শরীরচর্চায় মানুষের কী কী সুবিধা রয়েছে তা খুঁজে বের করুন যারা স্বাভাবিকভাবেই ভালো পেশী বৃদ্ধির দিকে ঝুঁকছেন। শরীরচর্চায় মেসোমরফকে ভাগ্যবান বলে মনে করা হয়। এই সোমাটোটাইপটি একটি প্রশস্ত কাঁধের গিঁট এবং বুকের দ্বারা চিহ্নিত, পা এবং বাহুর পেশীগুলি প্রকৃতি দ্বারা বেশ উন্নত। এই বডি টাইপের মেয়েদেরও স্বাভাবিকভাবেই সুন্দর ফিগার থাকে। মেসোমরফের একটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য হল যে তারা মোটা হওয়ার প্রবণ নয়। আপনার পুষ্টি কর্মসূচির সঠিক পদ্ধতির সাথে, আপনি এটি থেকে প্রচুর লভ্যাংশ পেতে পারেন। আজ আপনি বডি বিল্ডিংয়ে মেসোমরফের সুবিধা এবং অসুবিধা সম্পর্কে জানতে পারবেন।
মেসোমর্ফ প্রশিক্ষণ
মেসোমরফের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার বৈশিষ্ট্যগুলি এই সোমাটোটাইপের সুবিধাগুলি অনুসরণ করে। প্রথমত, আমরা মোটামুটি উচ্চ বিপাক সম্পর্কে কথা বলছি, যা শরীরের চর্বি জমে অবদান রাখে না। একই সময়ে, পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি বেশ দ্রুত পুনরায় পূরণ করা হয়, যা শরীরের শক্তির সঞ্চয় বৃদ্ধি করে। এই শরীরের ধরন অলসতা ছাড়া অন্য কোন নেতিবাচক কারণ ছাড়া হয় না। আপনি যদি মেসোমর্ফ হন, তাহলে প্রশিক্ষণ এবং সঠিক পুষ্টির যথাযথ অধ্যবসায়ের সাথে, আপনি শরীরচর্চায় দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
কিন্তু উপরের সবগুলি বলতে পারে না যে মেসোমর্ফগুলি একরকম প্রশিক্ষিত হতে পারে। পুষ্টির ক্ষেত্রেও একই অবস্থা। যদি আপনি এটিতে যথেষ্ট মনোযোগ না দেন, তবে চর্বি এখনও জমা হবে। এই কারণে, মেসোমরফ কার্ডিও লোড ছাড়া করতে পারে না, যার কাজ বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করা।
নবীন ক্রীড়াবিদদের জিমে কাজ করার প্রথম মাসগুলিতে প্রশিক্ষণের জন্য দেড় থেকে দুই ঘন্টা সময় দেওয়ার এবং পুরো শরীরকে একটি পাঠে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করার সময়, আপনার প্রথমে মৌলিক আন্দোলনগুলি করা উচিত, তারপরে আপনি বিচ্ছিন্ন ব্যক্তিদের দিকে যেতে পারেন।
এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার সেশনগুলি উচ্চতর তীব্রতা, এবং সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় কমিয়ে প্রায়ই যন্ত্রপাতির ওজন উৎসর্গ করা মূল্যবান। অনেক পুনরাবৃত্তি করার পরিবর্তে, ভাল ফলাফলের জন্য ব্যায়ামের সংখ্যা বাড়ানো ভাল। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য 8 বা 10 টির বেশি সেট ব্যবহার করবেন না এবং রেপ রেঞ্জ 9 থেকে 12 হওয়া উচিত। প্রতিটি সেটে 15 থেকে 25 টি রেপ করে অ্যাবস এবং বাছুরদের ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে।
তীব্রতা বৃদ্ধির বিভিন্ন বিশেষ কৌশল, উদাহরণস্বরূপ, একটি পিরামিড বা সুপারসেট, মেসোমর্ফের জন্য খুব কার্যকর হবে। উপরন্তু, কখনও কখনও লক্ষ্য পেশীর ক্লান্তি অনুশীলন করা সম্ভব হয় বিচ্ছিন্ন করে এবং তারপর একটি বেস সম্পাদন করে। বিকল্প উচ্চ এবং নিম্ন প্রতিনিধি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে খুব ভাল ফলাফল পাওয়া যেতে পারে। একটি পাঠে, অনেকগুলি পুনরাবৃত্তির সাথে কাজ করুন, তবে কম ওজন সহ এবং পরেরটিতে, বিপরীতভাবে। আমরা ইতিমধ্যে মেসোমরফের জন্য কার্ডিওর প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে কথা বলেছি এবং এখন আমরা এই বিষয়ে আরও বিস্তারিতভাবে আলোচনা করব। কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ, মেসোমর্ফগুলি চর্বি এবং পেশী টিস্যুর মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখতে সক্ষম হবে। এটি করার জন্য, আপনার জন্য সপ্তাহে দুই বা তিনটি সেশন পরিচালনা করা যথেষ্ট হবে, প্রতিটি 20 বা 30 মিনিট। আপনার অস্থির ব্যায়ামগুলিও ব্যবহার করা উচিত যাতে লিগামেন্টাস-আর্টিকুলার যন্ত্রপাতি লোড না হয়। এই জন্য, একটি stepper, সাঁতার বা একটি ব্যায়াম সাইকেল উপযুক্ত।
এছাড়াও, ওয়ার্ম-আপ হিসাবে শক্তি প্রশিক্ষণ শুরুর আগে স্বল্পমেয়াদী এ্যারোবিক লোড ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি হার্টের পেশীর কাজ উন্নত করবে। যাইহোক, আপনার কার্ডিওতে জড়িত হওয়া উচিত নয়, কারণ এর প্রভাব ঠিক বিপরীত হতে পারে। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদ সর্বাধিক ফলাফল পেতে কার্ডিওর সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করে।সকালে, আপনি অ্যারোবিক ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন, এবং সন্ধ্যায় আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ করতে পারেন। আপনার মেটাবলিজম উচ্চ রাখতে আপনার সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচবার ব্যায়াম করা উচিত। এটাও গুরুত্বপূর্ণ যে প্রশিক্ষণের মধ্যে কমপক্ষে দুই দিনের বিরতি আছে, যাতে শরীরের পুনরুদ্ধারের সময় থাকে।
মেসোমর্ফ পুষ্টি প্রোগ্রাম
একটি পুষ্টি প্রোগ্রাম তৈরি করার সময়, ক্রীড়াবিদদের ফ্যাট ভর অর্জনের সম্ভাবনা বিবেচনা করা উচিত। এটি বিশেষত ত্রিশ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য সত্য, যখন বিপাকটি ধীর হতে শুরু করে। এটি কঠোর ক্যালোরি রেকর্ড রাখা এবং চর্বি গ্রহণ হ্রাস করা প্রয়োজন। আপনার ডায়েটের ভিত্তি হতে হবে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন যৌগসমৃদ্ধ খাবার। একই সময়ে, এটি দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের ব্যবহার সীমিত করার যোগ্য।
পৃথক পুষ্টির পদ্ধতিটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, বা কমপক্ষে প্রথমে প্রোটিন যৌগগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন এবং কেবল তখনই অন্যান্য পুষ্টি ব্যবহার করুন। আপনার ডায়েটের এনার্জি ভ্যালুর মধ্যে থাকাকালীন দিনে পাঁচ থেকে সাতবার খান। অংশটি আকারের হওয়া উচিত যাতে আপনি খাবারের পরে হালকা ক্ষুধা বোধ করেন। এটি কেবল আপনার ক্ষুধা স্থির রাখবে না, আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণও কম রাখবে।
বিছানায় যাওয়ার আগে খাওয়া ঠিক নয়, তবে প্রয়োজনে প্রোটিন যৌগসমৃদ্ধ কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত। একটি প্রোটিন সম্পূরক সেরা বিকল্প হতে পারে। এছাড়াও, প্রতিদিন কমপক্ষে আড়াই লিটার জল খাওয়ার প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে ভুলবেন না।
মেসোমর্ফের জন্য, ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের উপর কোনও বিধিনিষেধ নেই এবং আপনি মিষ্টি বা ময়দার পণ্যও বহন করতে পারেন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার পুষ্টি কর্মসূচিতে পুষ্টির অনুপাত এইরকম দেখাচ্ছে:
- প্রোটিন যৌগ - 30% থেকে 40% পর্যন্ত।
- চর্বি - 10% থেকে 20%।
- কার্বোহাইড্রেট - 40% থেকে 50%।
মনে রাখবেন যে আপনার খাদ্যে প্রোটিন যৌগগুলি 2.5 গ্রাম পরিমাণে উপস্থিত হওয়া উচিত। প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য। শুধুমাত্র খাদ্য থেকে এই পরিমাণ পুষ্টি পাওয়া যথেষ্ট কঠিন এবং আপনাকে প্রোটিন মিশ্রণ ব্যবহার করতে হবে। একটি ক্লাস শুরু করার আগে, কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত কিন্তু কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খান। এটা হতে পারে, বলুন, আলু বা পাস্তা।
কিভাবে মেসোমরফগুলি প্রশিক্ষণ এবং খাওয়া যায়, এই ভিডিওটি দেখুন:
