গ্লুট আইসোলেশন ব্যায়াম করার কৌশল শিখুন। মেয়েদের জন্য দুর্দান্ত যারা দৃ firm় এবং নমনীয় নিতম্ব করতে চান। মেশিনে অপহরণ সম্পাদন করে, আপনি কেবল গ্লুটিয়াল পেশীগুলিতে লোডের উপর জোর দিতে পারেন। প্রায়শই, আন্দোলনটি মেয়েরা ব্যবহার করে, কারণ তাদের বেশিরভাগের জন্য প্রধান কাজ হল নিতম্ব বিকাশ এবং শক্তিশালী করা। কখনও কখনও ব্যায়াম পুরুষদের দ্বারা সঞ্চালিত হয়, কিন্তু এটি খুব কমই ঘটে।
প্রশিক্ষণ কর্মসূচির শেষে এই আন্দোলনটি করা ভাল, যেহেতু এটি একটি দ্রুত গতিতে সঞ্চালিত হতে হবে, এবং যখন নিতম্বের জয়েন্টটি যথেষ্ট পরিমাণে উষ্ণ হয় (প্রায়শই এটি পাঠের শুরুতে সত্য), এটি তার আঘাত হতে পারে। উপরন্তু, শরীরের ঝাঁকুনি এবং বাঁক প্রতিটি সম্ভাব্য উপায়ে এড়াতে হবে। শুধুমাত্র gluteal পেশী, এবং আন্দোলনের সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণে প্রচেষ্টা সঙ্গে কাজ। লক্ষ্য করুন যে এই ব্যায়ামের বেশ কয়েকটি বৈচিত্র রয়েছে, যা আমরা আজকেও দেখব।
সিমুলেটরে ফিরে যাওয়ার সময় পেশী এবং যৌথ কাজ
বর্তমানে বিদ্যমান আন্দোলনের প্রতিটি বিকল্পের জন্য, সংশ্লিষ্ট সিমুলেটর ব্যবহার করা প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে, একই পেশী জড়িত হবে, কিন্তু লোডের জোর স্থানান্তরিত হতে পারে। প্রথমত, নিতম্ব এবং নিতম্বের বাইসেপস কাজে যুক্ত হবে। আপনার শরীরের অবস্থানের উপর নির্ভর করে অন্যান্য পেশী স্টেবিলাইজার হিসেবে কাজ করবে।
আন্দোলন যতটা সম্ভব কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে আপনার লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করতে হবে। এটি করার জন্য, কল্পনা করুন যে আপনার পা হাঁটু দ্বারা সংযত। সুতরাং আপনি যথাসম্ভব সঠিকভাবে এবং প্রয়োজনীয় প্রশস্ততার সাথে আন্দোলনটি সম্পাদন করতে পারেন।
একটি নির্দিষ্ট লোড এখনও হাঁটুর জয়েন্টে পড়ে, যদিও নিতম্বটি প্রধান। আপনি যদি হাঁটুর জয়েন্ট ব্যবহার করেন, তাহলে চতুর্ভুজগুলি নিজের জন্য কিছু বোঝা নেবে। এটি এড়ানোর জন্য, কেবল সেই ওজনগুলি ব্যবহার করুন যা আপনি সম্পূর্ণরূপে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। হালকা ওজন ব্যবহার করা এবং এখনও আন্দোলনটি ভালভাবে করা ভাল।
কিভাবে সঠিকভাবে মেশিন অপহরণ?
আপনি কোথায় আন্দোলন করেন তা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ নয় - একটি ক্রসওভারে বা একটি বিশেষ সিমুলেটারে, যে কোনও ক্ষেত্রে কৌশলটি অপরিবর্তিত থাকে। সিমুলেটরে আপনার হাত ভালভাবে বিশ্রাম করা এবং কটিদেশীয় অঞ্চলে আপনার পিঠ বাঁকানো প্রয়োজন। হাঁটুর জয়েন্টের সামান্য বাঁকানোর কারণে কাজের পা সামান্য উঁচু করা উচিত। মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র সমর্থনকারী পায়ের গোড়ালি স্থানান্তরিত করা আবশ্যক। যখন একটি বিশেষ সিমুলেটর উপর একটি আন্দোলন সঞ্চালন, আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ সঙ্গে প্লেট ধাক্কা, পায়ের আঙ্গুল না উত্তোলন ছাড়া। ক্রসওভার ব্যবহার করার সময়, একটি ট্র্যাকশন মুভমেন্ট করা প্রয়োজন এবং একই সাথে পায়ের আঙ্গুলের তুলনায় হিলটি প্রসারিত করা উচিত (অন্য কথায়, পা বাঁকানো)। প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, পা পিছনে নিয়ে যাওয়া উচিত এবং হাঁটুর জয়েন্টটি কেবল গতিপথের শেষে প্রসারিত করা উচিত, যখন পা সরানোর কোথাও নেই। শেষ অবস্থানে ধরে রাখুন এবং বিপরীত দিকে যান।
বেঞ্চে সঠিক অপহরণ কি?
কটিদেশীয় অঞ্চলে আপনার পিঠটি সামান্য বাঁকুন এবং সামনের দিকে তাকান। বেঞ্চের পিছনে আপনার হাত শক্তভাবে ধরে রাখুন এবং কাজের পাটি বেঞ্চের স্তরে থাকা উচিত (হাঁটুর জয়েন্টটি ডান কোণে বাঁকানো)। আন্দোলনের নেতিবাচক পর্যায়ে শ্বাস নিন, এবং প্রচেষ্টার সময় শ্বাস নিন।
আন্দোলনের শুরুতে, পাটি সামান্য অপহরণ করা প্রয়োজন, এর জন্য কেবল হিপ জয়েন্ট ব্যবহার করুন। এটাও গুরুত্বপূর্ণ যে ব্যাক-আপ মুভমেন্ট পায়ের বাঁক দিয়ে করা হয়।যখন গোড়ালি পায়ের আঙ্গুলের সামনে থাকে, তখন নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীর সর্বাধিক সংকোচন হয়।
মেশিন ব্যাক অপহরণের ব্যায়াম করার জন্য ক্রীড়াবিদদের জন্য টিপস
শরীরের নীচের অংশে বেশ কয়েকটি বড় পেশী রয়েছে: উরুর সামনের এবং পিছনের অংশ, নীচের পা এবং নিতম্বের ট্রাইসেপস পেশী। যেমনটি আমরা বলেছি, এই আন্দোলনটি হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটসকে জড়িত করে, যা মেয়েদের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ সত্য। এই পেশীগুলি বিকাশের মাধ্যমেই মেয়েরা তাদের চিত্রকে আরও যৌনতা দিতে সক্ষম হবে।
উপরন্তু, চতুর্ভুজগুলি কাজে অংশ নেয় না, যা আপনাকে পায়ের সামঞ্জস্য পরিবর্তন করতে দেয় না। এমনকি যদি আপনি মহিলাদের স্কোয়াট করেন, চতুর্ভুজগুলি জড়িত থাকে, যা সবসময় একটি ইতিবাচক জিনিস নয়। যেসব মেয়েরা পায়ের পেশির দ্রুত হাইপারট্রফির ঝুঁকিতে থাকে, তাদের জন্য বিচ্ছিন্ন নড়াচড়ায় বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত, যেমন মেশিনে পিছনে টানা।
আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে এই আন্দোলন কখনও কখনও পুরুষদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়। এটি প্রাথমিকভাবে এই কারণে যে যখন এটি সঞ্চালিত হয়, পেশীগুলি প্রসারিত হয়, যা হাইপারট্রফি প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে। যাইহোক, মেয়েদের জন্য এই আন্দোলন প্রধান, তারপর এটি প্রায়ই পুরুষদের এটি অবলম্বন করার কোন মানে হয় না। সমস্ত কাজ পাছা এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশী দ্বারা সম্পন্ন হয় তা নিশ্চিত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
পিছনে অপহরণ করে গ্লুটাল পেশীগুলিকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়, এই গল্পটি দেখুন:
