আপনার খপ্পর শক্তি বিকাশ করতে চান? একটি সহজ কৌশল যে আপনি বাড়িতে মাত্র কয়েক মিনিট একটি দিন সঙ্গে আবেদন করতে পারেন ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন। এটি একটি খুব সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম যা আপনার দৃ়তাকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। সমস্ত ক্রীড়াবিদরা দৃrip় শক্তিতে কাজ করতে বাধ্য, কারণ এটি তাদের স্ট্র্যাপ ব্যবহার না করে বড় ওজন ধরে রাখতে দেয়। হাতের পেশী সংযুক্ত করার জন্য অন্যান্য নড়াচড়া আছে, কিন্তু দৃ strength়তার শক্তি বাড়ানোর জন্য দণ্ডের উপর ঝুলানো অনিবার্য বলে বিবেচিত হতে পারে।
যাইহোক, এই ব্যায়ামের একমাত্র সুবিধা এটি নয়। এর সাহায্যে, আপনি মেরুদণ্ডের কলামে জমে থাকা চাপও উপশম করতে পারেন, যা খুব দরকারী। আপনার যদি স্কোলিওসিস বা স্টপ থাকে তবে দুটি বাহুতে ঝুলানো দরকারী হবে। একই সময়ে, যদি আপনার মেরুদণ্ডের কলামে সমস্যা হয়, তাহলে কোন অবস্থাতেই বার থেকে লাফিয়ে উঠবেন না, তবে যদি আপনি পা দিয়ে মাটিতে না পৌঁছাতে পারেন তবে এর জন্য একটি স্ট্যান্ড ব্যবহার করুন।
আসুন প্রথমে ক্রীড়াবিদদের দ্বারা ব্যবহৃত প্রধান ধরনগুলি দেখুন:
- বন্ধ - ক্রীড়া সরঞ্জাম রাখার জন্য ব্যবহৃত।
- প্লাক করা - নখদর্পণে বস্তু ধরে রাখা প্রয়োজন।
- খোলা - মোটা বার বা একটি বার ধরে রাখতে ব্যবহৃত হয়।
- আঙ্গুল - ডাম্বেল বহন করার সময় প্রায়ই ব্যবহৃত হয়।
কিভাবে বারে হ্যাং ব্যবহার করবেন?
কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থে আপনার হাত রেখে ক্রসবারটি উপরে থেকে আঁকড়ে ধরতে হবে। আপনাকে কেবল বারে ঝুলতে হবে এবং এটি একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য ধরে রাখতে হবে। আপনার শ্বাস প্রশান্ত হওয়া উচিত এবং এমনকি, এবং আপনার শরীর শিথিল হওয়া উচিত। এটি করার সময়, আপনাকে অবশ্যই ক্রসবারটি শক্তভাবে ধরে রাখতে হবে। হাত পিছলে যাওয়ার সম্ভাবনা দূর করতে, আপনি স্পোর্টস ম্যাগনেসিয়া ব্যবহার করতে পারেন।
দৃ effectively়ভাবে দৃrip়ভাবে দৃ strengthen় করতে, আপনাকে কেবল এক মিনিটের জন্য একটি সেটে ঝুলতে হবে। ধীরে ধীরে, আপনাকে সময় বাড়াতে হবে, কারণ পেশী শক্তিশালী হবে। উপরন্তু, আপনি ক্রমাগত অগ্রগতির জন্য ব্যায়াম জটিল করতে পারেন। এই লক্ষ্য অর্জনের সবচেয়ে সহজ উপায় হল ওজন ব্যবহার করা। আপনার বেল্টের সাথে একটি বারবেল ডিস্ক সংযুক্ত করতে হবে, যেমন আপনি ওয়েটেড পুল-আপ করার সময় করেন। একবার আপনি এক মিনিট ঝুলতে সক্ষম হয়ে গেলে, পাঁচ কিলো যোগ করুন। আপনি এক হাতে হ্যাং ব্যবহার করতে পারেন, যা একবারে লোড দ্বিগুণ করবে। যখন আপনি আবার এক বাহুতে 60 সেকেন্ডের জন্য ঝুলতে পারেন, তখন ওজন ব্যবহার শুরু করুন।
আপনি প্রতিটি সেশনের পর এক সেট আপনার গ্রিপ স্ট্রেন বাড়াতে বারে হ্যাং ব্যবহার করতে পারেন, অথবা সপ্তাহে এক বা দুইবার বেশ কয়েকটি সেট করতে পারেন। আপনার হাতের পেশীগুলির সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের প্রয়োজনীয়তার কথাও মনে রাখা উচিত। অন্যান্য আন্দোলন করার সময় তারা সক্রিয়ভাবে কাজ করে এবং তাই এটি লোডের সাথে অতিরিক্ত না করা প্রয়োজন।
খপ্পর শক্তি উন্নত করার অন্যান্য উপায়
এটি স্বীকৃত হওয়া উচিত যে প্রায়শই ক্রীড়াবিদদের দৃrip় শক্তি বিকাশ হয় না। অবশ্যই, বড় ওজনের সাথে কাজ করার সময়, আপনি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করতে পারেন, তবে এই প্যারামিটারটি এখনও বিকাশযোগ্য। খেয়াল রাখতে হবে যে তালুর আকার খপ্পর শক্তিকে প্রভাবিত করে না। উদাহরণস্বরূপ, পল অ্যান্ডারসন, যিনি অলিম্পিক ট্রায়াথলনে চ্যাম্পিয়ন হয়েছিলেন, তার ছোট হাতের তালু ছিল, কিন্তু তার হাতে ছিল অসাধারণ শক্তি। সুতরাং, বড় দুর্বল হাত এবং ছোট কিন্তু খুব শক্তিশালী হাত থাকা সম্ভব।
এর কারণ হল খপ্পর শক্তি মূলত পেশী দ্বারা নয়, টেন্ডন দ্বারা প্রভাবিত হয়। আপনার হাতকে শক্তিশালী করতে, আপনাকে পেশী নয়, টেন্ডন এবং লিগামেন্টগুলিতে কাজ করতে হবে।
আসুন দেখি কোন শক্তির সাহায্যে গ্রিপ স্ট্রেন বাড়ানো যায়:
- নিজেকে দেয়াল থেকে এক মিটার দূরে রাখুন এবং আপনার হাতের তালুতে এটি বিশ্রাম করুন। আপনার হাতে পুশ-আপগুলি শুরু করুন, প্রাচীরের বিরুদ্ধে জোরালোভাবে ধাক্কা দিন।
- ওজনগুলি তুলুন এবং সেগুলি নীচে নামান। আপনার ব্রাশ দিয়ে বৃত্তাকার গতি সঞ্চালন করুন।
- আপনার অগ্রভাগ একটি অনুভূমিক, স্থির পৃষ্ঠায় রাখুন যেমন একটি টেবিল। আপনার সামনের হাত দিয়ে ডাম্বেল কার্ল করুন।
- হ্যান্ড এক্সপেন্ডার বা টেনিস বল ব্যবহার করে চেপে নিন।
- বারবেল থেকে ডিস্কটি ধরুন এবং এটি আপনার নখদর্পণে ধরে রাখুন।
- গ্রিপ স্ট্রেন বাড়াতে বার টাঙানো, যা আমরা উপরে বিস্তারিত বর্ণনা করেছি।
- সরানোর জন্য শুধুমাত্র আপনার হাত ব্যবহার করে দড়ি আরোহণ করুন। এই ব্যায়ামটি কেবল তখনই করা যেতে পারে যখন আপনি এক বাহুতে টানতে পারবেন।
- সটস্কির তৈরি বিশেষ প্রশিক্ষক "বাইসন" ব্যবহার করুন।
এই সমস্ত অনুশীলন দুটি বা তিনটি সিরিজে করা উচিত, যার প্রতিটিতে 6 থেকে 8 টি সেট থাকবে। আপনি কেবল জিমে নয়, বাড়িতেও খপ্পরের শক্তি বাড়াতে পারেন। একটি শক্তিশালী খপ্পর কেবল খেলাধুলায় নয়, দৈনন্দিন জীবনেও দরকারী।
কীভাবে আপনার গ্রিপ স্ট্রেন বাড়াবেন সে সম্পর্কে আরও জানতে এই ভিডিওটি দেখুন:
