প্রতিটি ধরণের শারীরিক প্রশিক্ষণের নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এন্ডোমর্ফ কিভাবে পাম্প করতে হয় তা শিখুন। ব্যায়ামের সময় কীভাবে আচরণ করবেন এবং কীভাবে খাবেন? বিভিন্ন ধরনের শরীরের জন্য প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার নির্দিষ্টতা ভিন্ন। এন্ডোমর্ফ কিভাবে পাম্প করা যায় সেই প্রশ্নে আজকের নিবন্ধটি নিবেদিত হবে।
এন্ডোমর্ফের বৈশিষ্ট্য
এটি এখনই স্মরণ করা উচিত যে তিন ধরণের দেহ রয়েছে: একটোমর্ফ, এন্ডোমর্ফ এবং মেসোমর্ফ। প্রশিক্ষণের দৃষ্টিকোণ থেকে, মেসোমর্ফকে গণ লাভ আরও ভাল দেওয়া হয়। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে শরীরের অন্যান্য ধরণের খেলোয়াড়রা ওজন বাড়াতে সক্ষম হবে না।
প্রায়শই, প্রশিক্ষকরা এন্ডোমর্ফকে এ্যারোবিক লোড বাড়ানোর এবং সেটের মধ্যে বিশ্রাম বিরতি কমাতে পরামর্শ দেন। এই পদক্ষেপগুলি দিয়ে, তারা ক্রীড়াবিদদের চর্বি মজুদ কমাতে চায়। শুধু এই ধরনের উপদেশ দিলে, কেউ ভাবেন না যে ওজন বৃদ্ধির সাথে কিভাবে চর্বি যুক্ত হতে পারে। সব পরে, কার্ডিও লোড বৃদ্ধি, আপনি অনিবার্যভাবে শক্তি কমাতে হবে। এই ধরনের পদক্ষেপ শুধুমাত্র ভর লাভের দক্ষতা হ্রাসের দিকে পরিচালিত করবে।
যদি একজন ব্যক্তির একটি বৃহৎ ভর থাকে, তাহলে চর্বি আমানতগুলি কেবল পেশী দিয়ে পাতলা করা উচিত এবং ধীরে ধীরে চিত্রটি ক্রীড়াবিদ হয়ে যাবে। ওজন না বাড়িয়ে কেন চর্বি অপসারণ করুন। উপরন্তু, এন্ডোমর্ফের জন্য অতিরিক্ত ওজনের সাথে লড়াই করা খুব কঠিন। এন্ডোমর্ফের অতিরিক্ত ওজনের কারণে সমস্যা আছে তা নিয়ে এখন কেউ তর্ক করার চেষ্টা করছে না। কিন্তু আপনার সবসময় মনে রাখা উচিত যে ওজন বৃদ্ধি এবং চর্বি পোড়ানো সম্পূর্ণ বিপরীত কাজ। অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে, ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করা প্রয়োজন, যার ফলে অ্যানাবলিকগুলি বাধা দেওয়া হয়।
কার্যকরভাবে চর্বি পোড়ানোর জন্য, আপনার শরীরে ক্যালরির ঘাটতি তৈরি করতে হবে, যখন পেশীর টিস্যু বাড়ানোর জন্য তাদের অতিরিক্ত প্রয়োজন। এই পদটি মনে রাখা উচিত এবং অন্যান্য বিবৃতি উপেক্ষা করা উচিত নয়। এটি শরীরের অন্যান্য প্রকারের মতো এন্ডোমর্ফগুলিতে ঠিক তেমন কার্যকরভাবে কাজ করে। পার্থক্য শুধু চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়ার গতি। এন্ডোমর্ফগুলি জিনগতভাবে চর্বি কোষ জমা করার জন্য প্রবণ। এটি বিবর্তনের সময় ঘটেছে এবং এর একমাত্র উদ্দেশ্য ছিল বিদ্যুৎ ব্যাহত হলে মানুষের বেঁচে থাকা নিশ্চিত করা।
এন্ডোমর্ফের প্রধান বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে, নিম্নলিখিতগুলি হাইলাইট করা উচিত:
- ধীর বিপাকীয় প্রক্রিয়া;
- প্রশস্ত হাড়;
- বড় এবং শক্তিশালী পেশী;
- অতিরিক্ত পরিমাণে অতিরিক্ত চর্বি।
এখানে প্রধান জিনিস, অবশ্যই, ধীর বিপাকীয় প্রক্রিয়া। এটি একটি ভাল বা খারাপ বৈশিষ্ট্য নয়, কারণ এখানে প্লাস এবং মাইনাস রয়েছে। ধীর বিপাকের প্রধান সুবিধা হল শরীরের আরও শক্তি এবং পুষ্টি সঞ্চয় করার ক্ষমতা, যা পেশী ভর বৃদ্ধিতে অবদান রাখে, পাশাপাশি চর্বি মজুদ বৃদ্ধি করে। মোটামুটিভাবে, এন্ডোমর্ফে ওজন বৃদ্ধির হার কার্যত মেসোমরফের মতোই। এটা ঠিক যে অতিরিক্ত চর্বির কারণে এটি এতটা স্পষ্ট নয়।
এন্ডোমর্ফ পুষ্টি
এই সমস্যা সমাধানের জন্য, এটি শুধুমাত্র বিপাককে ত্বরান্বিত করার জন্য প্রয়োজনীয়, এবং ভগ্নাংশের পুষ্টির জন্য এটি অর্জন করা সবচেয়ে সহজ উপায়। যদি বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদকে দিনে প্রায় ছয়বার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে এন্ডোমর্ফদের অন্তত 10 বার এটি করা উচিত।
এর জন্য ধন্যবাদ, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ত্বরান্বিত হবে, পেশী বৃদ্ধি পেতে শুরু করবে এবং চর্বি পুড়ে যাবে। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি দিনের বেলা যত বেশি খাবার খান, তত দ্রুত পেশীর টিস্যু বৃদ্ধি পায় এবং চর্বি জমা হয়। আমরা আত্মবিশ্বাসের সাথে বলতে পারি যে ভগ্নাংশের পুষ্টি ব্যবহার করে, এন্ডোমর্ফগুলি মেসোমরফের প্রায় সমস্ত সুবিধার মালিক হয়ে উঠবে। এটা মনে রাখা উচিত যে একই সময়ে এটি ওজন বাড়ানো এবং একই সময়ে চর্বি পোড়াতে কাজ করবে না।এই প্রক্রিয়ার জন্য সরাসরি বিপরীত পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়। অতিরিক্ত চর্বি মজুদ তৈরি না করে পেশী ভর তৈরির চেষ্টা করা প্রয়োজন। এই বিষয়ে, আপনি কয়েকটি টিপস দিতে পারেন:
- তাদের মধ্যে যতটা সম্ভব খাবার ভাগ করুন;
- প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য 2-4 গ্রাম প্রোটিনের হিসাবের উপর ভিত্তি করে খাওয়া প্রোটিন যৌগের পরিমাণ বাড়ান;
- ডায়েটে চর্বির পরিমাণ 10%পর্যন্ত হ্রাস করুন;
- আরও ওমেগা -6 এবং ওমেগা -3 খাওয়ার চেষ্টা করুন;
- শুধুমাত্র জটিল কার্বোহাইড্রেট খান, যেমন বকুইট;
- কার্বোহাইড্রেটের প্রধান অনুপাত একটি প্রশিক্ষণ সেশনের পরে খাওয়া উচিত;
- সন্ধ্যায়, কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করুন।
এন্ডোমর্ফ প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া
এখন প্রশিক্ষণের দিকে এগিয়ে যাওয়ার সময়। অবশ্যই, প্রশিক্ষণেরও বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিতে একটি নির্দিষ্ট প্রভাব রয়েছে। কার্ডিও লোডের প্রভাবে, মেটাবলিজম ত্বরান্বিত হয়, প্রশিক্ষণ সেশনের সময় এবং তার পরেও। প্রকৃতপক্ষে, ectomorphs জন্য প্রধান প্রশিক্ষণ সুপারিশ পুষ্টির অনুরূপ হবে - আরো প্রায়ই ব্যায়াম এবং চর্বি দ্রুত চলে যাবে।
এটি লক্ষ করা উচিত যে এই পরামর্শের পরে আপনার জিমে তাড়াহুড়া করা উচিত নয় এবং পেশী গোষ্ঠীর একটিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া শুরু করা উচিত। অনুশীলনের জন্য আপনাকে আপনার পুরো শরীরকে আরও দিনগুলিতে ভাগ করতে হবে। একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করার সময়, আপনার তিনটি পোস্টুলেটে মনোযোগ দেওয়া উচিত:
- সারা শরীর আজকের নিম্ন শরীরের এবং আগামীকালের উপরের শরীরের তুলনায় একদিনে খারাপ হবে।
- এক দিনের বিশ্রামের সাথে বিভক্ত স্কিমের চেয়ে 6 + 1 বিভক্ত স্কিম বেশি কার্যকর;
- একটি সাধারণ বিভক্তির চেয়ে দ্বিগুণ বিভাজন বেশি উপকারী।
উপরের সুপারিশের সারমর্ম খুবই সহজ - বিপাক প্রক্রিয়ার গতি বাড়ানোর জন্য আপনার শরীর লোড করুন এবং আরো বেশি করে খান। যাইহোক, কেউ ভুলে যাবেন না যে আপনার খাদ্য উচ্চ মানের (বেশি প্রোটিন যৌগ এবং কম চর্বিযুক্ত) হওয়া উচিত, এবং প্রশিক্ষণ যুক্তিসঙ্গত হওয়া উচিত (প্রশিক্ষণের সময়গুলির মধ্যে বিরতিতে শরীরের পুনরুদ্ধারের সময় থাকা উচিত)।
যদি আমরা প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া নির্মাণের বিষয়ে নির্দিষ্ট সুপারিশ সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে আমরা নিম্নলিখিতটি বলতে পারি:
- যত দিন সম্ভব পেশী গোষ্ঠী বিতরণ করুন (একটি গ্রুপ প্রতি 5-7 দিন প্রশিক্ষণ দেয়);
- আরো মৌলিক ব্যায়াম করুন;
- প্রতিটি সেটের জন্য, 6 থেকে 8 reps, সর্বোচ্চ 12 reps করুন;
- বড় পেশী গোষ্ঠীর জন্য, 1.5 থেকে 2 মিনিটের জন্য বিশ্রামের জন্য বিরতি দিন, ছোট গোষ্ঠীর জন্য এক মিনিট যথেষ্ট হবে;
- প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনে ক্লাসিক পদ্ধতি ব্যবহার করুন - 2 থেকে 4 টি অনুশীলন করুন, প্রতিটি 4 টি পন্থা;
- পরবর্তী পদ্ধতিতে, আপনি ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ ব্যবহার করতে পারেন।
এন্ডোমর্ফের প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি সম্পর্কে আরও জানতে, এই ভিডিওটি দেখুন:
