বুকের জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম। কৌশলটি শেখার মাধ্যমে, আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে বুকের ভলিউম বৃদ্ধি করতে পারেন এবং কাজের পেশী গোষ্ঠীগুলি বিকাশ করতে পারেন। আপনার 27 বছর বয়স পর্যন্ত নিয়মিতভাবে বারবেল পুলওভার চালানো আপনার বুকের আকার উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে এবং দুর্দান্ত দেখায়। লক্ষ্য করুন যে এটি শরীরচর্চার অন্যতম প্রাচীন আন্দোলন এবং এটি ত্রিশের দশকের ক্রীড়াবিদ দ্বারা সঞ্চালিত হয়েছিল। অবশ্যই, তখন থেকে, অনুশীলনটি খুব বিকশিত হয়েছে এবং আজ এটি প্রাথমিকের থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক। ব্যায়াম আপনাকে পিছনে এবং বুকে প্রচুর পরিমাণে পেশী ব্যবহার করতে দেয়।
বারবেল পুলওভার টেকনিক
অনেক নবীন নির্মাতাদের কাছে এই আন্দোলন সহজ মনে হয়। যাইহোক, অনুশীলনে, এটি একটি প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে সবচেয়ে কঠিন এক। এটি শর্তসাপেক্ষে মৌলিক এবং, যেমনটি আমরা বলেছি, কাজে প্রচুর পেশী জড়িত। পুলওভারটি একটি অনুভূমিক বা ঝুঁকিপূর্ণ বেঞ্চে সঞ্চালিত হতে পারে। প্রথম প্রজাতিটি একটি ক্লাসিক হিসাবে বিবেচিত এবং এটি তার সম্পর্কে যা আমরা আজ কথা বলব।
আপনাকে বেঞ্চ বরাবর শুয়ে থাকতে হবে এবং একই সাথে শরীরের পুরো পৃষ্ঠের সাথে এটির সংস্পর্শে থাকা উচিত এবং ঝুলে থাকা উচিত নয়। পা শক্ত করে মাটিতে চেপে ধরতে হবে। প্রসারিত বাহুতে সোজা খপ্পর দিয়ে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি ধরে রাখুন। হাতের তালুর মধ্যে দূরত্ব প্রায় চল্লিশ সেন্টিমিটার (সংকীর্ণ খপ্পর) হওয়া উচিত। কনুইয়ের জয়েন্টগুলো একটু বাঁকানো উচিত।
এই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, ধীরে ধীরে আপনার মাথার পিছনে প্রক্ষেপণটি কমিয়ে আনতে শুরু করুন, এর পুরো গতিপথ বরাবর চলাচল নিয়ন্ত্রণ করুন। বুকের মাংসপেশীতে একটি শক্তিশালী টান অনুভব না হওয়া পর্যন্ত বারবেলটি কমিয়ে দিন এবং প্রায়শই এটি মাটির সমান্তরাল রেখার কিছুটা নীচে ঘটে। ফলস্বরূপ, রডের গতিপথটি একটি অর্ধবৃত্ত হতে হবে। যখন আপনি উপরের পেশীগুলির একটি প্রসারিত অনুভব করেন, তখন বিপরীত দিকে চলা শুরু করুন।
এই আন্দোলন করার সময় কিছু বিষয় মনে রাখতে হবে:
- প্রজেক্টিলের চলাচলের গতিপথ জুড়ে, হাত অবশ্যই কনুই জয়েন্টে স্থির থাকতে হবে।
- নিশ্চিত করুন যে কনুইয়ের কোণটি প্রায় 150 ডিগ্রী।
- মেরুদণ্ডের কলামের খিলান রোধ করতে, আপনি আপনার পা একটি বেঞ্চে রাখতে পারেন।
- যেহেতু বারবেল পুলওভার একটি স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ, ট্র্যাজেক্টোরির নীচে শ্বাস নিন এবং প্রজেক্টাইল উপরে উঠার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
- EZ বার ব্যবহার করে আপনি সবচেয়ে স্বাভাবিক যৌথ অবস্থান অর্জন করতে পারেন।
- আন্দোলন থেকে স্টপ এবং ঝাঁকুনি বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
- বড় অপারেটিং ওজন ব্যবহার করে আঘাত হতে পারে।
বারবেল দিয়ে পুলওভার করার সূক্ষ্মতা
আপনার অনায়াসে আপনার পিঠের পিছনে প্রসারিত অস্ত্রগুলিতে প্রজেক্টটি ধরে রাখা উচিত। এই ওজনই আন্দোলন চালানোর জন্য অনুকূল। প্রতিটি 10-12 reps এর 2 থেকে 3 সেট করুন। নতুনদের জন্য, শুরু করার সেরা জায়গা হল খালি ঘাড়।
পুলওভার চালানোর সুবিধা
এই আন্দোলনটি সম্পাদনের মাধ্যমে একজন ক্রীড়াবিদ বেশ কয়েকটি সুবিধা পেতে পারেন:
- লোডের প্রতিরোধের মুহুর্তে কাঁধের অ্যাডাকশন মুভমেন্ট করার ক্ষমতা বৃদ্ধি করা, যা পুল-আপ করার সময় খুবই উপকারী।
- কাঁধের জয়েন্টগুলির নমনীয়তা এবং গতিশীলতা বৃদ্ধি পায়।
- বুকের পেশীগুলি পুরোপুরি লোড হয়।
- ভঙ্গির উন্নতি হয় এবং আপনি আপনার ল্যাট পাম্প করে স্লচিং দূর করতে পারেন।
- কার্যকরী প্রস্তুতি উন্নত।
আপনার বুকের পেশী প্রশিক্ষণের চূড়ান্ত পর্যায়ে বারবেলের সাথে একটি পুলওভার সঞ্চালন করা সর্বোত্তম বিকল্প। এটি আপনাকে এই পেশী গোষ্ঠীকে পুরোপুরি শেষ করতে দেবে। যদি ক্রীড়াবিদ 15 থেকে 19 বছর বয়সী হয়, সপ্তাহে দুবার আন্দোলন করুন। তারপর আপনি এটি শুধুমাত্র একবার করতে পারেন।
কীভাবে একটি বারবেল দিয়ে সঠিকভাবে একটি পুলওভার সঞ্চালন করা যায়, এই ভিডিওটি দেখুন:
