অনেক ক্রীড়াবিদদের জন্য, একটি পেশী গোষ্ঠীর উপর লোডের উপর জোর দেওয়ার প্রশ্নটি প্রাসঙ্গিক। প্রশিক্ষণের সময় নির্দিষ্ট পেশীগুলিতে কীভাবে ফোকাস করবেন তা শিখুন। অনেক ক্রীড়াবিদ কীভাবে নির্দিষ্ট পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করতে আগ্রহী। উদাহরণস্বরূপ, আমরা এমন মেয়েদের উদ্ধৃতি দিতে পারি যারা গ্লুটিয়াল পেশীগুলিতে অনেক মনোযোগ দেয়। একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে লোডের উপর সঠিক জোর দেওয়ার প্রশ্নটি আজ বিবেচনা করা হবে।
একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোনিবেশ করার ইচ্ছা কেবল পিছিয়ে যাওয়া পেশী বা বিভিন্ন পেশীর আকারের বিকাশকে ত্বরান্বিত করার আকাঙ্ক্ষা থেকে উদ্ভূত হতে পারে। সম্ভবত ক্রীড়াবিদ কেবল শরীরের একটি অংশকে হাইলাইট করতে চান, এটিকে ফোকাস করে।
সর্বাধিক দুটি পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোনিবেশ করুন
প্রায়শই লোকেরা একবারে সবকিছু চায়, উদাহরণস্বরূপ, একজন ক্রীড়াবিদ তার কাঁধ, বাইসেপস, অ্যাবস ইত্যাদি নিয়ে অসন্তুষ্ট। ফলস্বরূপ, তিনি তার শরীরের এই সমস্ত অংশে ফোকাস করতে চান। কিন্তু যদি আপনি এটি করেন, তাহলে একটি পূর্ণাঙ্গ প্রশিক্ষণ সেশন বেরিয়ে আসবে এবং নির্দিষ্ট পেশীগুলিতে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা খুব সমস্যাযুক্ত হবে, যেহেতু একই সময়ে অনেক পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন।
যদি আপনার শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশে ফোকাস করার প্রয়োজন হয়, তাহলে প্রশিক্ষণের সময় এটিকে অন্যান্য পেশির তুলনায় বাড়তি মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। আপনার ব্যায়ামের রুটিনে অতিরিক্ত ব্যায়াম যেমন ট্রাইসেপস যোগ করুন। আপনি আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের বেশিরভাগ অংশ সঠিক গোষ্ঠীর জন্য উৎসর্গ করতে পারেন, অথবা প্রশিক্ষণের জন্য একটি পুরো দিনও আলাদা করে রাখতে পারেন।
এই পদ্ধতির জন্য ধন্যবাদ, ট্রাইসেপগুলি আরও প্রশিক্ষণ দেবে এবং সেই অনুযায়ী এই পেশী গোষ্ঠীর বিকাশকে ত্বরান্বিত করবে। যেহেতু বাকি পেশীগুলি কম চাপ পেয়েছে, তাই শরীর তার প্রধান শক্তিগুলিকে সেই পেশীগুলির পুনরুদ্ধারের দিকে ফেলে দেবে যাকে আরও সক্রিয়ভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়েছে। সুতরাং, একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণে যত বেশি পেশী ব্যবহার করা হয়েছে, তত কম প্রভাব পাওয়া যাবে। আদর্শ বিকল্পটি হবে এক বা সর্বোচ্চ দুটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া।
ওজন কমানোর সময় পেশীগুলিতে ফোকাস করবেন না।
পেশির একটি নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর উপর প্রশিক্ষণের সময় মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার সময়, এটি এর বিকাশের ত্বরণকে বোঝায়। সুস্পষ্ট কারণে, ওজন কমানোর সময় এটি অর্জন করা সম্ভব নয়। ক্রীড়াবিদ পেশী ভর তৈরি করতে পারেন বা ওজন কমাতে পারেন। এটি একই সময়ে করা যাবে না।
আপনি যদি শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমিয়ে থাকেন, তাহলে প্রশিক্ষণে লক্ষ্য পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করা কেবল অর্থহীন। এই সময়ের মধ্যে যা অর্জন করা যায় তা হ'ল পেশী বজায় রাখার সময় অতিরিক্ত পাউন্ড হারানো। আপনি তাদের বৃদ্ধি করতে পারবেন না। আপনার কেবলমাত্র পেশী অর্জনের প্রশিক্ষণের সময় বা ত্রাণ প্রশিক্ষণের সময় পেশীর দিকে মনোনিবেশ করা উচিত।
অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর উপর লোড হ্রাস করা প্রয়োজন
আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট টার্গেট পেশী গোষ্ঠীর ভর লাভকে ত্বরান্বিত করতে চান, তবে অন্য সব পেশীর উপর লোড কমানো প্রয়োজন। এটি ইতিমধ্যে উপরে বলা হয়েছে যে কেবলমাত্র এই ক্ষেত্রে শরীর নিবিড়ভাবে এই পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করবে, তাদের সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করবে। এখানে নীতিটি খুব সহজ - এক জায়গায় লোড বাড়ানো, আপনি অন্য জায়গায় এটি হ্রাস করুন। যদি এই নীতি অবহেলা করা হয়, তাহলে আপনি শরীরকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থায় প্রবেশ করতে পারেন এবং শুধুমাত্র আপনার সময় এবং শক্তি অপচয় করতে পারেন।
সম্ভবত, অনেক ক্রীড়াবিদ একটি ন্যায্য প্রশ্ন আছে - এই ক্ষেত্রে কোন পেশী হ্রাস করা উচিত? এখানে সবকিছু বেশ সহজ। উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে আরও বাইসেপ পাম্প করতে হবে, অতএব, আপনার পায়ে বোঝা হ্রাস করুন। আপনি যদি গ্লুটিয়াল পেশীগুলিতে আরও মনোযোগ দেন তবে বাহুগুলির উপর লোড হ্রাস করুন।সহজভাবে বলতে গেলে, লক্ষ্যবস্তু থেকে যতদূর সম্ভব পেশীগুলির উপর লোড কমানো প্রয়োজন, যেমন। যেগুলি টার্গেট পেশীর সাথে কাজ করতে পারে না।
আপনি যদি বুকের পেশির বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করতে চান, তাহলে কোন অবস্থাতেই আপনার কাঁধের গোষ্ঠীর পেশীগুলির উপর লোড কমানো উচিত নয়, কারণ তারা একসাথে কাজ করে এবং একে অপরের উপর নির্ভর করে। সংলগ্ন পেশীগুলির উপর লোড হ্রাসের সাথে, লক্ষ্যযুক্তরাও ক্ষতিগ্রস্ত হবে। এটি একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ দিক যা আপনার মনোযোগ দেওয়া উচিত যদি আপনি নির্দিষ্ট পেশীগুলিতে কীভাবে ফোকাস করবেন তা জানতে আগ্রহী হন।
সেশনের শুরুতে একটি পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোনিবেশ করুন
সমস্ত ক্রীড়াবিদ জানেন যে ওজনযুক্ত জিমে কাজ করা খুব ক্লান্তিকর এবং পেশীগুলি খুব ক্লান্ত হয়ে পড়ে। লক্ষ্য পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে পাম্প করার জন্য, এটি অবশ্যই প্রশিক্ষণ সেশনের শুরুতে করা উচিত। এই সময়ের মধ্যে, শরীর শক্তি পূর্ণ এবং একটি ভারী বোঝা নিতে প্রস্তুত। এই নীতিটি বড় পেশী গোষ্ঠী যেমন পিঠ, পা বা বুকের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।
যদি আপনার ছোট গ্রুপগুলিতে যেমন বাইসেপস, বুক বা ট্রাইসেপগুলিতে আরও কাজ করার প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনি পাঠের চূড়ান্ত পর্যায়ে সেগুলি নিয়ে কাজ করতে পারেন। একই সময়ে, ভুলে যাবেন না যে শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশে মনোনিবেশ করার সময়, লোডের সামান্য বৃদ্ধি ঘটে। শরীরের প্রতিটি অঙ্গ কিভাবে ব্যায়াম করছে তা জানা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করা যেতে পারে।
টার্গেট পেশীর জন্য একটি পূর্ণ দিন বরাদ্দ করুন
এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করে, আপনি শরীরের যে অংশটি প্রয়োজন তার উপর সম্পূর্ণ মনোযোগ দিতে সক্ষম হবেন। এছাড়াও, এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতির একটি বড় সুবিধা হল যে শরীরের জন্য একটি পেশী গোষ্ঠী পুনরুদ্ধার করা অনেক সহজ।
এই অনুশীলনের সময়, বড় গ্রুপে কাজ করা ভাল - পা, পিঠ এবং বুক। বাহুর পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি পৃথক প্রশিক্ষণ দিন নির্ধারণ করাও খুব কার্যকর হবে। এর মধ্যে রয়েছে সামনের বাহু, ট্রাইসেপস এবং বাইসেপস। আজকের নিবন্ধে বর্ণিত আপনার প্রশ্নের উত্তর - কিভাবে নির্দিষ্ট পেশীতে ফোকাস করা যায়। উপরের সমস্ত সুপারিশগুলি অনুসরণ করুন এবং আপনি আপনার প্রয়োজনীয় পেশী গোষ্ঠীর বিকাশকে ত্বরান্বিত করতে পারেন। কিন্তু এই ধরনের প্রশিক্ষণের অতিরিক্ত ব্যবহার করবেন না। পেশীগুলি সুরেলাভাবে বিকাশ করতে হবে। যদিও এটি স্বীকৃত যে কিছু পেশী বা তাদের গোষ্ঠীর বর্ধিত পাম্পিংয়ের প্রয়োজন দেখা দিতে পারে। তাহলে আজকের নিবন্ধটি আপনাকে আপনার পরিকল্পনা বাস্তবায়নে সাহায্য করবে।
একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে ব্যায়াম করার আগে কীভাবে গরম করবেন, এই ভিডিওটি দেখুন:
