নমনীয়তা এবং লিগামেন্টের শক্তি বিকাশের জন্য আপনাকে কী কী ব্যায়াম করতে হবে তা সন্ধান করুন। আপনার শক্তি এবং পেশী লাভের ফলাফল সরাসরি এর উপর নির্ভর করে। আজ, আরও বেশি লোক খেলাধুলায় যুক্ত হতে শুরু করেছে। ক্রমবর্ধমানভাবে, লোকেরা তাদের ফিগার এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি কামনা করে জিমে যাওয়া শুরু করে। একই সময়ে, পাঠ শুরু করার আগে গরম করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি তা করেন, তাহলে এটি দুর্দান্ত। তবে আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে লিগামেন্টকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করেন তবে এটি দুর্দান্ত হবে।
এটি এই কারণে যে লিগামেন্টগুলি পেশীগুলির তুলনায় অনেক ধীরে ধীরে বিকাশ করে। ফলস্বরূপ, আপনি ওজনে অগ্রসর হন, এবং লিগামেন্টগুলির একটি ক্রমবর্ধমান লোড থাকে এবং এক পর্যায়ে তারা সহ্য করতে পারে না। একটি নিয়ম হিসাবে, এই ধরনের আঘাতগুলি সারতে দীর্ঘ সময় লাগে এবং আপনাকে ক্লাস এড়িয়ে যেতে হবে।
লিগামেন্ট এবং টেন্ডন কি?
টেন্ডনগুলি হাড়ের সাথে পেশী সংযুক্ত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং এগুলি সংযোজক টিস্যু দিয়ে তৈরি। টেন্ডনগুলির একটি অনন্য কাঠামো রয়েছে যা তাদের যথেষ্ট শক্তিশালী করে তোলে, তবে একই সাথে তাদের দীর্ঘায়নের হার কম। যেমন, পেশী এবং টেন্ডনের মধ্যে কোন সীমানা নেই, কিন্তু একটি তথাকথিত ট্রানজিশন জোন আছে। এখানে, পেশী তন্তুগুলি টেন্ডনের সাথে একত্রিত হয়। কঙ্কালের সাথে সংযুক্তির জায়গার খুব কাছাকাছি, টেন্ডনগুলি স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান হয় এবং সাদা দড়ি। এই অবস্থানেই তারা সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিপূর্ণ।
এমনকি একজোড়া ফাইবার ভাঙার সঙ্গে যুক্ত ছোটখাটো আঘাতও মারাত্মক ঝামেলার কারণ হতে পারে। যদি টেন্ডনের সম্পূর্ণ ফাটল হয়, তবে অস্ত্রোপচারের হস্তক্ষেপ ইতিমধ্যেই অপরিহার্য। যাইহোক, শরীরের একটি প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা রয়েছে যা টেন্ডার ইনজুরির দ্রুত নিরাময়কে উৎসাহিত করে। বিপুল সংখ্যক কৈশিক স্থানান্তর অঞ্চলে অবস্থিত, যা এটিকে প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি দ্রুত সরবরাহ করা সম্ভব করে, যা ক্ষতি মেরামত করার জন্য প্রয়োজনীয়।
লিগামেন্টগুলিও সংযোজক টিস্যু দিয়ে তৈরি এবং হাড়গুলিকে সংযুক্ত করতে বা অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে সমর্থন করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। বান্ডেলগুলি তাদের উদ্দেশ্য অনুসারে শ্রেণিবদ্ধ করা যেতে পারে। সুতরাং, আসুন আমরা বলি যে লিগামেন্টগুলি রয়েছে যা হাড়ের আর্টিকুলেশনের শক্তি বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
অ্যাকিলিস টেন্ডন সক্রিয়ভাবে চলমান ব্যক্তিদের জন্য সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ স্থান। একই সময়ে, এই টেন্ডনই মানবদেহে সবচেয়ে টেকসই। এটি 350 কিলো পর্যন্ত প্রসার্য লোড সহ্য করার ক্ষমতা রাখে। কিন্তু এটা ঠিক যে এটি প্রায়ই দৌড়বিদদের মধ্যে আহত হয়। নির্মাতাদের জন্য, সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ দাগগুলির মধ্যে একটি হল হাঁটুর জয়েন্ট। এটিতে দুটি প্রধান লিগামেন্ট রয়েছে: পূর্ববর্তী এবং পিছনের ক্রুসিয়েট লিগামেন্ট। আপনার লিগামেন্ট এবং টেন্ডনের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, আপনার লিগামেন্টকে শক্তিশালী করার জন্য আপনার ব্যায়াম করা উচিত।
লিগামেন্টকে শক্তিশালী করার জন্য কোন ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে কার্যকর?
পা এবং নীচের পায়ের জন্য
- অনুশীলনী 1: দেয়ালের সাথে ঝুঁকে পড়ুন এবং যতদূর সম্ভব এটি থেকে সরে যান। এই ক্ষেত্রে, গোড়ালি মাটি স্পর্শ করা উচিত। সর্বাধিক শক্তি দিয়ে আপনার গোড়ালি মাটিতে চাপতে শুরু করুন। এই আন্দোলন যে কোন সময় সঞ্চালিত হতে পারে, এবং এক সেটের সময়কাল 0.5 থেকে 1.5 মিনিট পর্যন্ত। সারা দিন, আপনার প্রতিটি পায়ে প্রায় 5 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করা উচিত।
- ব্যায়াম 2: দুই পায়ে দাঁড়ান, আপনার পায়ের নীচের অংশটি একটি বস্তুর উপর বিশ্রাম নিন। মাটিতে শক্ত করে আঙ্গুল টিপতে শুরু করুন। লিগামেন্টগুলি বিকশিত হওয়ার সাথে সাথে প্রতিটি পায়ে আলাদাভাবে কাজ শুরু করুন। একটি সেটের সময়কাল 0.5 থেকে 1.5 মিনিট।
- ব্যায়াম 3: আপনার কাঁধে একটি বারবেল নিন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন। এই ক্ষেত্রে, দ্বিতীয় পা বাতাসে থাকা উচিত।যতক্ষণ পর্যন্ত প্রজেক্টিলের ওজন আপনার শরীরের ওজনের শতভাগের বেশি না হয়, সেটের সময়কাল এক মিনিট। যদি এই কাজের ওজন অতিক্রম করা হয়, 0.5 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন।
উরু এবং নিম্ন পায়ের জন্য
- অনুশীলনী 1: "ধাপ" অবস্থানে থাকা, আপনার পা একসাথে টানতে শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, আপনার হাঁটুর জয়েন্টটি সামান্য বাঁকানো উচিত এবং এটি ঠিক করা উচিত। পাগুলি সেট পয়েন্টে স্থির করা উচিত, শরীরটি তাদের মাঝখানে অবস্থিত।
- ব্যায়াম 2: আপনার বন্ধুর সাহায্যে বিভাজন থেকে বেরিয়ে আসা উচিত যিনি আপনাকে পিছনে রাখা শিন ধরে রেখেছেন। ধীরে ধীরে এটি প্রশস্ততা বৃদ্ধি করা প্রয়োজন, এবং তারপর ওজন ব্যবহার করুন। একটি সেটে (পুরো পাঠের জন্য 2 থেকে 4 পর্যন্ত) দশটি পুনরাবৃত্তি হওয়া উচিত।
অ্যাডাক্টর এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য
- অনুশীলনী 1: একটি পাহাড়ের উপর দাঁড়িয়ে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। আপনার পিছনে খিলান এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক। 32২ কিলোগ্রাম ওজনের প্রতিটি ওজন তুলুন এবং ধরে রাখুন। একটি সেটে, ক্রীড়া সরঞ্জাম রাখার সময়কাল 10 থেকে 20 সেকেন্ড। একটি ব্যায়ামে, এই ব্যায়ামটি এক মিনিটের জন্য করা উচিত।
- ব্যায়াম 2: জিমন্যাস্টিক প্রাচীরের কাছে দাঁড়িয়ে বারটি ধরুন। একটি ডান কোণে উত্থাপিত একটি পা শিন বা গোড়ালি দ্বারা একটি বন্ধু দ্বারা রাখা উচিত। পায়ে উঠতে শুরু করুন, একই সাথে শরীরকে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া। আপনার গোড়ালি দিয়ে নিচে চাপুন, ধীরে ধীরে শক্তি বাড়ান। ছয় সেকেন্ড থেকে শুরু করে, এই সময়টিকে এক ঘণ্টার এক চতুর্থাংশে নিয়ে আসুন।
লিগামেন্ট এবং টেন্ডনগুলিকে কীভাবে শক্তিশালী করা যায়, এই ভিডিওটি দেখুন:
