বাড়িতে কীভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ নিতে হয় এবং আপনার কর্মক্ষমতা বাড়ানোর জন্য এবং সময় বাঁচাতে কোন ব্যায়াম বেছে নিতে হয় তা শিখুন। বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেওয়া বেশ কঠিন এবং সময়ের অভাব বা ক্রীড়া সরঞ্জামের অভাবের কারণে নয়। এটি মূলত মনোবিজ্ঞানের কারণে। বাড়িতে পূর্ণ শরীরচর্চা করার জন্য অনেক প্রেরণা প্রয়োজন। আপনি যদি গুরুত্ব সহকারে ফিটনেসে ব্যস্ত থাকার সিদ্ধান্ত নেন, কিন্তু আপনি জিমে উপস্থিত হতে না পারেন, তাহলে হোম ট্রেনিংও বেশ কার্যকর হয়ে উঠতে পারে। আজ আমরা আপনাকে দেখাব কিভাবে চর্বি মোকাবেলায় আপনার বাড়ির ব্যায়ামকে যতটা সম্ভব কার্যকর করা যায়।
বাড়িতে ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম
উষ্ণতা আপনার জন্য প্রশিক্ষণের একটি বাধ্যতামূলক উপাদান হওয়া উচিত। এর সময়কাল 5-10 মিনিট, এবং প্রধান কাজ হল পেশীগুলিকে উষ্ণ করা এবং তাদের উচ্চ লোডের জন্য প্রস্তুত করা:
- অনুশীলনী 1. হাত কাঁধের জয়েন্টগুলোতে থাকে, এর পরে আপনি আপনার বাহুগুলিকে পিছনে ঘুরাতে শুরু করেন। প্রতিটি দিকে 10 টি পুনরাবৃত্তি করা যথেষ্ট।
- অনুশীলন নম্বর 2। হাত কোমরে এবং শরীর দুপাশে এবং পিছনে কাত হয়ে আছে।
- অনুশীলন নম্বর 3। শুরুর অবস্থানটি আগের আন্দোলনের অনুরূপ, তবে এই ক্ষেত্রে আপনাকে শ্রোণীকে ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘুরাতে হবে।
- অনুশীলন নম্বর 4। 60 সেকেন্ডের জন্য জায়গায় ঝাঁপ দাও। আপনি একটি স্কিপিং দড়ি ব্যবহার করতে পারেন।
পুরো শরীরের জন্য কার্যকর ঘরোয়া ব্যায়াম
আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে বাড়িতে শুধুমাত্র শরীরের সম্পূর্ণ ব্যায়াম করা ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট হবে না। আপনার পুষ্টি কর্মসূচির দিকেও আপনার গভীর মনোযোগ দেওয়া উচিত। বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে শরীরের চর্বি মোকাবেলা করার জন্য, সকালে খালি পেটে ব্যায়াম করা উচিত।
একই সময়ে, আপনার কেবল সমস্যাযুক্ত অঞ্চলগুলিতে মনোনিবেশ করা উচিত নয়, একটি বিস্তৃত পদ্ধতিতে সমস্যার সমাধানের সাথে যোগাযোগ করা। আপনি আজ যে প্রশিক্ষণ কর্মসূচির প্রস্তাব করেছিলেন তাতে 10 টি আন্দোলন হবে, যা 15 টি পুনরাবৃত্তির দুই বা তিনটি সেটে সম্পাদন করতে হবে। নিয়মিত ব্যায়াম সহ ফলাফল কয়েক মাস পরে লক্ষণীয় হতে পারে।
ঘাড়ের ব্যায়াম
এই আন্দোলনের উদ্দেশ্য হল ঘাড়ের ত্বকের ডাবল চিবুক এবং বলিরেখা দূর করা। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু একটি দ্বিতীয় চিবুক যা ফুটে উঠেছে এবং ত্বক বিবর্ণ হয়ে যাচ্ছে তা কমপক্ষে আরও পাঁচ বছর একটি মহিলার প্রকৃত বয়স যোগ করতে পারে।
পোশাকের সঠিক পছন্দের সাহায্যে, আপনি সমস্যাটির বাকি অংশগুলি মুখোশ করতে পারেন, কিন্তু একটি বন্ধ ঘাড়ের অর্থ হতে পারে, অন্য মানুষের চোখে, কিছু সমস্যার উপস্থিতি। যাইহোক, সময় এসেছে নিজেরাই ব্যায়ামের দিকে এগিয়ে যাওয়ার।
আপনার বুক সোজা করুন, আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোতে হাত রাখুন। যতটা সম্ভব আপনার ঘাড় টানতে শুরু করুন এবং একই সাথে কাঁধের জয়েন্টগুলোতে আপনার আঙ্গুল টিপুন, যা গতিহীন থাকা উচিত। শ্বাস নেওয়ার পরে, গণনা করুন 10, তারপর শ্বাস ছাড়ুন। এই আন্দোলনের 15 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার শরীর বরাবর আপনার বাহু কম করুন এবং আপনার শরীরকে শিথিল করুন। আপনার মাথা সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে, আলতো করে বাম দিকে ঘুরান, আপনার ঘাড় বাঁকানো। তারপরে আপনার মাথাটি ডানদিকে ঘুরান এবং এটি আপনার বুকে ফিরে নিন। বিপরীত দিকে যান।
এই ব্যায়ামগুলি বলিরেখা দূর করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এবং নিম্নলিখিত আন্দোলনটি একটি ডবল চিবুক মোকাবেলায় কার্যকর হবে। হাত চিবুকের নিচে। আপনার হাতের প্রতিরোধ কাটিয়ে উঠুন, আপনার মুখ খুলুন। 15 reps করুন।
হাতের ব্যায়াম
এই অনুশীলনগুলির মাধ্যমে, আপনি উপরের কাঁধের এলাকায় তথাকথিত "উইংস" থেকে পরিত্রাণ পেতে সক্ষম হবেন। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার বাইসেপস এবং ট্রাইসেপসকে ডাম্বেল ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ দিতে হবে, যার ওজন 1 থেকে 2 কিলো পর্যন্ত।
পা কাঁধের জয়েন্টের প্রস্থে, এবং হাতে খেলাধুলার সরঞ্জাম।আর্ম কার্ল করতে শুরু করুন, প্রতিটি 20 টি পুনরাবৃত্তি করুন। দ্বিতীয় আন্দোলনের জন্য, আপনি একটি চেয়ার প্রয়োজন। আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে বসার অবস্থান নিন। একটি ধীর গতিতে bends সঞ্চালন।
বসা অবস্থায় তৃতীয় আন্দোলনও করা হয়। হাত, তাদের মধ্যে ডাম্বেলগুলি বাঁধা, কাঁধের জয়েন্টগুলির এলাকায় রয়েছে। গতিপথের উপরের অবস্থানে কনুই জয়েন্টকে পুরোপুরি সোজা করে wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন করতে শুরু করুন। কাজটি ধীর, এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15।
পেকটোরাল পেশীর জন্য ব্যায়াম
এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে আপনার বুক উত্তোলন করতে দেবে। যেহেতু মহিলাদের স্তন বেশিরভাগই ফ্যাটি টিস্যু, তাই প্রতি কেজি চর্বি স্তনের আকৃতি এবং দৃness়তাকে প্রভাবিত করে। যেহেতু বুকে কোন পেশী নেই, তাই আপনি স্থিতিস্থাপকতা বা আকৃতি পরিবর্তন করতে পারবেন না, তবে বুকের পেশীগুলিতে কাজ করার জন্য এটি ধন্যবাদ তুলে নেওয়া বেশ সম্ভব।
আন্দোলন চালানোর জন্য, আপনার একটি চেয়ার বা ফিটবল প্রয়োজন। আপনার উপরের পিঠে একটি সুপাইন অবস্থান নিন, হাঁটু জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো আপনার পা দিয়ে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন। ডাম্বেলগুলি সোজা বাহুতে আবদ্ধ এবং আপনার সামনে রয়েছে। আপনার মাথার পিছনে শেলগুলি যতটা সম্ভব কমিয়ে আনুন। শ্বাস নেওয়ার সময় বাহুগুলি নিচু হয় এবং বিপরীত দিকে যাওয়ার সময় শ্বাস ছাড়তে হয়। 12 টি রেপের প্রতিটি 4 টি সেট করুন।
পেটের পেশীর জন্য ব্যায়াম
কোয়ালিটি অ্যাবসের মালিক হতে হলে আপনার পেটের মেদ কমাতে হবে। এটি করার জন্য, বাড়িতে পুরো শরীরের জন্য ব্যায়াম করার পাশাপাশি, আপনাকে অবশ্যই একটি উপযুক্ত পুষ্টি প্রোগ্রাম মেনে চলতে হবে। প্রচুর পানি পান করুন এবং মিষ্টি এবং ময়দার পণ্য এড়িয়ে চলুন।
আপনার হাঁটু বাঁকানো একটি সুপাইন অবস্থান নিন। হাত মাথার পিছনে, এবং পা পাশাপাশি। মাটির নিচের পিঠ না তুলে হাঁটুর জোড়ায় ধড় তুলতে শুরু করুন। মোট, আপনাকে 30 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করতে হবে।
আপনার আবার শরীর বরাবর বাড়িয়ে একটি সুপাইন অবস্থান নিতে হবে, এবং আপনার পা হাঁটুর জোড়ায় বাঁকানো এবং উঁচু করা উচিত যাতে উরু মাটিতে লম্ব হয়। হাঁটু জয়েন্টগুলোকে বুকে টানতে শুরু করুন, শ্রোণীটি মাটি থেকে পুরোপুরি তুলে নেওয়ার সময়। সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আগের আন্দোলনের মতোই।
কোমরের জন্য ব্যায়াম
আপনার হাতের তালুগুলিকে একগুচ্ছ করে রাখুন এবং পাশের বাঁকগুলি শুরু করুন। সুতরাং কাজ ধীর, এবং পিছনে সবসময় সমতল থাকা উচিত। উল্লম্ব সমতলে শরীর কঠোরভাবে কাত হয়ে যায় তা নিশ্চিত করাও প্রয়োজনীয়। আপনাকে 15 টি রেপের দুটি সেট করতে হবে।
আপনার পা আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে রাখুন এবং আপনার কোমরে আপনার বাহু রাখুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পিঠ সোজা রেখে সামনের দিকে বাঁকুন। গতিপথের নীচে, দুটি গণনার জন্য বিরতি দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। মোট, আপনাকে 15 টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করতে হবে।
নিতম্ব এবং উরুর পেশীর জন্য ব্যায়াম
আপনার পিঠ সোজা করে মাটিতে বসুন। উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলির সাহায্যে, আপনাকে নিজের বাহুতে সমর্থন করে চেয়ারের অবস্থানে উঠতে হবে। গতিপথের উপরের অবস্থানে, আপনার আধা মিনিটের জন্য স্থির থাকা উচিত। 30 reps করুন।
পরবর্তী আন্দোলনকে বলা হয় "গ্রাস"। একটি স্থায়ী অবস্থানে, আপনার ডান পা পিছনে দোলান, আপনার শরীরের ওজন আপনার বাম পায়ে সরানোর সময়, আপনার ধড় সামনের দিকে কাত করুন। এই অবস্থানে, আপনার আধা মিনিটের জন্য থাকা উচিত, এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. মোট, আপনাকে প্রতিটি পায়ের জন্য 40 টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করতে হবে।
পায়ের জন্য ব্যায়াম
আপনার শরীর বরাবর আপনার অস্ত্র দিয়ে একটি সুপাইন অবস্থান নিন। আপনার ধড় তুলতে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনার মাথা, কাঁধ এবং কনুই জয়েন্ট এবং পা মাটি স্পর্শ করছে।
পায়ের পেশীগুলির জন্য সবচেয়ে কার্যকর আন্দোলন হল স্কোয়াট। মাটির উরুর সমান্তরালে এটি কমিয়ে আনা প্রয়োজন। আন্দোলনকে আরও কঠিন করতে আপনি ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন।
স্ট্রেচিং ব্যায়াম
যখন বাড়িতে পুরো শরীরের জন্য সমস্ত ব্যায়াম সম্পন্ন করা হয়, তখন পেশীগুলি প্রসারিত করা প্রয়োজন। প্রতিটি অবস্থানে, আপনার 10-30 সেকেন্ডের জন্য স্থির হওয়া উচিত, যতক্ষণ না পেশীগুলির টান সম্পূর্ণরূপে অদৃশ্য হয়ে যায়।
পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে কিছুটা সংকীর্ণ এবং হাঁটু কিছুটা বাঁকানো। এক হাত তুলে, যতটা সম্ভব উঁচুতে পৌঁছান। অন্যভাবে চালান। মোট, আপনাকে 6 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
আপনার পিছনে প্রাচীরের সাথে, আপনাকে আপনার হাতের তালুতে বিশ্রাম নিতে হবে। 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকা, ধীরে ধীরে স্কোয়াট করা শুরু করুন। মোট, 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
বাড়িতে শরীর প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট, এখানে দেখুন:
