আপনার নীচের বুকে পাম্প করতে চান? তারপর একটি অ্যাকসেন্টুয়েটেড ব্যায়াম ব্যবহার করুন যা ঠিক পেশীর নিচের অংশে কাজ করে। হেড-ডাউন প্রেস ক্রীড়াবিদদের মধ্যে বেশ জনপ্রিয় এবং এটি বুকের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই আন্দোলন অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য সুপারিশ করা হয়, যেহেতু এটি প্রযুক্তিগত দিক থেকে বেশ কঠিন, এবং আপনার বন্ধুর সাহায্যও প্রয়োজন।
এটি ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের বৈচিত্র্যের মধ্যে একটি এবং আন্দোলন চালানোর সময়, একই পেশীগুলি কাজ করে: পেক্টোরালিস মেজর (প্রধান লোড) এবং উপরের ডেল্টাস সহ ট্রাইসেপস। প্রধান পার্থক্য নিম্ন পেকটোরাল পেশী উপর লোড জোর জোর পরিবর্তন। হেড-ডাউন প্রেস ব্যায়াম আপনাকে একটি তথাকথিত বুকের রেখা তৈরি করতে দেবে যা এটি প্রেস থেকে আলাদা করবে।
এটা বলা উচিত যে কিছু ক্রীড়াবিদ তাদের বংশগত কারণে এই রেখার অধিকারী, কিন্তু অন্যদের এটি তৈরি করতে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। এছাড়াও, আন্দোলন অন্যান্য ক্রীড়া শাখায় সঞ্চালিত হয়, কারণ এটি পুরোপুরি পেশী টিস্যুর বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে।
কিভাবে সঠিকভাবে মাথা প্রেস করবেন?
আপনার পা বেঞ্চে নিরাপদে রাখুন এবং ধীরে ধীরে তার উপর শুয়ে পড়ুন। প্রজেক্টিলের গতিপথের মাঝখানে আপনার হাত এবং কাঁধের মধ্যে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে একটি মাঝারি গ্রিপ ব্যবহার করুন। হাত, র্যাক থেকে বার সরানোর পরে, মাটিতে লম্ব হওয়া উচিত।
শ্বাস নিন এবং ধীর গতিতে প্রজেক্টাইলটি কমিয়ে আনতে শুরু করুন যতক্ষণ না বারটি বুকের নীচে স্পর্শ করে। প্রথমবার আন্দোলন করার সময়, বন্ধুর সাহায্য ব্যবহার করা অপরিহার্য। ট্র্যাজেক্টোরির শেষ প্রান্তে, আপনার দুটি গণনার জন্য বিরতি দেওয়া উচিত এবং পেশীগুলির প্রসারিত অনুভব করা উচিত। তারপরে, আপনার বুকের পেশীগুলি ব্যবহার করে, প্রজেক্টাইল উত্তোলন শুরু করুন।
আপনার অবিলম্বে সতর্ক করা উচিত যে হেড প্রেস একটি প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে একটি খুব কঠিন আন্দোলন, এবং এটি সম্পাদন করার জন্য আপনার অবশ্যই কিছু শক্তি বৈশিষ্ট্য থাকতে হবে। অন্যথায়, আপনার পক্ষে একটি ছোট ওজন সহ্য করা কঠিন হবে। আমরা ইতিমধ্যে কাছাকাছি একটি বন্ধু থাকার প্রয়োজন সম্পর্কে কথা বলেছি, প্রয়োজনে আপনাকে সাহায্য করতে প্রস্তুত। নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, আপনি খুব ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং সম্ভবত রck্যাকে সরঞ্জামগুলি স্বাধীনভাবে ইনস্টল করতে পারবেন না।
যখন আপনি অনেক ওজন ব্যবহার শুরু করেন, তখন আপনাকে পিছনের অবস্থানের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। প্রায়শই, এটি বেঞ্চ থেকে আসে, অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করার সময় একটি বিচ্যুতি গঠন করে। এটি যথেষ্ট বিপজ্জনক এবং আঘাত এড়ানোর জন্য, আপনার ওজনের অগ্রগতির সাথে তাড়াহুড়া করা উচিত নয়। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সবসময় বেঞ্চের পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে দৃ firm়ভাবে চাপা থাকে। শ্বাস নেওয়াও সমান গুরুত্বপূর্ণ। ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই এই বিষয়টির প্রতি যথাযথ মনোযোগ দেন না। টানার আন্দোলন করার সময়, আপনাকে অবশ্যই আপনার শ্বাস ধরে রাখতে হবে, কারণ এই মুহুর্তে পেশীগুলি সর্বাধিক উত্তেজনার অবস্থায় রয়েছে।
সর্বাধিক সাধারণ মাথা নিচে চাপ ভুল
প্রায়শই, একটি আন্দোলন করার সময়, ক্রীড়াবিদরা কনুই জয়েন্টগুলি সঠিক গতিপথ থেকে দূরে সরান। তদুপরি, এটি কেবল নতুনদের দ্বারা নয়, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ দ্বারাও করা হয়। এটি মূলত কনুই থেকে ধড় পর্যন্ত চাপ দেওয়ার কারণে, যা নাটকীয়ভাবে জয়েন্টগুলোতে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
এছাড়াও, কখনও কখনও ক্রীড়াবিদ, একটি প্রেস মাথা নিচে সঞ্চালিত, খুব দ্রুত এবং আকস্মিকভাবে বেঞ্চ থেকে উঠে। এটি করা যাবে না, কারণ মাথার এলাকায় প্রচুর পরিমাণে রক্ত সংগ্রহ করা হয়, যা আরোহণের সময় নাটকীয়ভাবে জাহাজগুলি ছেড়ে যায়। যদি একজন ক্রীড়াবিদ অপেক্ষাকৃত দুর্বল ভাস্কুলার সিস্টেম বা হার্টের কাজ নিয়ে সমস্যা হয়, তাহলে মূর্ছা এবং মাথা ঘোরা সম্ভব। আপনার সময় উঠুন এবং এটি ধীরে ধীরে করুন। আপনার শরীর খুব ক্লান্ত এবং আপনি কিছু না করে এটি আবার লোড করা উচিত নয়।
মাঝে মাঝে, ক্রীড়াবিদরা উচ্চ গতির ছিনতাইয়ের সাথে অনেক ওজন চেপে ধরবে।এটি লিগামেন্টাস-আর্টিকুলার যন্ত্রপাতির কাজে খুব নেতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং চলাচলের দক্ষতাও হ্রাস করে। অনুশীলন করার সময়, আপনি প্রক্ষেপণটি পড়ার ঝুঁকি দূর করতে বা কমপক্ষে এটি হ্রাস করার জন্য গ্লাভস ব্যবহারের পরামর্শ দিতে পারেন।
ক্রীড়াবিদদের মাথা নিচু করার জন্য টিপস
যদি আপনার রক্তচাপের সমস্যা থাকে, তাহলে এই আন্দোলন ছেড়ে দেওয়া ভাল। যেহেতু মাথাটি শরীরের নিচে অবস্থিত, তাই চাপ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেতে পারে, যা অত্যন্ত অনাকাঙ্ক্ষিত। যদি আমরা এই অনুশীলনটিকে ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের সাথে তুলনা করি, তবে মূল পার্থক্যটি হ'ল প্রজেক্টাইলটি ঘাড়ের স্তরের প্রায় পাঁচ সেন্টিমিটার নিচে নেমে যায়।
কখনও কখনও জিমে হেড-ডাউন বেঞ্চ প্রেস করার প্রয়োজন নাও হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, প্রেসকে প্রশিক্ষণের জন্য একটি ইনক্লাইন বেঞ্চ ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি 30 ডিগ্রি কোণে সেট করুন এবং আপনি নিরাপদে বেঞ্চ প্রেস করা শুরু করতে পারেন। একটি কাজের ওজন ব্যবহার করুন যা ক্লাসিক প্রেসে যন্ত্রপাতির ওজনের চেয়ে দশ শতাংশ কম হবে। আপনার শরীর সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থানে নেই, এবং প্রজেক্টাইল আপনার হাতে অনেক চাপ দিতে পারে।
কিভাবে উল্টো প্রেস সঠিকভাবে সম্পাদন করা যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
