহু কুঁচকানোর সময় সাধারণ ভুল
প্রায়শই, প্রজেক্টাইল উত্তোলনের সময়, উপরে থেকে খপ্পর দিয়ে একটি বারবেল দিয়ে অস্ত্র বাঁকানোর সময়, হাতগুলি "মুচড়ে" বলে মনে হয়। এটি একটি খালি বার দিয়ে প্রশিক্ষণের সময়ও ঘটতে পারে। প্রায়শই, নতুনরা অনুরূপ ভুল করে, কারণ তারা প্রজেক্টাইলটি সঠিকভাবে ধরে রাখে না। এই "wringing" সময় জয়েন্টগুলোতে খুব দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে। বড় ওজন নিয়ন্ত্রণ করার সময় এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
এছাড়াও, কখনও কখনও ক্রীড়াবিদ পাঠের শুরুতে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করে এবং তারপর গুণগতভাবে পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ করতে পারে না। আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে আপনি যখন উপরে থেকে খপ্পর দিয়ে বারবেল দিয়ে কার্ল করেন, তখন হাতের পেশিতে প্রচুর চাপ থাকে এবং তারা দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে। এই কারণে আন্দোলনটি প্রশিক্ষণের মাঝামাঝি বা শেষ পর্যায়ে সবচেয়ে ভালভাবে সঞ্চালিত হয়।এই সময়ে, পেশীগুলি ভাল টোন হয় এবং খুব ক্লান্ত হবে না।
ব্যায়াম করার সময় আপনাকে অবশ্যই সব ঝাঁকুনি দূর করতে হবে The যে কোনো ঝাঁকুনি জয়েন্টে আঘাতের কারণ হতে পারে।
ক্রীড়াবিদদের জন্য শীর্ষ গ্রিপ বারবেল কার্ল টিপস
আপনার মনে রাখা উচিত যে এই আন্দোলনটি কব্জির পেশী প্রশিক্ষণের জন্য, বাইসেপ নয়। এই কারণে, ওভারহ্যান্ড কার্ল করার আগে আপনাকে অবশ্যই এই পেশীগুলি লোড করতে হবে।
ক্রীড়া সরঞ্জাম সবসময় কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থে রাখা আবশ্যক। যদি আপনি একটি বাঁকা বার দিয়ে একটি আন্দোলন সঞ্চালন করেন, তাহলে লোডের জোর বাইসেপগুলিতে স্থানান্তরিত হবে। কনুই জয়েন্টগুলো সবসময় শরীরের উপর শক্তভাবে চেপে থাকে তা নিশ্চিত করুন, যা তাদের নড়াচড়া বাদ দেবে।
শরীর দোলাবেন না এবং আপনার পিছনে নিজেকে সাহায্য করুন। এটি করা যেতে পারে, তবে কেবলমাত্র চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির সময় যখন আপনার পরিষ্কার আন্দোলনের জন্য শক্তি থাকবে না। যখন আপনি আটটি পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন না, তখন আপনাকে প্রজেক্টিলের ওজন কমাতে হবে।
এই আন্দোলন আপনার হাত প্রশিক্ষণ দিন শেষ করার একটি দুর্দান্ত উপায় হবে। এটি আপনার বাহুগুলিকে শক্তিশালী এবং আরও স্থিতিস্থাপক করে তুলবে।
এই ভিডিওতে অনুশীলনের কৌশলটি দেখুন:
