শিক্ষানবিসের রাস্তার ওয়ার্কআউট কমপ্লেক্সটি জানুন এবং খেলাধুলার বিকাশের ইতিহাস শিখুন। অনুশীলনকারী ক্রীড়াবিদদের পরামর্শ। স্ট্রিট ওয়ার্কআউট বা স্ট্রিট ফিটনেস একটি নতুন খেলা যা দ্রুত বিকশিত হচ্ছে। আজ আমরা ফিটনেসের এই দিকনির্দেশের ইতিহাস বলব, সেইসাথে আপনি প্রাথমিক ধারণা এবং নতুনদের জন্য রাস্তার ব্যায়ামের ব্যায়ামগুলির সাথে পরিচিত হবেন।
সম্ভবত এটি মৌলিক ধারণাগুলির সাথে শুরু করার যোগ্য, যার মধ্যে কেবল তিনটি রয়েছে:
- ওয়ার্কআউট - ক্রীড়াবিদদের শরীরের ওজনের ব্যবহারের উপর ভিত্তি করে একটি রাস্তার প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা এবং প্রাথমিকভাবে শারীরিক পরামিতি বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
- জিমবার - এই দিকটি কলম্বিয়া অঞ্চলে উপস্থিত হয়েছিল এবং ক্রসবারে জটিল অনুশীলনের পারফরম্যান্সের উপর ভিত্তি করে।
- ইয়ার্ড জিমন্যাস্টিকস - রাস্তার প্রশিক্ষণের একটি সিস্টেম, বিভিন্ন জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম নিয়ে গঠিত যা সমন্বয় এবং নমনীয়তা উন্নত করে।
অনুশীলনের উত্থান এবং বিকাশের ইতিহাস
সম্ভবত, অনেকেই ফিটনেসের এই অঞ্চলের ইতিহাস শিখতে আগ্রহী হবে, যা ধীরে ধীরে আমাদের দেশে জনপ্রিয়তা অর্জন করছে। "ওয়ার্কআউট" নামটি নিজেই ওয়ার্ম-আপ বা ওয়ার্কআউট হিসাবে অনুবাদ করা যেতে পারে। এই শব্দটি গজগুলিতে অনুভূমিক বারগুলির উপস্থিতির সাথে একযোগে ব্যবহৃত হয়েছিল। এই সময়েই মানুষ রাস্তায় অনুশীলন শুরু করে।
এই প্রবণতার প্রতিষ্ঠাতা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র থেকে বন্ধু বর্বরদের একটি গ্রুপ বলে মনে করা হয়। তারা সর্বপ্রথম ভিডিওতে তাদের ক্লাসের চিত্রায়ন শুরু করে এবং ইউটিউবে ভিডিও আপলোড করে। এটি প্রায় 12 বছর আগে ঘটেছিল এবং সেই মুহুর্ত থেকে, নতুনদের জন্য রাস্তার ব্যায়াম বিশ্বের বিভিন্ন দেশে আরও বেশি জনপ্রিয় হয়ে উঠতে শুরু করে।
বর্বর থেকে ছেলেরা জটিল কৌতুক করেছে এবং সুন্দর শরীর ছিল। এটি মানুষকে ফিটনেসের নতুন দিকে আকৃষ্ট করতে ব্যর্থ হতে পারে না। ওয়ার্কআউটটি দ্রুত সিআইএস রাজ্যের অঞ্চলে শিকড় ধারণ করে এবং শীঘ্রই একটি আন্তর্জাতিক সংস্থা তৈরি করা হয় যা সারা বিশ্বের মানুষকে একত্রিত করে। ওয়ার্কআউটের জনপ্রিয়তা এই বিষয়টি দ্বারা নির্দেশিত হতে পারে যে এটি কাজাখস্তানের অঞ্চলে একটি সরকারী খেলা হিসাবে স্বীকৃত।
ওয়ার্কআউট প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার নীতি এবং সুবিধা
ওয়ার্কআউটের মূল নীতিটি নিম্নরূপ - আপনি যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় অনুশীলন করতে পারেন। প্রশিক্ষণের জন্য, আপনার কেবল অনুভূমিক বার সহ একটি ক্রীড়া ক্ষেত্র প্রয়োজন, যা প্রাঙ্গণে বা স্কুল স্টেডিয়ামে পাওয়া যাবে। সম্ভবত এটি প্রাপ্যতা এবং আর্থিক খরচের প্রয়োজনের অভাব যা অল্প সময়ে ওয়ার্কআউটকে এত জনপ্রিয় করে তুলেছিল।
আপনার অতিরিক্ত ক্রীড়া সরঞ্জাম কেনার পাশাপাশি জিমের সাবস্ক্রিপশন কেনার দরকার নেই। আপনাকে কেবল আপনার শরীরের যত্ন নেওয়ার সিদ্ধান্ত নিতে হবে এবং উদ্দেশ্যমূলকভাবে এটিতে কাজ শুরু করতে হবে। নতুনদের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় স্ট্রিট ওয়ার্কআউট সিস্টেমগুলির মধ্যে একটি হল কালেস্তেনিকা।
এটি আপনার শরীরের ওজন ব্যবহারের সাথে ব্যায়ামকে একত্রিত করে এবং সমস্ত পেশী কার্যকরভাবে কাজ করে। এটি লক্ষ করা উচিত যে ওয়ার্কআউট ক্লাসগুলি খুব সহজ এবং আপনার কোনও জ্ঞান থাকার দরকার নেই। ক্লাসিক পুশ-আপ, পুল-আপ, ডিপস এবং পেটের কাজ দিয়ে শুরু করুন। আপনি সপ্তাহ জুড়ে এটি দুই থেকে ছয় বার করতে পারেন। আপনার নিজের শরীরকে অনুভব করা শেখা খুব গুরুত্বপূর্ণ এবং যদি অতিরিক্ত কাজের লক্ষণ থাকে তবে পাঠটি এড়িয়ে যান যাতে শরীর পুনরুদ্ধার করতে পারে।
নতুনদের জন্য স্ট্রিট ওয়ার্কআউট টিপস
প্রত্যেকেই যারা ব্যায়াম শুরু করতে চায় তাদের প্রথমে পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে, তাদের নিজস্ব শরীর মূল্যায়ন করতে এবং এর উপর ভিত্তি করে একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করতে। চর্বিহীন দেহের লোকদের পুশ-আপ করে এবং ডাম্বেল দিয়ে কাজ করে তাদের ওয়ার্কআউট শুরু করা উচিত। সঠিক পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ।দুগ্ধজাত দ্রব্যের পাশাপাশি মাংস বেশি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
এই সমস্ত সংমিশ্রণ আপনাকে পেশী ভর বাড়ানোর অনুমতি দেবে। আপনি মাটি থেকে কমপক্ষে 50 বার ধাক্কা দেওয়ার পরেই পুল-আপ করার দিকে এগিয়ে যাওয়া মূল্যবান। একই সময়ে, আপনার পুশ-আপ এবং ডাম্বেল কাজ চালিয়ে যাওয়া উচিত, যদিও আপনি ইতিমধ্যেই পুল-আপ করছেন।
যদি আপনার স্বাভাবিক শরীর থাকে, তাহলে আপনার সম্ভবত বিশেষ পুষ্টি কর্মসূচির প্রয়োজন নেই, তবে ফাস্ট ফুড ত্যাগ করা মূল্যবান। যদি আপনার শক্তির পর্যাপ্ত সূচক থাকে, তাহলে ডাম্বেল দিয়ে পুশ-আপ এবং মুভমেন্ট করার পাশাপাশি আপনার নেগেটিভ পুল-আপও করা উচিত।
এটি করার জন্য, আপনাকে অনুভূমিক বারে ঝুলতে হবে যাতে মাথা তার ক্রসবারের উপরে থাকে। এর পরে, এটি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে যেতে হবে। ক্লাসিক পুল-আপ করার সময়, যতটা সম্ভব পেশী সক্রিয়ভাবে কাজ করার জন্য বিভিন্ন গ্রিপ ব্যবহার করুন। নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে, আপনি যথেষ্ট দ্রুত ফলাফল দেখতে পাবেন যে আপনি সম্ভবত যতবার সম্ভব ব্যায়াম করতে চান। যাইহোক, আপনার শরীরের ওভারলোড করা উচিত নয় এবং পুনরুদ্ধারের জন্য আপনাকে শরীরকে বিশ্রাম দিতে হবে। নতুনদের কমপক্ষে এক ঘন্টা প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, তবে 90 মিনিটের বেশি নয়। আপনি আপনার পড়াশোনায় আপনার কমরেডদেরও সম্পৃক্ত করতে পারেন, কারণ কোম্পানিতে প্রশিক্ষণ দেওয়া অনেক বেশি মজার। উপরন্তু, আপনার প্রেরণা বৃদ্ধি পাবে।
রাস্তার ব্যায়ামের জন্য ক্রীড়া সরঞ্জাম
আমরা ইতিমধ্যে নিবন্ধের শুরুতে বলেছি যে আপনাকে বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জাম সন্ধান করার দরকার নেই। এটি অনুশীলনের প্রাপ্যতা যা তার অনুরাগীদের সংখ্যার ক্রমাগত বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। প্রতিটি ইয়ার্ড বা স্কুল স্টেডিয়ামে আপনার প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম রয়েছে:
- বার - পুশ-আপের জন্য ব্যবহৃত। এই আন্দোলনের শৈলীর উপর নির্ভর করে, আপনি বিভিন্ন পেশী কাজ করতে সক্ষম হবেন।
- অনুভূমিক বার পুল-আপ করার জন্য একটি দুর্দান্ত মেশিন যা উপরের শরীরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
- সুইডিশ প্রাচীর - আপনাকে বিপুল সংখ্যক পেশীর জন্য বিভিন্ন অনুশীলন করতে দেয়।
- বেঞ্চ - প্রধানত পেটের পেশী পাম্প করার জন্য ব্যবহৃত হয়।
নতুনদের জন্য রাস্তার ব্যায়াম ব্যায়াম
আপনার সরল নড়াচড়ায় দক্ষতা অর্জন করে অনুশীলন শুরু করা উচিত। পুশ-আপ, পুল-আপ এবং ক্রাঞ্চগুলি করার মাধ্যমে, আপনি আপনার শরীরের সমস্ত পেশী বিকাশ করতে সক্ষম হবেন। শক্তির পরামিতিগুলি বাড়ার সাথে সাথে আপনার আরও জটিল অনুশীলনের দিকে এগিয়ে যাওয়া উচিত।
অনুভূমিক বারে, আপনি বিভিন্ন ধরণের পুল-আপ, পাশাপাশি উল্টো-ডাউন লিফট করতে পারেন। এক সেটে প্রায় দশবার টানুন, এবং ফ্লিপ লিফটটি পাঁচ থেকে ছয় বার করুন। পেটের প্রশিক্ষণের জন্য, বিভিন্ন crunches সঞ্চালনের মাধ্যমে শুরু করুন, এবং তারপর অনুভূমিক বারে লেগ রাইজিং মাস্টারিং করতে যান।
মেয়েদের জন্য ব্যায়াম ব্যায়াম
ছেলেদের তুলনায় মেয়েদের জন্য ওয়ার্কআউট কমপ্লেক্সের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল ব্যায়ামগুলি মূলত শক্তির পরামিতি বিকাশের জন্য নয়, বরং নমনীয়তা বাড়ানোর লক্ষ্যে। সাধারণভাবে, মেয়েদের আন্দোলনের জটিলতা এই সূচকগুলির মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখে।
- মাটিতে বসার অবস্থান নিন এবং আপনার পাগুলি যতটা সম্ভব পাশে ছড়িয়ে দিন। একটি পা হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকতে হবে এবং অন্যটি সোজা করতে হবে। আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার শরীরকে আপনার সোজা পায়ের দিকে কাত করা শুরু করুন। ব্যায়াম উরুর পিছনে পেশী প্রসারিত করে।
- শুরুর অবস্থানটি আগের আন্দোলনের অনুরূপ, তবে উভয় পা প্রসারিত। শরীরকে সামনের দিকে কাত করা শুরু করুন, মাটিতে ফিতা রাখার চেষ্টা করুন।
- আপনার পিঠে শুয়ে আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। আপনার পা বাড়ান, হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বাঁকুন এবং বিপরীত পায়ের কনুই দিয়ে তাদের স্পর্শ করুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পাছা মাটিতে রেখে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। কাঁধের জয়েন্টগুলোতে বিশ্রাম নেওয়ার সময় শ্রোণী উত্তোলন শুরু করুন।
- আপনার পেটে শুয়ে, একই সাথে আপনার হাত এবং পা মাটি থেকে 30 সেন্টিমিটার উপরে তুলুন। গতিপথের চূড়ান্ত অবস্থানে, আধা মিনিটের জন্য স্থির থাকুন।
নতুনদের জন্য রাস্তার ব্যায়াম ব্যায়ামের একটি সেট
আমরা আপনাকে নতুনদের জন্য রাস্তার ব্যায়াম ব্যায়ামের একটি সহজ সেট অফার করি। এর সাহায্যে, আপনি আরও জটিল আন্দোলনে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট শক্তি অর্জন করবেন।
দিন 1
- পুল -আপস, মিডিয়াম গ্রিপ - প্রতিটি 6 থেকে 12 টি রেপের 2 টি সেট করুন।
- পুল -আপস, গ্রিপ টাইট - ব্যর্থতার জন্য 1 সেট করুন।
- ডিপস, প্রশস্ত গ্রিপ এবং কনুই আলাদা - 2 টি সেট করুন, প্রতিটি 6 থেকে 12 টি রেপ সহ।
- ক্লাসিক পুশ -আপ - ব্যর্থতা প্রতি একটি সেট।
- অসম বারে পা বাড়ানো - ব্যর্থতার জন্য দুই বা তিনটি সেট।
দিন 2
- পুল -আপ, প্রশস্ত গ্রিপ - প্রতিটি 6 থেকে 12 টি রেপের 2 টি সেট করুন।
- পুল -আপ, রিভার্স গ্রিপ - ব্যর্থতার জন্য 1 সেট করুন।
- ডিপস, সরু খপ্পর, এবং কনুই শরীরের কাছাকাছি - 2 সেট করুন, প্রতিটি 6 থেকে 12 reps সঙ্গে।
- সংকীর্ণ বাহু সহ ক্লাসিক পুশ -আপ - প্রতি ব্যর্থতা একটি সেট।
- অনুভূমিক বারে পা বাড়ানো - ব্যর্থতার জন্য দুই বা তিনটি সেট।
এই ভিডিওতে নতুনদের জন্য স্ট্রিট ওয়ার্কআউট ব্যায়াম:
