কিভাবে চিত্তাকর্ষক পিছনের পেশী বিকাশ খুঁজে বের করুন? মহান চ্যাম্পিয়নদের গোপন টান-আপ কৌশল প্রকাশ করা। ফলাফল 100% গ্যারান্টিযুক্ত। পুল-আপগুলি একটি গুরুত্বপূর্ণ মৌলিক আন্দোলন। তাকে ধন্যবাদ, আপনি পুরোপুরি পিছনের পেশীগুলি, পাশাপাশি অ্যাবস এবং বাহুর পেশীগুলিকে পাম্প করতে পারেন। নতুনদের অবশ্যই প্রথমে আন্দোলনের ক্লাসিক সংস্করণটি আয়ত্ত করা উচিত এবং তাদের শক্তি নির্দেশক বৃদ্ধি করা উচিত। তারপরে আপনি ওজন সহ পুল-আপ করা শুরু করতে পারেন, যেহেতু কিছু সময়ে আপনার শরীরের ওজন অগ্রগতির জন্য যথেষ্ট হবে না।
এটি একটি কঠিন পদক্ষেপ নয় এবং আপনার এটি দ্রুত আয়ত্ত করা উচিত। এটি বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং এটি খুব কার্যকর। ওজন বাড়ানোর কাজ করার সময়, তাদের প্রতিটিতে 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির তিনটি বা চারটি সেট করুন। আপনার সর্বাধিক প্রায় 80 শতাংশের সমান ওজন ব্যবহার করুন বা অন্য কথায়, যার সাহায্যে আপনি কেবল একবার টানতে পারেন। যদি সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা প্রায় 12, এবং কাজের ওজন সর্বাধিক 60 বা 65 শতাংশ হয়, তাহলে আপনি আপনার ধৈর্য বৃদ্ধি করতে পারেন।
এই কাজে ল্যাট, পিঠের বৃত্তাকার পেশী, পাশাপাশি কাঁধের গিড়ার বাইসেপস এবং পেশী জড়িত। যেহেতু আপনাকে শরীরের দোলনা বাদ দেওয়ার চেষ্টা করতে হবে, পেটের পেশীগুলিও লোড হবে। আপনি হাত এবং মাথার অবস্থান পরিবর্তন করে পেশী গোষ্ঠীর উপর লোডের জোর পরিবর্তন করতে পারেন। ল্যাটগুলি আপনার ব্যবহার করা বৃহত্তর দৃrip়তা আরও কঠোরভাবে কাজ করবে। বাহুগুলির মধ্যে দূরত্ব হ্রাসের সাথে, বাইসেপগুলি আরও সক্রিয়ভাবে কাজ শুরু করবে।
বিপরীত গ্রিপ ব্যবহার করার সময়, জোরটি নিম্ন ল্যাটে স্থানান্তরিত হবে। আপনি যদি সামনের দিকে টানেন, আপনার ল্যাটের প্রস্থ বৃদ্ধি পায়। মাথার পিছনে ওজন সহ পুল-আপের সাথে, আপনি পেশীগুলির পুরুত্ব বাড়াতে পারেন।
কিভাবে সঠিকভাবে ওজন সঙ্গে পুল আপ সঞ্চালন?
একটি বোঝা হিসাবে, আপনি একটি বিশেষ বেল্ট বা ন্যস্ত ব্যবহার করতে পারেন। বেল্টে প্রয়োজনীয় ওজনের বারবেল থেকে একটি ডিস্ক সংযুক্ত করা প্রয়োজন। একটি প্রশস্ত সোজা খপ্পর দিয়ে অনুভূমিক বারটি ধরুন এবং, চাপ চাপিয়ে, আপনার পিছনে বাঁকুন। আপনার পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করে, যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার শরীরকে উপরে তুলুন যাতে আপনার মাথা বারের উপরে থাকে। বাতাস ছাড়ানো, ধীরে ধীরে নামতে শুরু করুন। উপরের এবং নিম্ন চরম অবস্থানে, এক সেকেন্ডের বেশি বিরতি দেবেন না।
আপনি নেতিবাচক প্রতিনিধিত্ব করে আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়াতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনার একটি বেঞ্চ বা স্ট্যান্ড প্রয়োজন। এর সাহায্যে, আপনাকে অবশ্যই শরীরকে উপরে তুলতে হবে, এবং স্বাধীনভাবে শুধুমাত্র নিম্নমুখী চলাচল করতে হবে, ধীর গতিতে এবং সম্পূর্ণরূপে, এটি পুরো গতিপথ বরাবর নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। একটি বিশেষ কাউন্টারওয়েট প্রশিক্ষকও ব্যবহার করা যেতে পারে।
সাধারণ পুল-আপ ভুল
পুরো আন্দোলন জুড়ে, আপনার কাঁধের গার্ডল এবং পিছনের পেশীতে টান বজায় রাখা উচিত। খুব প্রায়ই, ক্রীড়াবিদ এই বিষয়ে যথাযথ মনোযোগ দেয় না। উপরে উঠার সময়, ধীরে ধীরে কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন যাতে পিঠ বা কাঁধের জয়েন্টের লিগামেন্টগুলি ক্ষতিগ্রস্ত না হয়।
আপনার হাত দিয়ে নয়, আপনার পিঠ দিয়ে ওজনের ওজন সমর্থন করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, কাঁধের জয়েন্টগুলোকে একটু কমিয়ে বুককে সোজা করা প্রয়োজন। শ্বাস চলাচলের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। অনেক শিক্ষানবিস শ্বাস ছাড়ার সময় উপরের দিকে চলে যান, যা সম্পূর্ণ ভুল।
যতটা সম্ভব শরীরের দোলনা দূর করার চেষ্টা করুন, এবং শুধুমাত্র অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ প্রতারণা ব্যবহার করতে পারেন। নতুনদের শুধুমাত্র উল্লম্ব দিকে টানতে হবে। পুল-আপগুলি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি দুর্দান্ত মৌলিক আন্দোলন।এর সাহায্যে, আপনি কেবল ভর অর্জন করবেন না এবং শক্তি সূচক বাড়াবেন, তবে আপনি পিছনের প্রস্থও বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং বাইসেপসকে অতিরিক্ত ত্রাণ দিতে পারেন।
এই ভিডিওতে +32 কেজি ওজনের সঙ্গে পুল-আপ করার কৌশলটি দেখুন:
