একটি অনুভূমিক বারের সাহায্যে কীভাবে কাজ থেকে সহায়ক পেশী গোষ্ঠীগুলি বাদ দিয়ে আপনি পিছনের সমস্ত পেশী তন্তুগুলি বের করতে পারেন তা সন্ধান করুন। এটি এখনই বলা উচিত যে অনুভূমিক বারে অনেক ধরণের পুল-আপ রয়েছে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, তারা সবাই একই পেশী গোষ্ঠীগুলি ব্যবহার করে - বুক, পিঠ, বাহু এবং বাহু।
কি ধরনের পুল-আপ আছে?
পুল-আপগুলি সাধারণত কয়েকটি পরামিতি অনুসারে শ্রেণিবদ্ধ করা হয়। আসুন এই শ্রেণীবিভাগের দিকে নজর দেওয়া যাক।
ধরার ধরন
- সোজা।
- পেছনে.
- বিপরীত.
গ্রিপ পরিবর্তন করে, আপনি বিভিন্ন পেশীর উপর লোডের জোর পরিবর্তন করতে পারেন। ক্লাসিক গ্রিপ (সোজা) ব্যবহার করার সময়, পিছনের পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত থাকে। বাইসেপগুলিতে লোড বাড়াতে, একটি বিপরীত গ্রিপ ব্যবহার করুন। বিপরীত দৃrip়তা, পরিবর্তে, forearms এবং biceps পেশী ব্যবহার সর্বাধিক।
গ্রিপ প্রস্থ
- প্রশস্ত।
- সংকীর্ণ।
- স্বাভাবিক।
একটি সংকীর্ণ খপ্পর অস্ত্রের পেশীতে বেশি লোড দেয় এবং একটি সাধারণ গ্রিপ লোড সমানভাবে বিতরণ করে। প্রশস্ত গ্রিপ ব্যবহার করার সময়, পিছনে কাজে সর্বাধিক অংশগ্রহণ লাগে। এটাও মনে রাখা উচিত যে গ্রিপের প্রস্থ পরিবর্তন করা সরাসরি লোডকে প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি বিস্তৃত দৃrip়তার সাথে, প্রশস্ততা হ্রাস পায়, যা পেশীগুলির উপর লোড হ্রাস করে।
ক্রসবার কন্টাক্ট পয়েন্ট
- মাথাপিছু.
- মান।
স্ট্যান্ডার্ড পুল-আপগুলি ক্লাসিক পুল-আপ হিসাবে বোঝা উচিত, যখন ক্রসবার বুকে স্পর্শ করে। অনুভূমিক বারে এই ধরণের পুল-আপ করার সময়, লোড সমানভাবে বিতরণ করা হয় এবং ল্যাটের সমস্ত বিভাগ কাজে জড়িত।
বারে বিভিন্ন ধরণের পুল-আপ কীভাবে করবেন?
এখন আসুন অনুভূমিক বারে বিভিন্ন ধরণের পুল-আপ করার কৌশলটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি:
- ক্লাসিক টান আপ। এই ধরণের ব্যায়াম ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই করেন। কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে ক্রসবারটি কিছুটা প্রশস্ত করা প্রয়োজন। আন্দোলন সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণের সাথে এবং পিঠ ও বাহুর পেশীর শক্তি ব্যবহার করে করতে হবে। চিবুকটি বারের স্তর অতিক্রম করলে পুনরাবৃত্তি গণনা করা হয়।
- নিরপেক্ষ টান-আপ। জয়েন্টগুলোতে লোডের পরিপ্রেক্ষিতে এটি সবচেয়ে নিরাপদ ধরনের পুল-আপ। এই ধরনের ব্যায়ামের সাথে, আপনি কাঁধের জয়েন্টগুলোতে শক্তিশালী ঘূর্ণন এড়িয়ে চলার সময় যতটা সম্ভব আপনার উপরের পিঠের কাজ করেন।
- বিপরীত টান আপ। এই ধরনের ব্যায়াম আপনার হাতের তালু দিয়ে করা হয়। এই ক্ষেত্রে, সর্বাধিক লোড বাইসেপগুলিতে পড়ে। আপনি যদি এই পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে কাজ করতে চান, তাহলে আপনার এই প্রশিক্ষণটি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ব্যবহার করা উচিত। এটি মনে রাখা উচিত যে বাইসেপস টেন্ডনের উপর লোড উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। আঘাত এড়ানোর জন্য, আপনি ঝাঁকুনি, হভারিং এবং ধীর অদ্ভুত আন্দোলন থেকে মুছে ফেলতে হবে।
- বিপরীত টান আপ। একটি মিশ্র খপ্পর ব্যবহার করে, আপনি আরো পুনরাবৃত্তি পেতে পারেন, কারণ বারগুলির পৃষ্ঠের সাথে তালুর দৃrip়তা বৃদ্ধি পায়। বিকল্পভাবে, মাল্টি-রেপ প্রশিক্ষণ ব্যবহার করার পরিবর্তে, আপনি কেবল ওজনগুলির ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন। এছাড়াও, অনুভূমিক বারে এই ধরণের পুল-আপ কাঁধের জয়েন্টগুলোতে ঘূর্ণন লোড ভারসাম্য করে, যার ফলে তাদের উপর লোড হ্রাস পায়।
- পুল-আপ জিরোন্ডে (বুক)। এই ব্যায়ামের নামকরণ করা হয়েছে এর নির্মাতা ভিন্স গিরোন্ডের নামে। অনুশীলনের জন্য ক্রীড়াবিদ থেকে প্রচুর শারীরিক প্রস্তুতির প্রয়োজন, কারণ প্রশস্ততা পুল-আপের অন্যান্য বৈচিত্রের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।আন্দোলন করার সময়, পুরো বুকটি ক্রসবার পর্যন্ত টেনে আনা হয়, কেবল তার উপরের অংশটি নয়। এছাড়াও মনে রাখবেন যে এই ক্ষেত্রে একটি নিরপেক্ষ বা supinated গ্রিপ ব্যবহার করা ভাল। এই আন্দোলন কার্যকরভাবে পিছনের lats লক্ষ্য।
- ট্রান্সভার্স পুল-আপ। এটি একটি ব্যতিক্রমী ধরণের ব্যায়াম এবং এটি সরাসরি সঞ্চালিত হওয়া খুব কঠিন। অনেকে অনুভূমিক বারে এই ধরণের পুল-আপের অস্তিত্ব সম্পর্কেও জানেন না। আন্দোলন সঞ্চালনের জন্য, আপনাকে অনুভূমিক বারের লম্বালম্বি একটি উল্লম্ব সমতলে অবস্থান করা উচিত। অনুভূমিক বারে হাত অবশ্যই বিপরীত দিকে রাখতে হবে। পুল-আপ করার সময়, শরীরকে 90 ডিগ্রি ঘোরানোও প্রয়োজন, যার ফলে আপনার মুখ দিয়ে ক্রসবারের দিকে ঘুরুন। নিতম্ব এবং পেটের পেশীগুলি চলাফেরার সময় ক্রমাগত টান রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। এই আন্দোলন পুরোপুরি কাঁধের জয়েন্টগুলির গতিশীলতা বিকাশ করে। উপরন্তু, কাঁধের গার্ডেলের পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত। এছাড়াও মনে রাখবেন যে আপনি প্রতিটি পুনরাবৃত্তির পরে ঘূর্ণনের দিক পরিবর্তন করতে পারেন।
এখন আমরা অনুভূমিক বারে কিছু ধরণের পুল-আপ বিবেচনা করেছি। আপনি এই ভিডিও থেকে অনুভূমিক বারে গ্রিপ এবং ব্যায়াম সম্পর্কে আরও জানতে পারবেন:
