আপনি যদি সব সময় শরীরচর্চা করার পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনাকে চক্র ব্যবহার করতে হবে। শরীরচর্চায় লোডের ভারসাম্য বজায় রাখতে শিখুন। আপনার সর্বদা মনে রাখা উচিত যে আপনাকে ক্রমাগত অগ্রগতি করতে লোড চক্র করতে হবে। এই নীতিটি দীর্ঘমেয়াদে আপনার লক্ষ্য অর্জনের চাবিকাঠি। নিসন্দেহে, আপনাকে কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে হবে। কিন্তু একই সময়ে, আপনি দীর্ঘ সময় ধরে একই তীব্রতার সাথে কাজ করতে পারবেন না। আপনাকে কম তীব্রতার ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে উচ্চ তীব্রতার ক্রিয়াকলাপগুলি বিকল্প করতে হবে। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি ক্রীড়াবিদদের জন্য খুব কার্যকর হবে যাদের উচ্চ জেনেটিক সূচক নেই। আজ আমরা শরীরচর্চায় 7 ধরনের ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি।
মানব দেহের জন্য, বড় পেশীগুলি ব্যালাস্ট, এবং এটি ক্রমাগত একই হারে ভর তৈরি করতে পারে না। আপনাকে ক্রমাগত "দুই ধাপ এগিয়ে এবং একটি পিছনে" নিতে হবে। এমনকি শক্তিশালী জেনেটিক সম্ভাব্য পেশাদাররাও এটি করে। আপনার জন্য একমাত্র পার্থক্য হবে আপনার লক্ষ্যের দিকে আরও গভীর পদক্ষেপ এবং সংক্ষিপ্ত অগ্রগতি।
লোড সাইক্লিংয়ের সারাংশ ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজনগুলির ধ্রুবক পরিবর্তন, প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার অন্যান্য সূচকের পরিবর্তনগুলির মধ্যে রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে পর্যায়ক্রমে ভারী সেটের সংখ্যা, ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি এবং আপনার সঞ্চালিত ব্যায়ামের সেট পরিবর্তন করতে হবে।
কখনও কখনও ক্রীড়াবিদ ব্যাপকভাবে প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধি করবে। উপরের দিকে সাইকেল চালানোর সময়, এটি ইতিবাচক ফলাফল দিতে পারে, কিন্তু অপেশাদারদের ভারী বোঝা ব্যবহার করা উচিত নয়। অতি উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ পেশাদার এবং ক্রীড়াবিদদের জন্য অ্যানাবলিক স্টেরয়েড ব্যবহার করে উপযুক্ত।
নবীন ক্রীড়াবিদদের বোঝার অগ্রগতির দিকে খুব বেশি মনোযোগ দেওয়ার অর্থ নেই। প্রথমত, এর জন্য শুধুমাত্র মৌলিক আন্দোলন ব্যবহার করে সঠিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচি আঁকতে হবে। এছাড়াও, খুব প্রায়ই প্রশিক্ষণ দেবেন না বা বিভিন্ন বিশেষ কৌশল ব্যবহার করবেন না, যেমন জোরপূর্বক বা নেতিবাচক প্রতিনিধিত্ব। তবুও, আপনি প্রায় এক বছরের জন্য অগ্রগতি পাবেন।
একমাত্র অন্য জিনিস যা আপনাকে করতে হবে তা হল প্রতি দুই বা তিন মাস ক্লাসে এক সপ্তাহ ছুটি নেওয়া। এর পরে, আপনাকে কম চাপের সাথে কাজ করতে হবে এবং 7 থেকে 14 দিনের জন্য কয়েকটি ব্যায়াম পরিবর্তন করতে হবে। অগ্রগতি কমতে শুরু করার পরে আপনাকে লোড সাইকেল চালানোর কথা ভাবতে হবে।
এটি দীর্ঘদিন ধরে লক্ষ্য করা গেছে যে একজন ক্রীড়াবিদ তার ক্রীড়া জীবনের শুরুতে দ্রুততম গতিতে অগ্রসর হন। আপনি যদি ইতিমধ্যে এই পর্যায়টি অতিক্রম করেছেন, তবে আপনাকে বুঝতে হবে যে এখন ভর লাভ আরও বেশি কঠিন হবে। একই সময়ে, যদি আপনি আগে প্রশিক্ষণ নিয়ে থাকেন এবং ভুলভাবে খেয়ে থাকেন, তাহলে শরীরচর্চার প্রতি আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তনের পর, আপনি কয়েক মাসের মধ্যে দশ কিলো লাভ করতে পারেন, কিন্তু একটি নির্দিষ্ট বিন্দু পর্যন্ত।
ঘন ঘন শক্তি প্রশিক্ষণ শরীরকে হ্রাস করে এবং সমস্ত সিস্টেম কম দক্ষতার সাথে কাজ করতে শুরু করে। ওজনের ক্রমাগত বৃদ্ধি এবং সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর হতাশাজনক প্রভাব ফেলে। আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার শরীরের সাথে এইভাবে আচরণ করেন, তাহলে কিছু সময়ে এটি কেবল ব্যর্থ হবে। আপনার সময় সময় তাকে বিরতি দেওয়া উচিত। আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে যখন আপনি প্রাথমিক পর্যায়ে উত্তীর্ণ হবেন, তখন অগ্রগতি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে এবং এর পরে এটি আর স্থির থাকবে না। সাইক্লিং লোড আপনাকে সব সময় উত্থান -পতনের অভিজ্ঞতা দেবে, কিন্তু এটি এড়ানো যাবে না। যাইহোক, আপনার সমস্ত শিখর এবং ফর্মের সর্বাধিক পূর্ববর্তীগুলির তুলনায় কিছুটা বেশি হবে, যা সামগ্রিক অগ্রগতি নির্ধারণ করে। আপনি প্রায় প্রতি তিন মাসে আপনার অগ্রগতি দেখতে পাবেন।যদি আপনি এই সময়ের মধ্যে লোড বৃদ্ধি করেন, তাহলে আপনি কয়েক পাউন্ড ভর যোগ করতে পারেন। পরিমাণগত বৃদ্ধি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি বেঞ্চ প্রেসের জন্য, প্রতি তিন মাসে 4-8 কিলো কাজের ওজন বাড়ানোর জন্য এটি যথেষ্ট। পরিবর্তে, squats বা deadlifts জন্য, এই সংখ্যা ইতিমধ্যে 6 থেকে 12 কিলোগ্রাম হতে হবে। এটি এই কারণে যে পাগুলি সবচেয়ে শক্তিশালী পেশী গোষ্ঠী।
পরিবর্তিত প্রশিক্ষণ চক্র এবং লোড
প্রথমবারের মতো ভারোত্তোলক সাইক্লিং লোড ব্যবহার করতে শুরু করেন। এটি একটি দীর্ঘ সময় আগে ঘটেছে এবং তারপর থেকে তারা ক্রমাগত তাদের ফলাফল উন্নত করা হয়েছে। কেন বডি বিল্ডারদের জন্য এই ইতিবাচক অভিজ্ঞতা ব্যবহার শুরু করবেন না।
ভারোত্তোলনে সর্বাধিক ব্যবহৃত চক্রটি 12 থেকে 15 সপ্তাহ। এই সময়কালে, প্রতিটি অনুশীলনে ক্রীড়াবিদ তাদের কাজের ওজন গড়ে 5-10 কিলোগ্রাম বৃদ্ধি করে।
প্রথম সপ্তাহের জন্য, আপনাকে পূর্ববর্তী চক্রে ব্যবহৃত সর্বোচ্চ ওজনের percent০ শতাংশ কাজ করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা অপরিবর্তিত রাখা প্রয়োজন। তারপর ধীরে ধীরে লোড বাড়ান। প্রায় 8 বা সর্বোচ্চ 11 সপ্তাহ পরে, আপনি আবার আগের চক্রের সর্বোচ্চ স্তরে পৌঁছাবেন। বর্তমান চক্রের শেষ অবধি সময় অবশিষ্ট থাকায়, আপনার ব্যক্তিগত সেরা উন্নতি করতে আপনার কাছে কয়েক সপ্তাহ আছে।
যাইহোক, বডি বিল্ডারদের জন্য এই চক্রের কিছু পরিবর্তন করা বোধগম্য। এটি আপনাকে প্রতিটি চক্রের পরে শতভাগ সম্ভাবনার সাথে অগ্রগতি করতে দেবে।
উদাহরণস্বরূপ, আমরা স্কোয়াটগুলির দিকে নজর দেব। ধরা যাক শেষ চক্রে আপনি প্রতিটি সেটে ছয়টি পুনরাবৃত্তির জন্য 100 পাউন্ড ওজন নিয়ে কাজ করেছেন। একটি অনুস্মারক হিসাবে, আপনার পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কখনই পাঁচের কম হওয়া উচিত নয়।
75-80 কিলোগ্রাম দিয়ে একটি নতুন চক্র শুরু করুন, যা সর্বোচ্চ 75 থেকে 80 শতাংশ হবে। এই ওজন নিয়ে দুইটি সেটে কাজ করুন, প্রত্যেকটি 10 টি রেপ সহ। তারপরে, এক মাসের জন্য প্রতি সপ্তাহে 4 কিলো ওজন বাড়ান, সেটের সংখ্যা কমিয়ে এক করে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা অপরিবর্তিত রেখে। সুতরাং, ষষ্ঠ সপ্তাহে আপনি ইতিমধ্যে 100 কিলো ওজনের সাথে কাজ করবেন, যা আগের চক্রের সর্বোচ্চ ছিল।
তারপরে, একটি পদ্ধতি সম্পাদন করার সময় এবং সাপ্তাহিক পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করার সময়, প্রজেক্টিলের ওজন 4 কিলো বাড়ানো চালিয়ে যান। ফলস্বরূপ, প্রায় 13 সপ্তাহের মধ্যে, আপনি 120 পাউন্ড ওজনের সাথে কাজ শুরু করবেন, ছয়টি পুনরাবৃত্তিতে একটি সেট করবেন। এটি একটি মোটামুটি ডায়াগ্রাম এবং লোড বাড়লে আপনার শরীরের অবস্থার দিকে মনোযোগ দিতে হবে।
এর পরে, এক সপ্তাহ বিশ্রাম নিন এবং আপনি একটি নতুন চক্র শুরু করতে পারেন। আমাদের উদাহরণে প্রাথমিক ওজন 120 কিলোগ্রামের 80 শতাংশ হবে।
এই ভিডিও থেকে শরীরচর্চায় ব্যায়াম এবং পর্যায়ক্রম সম্পর্কে আরও জানুন:
