একটি সম্পূর্ণ নতুন পেক্টোরাল ব্যায়াম শিখুন এবং পেশী টিস্যু সর্বাধিক করার জন্য আপনার ধড়কে একটি নতুন কোণে কাজ করুন। অনুভূমিক বার ক্রীড়াবিদদের বিপুল সংখ্যক কার্যকর আন্দোলন করতে দেয়। দুর্ভাগ্যক্রমে, আজ এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি আর আগের মতো জনপ্রিয় নয়। যদি এটি ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত হয়, এটি একচেটিয়াভাবে পুল-আপ করার জন্য। যদি আপনি নিয়মিতভাবে অনুভূমিক বারে পুশ-আপগুলি সঞ্চালন করেন, তাহলে আপনি গুণগতভাবে বুক, পিঠ এবং কাঁধের গার্ডলের পেশীগুলিকে পাম্প করতে সক্ষম হবেন।
অনুভূমিক বার পুশ-আপগুলির সুবিধা
আন্দোলন করার সময়, আপনি ট্রাইসেপ এবং পেকটোরাল পেশী পাম্প করছেন। যাইহোক, আপনি লোডের জোরকে আপনার প্রয়োজনীয় পেশীতে স্থানান্তর করতে পারেন। বার সম্মুখের দিকে ধাক্কা, প্রক্সিমাল পেকটোরাল পেশী এবং ট্রাইসেপের দীর্ঘ অংশ প্রধান লোড গ্রহণ করে।
যদি আপনি আপনার পিছনের বারে অনুভূমিক বারে পুশ-আপ সঞ্চালন করেন, তাহলে লোডের জোরটি পাশের ট্রাইসেপস এবং প্রক্সিমাল পেক্টোরাল পেশীতে স্থানান্তরিত হবে। যদি আপনি আন্দোলনের নেতিবাচক পর্যায়ে ফোকাস করেন। ক্রসবারের মুখোমুখি অবস্থানে, সামনের এবং পাশের ডেলটয়েডগুলি সক্রিয়ভাবে কাজে অংশ নেবে এবং যদি আপনি ক্রসবারের দিকে ফিরে যান তবে লোডটি ডেল্টাসের পিছনে থাকবে।
খুব প্রায়ই, ক্রীড়াবিদরা অনুভূমিক বারে পুশ-আপ করার সময় নিম্নলিখিত ভুলগুলি করে:
- শরীর বুক বা নীচের পিঠের সাথে ক্রসবারের সংস্পর্শে আসে না।
- শুধুমাত্র একটি হাতের প্রচেষ্টার কারণে wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন ঘটে।
- গতিপথের নিম্ন অবস্থানে কোন স্থিরকরণ নেই।
অনুভূমিক বারে পুশ-আপের প্রকারগুলি
- বারের মুখোমুখি। বারের দিকে মুখ করে বিশ্রাম নিন। যতক্ষণ না আপনার বুক অনুভূমিক দণ্ডটি স্পর্শ করে ততক্ষণ নীচে যেতে শুরু করুন। এই অবস্থানে, আপনাকে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিতে হবে এবং উপরে উঠতে শুরু করতে হবে।
- বারে ফিরে যান। শুরুর অবস্থানটি আগেরটির মতো, তবে পিছনটি ক্রসবারের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়েছে। অনুভূমিক দণ্ড নীচের পিঠ স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত নিচে যান। একটি ছোট বিরতির পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
অনুভূমিক বার পুশ-আপগুলিতে ক্রীড়াবিদদের জন্য টিপস
প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে এটি সবচেয়ে কঠিন আন্দোলন নয়, তবে এটি বাস্তবায়নের জন্য যথেষ্ট পরিমাণে বাহিনীর প্রয়োজন। উপরন্তু, আপনাকে অনুভূমিক বারে ভারসাম্য বজায় রাখতে শিখতে হবে, যা প্রথমে বেশ কঠিন হতে পারে।
অনুভূমিক বারে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করে, আপনি নিম্নলিখিত ধরণের গ্রিপ ব্যবহার করতে পারেন:
- সংকীর্ণ - হাতের তালুর মধ্যে দূরত্ব কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থের চেয়ে কম।
- সাধারণ - বাহুগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থে অবস্থিত।
- প্রশস্ত - বাহুগুলির মধ্যে দূরত্ব কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থ অতিক্রম করে।
সরু গ্রিপ ব্যবহার করার সময় সবচেয়ে কঠিন ব্যায়াম হবে। এই ক্ষেত্রে, লোড triceps এবং নিম্ন pectoral পেশী উপর হবে। প্রশস্ত গ্রিপ ব্যবহার করার সময় অনুভূমিক বারে পুশ-আপ করার সবচেয়ে সহজ উপায় প্রশস্ততা হ্রাসের কারণে। আপনি জিনিসগুলিকে জটিল করতে ওজনও ব্যবহার করতে পারেন। এগুলি বেল্ট বা পায়ে সংযুক্ত করা যেতে পারে।
আজ, নতুনরা প্রায়শই সিমুলেটরগুলির সর্বাধিক উপার্জন করার চেষ্টা করে, তাদের সহায়তায় তারা প্রত্যাশিত ফলাফল পেতে সক্ষম হবে না। ব্যায়াম মেশিন উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য খুব কার্যকর, এবং নতুনদের মৌলিক বিনামূল্যে ওজন আন্দোলন উপর ফোকাস করা প্রয়োজন।
উপরন্তু, আপনার নিজের ওজন সঙ্গে প্রশিক্ষণ খুব কার্যকর। একটি অনুভূমিক বার এই জন্য নিখুঁত, যার উপর আপনি বিপুল সংখ্যক কার্যকর ব্যায়াম করতে পারেন। এর মধ্যে একটি হল অনুভূমিক বারে পুশ-আপ। আপনি এই আন্দোলনকে নিরাপদে আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন এবং আপনি দেখতে পাবেন এটি কতটা কার্যকর। অতীতে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত ক্রীড়া সরঞ্জামকে অবমূল্যায়ন করবেন না।
অনুভূমিক বারে সঠিকভাবে পুশ-আপগুলি কীভাবে সম্পাদন করবেন, ডেনিস সেমেনিখিনের এই ভিডিওটি দেখুন:
