ব্যায়ামগুলির একটি সিরিজ শিখুন যা বার পিচ-আপের মতো মৌলিক আন্দোলনগুলি প্রতিস্থাপন করার সময় আপনার পিঠকে কার্যকরভাবে পাম্প করতে পারে। পুল-আপগুলি, অতিরঞ্জন ছাড়াই, সবচেয়ে কার্যকর শক্তি আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি। কার্যকর করার কৌশল পরিবর্তন করে, আপনি বাহু এবং পিঠের বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে লোডের জোর পরিবর্তন করতে পারেন। দুর্ভাগ্যবশত, টেনে তোলার জন্য, আপনার পর্যাপ্ত শক্তি থাকা দরকার এবং অনেক নবীন ক্রীড়াবিদ অনুভূমিক বারে পুল-আপগুলি কীভাবে প্রতিস্থাপন করতে আগ্রহী।
কোন ব্যায়াম অনুভূমিক বারে পুল-আপগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারে?
আপনি যদি সবেমাত্র শুরু করছেন এবং আপনি এখনও পুল-আপগুলিতে একক পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন তবে আপনার হতাশ হওয়া উচিত নয়। শরীরচর্চায় অনেকগুলি ব্যায়াম রয়েছে যা বিনিময়যোগ্য। যদি আপনি এখনও টানতে না পারেন, তাহলে এই নিবন্ধটি পড়ার পরে আপনি কার্যকর ব্যায়াম করার সুযোগ পাবেন। যাইহোক, একবার আপনার পেশী যথেষ্ট শক্তিশালী হয়ে গেলে, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে পুল-আপগুলি প্রবর্তন করা মূল্যবান। এর কারণ হল যে আন্দোলনগুলি তাদের প্রতিস্থাপন করে তারা আরও বিচ্ছিন্ন এবং কম পেশী জড়িত।
এখানে ব্যায়ামগুলির একটি তালিকা যা সাময়িকভাবে বিভিন্ন পুল-আপ বৈচিত্রগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারে:
- পুল-আপ, প্রশস্ত খপ্পর - আপনি একটি বিস্তৃত দৃrip়তার সাথে বুকের দিকের উপরের ব্লকের টানগুলি সঞ্চালন করতে পারেন।
- পুল-আপ, রিভার্স গ্রিপ - উপযুক্ত গ্রিপ ব্যবহার করে বুকের দিকে সারি করাও সম্ভব।
- মাথার পিছনে টান - মাথার জন্য উপরের ব্লকের ট্র্যাকশন।
- টান-আপ, খপ্পর সংকীর্ণ - একটি সংকীর্ণ খপ্পর ব্যবহার করে ব্লক টান।
- পুল-আপ, সমান্তরাল গ্রিপ - সমান্তরাল গ্রিপ ব্যবহার করে ব্লকে ট্র্যাকশন।
আপনি নিজের জন্য দেখতে পারেন, সব ধরনের পুল-আপ সহজেই অন্যান্য আন্দোলনের সাথে প্রতিস্থাপিত হতে পারে। কিন্তু আমি আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিতে চাই যে এই মুহুর্ত পর্যন্ত এটি করা মূল্যবান যখন আপনি কীভাবে টানতে শিখবেন না। এটি কীভাবে করবেন তা নীচে আলোচনা করা হবে। একই সময়ে, বিকল্প আন্দোলনগুলি সম্পূর্ণরূপে ছেড়ে দেওয়া মূল্যবান নয় এবং আপনি সেগুলি টান-আপের পরিপূরক হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
কিভাবে দ্রুত অনুভূমিক বারে পুল-আপ করতে শিখবেন?
আন্দোলন বাহু, পিঠ, কাঁধের গার্ডেল, অ্যাবস এবং ফাঁদের পেশীগুলির বিকাশকে উত্সাহ দেয়। যেহেতু, এই আন্দোলন সম্পাদনের জন্য সহজ কৌশল সত্ত্বেও, প্রতিটি ব্যক্তি অবিলম্বে টানতে পারে না, এই লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করার জন্য ব্যায়াম তৈরি করা হয়েছে। অনুভূমিক বারে পুল-আপগুলি কীভাবে প্রতিস্থাপন করতে হয় তা আপনি ইতিমধ্যে জানেন এবং এখন আমরা আপনাকে বলব কীভাবে এই আন্দোলনটি দ্রুত আয়ত্ত করা যায়।
আসুন কাজের সাথে জড়িত পেশীগুলির শারীরবৃত্তীয় কাঠামোটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি এবং মূলগুলি দিয়ে শুরু করি:
- ল্যাটস - উপরের পাশ্বর্ীয় এবং নীচের পিঠে অবস্থিত।
- Rhomboid পেশী - পিছনের মাঝখানে ট্র্যাপিজয়েডের নীচে অবস্থিত।
- বড় গোল পেশী - পিছনের উপরের পাশের অংশ, সরাসরি বগলের নীচে।
পুল-আপগুলি আপনাকে প্রচুর সংখ্যক আনুষঙ্গিক পেশী লোড করতে দেয়:
- Pectoralis প্রধান পেশী - উপরের বুকের মধ্যে অবস্থিত।
- Pectoralis নাবালক - উপরের বক্ষ সরাসরি প্রধান পেশীর নিচে।
- ক্ল্যাভিকেল-ব্র্যাকিয়াল পেশী - কাঁধের জয়েন্টে উপরের বাহুর অভ্যন্তরীণ এলাকা।
- সাবস্ক্যাপুলারিস পেশী - সাবস্ক্যাপুলারিসে অবস্থিত এবং অন্যান্য পেশীর নিচে অবস্থিত।
- বাইসেপস - উপরের বাহুর সামনের পৃষ্ঠ।
- ট্রাইসেপস - উপরের বাহুর পিছনের পৃষ্ঠ।
খেলাধুলায়, শক্তি এবং ধৈর্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এবং নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে এই ক্ষমতাগুলি বিকাশের অনুমতি দেয়।যাইহোক, অনেক লোকের জন্য, দৈনন্দিন রুটিন খুব ওভারলোডেড এবং জিম দেখার জন্য কোন সময় নেই। হতাশ হবেন না, আপনি বাড়িতে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। পুল-আপের মতো একটি দুর্দান্ত শক্তি আন্দোলনকে আয়ত্ত করতে নিম্নলিখিত বিষয়গুলি গুরুত্বপূর্ণ:
- একটি ইতিবাচক মনোভাব, যা ছাড়া কোনো ব্যবসায় ভালো ফলাফল অর্জন করা কঠিন।
- নিয়মিত ব্যায়াম.
- নির্ধারিত কাজ সমাধানে সচেষ্ট।
- সঠিক পুষ্টির সংগঠন।
আসুন আমরা পরেরটি সম্পর্কে পৃথকভাবে কিছু কথা বলি। পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং প্রশিক্ষকদের মতে, আপনার ব্যায়ামের সাফল্যের 50 শতাংশেরও বেশি আপনার খাদ্যের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি আপনার স্বপ্নের ফিগার তৈরির সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে প্রথম ধাপ হল আপনার ডায়েট পর্যালোচনা করা। আমরা আপনাকে পর্যাপ্ত জল খাওয়ার প্রয়োজনীয়তার কথাও স্মরণ করিয়ে দিই।
তাত্ক্ষণিকভাবে, আমরা লক্ষ্য করি যে সমস্ত শক্তি আন্দোলন করার সময়, আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যখন আপনি ওজন তুলবেন, তখন আপনার শ্বাস ছাড়তে হবে। আন্দোলনের বাস্তবায়নের দিকে মনোনিবেশ করা, পেশীগুলির সংকোচন অনুভব করার চেষ্টা করাও সমান গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে এটি কঠিন হতে পারে, তবে সময়ের সাথে সাথে আপনি শিখবেন। এবং, অবশ্যই, প্রথমে প্রতিটি শক্তি অনুশীলনের কৌশলটি আয়ত্ত করা গুরুত্বপূর্ণ, তারপরে আপনি লোডটি অগ্রসর করতে শুরু করতে পারেন।
পুল-আপগুলি আয়ত্ত করতে, আপনার অবশ্যই কাঁধের গার্ডেল, পিঠ এবং পেটে যথেষ্ট পেশী শক্তি থাকতে হবে। এই পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে, আপনি দ্রুত পুল-আপ কৌশলটি আয়ত্ত করতে পারেন এবং এই অনুশীলনটি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে যুক্ত করতে পারেন। কাঁধের গার্ডলের পেশীগুলি কাজ করার জন্য, সাইড ডাম্বেলগুলি নিখুঁত। ব্যায়ামটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই একটি স্থায়ী অবস্থান নিতে হবে এবং শরীরের সাথে ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহুগুলি নীচে নামাতে হবে। এই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, শেলগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে উভয় দিকে তুলুন।
পেটের পেশীগুলি কাজ করার জন্য, বিভিন্ন মোড়ানো বৈচিত্রগুলি নিখুঁত। আপনি স্কুল শারীরিক শিক্ষার পাঠের পর থেকে এই ব্যায়ামগুলি জানেন, এবং এটি বিস্তারিতভাবে তাদের উপর নির্ভর করে না। পিছনের পেশীগুলির জন্য, আপনি পুল-আপ, পুশ-আপ, ইত্যাদি বিকল্প ব্যবহার করতে পারেন। এখানে আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং পরবর্তীতে পুল-আপগুলি শুরু করতে সহায়তা করার জন্য পদক্ষেপগুলির একটি তালিকা রয়েছে:
- মাটি থেকে পুশ-আপ।
- অনুভূমিক বারে ঝুলছে।
- প্রেসের জন্য ক্রঞ্চ।
- কাঁধের গার্ডলের পেশীর জন্য ব্যায়াম।
অনুভূমিক বারে কীভাবে টানবেন?
এই আন্দোলন চালানোর সময়, প্রধান বোঝা বাইসেপস, ল্যাট এবং ডেল্টাসের উপর পড়ে। এছাড়াও, রম্বোয়েড পেশী এবং ট্র্যাপিজিয়ামগুলি কাজে অংশ নেয়। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা তাদের পিছনের পেশীগুলি বিকাশের জন্য পুল-আপ ব্যবহার করে, যখন বাইসেপগুলির কাজকে ছোট করার চেষ্টা করে। ব্যবহৃত গ্রিপ এবং বাহুগুলির অবস্থানের উপর নির্ভর করে মোটামুটি বড় ধরণের পুল-আপ রয়েছে। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে পুল-আপ একটি কার্যকরী আন্দোলন কারণ এটি প্রায়শই দৈনন্দিন জীবনে ব্যবহৃত হয়।
ব্যায়াম কৌশল
এটি একটি মৌলিক ব্যায়াম কারণ এখানে একাধিক পেশী জড়িত। আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে আপনার বাইসেপগুলির অংশগ্রহণ কমিয়ে আনা উচিত এবং এর জন্য আপনাকে একটি নির্দিষ্ট ধরণের গ্রিপ ব্যবহার করতে হবে। হাতের তালু একে অপরের কাছাকাছি। বাইসেপসের উপর লোড যত বেশি। এর উপর ভিত্তি করে, এটি বোঝা যায় যে পিছনে পাম্প করার জন্য একটি বিস্তৃত গ্রিপ প্রয়োজন।
যাইহোক, হাতের মধ্যে দূরত্ব বৃদ্ধির সাথে সাথে, চলাচলের প্রশস্ততা হ্রাস পায়, যা লক্ষ্য পেশীগুলির কাজের মানকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। সুতরাং, পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে গ্রিপ প্রস্থ এবং প্রশস্ততার মধ্যে সেই ভারসাম্য খুঁজে বের করতে হবে। আমরা একটি মাঝারি খপ্পর দিয়ে শুরু এবং প্রয়োজন অনুযায়ী সমন্বয় করার সুপারিশ করি।
ব্যায়াম করার সময়, কটিদেশীয় অঞ্চলে বাঁকানোর সময় পিছন সোজা করা প্রয়োজন। যদি আপনার পিঠ গোলাকার হয়, তাহলে কিছু পেশীর তন্তু সংকুচিত হবে না।এটি কেবল আন্দোলনের দক্ষতা হ্রাস করে না, তবে আঘাতের কারণ হতে পারে। Wardর্ধ্বমুখী আন্দোলনটি চিবুক বা ঘাড়ের স্তরে করা উচিত নয়, বরং বুকে। এটি করার জন্য, আপনাকে একটু পিছনে বাঁকতে হবে। পিছনের পেশীগুলির সর্বাধিক সংকোচন অর্জনের একমাত্র উপায় এটি।
পুল-আপগুলি এক ধরনের ডেডলিফ্ট। এটি কনুই জয়েন্টগুলোকে পিছনে সরানোর প্রয়োজন বোঝায়। কল্পনা করুন। ব্যায়ামের সময় আপনার হাত কনুই দ্বারা সীমাবদ্ধ, এবং সেগুলি অবশ্যই আপনার পিছনে আনা উচিত। এটি আপনাকে আপনার লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলির বিচ্ছিন্নতাকে সর্বাধিক করতে সহায়তা করবে। এখন অনুভূমিক বারে আপনার ক্রিয়াগুলির ক্রমটি দেখুন:
- কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে আপনার হাতটি কিছুটা প্রশস্ত করে বারে শুরুর অবস্থানটি নিন।
- উল্লম্ব সমতল থেকে শরীরকে প্রায় 30 ডিগ্রি কোণে টানুন এবং বুককে সামনের দিকে টানুন।
- শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার বুকের সাথে ক্রসবারটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত মুহূর্ত পর্যন্ত অস্ত্র এবং পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করে উপরে উঠতে শুরু করুন।
- ট্র্যাজেক্টোরির চরম উপরের বিন্দুতে, কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত করার সময় বিরতি দিতে ভুলবেন না এবং শ্বাস ছাড়ুন।
- নিম্নমুখী চলাচল ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত।
- গতিপথের সর্বনিম্ন বিন্দুতে, পিছনের বিস্তৃত পেশীগুলির সর্বাধিক প্রসারিত অর্জন করা প্রয়োজন।
পুল-আপ করার সময় নবীন ক্রীড়াবিদদের করা কিছু সাধারণ ভুল এখানে দেওয়া হল:
- শরীরের দোলনা থেকে জড়তার শক্তি ব্যবহার করা হয়, যা আন্দোলনের দক্ষতাকে তীব্রভাবে হ্রাস করে।
- আপনি আপনার পিছনে স্লুচ করতে পারবেন না এবং আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোতে গোল করতে পারবেন না এবং আপনার বুককে সোজা করতে হবে।
- ট্র্যাজেক্টোরির চরম নিম্ন বিন্দুতে পৌঁছানোর পরে, সমস্ত কাজের পেশীর টান বজায় রাখা প্রয়োজন।
যদি আমরা পুল-আপের প্রস্তাবিত ভলিউম সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে পুরুষরা 8-10 পুনরাবৃত্তি সহ তিন থেকে চার সেট করতে পারে। মেয়েদের প্রত্যেকটিতে 4-6 পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেট সীমাবদ্ধ থাকতে পারে।
আসুন কয়েকটি প্রধান ধরণের পুল-আপ দেখে শেষ করি:
- সোজা খপ্পর দিয়ে। কাঁধের গার্ডেল এবং হাতের পেশী পাম্প করার লক্ষ্যে এই আন্দোলনের লক্ষ্য। সমস্ত দক্ষতার স্তরের ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত, যদিও সহজ নয়।
- মাঝারি ব্যাক গ্রিপ। এটি আপনাকে বাহুগুলির পেশীগুলিকে পাম্প করার অনুমতি দেয়, তবে একই সাথে লোডের কিছু অংশ পিছনে পড়ে। এটি একটি মোটামুটি সহজ ব্যায়াম যা প্রাথমিক ক্রীড়াবিদদের জন্য দুর্দান্ত।
- প্রশস্ত খপ্পর। আমরা আজ এই বিশেষ ধরণের পুল-আপের কৌশল বিবেচনা করেছি। মনে রাখবেন যে এর প্রধান কাজ হল পিছনের বিস্তৃত পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা। শিক্ষানবিশ নির্মাতাদের জন্য, তাদের পেশী শক্তিশালী না হওয়া পর্যন্ত এটি বেশ চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।
- ওয়াইড গ্রিপ পুল-আপ। সবচেয়ে কঠিন ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। তদুপরি, এটি একটি উচ্চমানের ওয়ার্ম-আপের পরেই করা উচিত। জয়েন্টের আঘাত এড়ানোর জন্য। আমরা নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য এই অনুশীলনের সুপারিশ করি না। এটি সম্পাদন করার সময়, দৃrip়তা যতটা সম্ভব প্রশস্ত হওয়া উচিত, এবং শরীরটি স্ট্রিংয়ের দিকে প্রসারিত হওয়া উচিত। আপনার পা অতিক্রম করবেন না বা আপনার পিছনে খিলান করবেন না। কনুই জয়েন্টগুলোকে মাটির দিকে পরিচালিত করা উচিত এবং মাথার পেছনের অংশটি ক্রসবার স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত উপরের দিকে চলাচল করা হয়।
- বিপরীত সরু খপ্পর। একটি মোটামুটি সহজ ব্যায়াম যা বাইসেপের ব্যবহারকে সর্বাধিক করে। অস্ত্রের পেশীতে কাজ করার দিন বিভিন্ন প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার জন্য এটি বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের ক্রীড়াবিদদের জন্য সুপারিশ করা যেতে পারে।
কীভাবে টানতে শিখবেন সে সম্পর্কে আরও সহায়ক পরামর্শের জন্য, নীচে দেখুন:
