জিমে যাওয়ার সময় নেই? বাড়িতে আপনার এমবসিং প্রেস পাম্প করার কৌশলগুলি যত্ন সহকারে অধ্যয়ন করুন, প্রতিদিন মাত্র কয়েক মিনিট সময় নিন। এমন একজন মানুষ খুঁজে পাওয়া খুব কঠিন যে পাম্পড অ্যাবস রাখতে চায় না। একই সময়ে, এটি একটি জটিল পেশী গোষ্ঠী এবং এটি পাম্প করার জন্য ধৈর্য এবং অধ্যবসায় দেখানো প্রয়োজন। অবশ্যই, জিমে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল, তবে প্রত্যেকেরই এমন সুযোগ নেই। আজ আমরা আপনাকে বাড়িতে প্রেসের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট পরিচয় করিয়ে দেব।
একটি বড় পেট সঙ্গে কিছু মানুষ ab প্রশিক্ষণ থেকে সতর্ক। তাদের ভয় সম্পূর্ণ ভিত্তিহীন, যেহেতু এগুলি সাধারণ পেশী যা বাইসেপ থেকে আলাদা নয়। স্ট্রেন্থ ট্রেনিং যেকোন পেশিতে কাজ করার জন্য একই পদ্ধতি ব্যবহার করে।
সপ্তাহের মধ্যে, আপনার তিন বা চার বার নেওয়া উচিত। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে লোডটি বিভিন্ন দ্বারা আলাদা করা হয় এবং এই কারণে বাড়িতে প্রেসের জন্য বেশ কয়েকটি সেট ব্যায়াম রচনা করা বোধগম্য, যার মধ্যে 4 থেকে 8 টি আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত থাকবে। সমস্ত অনুশীলন কমপক্ষে 20 টি প্রতিনিধিত্বের তিনটি সেটে করা উচিত। আপনার ধীরে ধীরে সেটের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 50 তে বাড়ানো উচিত।
আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে সমস্ত পেশী একই নীতি অনুসারে প্রশিক্ষিত, যার অর্থ। যে সেটের শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি বলের মাধ্যমে সম্পাদন করতে হবে। আপনি যখন বাড়িতে প্রেসের জন্য আপনার ব্যায়ামের সেটে অন্তর্ভুক্ত সমস্ত আন্দোলন সহজেই সম্পাদন করেন, তখন আপনাকে সেগুলি জটিল করতে হবে। প্রথমে, আপনি সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময়কাল 60 সেকেন্ডে কমিয়ে আনতে পারেন এবং তারপরে আপনাকে ওজন ব্যবহার করতে হবে।
প্রেসের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট
- অনুশীলনী 1. আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটু বাঁকানো একটি সুপাইন অবস্থানে যান। আপনার বাহু ক্রস করুন এবং তাদের বুকে রাখুন। কনুই হাঁটু স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত শরীরের উপরের অংশ তুলতে শুরু করুন। উপরের পেটের পেশী বিকাশ করে। প্রতি সেট 20 reps দিয়ে শুরু করুন।
- ব্যায়াম 2। এই আন্দোলন, পূর্ববর্তী আন্দোলনের বিপরীতে, নিম্ন প্রেসকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে। শুরুর অবস্থানটি আগেরটির মতো, তবে পা ঠিক নয়, তবে শরীরের উপরের অংশ। এটি করার জন্য, আপনি আপনার হাত দিয়ে চেয়ারটি ধরে রাখতে পারেন। আপনার পা বাড়ানো এবং নামানো শুরু করুন, তবে চলাফেরার সময় তাদের সাথে মাটি স্পর্শ করবেন না, তবে এটি থেকে সর্বনিম্ন দূরত্বে রাখুন।
- ব্যায়াম 3। পেটের তির্যক পেশীর বিকাশের লক্ষ্য। আপনার পিছনে শুয়ে আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন। শরীরকে মোচড়ানো শুরু করুন, আপনার ডান কনুই দিয়ে বাম হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন এবং তদ্বিপরীত।
- ব্যায়াম 4। পার্শ্বীয় পেশী বিকাশের লক্ষ্যে। হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে আপনার পা বাঁকানো এবং তাদের একটিকে অন্যটির উপরে রাখুন। ডান হাত শরীর বরাবর, এবং বাম মাথার পিছনে। আপনার শ্রোণী উত্তোলন শুরু করুন, আপনার ডান হাতের উপরে উঠান। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে এই মুহুর্তে শরীরও উঠে যায়, একটি সরলরেখা তৈরি করে। উপরের বাহু (মাথার পিছনের অংশ) অবশ্যই কোমরে সরানো উচিত। গতিপথের চরম উপরের অবস্থানে, দুই বা তিন সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেওয়া প্রয়োজন, তারপরে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্যভাবে পুনরাবৃত্তি করুন।
কীভাবে প্রেসের জন্য অনুশীলনের একটি সেট নিজেই রচনা করবেন?
আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে লোড যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত এবং এই কারণে সময়মত অনুশীলনগুলি পরিবর্তন করা প্রয়োজন। বাসায় নিজের জন্য একটি ব্যায়াম রচনা করতে, আপনাকে প্রথমে তাদের একটি তালিকা তৈরি করতে হবে। এটি করার জন্য, ইন্টারনেট ব্যবহার করুন।
এর পরে, আপনাকে নীচের এবং উপরের অ্যাবস বিকাশের পাশাপাশি পাশের এবং তির্যক পেশীগুলির প্রশিক্ষণের জন্য একটি বা দুটি আন্দোলন বেছে নেওয়া দরকার। আপনার চলাফেরার পছন্দ নিয়ে আপনার কোনও সমস্যা হওয়া উচিত নয়, কারণ এখানে প্রচুর সংখ্যক বিভিন্ন মোড়ানো বিকল্প রয়েছে।
আপনার যদি একটি অনুভূমিক বার থাকে তবে এটি খুব ভাল, কারণ আপনার তলপেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য আরও একটি সুযোগ রয়েছে। তবে আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে সর্বাধিক ফলাফল পেতে, আপনাকে কেবল আপনার পা বাড়াতে হবে না, উল্লম্ব সমতল থেকে যতটা সম্ভব শ্রোণীকে বিচ্যুত করতে হবে।
যদি আপনার শরীরে অতিরিক্ত চর্বি থাকে, তাহলে আপনার অবশ্যই এটি থেকে মুক্তি পাওয়া উচিত। এখানে আপনাকে একটি খাদ্যতালিকাগত পুষ্টির প্রোগ্রামের সাথে শক্তি এবং এরোবিক প্রশিক্ষণের সমন্বয়ে একটি সমন্বিত পদ্ধতি ব্যবহার করতে হবে। যাইহোক, শরীরের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া একটি পৃথক নিবন্ধের একটি বিষয় এবং এটি সম্পর্কে সংক্ষেপে কথা বলা অসম্ভব।
কিন্তু আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে যতক্ষণ পেটে চর্বি আছে, ততক্ষণ পর্যন্ত এ্যাবস দেখা যাবে না, তা যতই উন্নত হোক না কেন। সুতরাং, আপনি অবশ্যই চর্বির বিরুদ্ধে লড়াই না করে করতে পারবেন না। এই বিষয়ে, কঠোর পরিশ্রমীদের জন্য যাদের প্রশিক্ষণের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা সহজ, যেহেতু তারা চর্বি সহ খুব কঠিন ভর অর্জন করে।
এলেনা সিলকা নিম্নলিখিত ভিডিওতে প্রেসের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম সম্পর্কে বলেছেন:
