একটি সাধারণ বার ব্যায়ামের শক্তি দিয়ে কীভাবে দ্রুত এবস তৈরি করতে হয় তা শিখুন। প্রেসের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য একটি বিস্তারিত কৌশল। এমবসড পাম্পড প্রেস অবশ্যই আপনার ফিগার সাজাতে সক্ষম। সব পুরুষের পেটে ছয় কিউব থাকার স্বপ্ন থাকে। এটি করার জন্য, আপনি অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, এবং আজ আমরা আপনাকে কর্নার ব্যায়াম করার কৌশলটির সাথে পরিচয় করিয়ে দেব।
অনুভূমিক বারে প্রেসের প্রশিক্ষণ কোথায় শুরু করবেন?
একটি অনুভূমিক বার খুঁজে পেতে আপনার কোন সমস্যা হওয়া উচিত নয়। এই ক্রীড়া "সরঞ্জাম" প্রাঙ্গণ এবং স্কুল খেলার মাঠে ইনস্টল করা হয়। সুতরাং, সবার আগে, আপনার ওজন বেশি কিনা তা নির্ধারণ করা উচিত। যদি আপনার পেটে চর্বি থাকে, তাহলে এর নিচে একটি উচ্চমানের পাম্প করা প্রেসও দেখা যাবে না। প্রথমত, আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে হবে, যার জন্য আপনার খাওয়া কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমিয়ে ফ্যাট বার্নার ব্যবহার শুরু করা উচিত।
এটি আপনাকে দ্রুত শরীরের চর্বি দূর করতে দেবে। আপনি আপনার পেটের পেশীগুলিকে সারা সপ্তাহে পাঁচবার অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। ব্যায়ামের পরে চাপ কমানোর জন্য, ব্যায়ামের পরে উষ্ণ স্নান করুন। প্রশিক্ষণের মূল অংশের আগে আপনার গরম করাও মনে রাখা উচিত।
একটি অনুভূমিক বারে একটি কোণার সঞ্চালনের সঠিক কৌশল
কৌশলটির প্রয়োজনীয়তা অনুসারে অনুভূমিক বারে একটি কোণ সম্পাদন করা এবং নিয়মিত অনুশীলন করা, আপনি প্রেসের সোজা এবং তির্যক পেশীগুলি পুরোপুরি পাম্প করতে পারেন। এগুলি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে ক্রসবারে ঝুলতে হবে এবং এই অবস্থান থেকে আপনার সোজা পাগুলি মাটির সাথে সমান্তরালে তুলুন। গতিপথের শেষ অবস্থানে বিরতি দেওয়া প্রয়োজন।
পা সোজা আপনার সামনে না, কিন্তু তির্যকভাবে উত্থাপিত হতে পারে। ব্যায়াম আরও কঠিন করতে, আপনি আপনার পা দিয়ে বিভিন্ন আকার আঁকতে পারেন। কোণটি একটি প্রযুক্তিগতভাবে সহজ পদক্ষেপ এবং আপনি দ্রুত কৌশলটি আয়ত্ত করবেন। যাইহোক, প্রেস ওয়ার্কআউটের সময় একটি অনুভূমিক বারে একটি কোণার সঞ্চালনের সময় আপনার করা বেশ কয়েকটি ভুলের দিকে আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করা উচিত:
- পা বাড়ানোর আগে, শরীরটি দণ্ডের উপর দোলায় এবং আপনি জড়তার শক্তি ব্যবহার করেন, যার ফলে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস পায়।
- একটি তীক্ষ্ণ নড়াচড়া দিয়ে পা নামানো হয়।
- হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বাঁকা পা উঠে।
- গতিপথের উপরের প্রান্তে কোন বিরতি নেই।
অনুভূমিক বারে সঠিকভাবে কীভাবে আচরণ করবেন?
পেটের পেশীগুলির বিকাশের জন্য ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে কার্যকর বলে বিবেচিত হয়, যেহেতু তারা লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলিতে একটি শক্তিশালী বোঝা সরবরাহ করে এবং একই সাথে মেরুদণ্ডের কলামে কার্যত কোনও চাপ থাকে না। তবে অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণ থেকে ইতিবাচক ফলাফল অর্জনের জন্য, কেবল একটি কোণ বা অন্যান্য আন্দোলন সম্পাদনের কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করা যথেষ্ট নয়। আপনাকে কিছু সহজ নিয়ম মেনে চলতে হবে।
প্রথমত, আপনাকে আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস পর্যবেক্ষণ করতে হবে। এটি সমস্ত শক্তি অনুশীলনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য এবং সেগুলি আরও কার্যকর করে তুলবে। মনে রাখবেন সর্বাধিক লোডের মুহুর্তে শ্বাস ছাড়তে হবে, এবং শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে করা উচিত। কোণার বিষয়ে, এর অর্থ হল যে পা উত্তোলনের সময়, আপনাকে অবশ্যই শ্বাস ছাড়তে হবে এবং সেগুলি নামানোর সময় শ্বাস নিতে হবে।
আপনার হাত বার থেকে স্লাইড করা থেকে রক্ষা করার জন্য একটি বদ্ধ গ্রিপ ব্যবহার করাও গুরুত্বপূর্ণ। সমস্ত আন্দোলন ধীরে ধীরে এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই করা উচিত। পা উত্তোলনের আগে শরীরের দোলনা দূর করুন। এবং আপনার কার্যকরী ব্যায়ামের শেষ শর্ত হল নিতম্ব, উরু এবং পেটের পেশীর বাধ্যতামূলক টান।
অনুভূমিক বারে প্রেসের বিকাশের জন্য ব্যায়াম
শুধু কোণই নয় অনুভূমিক বারে ব্যায়াম করে পেটের পেশী বিকাশের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। এখন আমরা আপনাকে অন্যের সাথে পরিচয় করিয়ে দেব, কম কার্যকর ব্যায়াম নয়।তবে প্রথমে, আমি আবারও মনে করিয়ে দিতে চাই যে পাঠের মূল অংশটি একটি ওয়ার্ম-আপের পরেই শুরু করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনার হাত দিয়ে এবং আলাদাভাবে আপনার হাত দিয়ে প্রবণতা এবং বৃত্তাকার আন্দোলন করা উচিত।
- ক্রোক। একটি অনুভূমিক বারে ঝুলুন এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে আপনার পা বাঁকিয়ে সেগুলি আপনার পেটে তুলতে শুরু করুন। ধীরে ধীরে এবং শুধুমাত্র পেটের পেশীগুলির প্রচেষ্টায় আন্দোলন করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। এই আন্দোলনটি প্রতিটি 25 টি রেপের তিনটি সেটে সম্পাদন করুন। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময়কাল 30 সেকেন্ডের বেশি হওয়া উচিত নয়।
- বারে আপনার পা বাড়ানো। এটি একটি মোটামুটি জটিল আন্দোলন যা শুধুমাত্র পর্যাপ্ত বিকশিত পেটের পেশী সহ একজন ক্রীড়াবিদ সঞ্চালন করতে পারে। এছাড়াও অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত থেকে, আপনার সোজা পা বারে উঠানো উচিত। গতিপথের শেষ বিন্দুতে বিরতি দিতে ভুলবেন না। অনুশীলনটি 30 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটে করা হয়।
- মোচড়ানো। শুরুর অবস্থান আগের আন্দোলনের মতোই। আপনার পা হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বাঁকিয়ে আস্তে আস্তে সেগুলো বুকে তুলতে শুরু করুন। অনুশীলনকে জটিল করতে, আপনি আপনার পাগুলি পর্যায়ক্রমে বাম এবং ডানদিকে বের করতে পারেন। এটি আপনাকে আপনার তির্যক পেশীগুলি পুরোপুরি কাজ করতে সহায়তা করবে।
- সাইকেল এবং কাঁচি। দুটি অনুশীলন বেশ অনুরূপ। ক্রসবারে ঝুলানোর পরে, সাইকেল চালানোর মতো পদ্ধতিতে আপনার পা ব্যবহার শুরু করুন। "কাঁচি" সম্পাদন করে, আপনাকে একের পর এক সোজা পা বাড়াতে হবে। যতক্ষণ সম্ভব ব্যায়ামটি করা হয়।
- টিক টক। একটি অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত অবস্থান থেকে, 45-ডিগ্রি কোণে আপনার পা বাড়ান। এর পরে, ঘড়ির দোলনের গতিবিধি অনুকরণ করে তাদের ডান এবং বামে সরানো শুরু করুন।
অনুভূমিক বারে পেশী কীভাবে তৈরি করবেন?
একটি অনুভূমিক বারের সাহায্যে, আপনি উপরের শরীরের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করতে পারেন। চলুন দেখে নিই কিভাবে আপনার অনুভূমিক বারের ওয়ার্কআউটগুলিকে আরও কার্যকর করা যায়।
- হাত। অনুভূমিক বারে কাজ করার সময়, আপনি পিছন এবং বাহুগুলির ল্যাট ব্যবহার করেন। বাইসেপস এবং ট্রাইসেপসের উপর লোডের জোর পরিবর্তন করতে, আপনাকে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ ব্যবহার করতে হবে। আপনি যদি আপনার রিভার্স গ্রিপ ব্যবহার করেন তবে আপনি আপনার বাইসেপগুলি আরও সক্রিয়ভাবে পাম্প করতে পারেন। ট্রাইসেপগুলিতে লোড স্থানান্তর করার জন্য, যখন আপনার হাতগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয় তখন একটি নিরপেক্ষ খপ্পর উপযুক্ত।
- পেছনে. পুল-আপগুলি এখানে সেরা পছন্দ। এটি একটি খুব কার্যকর আন্দোলন এবং এটি আপনার নিজের কিছু নিয়ে আসার কোন মানে হয় না। শরীর উত্তোলনের সময়, শ্বাস ছাড়ুন এবং যখন নিচে নামছেন, শ্বাস নিন। পিঠের সমস্ত পেশিতে এমনকি লোডের জন্য, কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে একটু বেশি সোজা (হাতের তালু মুখোমুখি) খপ্পর ব্যবহার করা ভাল।
- ডানা। বডিবিল্ডারদের ভাষায় ডানা হল পিঠের ল্যাট, অথবা বরং তাদের উপরের অংশ। এগুলি পাম্প করার জন্য, আপনাকে সর্বাধিক সম্ভাব্য বিপরীত (তালুগুলি আপনার মুখোমুখি) গ্রিপ ব্যবহার করতে হবে। আপনার ল্যাটের উপর লোড সর্বাধিক করতে, আপনার বন্ধুর সাহায্য প্রয়োজন। তার উচিত আপনার পা 45 ডিগ্রী কোণে তুলে ধরে রাখা। যাইহোক, এমনকি সহায়তা ছাড়াই, আপনি নিয়মিত প্রশিক্ষণ দিয়ে চমৎকার ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
- স্তন … আপনি যে ধরণের টান-আপ করবেন, পেকটোরাল পেশী সক্রিয়ভাবে কাজ করবে। কিন্তু গড় সোজা গ্রিপ ব্যবহার করার সময় এই গোষ্ঠীর সর্বাধিক লোড অর্জন করা হয় এবং মাথার পিছনে টানতে হয়। এটি একটি চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম, বিশেষ করে নতুনদের জন্য। সর্বোচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে তিনটি সেটে আন্দোলন করুন।
- কাঁধের গিঁট। কাঁধের গার্ডলের প্রধান পেশী হল ডেল্টা। আপনার পুল-আপগুলি থেকে সর্বাধিক পেতে, একটি সোজা, সংকীর্ণ খপ্পর ব্যবহার করুন। প্রস্থান শক্তি ব্যায়াম এছাড়াও খুব কার্যকর। স্কুলের শারীরিক শিক্ষার পাঠ থেকে আপনার এটি জানা উচিত।
অনুভূমিক বারে প্রেসটি কীভাবে দ্রুত পাম্প করবেন, এই ভিডিওটি দেখুন:
