পেশী ভর বাড়াতে এবং কঠোর পরিশ্রম থেকে পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ানোর জন্য কীভাবে আপনার অনুশীলনটি সঠিকভাবে শেষ করবেন তা শিখুন। যদি বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ ওয়ার্ম-আপ করেন, তবে কুল-ডাউনটি প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়। এর প্রধান কারণ হল এই চিন্তা যে পাঠ শেষ হয়েছে এবং এটি একটি বাধা দেওয়ার জন্য সময় নষ্ট করার মতো নয়। কিন্তু এটি একটি অত্যন্ত গুরুতর ভুল ধারণা যে আমরা আজ তা দূর করতে যাচ্ছি এবং আপনাকে বলব কিভাবে একটি ব্যায়ামের পরে ঠান্ডা হতে হয়, এবং কেন এটি প্রয়োজন।
ঠান্ডা কেন?
প্রশিক্ষণের সময়, শরীরের তাপমাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, হৃদপিণ্ড প্রায়শই সংকুচিত হয়, এবং রক্তে প্রচুর পরিমাণে অক্সিজেন থাকে এবং এটি মূলত সেই পেশীগুলিতে অবস্থিত যা সক্রিয়ভাবে শ্রেণীকক্ষে কাজ করছিল। আপনি জানেন যে প্রশিক্ষণ শরীরের জন্য একটি শক্তিশালী চাপ। আমরা আরও বলতে পারি - আমরা নিজেরাই এই চাপকে সর্বাধিক করার চেষ্টা করি, অন্যথায় পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় হবে না।
যাইহোক, প্রশিক্ষণ শেষ হওয়ার পরে, পেশীগুলিতে প্রচুর পরিমাণে রক্ত অব্যাহত থাকে, যা এর স্থবিরতার দিকে পরিচালিত করে। মানব দেহ একটি নিষ্ক্রিয় প্রক্রিয়া এবং এটিকে এই বা সেই ক্রিয়াটি সম্পাদন করতে বাধ্য করা উচিত। একটি উদাহরণ একটি দ্রুত চালানোর পরে একটি হঠাৎ স্টপ। যদি এটি ঘটে, তাহলে আপনি কেবল জড়তার দ্বারা পড়ে যাবেন। লক্ষ্য করুন যে বিশ্রামের অবস্থায় ক্রিয়াকলাপে তীব্র পরিবর্তন শরীরের জন্য ক্ষতিকর।
হৃৎপিণ্ডের পেশীর কর্মক্ষমতা নষ্ট হয়ে যায়, এবং অধিকাংশ অভ্যন্তরীণ অঙ্গ রক্ত প্রবাহ থেকে বঞ্চিত হয়। এটি এড়ানোর জন্য, প্রশিক্ষণের পরে একটি বাধা প্রয়োজন। এটি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের জন্য এক ধরণের সংকেত যে প্রশিক্ষণ সম্পন্ন হয়েছে এবং আপনি কাজের স্বাভাবিক ছন্দে এগিয়ে যেতে পারেন। কিন্তু হিচিং শুধুমাত্র স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য নয়, পেশীগুলির জন্যও উপকারী। যে আপনি শুধু প্রশিক্ষিত। এটা তাদের প্রসারিত সম্পর্কে। এটি তাদের মধ্যে রক্ত প্রবাহকে স্বাভাবিক করার দিকে পরিচালিত করে এবং আপনি তাদের তাদের আগের আকৃতিতে ফিরিয়ে দেন।
এটা জানা যায় যে ব্যায়ামের সময় পেশী সক্রিয়ভাবে সংকুচিত হয় এবং ভলিউম বাড়ানোর জন্য তাদের দৈর্ঘ্য কমাতে হয়। আপনি আরও জানেন যে প্রথমে শরীরটি প্রশিক্ষণের সময় টিস্যু দ্বারা প্রাপ্ত সমস্ত মাইক্রোড্যামেজগুলি মেরামত করে এবং এর পরেই নতুন তন্তু তৈরির প্রক্রিয়া শুরু হয়। সুতরাং, যতক্ষণ না পেশীগুলি তাদের স্বাভাবিক আকৃতি গ্রহণ করে, ততক্ষণ পর্যন্ত তাদের বৃদ্ধির প্রক্রিয়া সক্রিয় হবে না।
কিছুক্ষণ পরে, পেশীগুলির আকৃতি পুনরুদ্ধার করা হবে, তবে এটি তাদের পুনরুদ্ধারের পুরো প্রক্রিয়াটিকে ধীর করে দেবে। উপরন্তু, যদি পরবর্তী অধিবেশনের আগে পেশীগুলির স্বাভাবিক আকার নেওয়ার সময় না থাকে, তবে তাদের একটি হ্রাসকৃত আকারে কাজ করতে হবে, যা পুরো মাসকুলোস্কেলেটাল সিস্টেমের জন্য অস্বস্তির কারণ হবে। ফলস্বরূপ, আপনার সামগ্রিক গতিশীলতা হ্রাস পাবে। যদি কোনও ব্যায়ামের পরে একটি বাধা হয়, তবে পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়াটি খুব দ্রুত শুরু হয়। এটি জয়েন্টগুলোতে এবং পেশী টিস্যুগুলির নমনীয়তাও বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনি পরবর্তী পাঠে সমস্ত ব্যায়ামে বিপুল পরিসরের গতি ব্যবহার করতে সক্ষম হবেন। এটি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতার উপর খুব ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে স্ট্রেচিং করার পর আরও রক্ত, অক্সিজেন এবং পুষ্টি উপাদান পেশীতে প্রবেশ করে, যা তাদের বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করবে।
মনে রাখবেন যে একটি পেশী যত বেশি থাকে, তার কার্যকারিতা এবং বৃদ্ধির সম্ভাবনা তত বেশি। এবং মাংসপেশীগুলিকে হিট করার শেষ সুবিধা হল ল্যাকটিক অ্যাসিড নির্মূলের গতি বাড়ানো। আপনি জানেন যে, এই মেটাবলাইট পেশী টিস্যু ফাইবারের বৃদ্ধিকে উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর করতে সক্ষম।
আসুন উপরের সবগুলি সংক্ষিপ্ত করা যাক এবং একটি ব্যায়ামের পরে শীতল হওয়ার লক্ষ্যগুলি তুলে ধরুন:
- পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াগুলি ত্বরান্বিত হয়।
- ল্যাকটিক অ্যাসিড দ্রুত পেশী থেকে সরানো হয়।
- স্নায়ুতন্ত্র উপশম হয়।
- পেশীর স্বাভাবিক আকৃতি ফিরে আসে।
- জয়েন্ট এবং পেশী টিস্যুর স্থিতিস্থাপকতার সূচক বৃদ্ধি পায়।
- রক্ত চলাচল স্বাভাবিক হয়।
- পেশী এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গ পর্যাপ্ত পরিমাণে অক্সিজেন গ্রহণ করে।
- হার্টের পেশীর কাজ স্বাভাবিক হয়।
- পেশী টিস্যুর বৃদ্ধির সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়।
ওয়ার্কআউটের পরে কীভাবে শীতল করবেন?
প্রথম পাঁচ মিনিটের জন্য আপনাকে কার্ডিও করতে হবে। একটি ব্যায়াম বাইক বা ট্রেডমিল এই জন্য উপযুক্ত। একই সময়ে, দ্রুত গতিতে এরোবিক প্রশিক্ষণ শুরু করুন, ধীরে ধীরে এটি হ্রাস করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি গড় গতিতে দৌড় শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে পাঁচ মিনিটের মধ্যে একটি ধাপে যেতে পারেন।
এই পর্যায়ে, আপনার প্রধান কাজ হল হার্টের কাজকে স্বাভাবিক করা এবং হার্টের হারকে স্বাভাবিক অবস্থায় নিয়ে আসা। কার্ডিওর পরে, আপনাকে নড়াচড়া প্রসারিত করতে সময় নিতে হবে। এগুলি কেবল সেই পেশীগুলির জন্য করুন যা আপনি আজ প্রশিক্ষণ দিয়েছেন।
প্রতিটি পেশীর জন্য, আপনাকে কেবল এক মিনিটের জন্য একটি আন্দোলন করতে হবে। প্রায়শই, একটি ঝাঁকুনির সময়, আপনাকে পাঁচটির বেশি আন্দোলন করতে হবে না এবং সেইজন্য আপনার আরও 5 মিনিট সময় লাগবে। ব্যথার উপস্থিতি এড়ানোর সময় আলতো করে স্ট্রেচিং মুভমেন্ট করুন।
শক্তি প্রশিক্ষণের পরে কীভাবে শীতল করবেন, নিম্নলিখিত ভিডিওটি দেখুন:
