স্টেরয়েড ছাড়াই স্থানীয় পেশী বৃদ্ধিকে ট্রিগার করার জন্য আপনার শরীরচর্চা অনুশীলনের তীব্রতাকে বুদ্ধিমত্তার সাথে পরিবর্তন করতে শিখুন। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়াতে অস্বীকৃত প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করেন। প্রথমত, এটি বিপুল সংখ্যক ক্রীড়াবিদদের বক্তব্যের কারণে যা তারা দাবি করে যে তারা ব্যর্থতার উপর সক্রিয়ভাবে প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে। যাইহোক, সবকিছু দেখানো হিসাবে সহজ নয়। ব্যর্থ প্রশিক্ষণের বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে, তবে একই সাথে এর গুরুতর অসুবিধাও রয়েছে। প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য অন্যান্য সমানভাবে কার্যকর উপায় রয়েছে, যা আমরা আজও আলোচনা করব। এই নিবন্ধ জুড়ে, আপনি একটি বিজ্ঞান হিসাবে শরীরচর্চায় তীব্রতা সম্পর্কে জানতে সক্ষম হবেন।
উচ্চ তীব্রতা ব্যর্থতার প্রশিক্ষণের সুবিধা
বেশ কয়েকটি বৈজ্ঞানিক গবেষণায় ব্যর্থতার প্রশিক্ষণের দুটি প্রধান সুবিধা পাওয়া গেছে:
- শরীরের শক্তিশালী হরমোন প্রতিক্রিয়া।
- সক্রিয় পেশী টিস্যু কোষের সংখ্যা বৃদ্ধি।
আপনি সম্ভবত জানেন যে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য শরীরের হরমোন প্রতিক্রিয়া পেশী টিস্যু বৃদ্ধির অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ কারণ। বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে প্রত্যাখ্যান প্রশিক্ষণ ব্যবহার করার সময়, শরীরে প্রচুর পরিমাণে অ্যানাবলিক হরমোন যেমন গ্রোথ হরমোন এবং টেস্টোস্টেরন নি secreসৃত হয়।
এটি, পরিবর্তে, গ্লাইকোলাইসিস, ল্যাকটিক অ্যাসিড সংশ্লেষণকে বিপাকীয় প্রতিক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে। এই সমস্ত পদার্থ পেশীর সেলুলার কাঠামোর বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উপরন্তু, অ্যাড্রেনালিন নিtionসরণের হার বৃদ্ধি পায়, যা পুরো এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের কাজকে প্রভাবিত করে। আমরা ইতিমধ্যে এই বিষয়ে কথা বলেছি যে প্রত্যাখ্যান প্রশিক্ষণের সময় অধিক সংখ্যক ফাইবার কাজের সাথে জড়িত। এটি ওজন বৃদ্ধিতেও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
ব্যর্থ প্রশিক্ষণের অসুবিধা
প্রশিক্ষণের ব্যর্থতার পদ্ধতিতে দুটি প্রধান ত্রুটি রয়েছে:
- প্রশিক্ষণের মান হ্রাস পায় এবং পেশীর ব্যথা বৃদ্ধি পায়।
- ওভারট্রেনিং সম্ভব।
আপনি যদি প্রায়শই অস্বীকৃতি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করেন, আপনি দ্রুত পেশীগুলিতে অবিরাম ক্লান্তি এবং ব্যথা অনুভব করতে শুরু করবেন। ফলস্বরূপ, এটি প্রশিক্ষণের মান হ্রাসের দিকে পরিচালিত করবে, কারণ আপনি কম কাজের ওজন ব্যবহার করবেন। এছাড়াও, শরীরের সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য দীর্ঘ সময়ের প্রয়োজন হবে।
প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়া ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি প্রাথমিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ। যদিও আপনার ক্লান্তি প্রথমে অস্থায়ী হবে, এটি দ্রুত দীর্ঘস্থায়ী হয়ে উঠতে পারে। আসুন বিজ্ঞানে ফিরে যাই।
গবেষণার সময়, দেখা গেছে যে 11 সপ্তাহের প্রত্যাখ্যানের প্রশিক্ষণের পরে, বিষয়গুলির শারীরিক পরামিতিগুলি দ্রুত হ্রাস পেয়েছে, সেইসাথে IGF এবং টেস্টোস্টেরন-এর পরে ওয়ার্কআউট ঘনত্ব হ্রাস পেয়েছে।
তীব্রতা বৃদ্ধির অন্যান্য কৌশল
ব্যর্থতার বাইরে প্রশিক্ষণ
এটি একটি মোটামুটি জনপ্রিয় প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা যা বিপুল সংখ্যক ক্রীড়াবিদ দ্বারা অনুশীলন করা হয়। এর সারমর্মটি এই যে, পেশী ব্যর্থতার সূত্রপাতের পরে, একজন বন্ধুর সাহায্যের জন্য ধন্যবাদ, ক্রীড়াবিদ আরও বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করে।
এই কৌশলটির পরিস্থিতি ব্যর্থতার প্রশিক্ষণের অনুরূপ এবং এর নিজস্ব অসুবিধা এবং সুবিধা রয়েছে। যদিও ব্যর্থতার বাইরে ব্যায়াম ভর লাভের গতিতে উল্লেখযোগ্য লাভ প্রদান করে না এবং ব্যর্থতার প্রশিক্ষণের তুলনায় শারীরিক পরামিতি বৃদ্ধি পায়, এটি আরও অনুকূল অ্যানাবলিক অবস্থার সৃষ্টি করে।
কিন্তু একই সময়ে, প্রত্যাখ্যানের বাইরে প্রশিক্ষণ আরও গুরুতর ক্লান্তি এবং কর্টিসোল নিtionসরণের হারে তীব্র বৃদ্ধি পায়। এই ধরনের পরিস্থিতিতে, পেশী টিস্যু খারাপ হতে শুরু করে।
আমরা দেখেছি যে ব্যর্থতার বাইরে প্রশিক্ষণ এবং অনুশীলনের উল্লেখযোগ্য সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে। তাদের ব্যবহারের প্রধান সমস্যাটি সর্বোচ্চ ফলাফল অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচির একটি দক্ষ পরিচিতিতে নিহিত।
লোডের পিরিয়ডাইজেশন পদ্ধতি
প্রতিটি ব্যায়াম বা পদ্ধতির ক্ষেত্রে ব্যর্থতা প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা মূল্যহীন নয়। এটি আপনাকে ইতিবাচক ফলাফল দেবে না। সর্বোত্তম বিকল্পটি লোডের পর্যায়ক্রম হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে। আজ, প্রো ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই প্রদত্ত আন্দোলনের শেষ সেটটিতে ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার সর্বোচ্চ ওজনের 75 শতাংশের সাথে 5-সেট বেঞ্চ প্রেস করছেন। এই ক্ষেত্রে, আপনার প্রতিটিতে 6 বা 8 টি পুনরাবৃত্তি সহ প্রথম চারটি পদ্ধতি সম্পাদন করা উচিত, তবে বিষয়টিকে ব্যর্থতার দিকে নিয়ে যাবেন না। এবং পঞ্চম পদ্ধতিতে, ব্যর্থতার জন্য 10 বা 12 পুনরাবৃত্তি করুন। এই কৌশলটি অত্যন্ত কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে, যা বৈজ্ঞানিক পরীক্ষায় প্রমাণিত হয়েছে।
যদি আমরা শাস্ত্রীয় আকারে লোডের পিরিয়ডাইজেশনের নীতি সম্পর্কে কথা বলি, তবে এটি একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য একটি পদ্ধতির ব্যবহার বোঝায়, বলুন, একটি মাস, তার পরে এটি অন্যটিতে পরিবর্তিত হয়। যদি আপনি ক্রমাগত অস্বীকৃতি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করেন, তবে ওভারট্রেনিংয়ের প্রথম লক্ষণগুলি প্রায় দেড় মাস পরে উপস্থিত হয়।
এইভাবে, নিম্নলিখিত পিরিয়ডাইজেশন স্কিমটি ব্যবহার করা যেতে পারে: এক বা দেড় মাস ধরে, ব্যায়ামের শেষ সেটগুলিতে প্রত্যাখ্যান প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা হয় এবং তারপরে অস্বীকার ছাড়াই নিয়মিত অনুশীলনে রূপান্তর অনুসরণ করা হয়।
দিনের বেলা পিরিয়ডাইজেশন ব্যবহার করা খুবই কার্যকর হবে। যেহেতু প্রত্যাখ্যান প্রশিক্ষণ শরীরের হরমোন প্রতিক্রিয়া বৃদ্ধি করে এবং কাজে আরো পেশী কোষ জড়িত থাকে, তাই এটি সর্বাধিক হাইপারট্রফির বিকাশের দিনগুলিতে এটি প্রয়োগ করা বোধগম্য। সেই মুহুর্তগুলিতে যখন আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ করছেন, আপনার অস্বীকার না করে নিজেকে প্রশিক্ষণের ক্লাসিক সংস্করণে সীমাবদ্ধ করা উচিত।
এই ধরনের পিরিয়ডাইজেশন স্কিমটি তিন মাসের বেশি ব্যবহার করা উচিত নয়। এই সময়ের পরে, আপনাকে সম্পূর্ণ অস্বীকার ছাড়াই প্রশিক্ষণে যেতে হবে। এটি আপনাকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে সাহায্য করবে। কয়েক মাসের বিশ্রামের পরে, আপনি আবার উপরে বর্ণিত পিরিয়ডাইজেশন পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারবেন। অবশ্যই, যেহেতু পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতা প্রতিটি ক্রীড়াবিদ জন্য পৃথক, এই ম্যাক্রোসাইকেলগুলির সময়কাল তাদের সংবেদন এবং শরীরের প্রতিক্রিয়াগুলির ভিত্তিতে বেছে নেওয়া উচিত।
কীভাবে হোম বডি বিল্ডিংয়ের প্রশিক্ষণের তীব্রতা গণনা করবেন, এই ভিডিওতে লেভ গনচারভ বলেছেন:
