রেকটাস অ্যাবডোমিনিস মাংসপেশীর উপর লোড সর্বাধিক করার জন্য এবং নীচের পিঠের কাজ দূর করার জন্য কীভাবে পেটের পেশীগুলিকে সঠিকভাবে সংকোচন করতে হয় তা শিখুন। আজ, এই ক্লাসিক, সিমুলেটরটি বেশ কয়েকটি সংস্করণে উপলব্ধ। এটা সব হল পাওয়া যাবে এবং মেয়েদের জন্য একটি বিশেষ ভালবাসা আছে। যদিও বাজারে এখন রোমান চেয়ারের অনেক বৈচিত্র রয়েছে, তাদের সকলের সাধারণ কাঠামোগত উপাদান রয়েছে। প্রথমত, এটি একটি ফ্রেম যা একটি ছোট আসন সংযুক্ত করা হয়। রোমান চেয়ারের সমান গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হল সমর্থন। বেশিরভাগ মডেল আপনাকে সমর্থন এবং আসনের উচ্চতা, পাশাপাশি বেঞ্চের কোণ পরিবর্তন করতে দেয়।
রোমান চেয়ারটি মূলত হাইপারেক্সটেনশন বা আরও সহজভাবে, পেট এবং পিঠের পেশী প্রসারিত এবং শিথিল করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এর সাহায্যে, আপনি কার্যকরভাবে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে মোচড় দিতে পারেন। এই ধরণের ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি কার্যত ভর লাভের জন্য ব্যবহৃত হয় না, তবে পেশীগুলিকে উষ্ণ এবং প্রসারিত করতে ব্যবহৃত হয়।
কীভাবে রোমান চেয়ারে প্রেসটি সঠিকভাবে দোলানো যায়?
প্রথমত, আপনি হাউল বৃদ্ধির জন্য সরঞ্জাম সামঞ্জস্য করতে হবে। সামনের স্টপগুলি কটিদেশীয় অঞ্চলে অবস্থিত হওয়া উচিত এবং নীচেরগুলি অ্যাকিলিস টেন্ডন বা কিছুটা উঁচুতে নামানো উচিত।
যখন ব্যায়ামটি বসার অবস্থানে সঞ্চালিত হয়, তখন নিতম্বগুলি আসনের বাইরে বের হওয়া উচিত নয়। শিনগুলি রোলারগুলিতে বিশ্রাম নেওয়া উচিত। শুরুর অবস্থানের দ্বিতীয় রূপটিও ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি করার জন্য, আপনার পাগুলি নীচের সমর্থনের নীচে রাখুন এবং উপরের উরুটি আসনের বিপরীতে বিশ্রাম করুন। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে ফলস্বরূপ পিছন এবং পা একটি সরলরেখা গঠন করে।
আপনার নিতম্বের পেশীগুলি শ্বাস নিন এবং সংকুচিত করুন। তারপর, বাতাস ছাড়িয়ে, ধীরে ধীরে নিতম্ব রেখার নিচে ধড় কমিয়ে আনা শুরু করুন যতক্ষণ না ষাট ডিগ্রি কোণ তৈরি হয়। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। একটি রোমান চেয়ারে প্রেস দোলানো সহজ করার জন্য বাহুগুলি বুকের অঞ্চলে অতিক্রম করা যেতে পারে।
এই আন্দোলনের প্রধান সূক্ষ্মতা হল ট্র্যাজেক্টোরির চরম উপরের এবং নীচের অবস্থানে বিরতি রাখা। উপরন্তু, সঠিক শ্বাস নিরীক্ষণ করা, movementর্ধ্বমুখী আন্দোলনের সময় শ্বাস নেওয়া এবং নি ofশ্বাসের সময় নিlationশ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আন্দোলনের বাস্তবায়ন ধীর হওয়া উচিত। নতুনরা আন্দোলনের গতি কমিয়ে কাজটি একটু সহজ করতে পারে।
আপনি এই আন্দোলনের বৈচিত্রগুলিও ব্যবহার করতে পারেন। যদি আপনি আপনার পাশে বসেন, তাহলে বোঝা তির্যক পেশীতে থাকবে। যদি আপনার নিতম্ব এবং পোঁদ পাম্প করার প্রয়োজন হয়, তাহলে উরুর মাঝখানে দিয়ে আসনে বিশ্রাম নিন। যদি আপনার পিছনে সমস্যা হয়, তাহলে এটি একটি উল্টো হাইপার এক্সটেনশন করার যোগ্য, পা নয়, বরং ধড়কে সুরক্ষিত করা। যতক্ষণ না আপনি আন্দোলন কৌশল ভালভাবে আয়ত্ত করেছেন ততক্ষণ ওজন ব্যবহার করবেন না।
রোমান চেয়ারে প্রেসকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় ত্রুটি
যদিও এটি মোটামুটি সহজ আন্দোলন, তবুও ক্রীড়াবিদরা ভুল করে থাকেন। খুব প্রায়ই একটি বড় প্রশস্ততা ব্যবহার করা হয় যখন কোণটি ডানদিকের কাছাকাছি থাকে। এইভাবে, শুধুমাত্র যারা ভালভাবে বিকশিত পিঠের পেশী এবং মেরুদণ্ড কলামের কোন বক্রতা আছে তারা ব্যায়াম করতে পারে।
একটি সমানভাবে সাধারণ ভুল হল একটি শক্তিশালী বিচ্যুতি, যা যখন একটি অতিরিক্ত বিকৃতি ফিরে আসে। সুতরাং আপনি সঠিকভাবে লোড বিতরণ করেন না, এবং ব্যায়াম কম কার্যকর হয়ে ওঠে।
কখনও কখনও ক্রীড়াবিদরা আগের দুটি ভুলকে একত্রিত করে এবং তাদের ধড় দোলায়। আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে বাঁকাবেন না। এটি আপনার কাজকে সহজ করে তোলে, কিন্তু প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস করে। যখন আপনি রোমান চেয়ারে আপনার অ্যাবস দোলান, তখন আপনার শরীরের একটি প্রসারিত স্ট্রিং এর মত মনে হওয়া উচিত।
যাতে আপনার হাত আপনার চলাফেরায় হস্তক্ষেপ না করে, আপনি সেগুলি বুকে বা মাথার পিছনে অতিক্রম করতে পারেন। যাইহোক, আপনি একটি শক্তিশালী লক করা উচিত নয়, পাশাপাশি মাথার পিছনে তাদের শক্তভাবে টিপুন।
পৃথকভাবে, এটি ওজন ব্যবহার সম্পর্কে বলা উচিত। শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই লোডের অগ্রগতির জন্য তাড়াহুড়ো করে, যা আঘাতের দিকে নিয়ে যায়। প্রথমে, আপনার নিজের ওজন নিয়ে কাজ করা আপনার পক্ষে যথেষ্ট হবে।
হোম লাউঞ্জের জন্য কীভাবে রোমান চেয়ার নির্বাচন করবেন?
যেহেতু আজ একটি হোম হলের জন্য যন্ত্রপাতি খুঁজে পাওয়া খুব সহজ, তাই রোমান চেয়ারের পছন্দের বিষয়ে আরও বিস্তারিতভাবে চিন্তা করা সার্থক। প্রথম ধাপ হল ফ্রেমের দিকে মনোযোগ দেওয়া, যা অবশ্যই উচ্চ শক্তির মিশ্রণ দিয়ে তৈরি। প্রায়শই, সস্তা মডেলগুলিতে, সিলুমিন এই জন্য ব্যবহৃত হয়, যা একটি স্বল্পকালীন উপাদান।
বলস্টার এবং আসন সমান গুরুত্বপূর্ণ কাঠামোগত উপাদান। তাদের কভার কৃত্রিম চামড়া দিয়ে তৈরি করা উচিত। মানের জন্য সব seams চেক করুন। এটিও মনে রাখা উচিত যে রোলারগুলির অবশ্যই একটি টেকসই আবরণ এবং নরম প্যাডিং থাকতে হবে। নির্মাতা হাইপোএলার্জেনিক উপকরণ ব্যবহার করলে এটি খুব ভাল।
এটি সেই মডেলগুলিতে ঘনিষ্ঠভাবে নজর দেওয়ার যোগ্য যা আপনাকে ফ্রেমের কোণ এবং আসনের উচ্চতা পরিবর্তন করতে দেয়। এটি খুব সুবিধাজনক এবং আপনাকে লোডের আরও অগ্রগতি করতে দেবে।
এই ভিডিওতে দেখুন কীভাবে রোমান চেয়ারে প্রেসকে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়:
