আপনার ক্রীড়াবিদ চিন্তাভাবনার সাথে সাবধান, সেগুলি সত্য হয়। পেশী ভর সর্বোচ্চ সীমা পৌঁছানোর জন্য কিভাবে আপনার মনোবিজ্ঞান অনুপ্রাণিত করতে শিখুন। আপনি যদি জিম ভিজিটরদের সংখ্যাগরিষ্ঠের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখেন, তারা সকলেই অভিমত দেন যে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে সাত দিনের মধ্যে শুধুমাত্র একবার পাম্প করা উচিত। তাদের মতে, শরীর ঠিক হওয়ার জন্য এটি ঠিক কতটা প্রয়োজন। একই সময়ে, পেশী গোষ্ঠীর আকার, একজন ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের স্তর এবং তার ফার্মাকোলজিকাল সহায়তা বিবেচনায় নেওয়া হয় না।
এবং, অবশ্যই, আপনার পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সম্পর্কে মনে রাখা উচিত। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ সম্পূর্ণ ভুল খায় এবং তাদের প্রশিক্ষণ তুচ্ছ। এবং এটি করতে গিয়ে, তারা অগ্রগতির উপর নির্ভর করছে। সময় এসেছে এই ভুলগুলো শুধরে নেওয়ার।
কিভাবে শরীরচর্চা সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ: নতুনদের জন্য সুপারিশ
শুরুতে, একটি পেশীকে সপ্তাহে অন্তত দুবার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। উপরন্তু, তাদের প্রত্যেকের জন্য একটি মাল্টি-জয়েন্ট মুভমেন্ট ব্যবহার করা প্রয়োজন যা পেশী যতটা সম্ভব ব্যবহার করতে পারে। যত বেশি পেশী কাজে যুক্ত হবে, স্নায়ুর আবেগ তত শক্তিশালী হবে এবং মস্তিষ্কে আরও তন্তু থাকবে। এছাড়াও, কাজে সর্বাধিক সংখ্যক ফাইবার অংশগ্রহণের জন্য, বিস্ফোরক শৈলীতে প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের মৌলিক আন্দোলনের পরে একটি বিচ্ছিন্ন মাল্টি-রেপ মোড করার পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে। এখন আসুন কিভাবে প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় সে সম্পর্কে কথা বলি।
পাগুলো
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ স্কোয়াট করার সময় একটি বিস্তৃত অবস্থান ব্যবহার করে এবং প্রায়শই খুব কম পড়ে না। অনুশীলন করার এই পদ্ধতির সাথে, হাঁটুর জয়েন্টের উপরে অবস্থিত টিয়ারড্রপ-আকৃতির পেশীকে গুণগতভাবে পাম্প করা খুব কঠিন। এছাড়াও, চতুর্ভুজের উপর বিস্তৃত অবস্থানের সাথে, একটি ছোট লোড রয়েছে। এই পেশীকে সর্বোচ্চ ব্যবহার করার জন্য, একটি সংকীর্ণ অবস্থান ব্যবহার করা প্রয়োজন।
যাইহোক, এখানেও অসুবিধা আছে, যথা, কটিদেশীয় অঞ্চলের উপর লোড বৃদ্ধি পায় এবং আপনাকে কাজের ওজন কমাতে হবে। উপরের সবগুলি বিবেচনা করে, এই পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসার উপায় হতে পারে স্মিথ মেশিনে সংকীর্ণ স্কোয়াট করা, আরামদায়ক অবস্থান বেছে নেওয়া। হাঁটুর সমস্যাযুক্ত ক্রীড়াবিদদের একটি সংকীর্ণ অবস্থানের সাথে লেগ প্রেস দিয়ে স্কোয়াটগুলি প্রতিস্থাপন করা উচিত।
এটাও বলা উচিত যে চতুর্ভুজের তুলনায় হ্যামস্ট্রিংগুলি পুনরুদ্ধার করতে কম সময় লাগে এবং এই কারণে তাদের আরও প্রায়ই প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। একটি দুর্দান্ত বিকল্প হ'ল এই পেশীগুলিকে বিভিন্ন দিনে প্রশিক্ষণ দেওয়া। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা নিম্ন পায়ের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য 20 টি পুনরাবৃত্তি করে, তবে এটি 6 থেকে 8 পর্যন্ত করা যথেষ্ট হবে। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে পুনরাবৃত্তির সংখ্যার দ্বারা পেশীর বৃদ্ধি প্রভাবিত হয় না, কিন্তু যখন তারা লোডের নিচে থাকে । যদি তারা 15-40 সেকেন্ডের জন্য লোড করা হয়, তাহলে তারা বৃদ্ধি পাবে।
পেছনে
এই পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করার সময়, পিছনের প্রস্থ এবং বেধ দ্বারা বিভিন্ন দিনে ক্লাস আলাদা করা বোধগম্য হয়। এটিকে আরও প্রশস্ত করতে, আপনার আরও পুনরাবৃত্তি করা উচিত এবং বেধ বাড়ানো উচিত, অনুরূপভাবে কম। এছাড়াও, এই গ্রুপের আকার দেওয়া, আপনার পাঁচ বা ছয়টি ব্যায়াম করা উচিত। উপরন্তু, বিস্তৃত পেশীগুলির নিচের অংশটি মনে রাখা প্রয়োজন, যার জন্য বেল্টের দিকে ঝুঁকে থাকা অবস্থানে সেরা আন্দোলনগুলি বারবেল এবং ডাম্বেল সারি।
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের জন্য, সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ হল উপরের পিঠে কাজ করা। এটি প্রশিক্ষণের জন্য পেশীগুলির বরং দুর্বল প্রতিক্রিয়াশীলতার কারণে নয়, বরং তাদের অবস্থানের জন্যও।এই পেশীগুলির সংকোচন অনুভব করা খুব কঠিন। উপরের পিঠে কাজ করার জন্য, এটি একটি বেঞ্চে ডাম্বেল সারিগুলি একটি বিপরীত ঝুঁকির সাথে বোঝা যায়।
বেঞ্চকে 30 বা 45 ডিগ্রি কোণে কাত করুন, কিন্তু বিপরীত দিকে বসুন। এটিও গুরুত্বপূর্ণ যে পা সাধারণত মাটিতে থাকে, একটি উঁচু প্ল্যাটফর্মে থাকে। সারি বেল্টের দিকে নয়, মাথার দিকে সঞ্চালিত হয়। যেহেতু বেঞ্চের নকশা এই ধরনের আন্দোলনের জন্য ডিজাইন করা হয়নি, তাই আরামদায়ক অবস্থান খুঁজে পেতে সময় লাগবে।
স্তন
যেহেতু বেঞ্চ প্রেস খুব জনপ্রিয়, অনেক ক্রীড়াবিদদের বুকের পেশীগুলির বিকাশের সাথে গুরুতর সমস্যা রয়েছে। প্রায়শই, উপরের বুকটি ভালভাবে পাম্প করা হয় এবং নীচে কিছুটা দুর্বল থাকে। নান্দনিকতার দৃষ্টিকোণ থেকে, এটি কেবল ভয়াবহ দেখায়।
এটি এড়ানোর জন্য, আপনি প্রশিক্ষণের শুরুতে, অভ্যন্তরীণ বুক এবং উপরের অংশের জন্য ব্যায়াম করার পরামর্শ দিতে পারেন এবং তারপরে নীচের দিকে কাজ করতে পারেন, যাতে পেশীগুলি সুরেলাভাবে বিকশিত হয়।
অসম বারে পুশ-আপ সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলা উচিত। এটি একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম, যেহেতু এটি করার দুটি উপায় রয়েছে (বুকে এবং ট্রাইসেপগুলিতে), এবং আপনি শরীরের প্রবণতার বিভিন্ন কোণ, আন্দোলনের গভীরতা, কনুই জয়েন্টগুলির অবস্থানও ব্যবহার করতে পারেন। এটি আপনার স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে সঞ্চালিত হওয়া উচিত, পেশীগুলি বিকাশে পিছিয়ে যাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করে।
টিপুন
পেটের পেশীগুলি অন্যদের থেকে আলাদা নয় এবং তাদের প্রশিক্ষণে একই নীতিগুলি ব্যবহৃত হয়। এই কারণে, 50 বা তার বেশি reps করার কোন অর্থ নেই। এটি 6 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি করার জন্য যথেষ্ট এবং কিউবগুলি আপনার পেটে উপস্থিত হবে। এছাড়াও, যদি আপনার পেটের চর্বি নিয়ে সমস্যা থাকে, তাহলে পেটের প্রশিক্ষণ আপনাকে কিছু দেবে না। প্রথমে আপনাকে চর্বি থেকে মুক্তি পেতে হবে যাতে কিউবগুলি দৃশ্যমান হয়।
হাত
এই বিষয়টি সমস্ত বডি বিল্ডারদের আগ্রহের বিষয়। প্রত্যেকেরই শক্তিশালী অস্ত্র থাকতে চায়, কিন্তু এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে পাম্পযুক্ত পা ছাড়া এটি অর্জন করা খুব কঠিন। বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে আপনার পায়ের মাংসপেশী যত বেশি শক্তিশালী হবে, তত দৃly়ভাবে আপনি মাটিতে দাঁড়াতে পারবেন। এটি স্নায়ু আবেগের শক্তিকে প্রভাবিত করে, যার ফলে মস্তিষ্ককে যতটা সম্ভব ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করতে বাধ্য করে।
বাহুগুলির পেশী বিকাশের জন্য বহু-যৌথ আন্দোলন ব্যবহার করাও প্রয়োজনীয়। বাইসেপস সম্পর্কিত, এগুলি একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ পুল-আপ হতে পারে, পাশাপাশি একটি বিপরীত গ্রিপ সহ প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস হতে পারে। ট্রাইসেপের বিকাশের জন্য সবচেয়ে কার্যকরী হল অসম বার এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে একটি সংকীর্ণ খপ্পরে চাপ দেওয়া।
ইভান সেন্টোপানি এবং তার জিম পার্টনারদের এই ভিডিওটি আপনাকে আপনার খেলাধুলার চিন্তাকে সঠিক উপায়ে টিউন করতে সাহায্য করবে:
