আপনার ট্রাইসেপস এবং সামনের ডেল্টের উপর চাপ কমানোর সময় কীভাবে পিছনের বুকের অঞ্চলগুলি কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হয় তা শিখুন। শক্তিশালী স্তন সবসময় পুরুষালী শক্তি ব্যক্ত করে। মনে হতে পারে যে পেকটোরাল পেশীগুলিকে পাম্প করার ক্ষেত্রে কোনও বড় অসুবিধা নেই। বুকে প্রশিক্ষণের জন্য বেশ কয়েকটি মৌলিক আন্দোলন রয়েছে এবং যদি আপনি তাদের মধ্যে ক্রীড়া পুষ্টি যোগ করেন, তবে ফলাফলটি আপনাকে অপেক্ষা করতে দেবে না।
কিন্তু, দুর্ভাগ্যবশত, পেশী সমানভাবে বিকাশ করা বেশ কঠিন এবং প্রায়ই বুকের কেন্দ্রীয় অংশে একটি বিষণ্নতা দেখা দেয়। আজ আমরা অভ্যন্তরীণ পেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি দেখব যা আপনাকে এই অভাব দূর করতে দেবে।
বুকের ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুতি
পেক্টোরাল পেশীগুলি সাধারণত তিনটি ভাগে বিভক্ত: মধ্য, নিম্ন এবং উপরের। কিন্তু এইভাবে, পেশী তন্তুগুলির কোনও বান্ডিল নেই, এবং এটি কোনও বিশেষ বিচ্ছিন্ন আন্দোলন ব্যবহার করা অসম্ভব করে তোলে। কিন্তু যখন একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি আঁকতে হয়, ক্রীড়াবিদরা সর্বদা এর মধ্যে আন্দোলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করে যা বৃহত্তর পরিমাণে পেক্টোরাল পেশীগুলির এক বা অন্য অংশকে জড়িত করে।
এখানে, উদাহরণস্বরূপ, ডেল্টাস সহ, সবকিছু আরও স্পষ্ট। এই পেশীগুলির পৃথক বান্ডিল রয়েছে, এবং আমরা তাদের যে কোনটিতে কাজ করার সুযোগ পেয়েছি, কিন্তু বুকের সাথে, সবকিছু কিছুটা ভিন্ন। এ থেকে আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে, আমরা মাঝখানে পাম্প করতে পারি না, অথবা, উদাহরণস্বরূপ, পেকটোরাল পেশীগুলির উপরের অংশটি বিচ্ছিন্নভাবে।
কিন্তু শরীরের প্রবণতার বিভিন্ন কোণ এবং খপ্পরের প্রস্থ ব্যবহার করে, আপনি লোডের জোরকে লক্ষ্যবস্তু পেশী গোষ্ঠীর প্রয়োজনীয় বিভাগে স্থানান্তর করতে পারেন। এইভাবে, অভ্যন্তরীণ পেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলার সময়, আমরা আপনার পরিচিত আন্দোলনগুলি বিবেচনা করব, তবে অভ্যন্তরীণ অংশটি পাম্প করার জন্য সামঞ্জস্য করা হবে।
জিমে বুকের মাংসপেশীর ভেতরের অংশটি কীভাবে পাম্প করবেন?
আসুন সেই আন্দোলনগুলি দেখা শুরু করি যা সহজেই জিমে সঞ্চালিত হতে পারে। তবুও এখানেই আপনি হোমওয়ার্কের তুলনায় সেরা ফলাফল অর্জন করতে পারেন। আমাদের তালিকার প্রথমটি হবে সবচেয়ে, এবং সম্ভবত সবচেয়ে প্রিয় শক্তি আন্দোলন - বেঞ্চ প্রেস। বুকের ভেতরের মাংসপেশীর উপর লোডের জোর বদল করার জন্য, আমাদেরকে সম্ভাব্য সরু গ্রিপ ব্যবহার করতে হবে।
একই সময়ে, আপনার মনে রাখা উচিত যে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি বেশ ভারী, এবং সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে কাজ করা, এটি ভারসাম্য বজায় রাখা বেশ কঠিন হবে। অতএব, এই আন্দোলন করার সময়, আপনার সাহায্যের জন্য একজন বন্ধুকে কল করা উচিত। মনে রাখবেন যে সরু গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করার সময় উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি আশা করবেন না। এটি এই কারণে যে বেশিরভাগ লোড ট্রাইসেপগুলিতে যাবে।
আমাদের তালিকার দ্বিতীয় আন্দোলন হল একটি পুলওভার, যা প্রায়শই ডাম্বেল দিয়ে করা হয়, তবে আপনি এর জন্য একটি বারবেলও ব্যবহার করতে পারেন। এই আন্দোলনের সাথে অভ্যন্তরীণ বুকের পেশীগুলিতে লোড সর্বাধিক করার জন্য, এটির শ্বাসযন্ত্রের সংস্করণটি সম্পাদন করা প্রয়োজন। যদি কেউ বুঝতে না পারে যে আমরা এখন কী বলছি, তাহলে আমরা ব্যাখ্যা করব। আপনি একটি বেঞ্চে একটি মিথ্যা অবস্থান নিতে এবং আপনার হাঁটু জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো আপনার পা রাখা প্রয়োজন।
ক্রীড়া সরঞ্জাম আপনার মাথার উপরে প্রসারিত বাহুতে অবস্থিত। এই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, আস্তে আস্তে আপনার হাত পিছনে মাথার পিছনে নামানো শুরু করুন। গতিপথের নিচের দিকে অবস্থান যেখানে বাহু এবং শরীর একটি সরলরেখা গঠন করে। যদি আপনি প্রজেক্টাইল কম করতে পারেন, এবং পেশীগুলি প্রসারিত করতে আপনাকে এটি করতে দেয়, তাহলে এটি কম করুন। কিন্তু একই সময়ে, নিশ্চিত করুন যে ব্যথা প্রদর্শিত হয় না। সমস্ত ঝাঁকুনি দূর করা এবং আন্দোলনটি মসৃণভাবে সম্পাদন করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমে, কম ওজনের একটি পুলওভারের কৌশলটি আয়ত্ত করুন এবং কেবল তখনই লোড বাড়ানো শুরু করুন।
অভ্যন্তরীণ পেকটোরাল পেশীগুলির জন্য এগুলি সমস্ত প্রাথমিক অনুশীলন ছিল এবং এখন আমরা বিচ্ছিন্নদের দিকে নজর দেব।যাইহোক, এগুলিকে অ্যাকসেন্টেড বলা আরও সঠিক, যেহেতু আমরা বুকের পেশীগুলির কোনও অংশকে সম্পূর্ণভাবে আলাদা করতে পারি না, যা আমরা নিবন্ধের শুরুতে ইতিমধ্যে বলেছি। এখানে প্রথম আন্দোলন হল ব্লক ক্রসওভার। এটি একটি চমৎকার ব্যায়াম যা অভ্যন্তরীণ পেকটোরাল পেশীর ব্যবহারকে সর্বাধিক করে। এটি সুপাইন, দাঁড়ানো এবং বসা অবস্থানের পাশাপাশি একই সাথে দুই হাত দিয়ে বা একটি দিয়ে সঞ্চালিত হতে পারে। পছন্দটি আপনার এবং এখানে নির্দিষ্ট সুপারিশ দেওয়া কঠিন। পরীক্ষা করুন এবং দেখুন ক্রসওভারের কোন সংস্করণ আপনার পেশী সবচেয়ে ভালো সাড়া দেয়। এই আন্দোলনটি করার সময় একমাত্র গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল ট্র্যাজেক্টোরির চরম অবস্থানে থামার প্রয়োজন, যখন পেশীগুলি সর্বাধিক উত্তেজিত হয়।
অভ্যন্তরীণ পেকটোরাল পেশীগুলির জন্য পরবর্তী উচ্চারণ ব্যায়াম হল ডাম্বেল এক্সটেনশন। এটি একটি খুব জনপ্রিয় আন্দোলন যা আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ব্যবহার করেছেন। লেআউট আপনাকে পুরোপুরি পেশী টিস্যু প্রসারিত করতে দেয়, যা এই পরিস্থিতিতে খুব দরকারী। পুলওভারের মতো, ডাম্বেল প্রজনন মসৃণভাবে এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই করা উচিত। যখন ট্র্যাজেক্টোরির চরম নিম্ন অবস্থানে পৌঁছে যায়, তখন 2-সেকেন্ড বিরতি বজায় রাখা প্রয়োজন।
বাড়িতে বুকের ভিতরের পেশী কীভাবে তৈরি করবেন?
আসুন দেখি অভ্যন্তরীণ পেকটোরাল পেশীগুলির জন্য কী কী ব্যায়াম বাড়িতে করা যায়। প্রথমত, এগুলি অবশ্যই পুশ-আপ। এই আন্দোলন পুরোপুরি পেকটোরাল পেশীগুলিকে পাম্প করে এবং যদি অভ্যন্তরীণ অংশে লোডের উপর জোর দেওয়া প্রয়োজন হয় তবে বাহুগুলি যতটা সম্ভব সরু হওয়া উচিত। লক্ষ্য করুন যে কিছু প্রো ক্রীড়াবিদ একটি ছোট জোর ব্যবহার করে যার জন্য তারা তাদের হাত রাখে।
আপনি যদি আপনার বাহুর এমন সংকীর্ণ সেটিং দিয়ে পুশ-আপ না করে থাকেন, তাহলে আপনার জন্য লোড অনেক বেশি হবে। যাইহোক, আন্দোলনের প্রভাব চমৎকার। নিশ্চিত করুন যে ট্র্যাজেক্টোরির চরম উপরের অবস্থানে, আপনার পেশীগুলি যতটা সম্ভব টানটান। এটাও বলা প্রয়োজন যে অস্ত্রের সংকীর্ণ সেটিং দিয়ে পুশ-আপগুলি আপনাকে আপনার ট্রাইসেপগুলি পুরোপুরি পাম্প করতে দেবে।
অন্যান্য সমস্ত ব্যায়াম অনুভূমিক বার এবং অসম বারে সঞ্চালিত হবে। আপনি অসম বারগুলিতে পুশ-আপ দিয়ে শুরু করতে পারেন, তবে ক্লাসিকগুলি নয়। অভ্যন্তরীণ বুকে লোডের উপর জোর দেওয়ার জন্য, আপনাকে আপনার পা এবং বাহুগুলি অসম বারে স্থাপন করতে হবে। শুরুর অবস্থানটি মাটি থেকে পুশ-আপগুলির মতো, তবে আপনাকে অবশ্যই অসম বারে থাকতে হবে। এটি আপনাকে মাটিতে পুশ-আপগুলির তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে আরও পেশী প্রসারিত অর্জন করতে দেবে।
দ্বিতীয় আন্দোলনটি অসম বারগুলিতেও সঞ্চালিত হয় এবং এটি এই যন্ত্রটিতে ক্লাসিক পুশ-আপগুলির একটি রূপ। কিন্তু একটি বিপরীত গ্রিপ ব্যবহার করে। আন্দোলন সঞ্চালনের জন্য, আপনাকে আপনার পিছনে প্রজেক্টিলে বসতে হবে এবং ধাক্কা দিতে শুরু করতে হবে। বুকের ভেতরের পেশী যতটা সম্ভব প্রসারিত হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
আসুন অনুভূমিক বারে এগিয়ে যাই এবং এখানে সংকীর্ণ দৃrip়তার সাথে পুল-আপগুলি সম্পাদন করি। এটি করার জন্য, আপনার হাত একে অপরের পাশে রেখে অনুভূমিক বারটি ধরুন। একবার আপনি অভ্যন্তরীণ পেকটোরাল পেশীগুলির জন্য এই অনুশীলনটি শুরু করলে, আপনি পেশীগুলি প্রসারিত করে এটি কতটা কার্যকর তা বুঝতে পারবেন। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, আপনি কেবল জিমে নয়, বাড়িতেও কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। অবশ্যই, জিম আপনাকে আরও সুযোগ দেয়, তবে হোম প্রশিক্ষণও কার্যকর হতে পারে। আপনার ব্যায়ামের সর্বাধিক সুবিধা পেতে, আপনাকে কঙ্কালের পেশীর শারীরবৃত্তিকে বুঝতে হবে। এই ক্ষেত্রে, আপনি স্বতন্ত্রভাবে অভ্যন্তরীণ পেকটোরাল পেশী বা অন্যান্য গোষ্ঠীর জন্য ব্যায়াম নির্বাচন করতে সক্ষম হবেন যার জন্য অতিরিক্ত পাম্পিং প্রয়োজন।
কিভাবে পেকটোরাল পেশী ভিতরে পাম্প, এই ভিডিও দেখুন:
