অনেক ক্রীড়াবিদ বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের দিকে মনোযোগ দেয়। যাইহোক, অন্যান্য কার্যকর ব্যায়াম আছে। তাদের সম্পর্কে জানুন। শরীরচর্চা পেশীগুলির সুরেলা বিকাশকে অনুমান করে এবং কিছু অনুশীলন অবহেলা করা উচিত নয়। ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই তথাকথিত "গোল্ডেন থ্রি" অনুশীলনে মনোনিবেশ করেন, যার মধ্যে রয়েছে স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেস। আজ আমরা শরীরচর্চায় বারবেল সহ রিভার্স হাইপার এক্সটেনশন এবং পুলওভারের সমস্ত জটিলতা দেখব।
শরীরচর্চায় বিপরীত হাইপার এক্সটেনশন
এই আন্দোলন glutes এবং hamstrings খুব কার্যকরভাবে কাজ করে। উপরন্তু, লোডের অংশ পিছনের পেশীতে পড়ে। কিন্তু ব্যায়ামের মূল উদ্দেশ্য হল পিঠের পেশী প্রসারিত করা। লক্ষ্য করুন যে এই ব্যায়ামটি সাধারণ হাইপার এক্সটেনশনের চেয়ে নিরাপদ।
এটি এই কারণে যে শাস্ত্রীয় হাইপার এক্সটেনশন করার সময়, বেশিরভাগ লোড পিছনের রেকটাস পেশীতে পড়ে। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, ক্রীড়াবিদকে কম ওজন ব্যবহার করতে হয়। রিভার্স হাইপার এক্সটেনশন এই অসুবিধা থেকে মুক্ত, এবং আপনি একটি উপযুক্ত ওজন ব্যবহার করতে পারেন।
আন্দোলনটি বিভিন্ন স্তরের প্রশিক্ষণের ক্রীড়াবিদ দ্বারা সঞ্চালিত হতে পারে। আমরা এটাও লক্ষ করি যে মেয়েরা এই ব্যায়াম খুব পছন্দ করে। এটি এই কারণে যে তারা যে পেশীগুলি প্রায়শই কাজ করে সেগুলি কাজের সাথে জড়িত।
কিভাবে সঠিকভাবে বিপরীত hyperextension সঞ্চালন?
এই অনুশীলনের জন্য বিশেষ সিমুলেটর রয়েছে। যাইহোক, যদি তারা আপনার রুমে অনুপস্থিত থাকে, তাহলে আপনার হতাশ হওয়া উচিত নয়, যেহেতু একটি সাধারণ বোর্ডও বেশ উপযুক্ত। আপনার শরীর মাঝারি এবং উপরের abs দ্বারা সমর্থিত হওয়া উচিত। টার্গেট মাংসপেশির উপর একটি ধ্রুবক টান বজায় রাখার জন্য, প্যাসিভ ফেজ চলাকালীন, পা সামান্য উঁচু করা উচিত এবং এই অবস্থানে রাখা উচিত। নীচের পিঠের স্তরের উপরে আপনার পা বাড়াতে শুরু করুন এবং চরম উপরের অবস্থানে, এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। সম্পূর্ণ গতিপথ বরাবর আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন। আমরা ইতিমধ্যে উপরে বলেছি যে একটি আন্দোলন করার সময়, নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিং সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত। সোজা পিঠের পেশীও আংশিকভাবে কাজ করে। আপনার পা আলাদা না করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি জয়েন্টগুলিতে চাপ বাড়ায় এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। কিন্তু হ্যামস্ট্রিংয়ের কাজে অংশগ্রহণ বাড়ানোর জন্য আপনি পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য ভিতরে ঘুরিয়ে দিতে পারেন।
ব্যায়াম যতটা সম্ভব পেশী প্রসারিত করার জন্য পরিসরের মধ্যে করা উচিত। যাইহোক, তারা খুব শিথিল করা উচিত নয়। যেহেতু নিতম্বগুলি অনুশীলনে সক্রিয়ভাবে কাজ করছে, তাই মেয়েরা এটি সম্পাদন করার সম্ভাবনা বেশি।
শরীরচর্চায় বারবেল দিয়ে পুলওভার
অর্ধ-ওভার একটি নবীন ক্রীড়াবিদ জন্য নিখুঁত, এটি বুকের আকৃতি সম্ভব করে তোলে। যদি ব্যায়ামটি প্রযুক্তিগতভাবে দক্ষতার সাথে সম্পাদিত হয়, তবে ফলাফলটি খুব দ্রুত উপস্থিত হবে - বুকটি আরও প্রশস্ত হবে, ভঙ্গি আরও ভাল। পুলওভার বয়ceসন্ধিকালে সর্বোত্তম ফলাফল আনতে পারে, যখন শরীর গঠন করছে। আন্দোলন করার সময় প্রধান বোঝাটি বুকের বৃহত এবং বিস্তৃত পেশীতে পড়ে। পূর্ববর্তী ডেল্টা, দাঁতের পেশী এবং ট্রাইসেপগুলি সহায়ক হিসাবে কাজ করে।
শরীরচর্চায় বারবেল দিয়ে কীভাবে সঠিকভাবে একটি পুলওভার সঞ্চালন করবেন?
একটি বেঞ্চে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন, প্রথমে আপনার হাতে একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম নিন। আপনার পা মাটিতে ভালভাবে বিশ্রাম নেওয়া উচিত। আপনার বাহুগুলি উপরে তুলুন এবং বুকের উপরের পেশীগুলির উপরে প্রসারিত বাহুতে প্রজেক্টটি ধরে রাখুন। খপ্পরটি কাঁধের প্রস্থের প্রায় সমান হওয়া উচিত।
আপনার মাথার পিছনে আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে শুরু করুন, পূর্বে একটি শ্বাস নিন।সাবধানে থাকুন যাতে আপনার হাত বাঁকা না হয়। অন্যথায়, প্রধান লোড ট্রাইসেপগুলিতে স্থানান্তরিত হবে। প্রজেক্টাইলটি মাটির সাথে সমান্তরালে নামানো হয়, এর পরে একটি ছোট বিরতি বজায় রাখা প্রয়োজন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনাকে অবশ্যই গতিপথ জুড়ে চলাচল নিয়ন্ত্রণ করতে হবে এবং লক্ষ্য পেশীগুলির প্রসারিতের দিকে মনোযোগ দিতে হবে। কনুই জয়েন্টগুলোতে বাঁক না দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।
শরীরচর্চায় বারবেল দিয়ে পুলওভার করার বৈশিষ্ট্য
যদি আপনি বেশ কয়েকটি সূক্ষ্মতা মেনে চলেন, যার বিষয়ে আমরা এখন কথা বলব, আপনি আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবেন:
- পুলওভার করার সময় প্রধান জিনিসটি একটি ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন নয়, তবে লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলির কাজ অনুভব করার ক্ষমতা।
- বারবেল দিয়ে মাটি স্পর্শ করার চেষ্টা করবেন না। যখন প্রজেক্টিল মাটির সমান্তরাল হবে তখনই আপনাকে থামতে হবে।
- পিঠের নিচের অংশে খুব বেশি বাঁকাবেন না।
- আপনার পায়ের সাথে দৃ Rest়ভাবে বিশ্রাম করুন, যার ফলে আপনার জন্য উচ্চ মানের সমর্থন তৈরি করুন।
- স্তনের বিকাশের জন্য কমপ্লেক্সের শেষ পর্যায়ে আন্দোলন করা ভাল।
- 12 টি রেপের তিনটি সেটের জন্য বারবেল পুলওভার করুন।
পুলওভার সম্পর্কে আরও বিস্তারিত জানার জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
