ওজন কমানোর জন্য কীভাবে ফিটবল ব্যবহার করবেন, কীভাবে সঠিক বল নির্বাচন করবেন, প্রশিক্ষণের সুবিধা এবং সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম শিখুন। প্রতিটি মেয়ে তার চিত্রকে নিখুঁত আকারে আনার চেষ্টা করে, তবে লক্ষ্যের পথে অনেক অসুবিধা এবং বাধা দেখা দিতে পারে। ফিটনেস সেন্টার বা জিমে যাওয়া সবসময় সুবিধাজনক এবং সম্ভব নয়, তবে যে কোনও সুবিধাজনক সময়ে সহজেই বাড়িতে স্বাধীনভাবে ক্লাস পরিচালনা করা যায়। ওজন কমাতে এবং দ্রুত চিত্রটিকে ভাল শারীরিক আকৃতিতে আনার জন্য, একটি ফিটবল দিয়ে ব্যায়াম ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ফিটবল সুবিধা
একটি ফিটবল একটি বড় রাবার বল যা ফিটনেস ক্রিয়াকলাপের জন্য ডিজাইন করা হয়। এর সাহায্যে, আপনি প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর সাথে কাজ করতে পারেন এবং স্বাস্থ্যগত সুবিধা অর্জন করতে পারেন। ফিটবল মহিলাদের মধ্যে সর্বাধিক জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে, কারণ এর সাহায্যে শিশুর জন্মের পরে চিত্রটিকে আকৃতিতে আনা সহজ।
ফিটবলের সাথে নিয়মিত ব্যায়ামের সাপেক্ষে, আশ্চর্যজনক ফলাফল অর্জন করা সম্ভব হয়:
- অতিরিক্ত ওজন দ্রুত চলে যায় এবং ভাল শারীরিক আকৃতি পুনরুদ্ধার করা হয়;
- ভঙ্গি সংশোধন করা হয়;
- সমস্ত পেশী গোষ্ঠী শক্তিশালী এবং কার্যকরভাবে কাজ করে;
- শরীর নমনীয় হয়ে ওঠে এবং নমনীয় কোমলতা নড়াচড়ায় উপস্থিত হয়;
- পেটের মাংসপেশী শক্তিশালী হয়, এবং ঝুলে যাওয়া পেট দ্রুত শক্ত হয়।
কিভাবে ওজন কমানোর জন্য সঠিক ফিটবল নির্বাচন করবেন?
সর্বাধিক সুবিধা দেওয়ার জন্য ফিটবলের সাথে অনুশীলনের জন্য, আপনাকে সঠিকটি কীভাবে চয়ন করতে হবে তা জানতে হবে:
একজন ব্যক্তির উচ্চতা গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু এই ডেটাগুলি বিবেচনায় নিয়ে, বলের আকার নির্বাচন করতে হবে - উচ্চতা যত ছোট হবে, বলের ব্যাস তত ছোট হবে। যদি সিমুলেটরের আকার সঠিকভাবে নির্বাচন না করা হয়, তাহলে আপনার নিজের স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক জটিলতা সৃষ্টির ঝুঁকি রয়েছে। উপযুক্ত ফিটবল আকার নির্ধারণ করতে, আপনি নিম্নলিখিত ডেটা ব্যবহার করতে পারেন:
- উচ্চতা 150 সেমি - ফিটবলের ব্যাস 45 সেমি;
- উচ্চতা 150-160 সেমি - ফিটবলের ব্যাস 55 সেমি;
- উচ্চতা 160-175 সেমি - ফিটবলের ব্যাস 65 সেমি;
- উচ্চতা 175-200 সেমি - ফিটবল ব্যাস 75 সেমি;
- 200 সেন্টিমিটারের বেশি উচ্চতা - ফিটবলের ব্যাস 85 সেমি।
একটি ফিটবল কেনার আগে, আপনার নিজের উপর এটি চেষ্টা করার চেষ্টা করতে হবে এবং আয়নায় দেখতে হবে - যখন বসার অবস্থানে থাকবেন, তখন নীচের পা এবং উরুর কোণ, সেইসাথে নীচের পা এবং ট্রাঙ্ক, সমকোণে থাকা উচিত। যে উপাদান থেকে ফিটবল তৈরি করা হয় সেদিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয় - বলের তীক্ষ্ণ এবং অপ্রীতিকর রাসায়নিক সুবাস থাকা উচিত নয়। বলের ব্যাস যাই হোক না কেন, এটি অবশ্যই 140 কেজি পর্যন্ত ওজন সমর্থন করবে।
ফিটবল দিয়ে ওজন কমানোর ব্যায়াম
অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে কোন ব্যায়ামের সেট বেছে নেওয়া হোক না কেন, পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য প্রথমে একটি ওয়ার্ম -আপ করা জরুরি - দৌড়, দড়ি লাফানো ইত্যাদি। যাইহোক, এই ব্যায়ামগুলি ওজন কমানোর জন্য একটি পুষ্টির পরিপূরক হিসাবে ভালভাবে মিলিত হয়, উদাহরণস্বরূপ: তরল চেস্টনাট বা লিপক্সিন।
স্কোয়াট
- আপনাকে একটি ফিটবল নিতে হবে এবং আপনার বাহু প্রসারিত করতে হবে। হাঁটু ডান কোণে বাঁকানো এবং স্কোয়াট করা হয়, যখন পোঁদ মেঝেতে সমান্তরাল হয় তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। পিছন সোজা থাকা উচিত, আপনার পেটের পেশীগুলিকে চাপ দিতে হবে।
- প্রসারিত বাহুগুলির সাথে এই অবস্থানে ফিটবল ধরে রাখা প্রয়োজন, যার পরে শরীর ডানদিকে ঘুরবে। পেটের পেশিতে টান অনুভব না হওয়া পর্যন্ত ধড় ঘুরানো গুরুত্বপূর্ণ। এই অবস্থানে, 4 টি পূর্ণ শ্বাসের জন্য স্থির থাকা প্রয়োজন।
- তারপরে আপনাকে শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে হবে এবং বাম দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- প্রতিটি পক্ষের জন্য, 5-8 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত হয়।
মোচড়ানো
- আপনাকে মেঝেতে শুয়ে থাকতে হবে এবং বিভিন্ন দিকে আপনার বাহু ছড়িয়ে দিতে হবে।
- বলটি আপনার পা দিয়ে নেওয়া হয়েছে এবং আপনাকে অবশ্যই এটি আপনার বাছুরের মধ্যে রাখার চেষ্টা করতে হবে যাতে এটি পড়ে না যায়।
- মোচড়ানো হয় - পা উপরে উঠানো হয়, যখন পোঁদ মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলতে হবে।
- এই অবস্থানে, আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য থাকতে হবে, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- এই অনুশীলনটি 12-14 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
ফিটবল ট্রান্সফার
- আপনাকে মেঝেতে শুয়ে থাকতে হবে।
- ফিটবলটি প্রসারিত বাহুতে নেওয়া হয় এবং শরীর ধীরে ধীরে উঠে যায়, যেন বসার চেষ্টা করছে।
- একই সাথে শরীরের সাথে, পাগুলিও উত্থাপিত হয় - হাত এবং পায়ের মিলন হওয়া উচিত এবং এই মুহুর্তে ফিটবল সংক্রমণিত হয়।
- এটি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা প্রয়োজন, বলটি পায়ের বাছুরগুলি ধরে রাখে, পেশীগুলি যতটা সম্ভব শিথিল হয়।
- অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করা হয়েছে, তবে এখন ফিটবল পা থেকে হাতে চলে যাচ্ছে।
- 10-12 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত হয়।
বল রোলস
- ফিটবলটি সামনে রাখা হয়েছে, আপনাকে নতজানু হতে হবে।
- হাতটি বলের উপর রাখা হয়েছে এবং আপনাকে যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে এগিয়ে যেতে হবে, যেন তার পৃষ্ঠের উপর দিয়ে ঘুরছে। এই মুহুর্তে, আপনার পেট এবং পেটের পেশীগুলি শক্তভাবে চুষা গুরুত্বপূর্ণ।
- শরীর টানটান থাকে এবং ডান কোণে অবস্থান করে। এই অবস্থানে, আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকতে হবে এবং তারপরে আবার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে হবে।
- ব্যায়াম জটিল করার জন্য, আপনি আপনার হাঁটু প্রসারিত করতে পারেন, এবং শুধুমাত্র হাতের অগ্রভাগ বলের উপর থাকবে, পেটের পেশীগুলি টানটান অবস্থায় থাকবে।
ফিটবল ভারসাম্য
- বলটি কাঁধের ব্লেড এবং পিছনে রাখা হয় যাতে ফিটবল নিতম্বের কাছে না যায়। আপনি এই পদটি নিম্নরূপ পেতে পারেন - আপনাকে বলের উপর বসতে হবে, আপনার পিঠ সোজা রাখা হয়েছে। এই অবস্থানে অবশিষ্ট, আপনাকে একটি পা সামনে রাখতে হবে এবং একটি পদক্ষেপ নিতে হবে, তারপরে রোল করুন যাতে কেবল পিছন এবং নীচের পিঠটি বলের সংস্পর্শে থাকে।
- হাত মাথার পিছনে রাখা হয়, এবং একটি কাত ফিরে তৈরি করা হয়, একটি গভীর শ্বাস। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে মাথা এবং কাঁধ উঠে যায়, পেটের পেশীতে টান অনুভব করা উচিত।
- এই অবস্থানে, আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকতে হবে, তারপরে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
পিছনের পেশীর জন্য ব্যায়াম
- আপনাকে ফিটবলের উপর শুয়ে থাকতে হবে, অস্ত্র আপনার বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করেছে। আপনার পেটের সাথে আপনার পিঠের উপর শুয়ে আপনার দেওয়ালের সাথে আপনার পায়ে বিশ্রাম নেওয়া দরকার।
- শরীর কিছুটা উঁচু, কনুই পিছনে রাখা আছে। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে মাথা একই অবস্থানে থাকে।
- এই অবস্থানে, আপনাকে প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকতে হবে।
- একই অবস্থানে অবশিষ্ট, ডাম্বেল হাতে নেওয়া হয়। এখন, যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে, বাহুগুলি বিভিন্ন দিকে ছড়িয়ে দেওয়া হয়, আপনার পা দিয়ে আপনাকে মেঝেতে বিশ্রাম নিতে হবে এবং এই অবস্থানটি ঠিক করার চেষ্টা করতে হবে।
- পিঠের নিচের অংশটি খিলান না করে, মাথা, কাঁধ এবং বাহু সামান্য উঁচু করা হয়।
- বাঁকগুলি বিভিন্ন দিকে তৈরি করা হয়, এর পরে এটি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা প্রয়োজন।
- ফিটবলে আপনার পেট, মাথার পেছনে অস্ত্র ক্রস করে আপনাকে প্রবণ অবস্থানে থাকতে হবে।
- শরীর আস্তে আস্তে উঠে যায় এবং বলের উপর পড়ে, যেন চারপাশে বাঁকানো। প্রতিটি 10 টি পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট সঞ্চালিত হয়।
পেট স্লিম করার জন্য ফিটবল
ফিটবলের সাথে নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে আপনার পেটের পেশীগুলিকে দ্রুত শক্তিশালী করতে এবং এই অঞ্চলে চর্বি জমা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। ফলস্বরূপ, একটি সুন্দর অ্যাবস পাওয়া যাবে এবং পিঠের পেশী শক্তিশালী হবে। পছন্দসই প্রভাব পেতে, আপনাকে প্রতিটি ব্যায়াম কমপক্ষে 10 বার করতে হবে।
অনুশীলন নম্বর 1
আপনাকে সোজা হতে হবে, পা কাঁধ-প্রস্থের ব্যবধানে, বল মাথার পিছনে কাঁধের ব্লেডের এলাকায় অবস্থিত, এবং বাহুগুলি পিছনে টেনে আনা হয়েছে। এখন তিনি একটি শুয়ে থাকা অবস্থানে নিযুক্ত আছেন, ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার পা দিয়ে আপনাকে দেয়ালের সাথে বিশ্রাম নিতে হবে।
বেশ কয়েকটি পদক্ষেপ নেওয়া হয় যাতে বলটি ঠিক পিছনে থাকে। ডান হাত মাথার পিছনে, মাথার নীচে রাখা হয়, এবং শ্রোণীটি ধাক্কা দিয়ে বের করে দেওয়া হয়, যেন এটি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে, তারপর হাতটি পোঁদের দিকে পৌঁছায়।
বাম হাতের জন্য একই ম্যানিপুলেশন পুনরাবৃত্তি করা হয়। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে এই অনুশীলনের সময় পেটের পেশীগুলি যতটা সম্ভব স্ট্রেন করা হয়। আপনাকে প্রতিটি হাতের জন্য 9-12 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
অনুশীলন নম্বর 2
এই অনুশীলনটি সাপোর্টের কাছে করা উচিত। আপনাকে মেঝেতে মুখোমুখি শুয়ে থাকতে হবে, ফিটবলটি আপনার পায়ের মাঝে রাখা হয়েছে। হাত প্রসারিত এবং আপনাকে সমর্থন ধরতে হবে, এর পরে হাঁটু বুক পর্যন্ত টেনে আনা হয়। এই অনুশীলনের সময়, প্রেস অবশ্যই উত্তেজিত হতে হবে। এই অবস্থানে, আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকতে হবে এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে হবে।
অনুশীলন নম্বর 3
আপনাকে মেঝেতে শুয়ে থাকতে হবে, ফিটবল প্রসারিত হাতে ধরে আছে। বলটি প্রায় পায়ের কাছে না আসা পর্যন্ত ধড় উত্তোলন করা হয়, এর পরে এটি পাশ দিয়ে যায় এবং গোড়ালি দিয়ে আটকে যায়। পা যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে উপরে ও নিচে যায়। বলটি আপনার হাত দিয়ে নেওয়া হয় এবং অনুশীলনটি আবার পুনরাবৃত্তি হয়।
অনুশীলন নম্বর 4
ফিটবলটি আপনার সামনে রাখা হয়েছে এবং আপনার হাঁটুর উপর ঝুঁকে আপনাকে বাঁকানো অবস্থায় দাঁড়ানো দরকার। হাতের তালুগুলি বলের উপরে রাখা হয় এবং বাহুগুলির নীচে রোল করার জন্য এটিকে সামান্য ধাক্কা দেওয়া হয়। এই সময়ে, আপনার পিছনের পেশীতে চাপ দেওয়া উচিত নয়। তারপর সমস্ত ম্যানিপুলেশন সঞ্চালিত হয়, কিন্তু বিপরীত দিকে। পেটের পেশীগুলি কাজ করা উচিত এবং একটু বসন্ত হওয়া উচিত, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা।
নিতম্বের পেশীর জন্য ফিটবল
- ফিটবল অবশ্যই আপনার পিঠের পিছনে রাখতে হবে এবং একই সাথে প্রাচীরের উপর চাপতে হবে। তারপর squats সঞ্চালিত হয়, হাত মাথার পিছনে স্থাপন করা হয়, পেটের পেশী টানানো হয়, কিন্তু পিছনে সমতল থাকে। পোঁদ মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত কম করা প্রয়োজন, এবং স্কোয়াটিং করার সময়, ফিটবলটি পিছনে মসৃণভাবে রোল করে।
- বলের উপর বসে থাকা এবং তার উপর ঝাঁপ দেওয়া প্রয়োজন যাতে পাছা ফিটবল থেকে বেরিয়ে না আসে।
- অবস্থানটি মেঝেতে পড়ে আছে, নীচের পিঠটি যতটা সম্ভব মেঝেতে শক্তভাবে চাপানো হয়, ফিটবলটি হাঁটুর নীচে রাখা হয়। এখন পা উঁচু করা হয়েছে যাতে শ্রোণী মেঝে থেকে ছিঁড়ে যায়। এই ধরনের অবস্থানে, আপনাকে যতটা সম্ভব লম্বা হতে হবে।
- আপনার পিছনে শুয়ে, হিলগুলি ফিটবলের উপর রাখা হয়েছে। শ্রোণী যতটা সম্ভব উপরে ঠেলে দেওয়া হয়। এই সময়, আপনার হাত মেঝেতে টিপে থাকা উচিত। নিতম্ব এবং এবস এর পেশী টানটান। উপরের অবস্থানে, আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকতে হবে, এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনাকে 10-15 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ বিন্দুতে থাকতে হবে, ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি করতে হবে।
প্রসবের পর ওজন কমানোর জন্য ফিটবল
জন্ম দেওয়ার পর, প্রতিটি মহিলা যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ভাল অবস্থায় ফিরে আসতে চায়, কিন্তু বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় কঠোর ডায়েট অনুসরণ করা যায় না, তাই আপনাকে বিকল্প উপায় খুঁজতে হবে। ওজন কমানোর সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি হল একটি ফিটবল ব্যবহার করা। প্রথমে, একটি ছোট লোড প্রয়োজন, তারপর এটি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা যেতে পারে। নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে:
- প্রাথমিক অবস্থানটি মেঝেতে পড়ে আছে, পাগুলি ফিটবলে রাখা হয়েছে এবং একটি সমকোণে অবস্থিত। এখন, একের পর এক পা মেঝেতে পড়ে যাচ্ছে এবং ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করা এই মুহুর্তে গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের সময়, আপনার পেট এবং শ্রোণী পেশীগুলিকে চাপ দিতে হবে।
- এটা বল উপর বসতে প্রয়োজন, পিছনে স্তর অবশেষ, পা বাঁক এবং মেঝে উপর বিশ্রাম। এই অবস্থান স্থির। এই অবস্থানে অবশিষ্ট, আপনাকে বলের পিছনে পিছনে ঘুরতে হবে, যখন শ্রোণী এবং নিতম্ব কাজ করবে। পেটের পেশীর এলাকায় টান অনুভব করা উচিত।
- আপনি বল উপর বসতে হবে, পিছনে স্তর অবশেষ, কাঁধ ব্লেড সংযুক্ত করা উচিত। বৃত্তাকার আন্দোলনগুলি শ্রোণী দিয়ে সঞ্চালিত হয় এবং বলটি ঘুরছে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে এই মুহুর্তে কাঁধগুলি একটি অবস্থানে স্থির এবং একই স্তরে থাকে।
ফিটবল ব্যায়াম কেবল দুর্বল পেশীগুলিকে শক্ত করতে সাহায্য করে না, ওজন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনে। কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে এবং একটি স্বপ্নের চিত্র অর্জন করতে, আপনার একটি সমন্বিত পদ্ধতির প্রয়োজন এবং আপনি ডায়েট সামঞ্জস্য না করে করতে পারবেন না। নিয়মিত ক্রিয়াকলাপ, সুষম খাবার, বহিরঙ্গন পদচারণা এবং পুকুরে সাঁতার অল্প সময়ের মধ্যেই আশ্চর্যজনক ফলাফল দেয়।
ফিটবলে ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করার কৌশলটির সাথে পরিচিত হন। নিচের ভিডিওটি আপনাকে এতে সাহায্য করবে:
