গোপন বডি বিল্ডিং কৌশল নিন এবং ব্যবহার করুন যা বড় এবং বিশিষ্ট কোয়াডগুলিকে পাম্প করবে। অনেক ক্রীড়াবিদ শরীরের উপরের অংশে মনোনিবেশ করেন, এটিকে আরও কঠোরভাবে প্রশিক্ষণ দেন। ফলস্বরূপ, উপরের এবং নীচের পেশীগুলির বিকাশে একটি ভারসাম্যহীনতা রয়েছে। যদি এটি অপেশাদারদের জন্য এতটা ভীতিকর না হয়, তাহলে প্রতিযোগিতামূলক বডিবিল্ডাররা ফলাফল হারাতে পারে। এই নিবন্ধের কাঠামোর মধ্যে, বডি বিল্ডিংয়ে ইস্পাত উরু প্রশিক্ষণের গোপন পদ্ধতি বিবেচনা করা হবে।
উরু পেশী প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
এই প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা অনুযায়ী, আপনাকে সপ্তাহে দুবার আপনার পা প্রশিক্ষণ দিতে হবে। সেরা বিকল্পটি হবে বুধবার এবং শনিবার। তদুপরি, উভয় শ্রেণী ভারী হওয়া উচিত এবং সেটের পুনরাবৃত্তির সংখ্যায় তারা পৃথক। প্রতিটি পাঠে আটটি সেট করা উচিত। প্রথম দিনে, তাদের প্রত্যেকের 12 টি পুনরাবৃত্তি হওয়া উচিত, এবং দ্বিতীয়টিতে, 8 টি।
সপ্তাহে সাতটি প্রশিক্ষণ দিন রয়েছে এবং একটি পুনরুদ্ধারের জন্য সংরক্ষিত। এই প্রোগ্রামটি প্রাথমিকভাবে প্রতিযোগী ক্রীড়াবিদদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এখানে একটি বিভক্ত workout চার্ট:
- দিন 1 - বাইসেপস, বুক এবং পিঠের পেশী।
- দ্বিতীয় দিন - ফাঁদ, ট্রাইসেপস এবং কাঁধের কটি।
- তৃতীয় দিন - অ্যাবস এবং পায়ের পেশী।
- চতুর্থ দিন - বাইসেপস, পিঠ এবং বুকের পেশী।
- পঞ্চম দিন - ফাঁদ, ট্রাইসেপস এবং কাঁধের কটি।
- দিন 6 - অ্যাবস এবং পায়ের পেশী।
এখন আসুন সেই ব্যায়ামগুলি দেখি যা পা বিকাশের লক্ষ্যে।
সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট
এই ব্যায়াম হ্যামস্ট্রিংয়ের কাজ করে। এটি একটি খুব কঠিন আন্দোলন এবং আপনার এটি দিয়ে শুরু করা উচিত। ডেডলিফ্ট শৈলী রোমানিয়ান (পিছনে সবসময় সোজা হতে হবে)।
মিথ্যা লেগ কার্ল
এছাড়াও hamstrings জন্য একটি খুব কার্যকর আন্দোলন। এটি সম্পাদন করার সময়, আপনার সংক্ষিপ্ত অবস্থানে দ্বিতীয় বিরতি রাখা উচিত। এছাড়াও, যখন এটি সঞ্চালিত হয়, নিতম্বের পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত থাকে।
বসা লেগ কার্ল
এই আন্দোলনটি theরুর বাইসেপ পাম্প করার জন্য কমপ্লেক্সে তৃতীয়। এর বাস্তবায়নের জন্য ধন্যবাদ, আপনি শক্তিশালী পেশী পাম্পিং অর্জন করতে পারেন।
হাঁটু বাঁকানো
এই আন্দোলন চালানোর জন্য একটি বিশেষ সিমুলেটর প্রয়োজন। এটি খুব কার্যকরভাবে হ্যামস্ট্রিং প্রশিক্ষণ সম্পন্ন করে।
হ্যাক squats
চতুর্ভুজের বিকাশের জন্য এটিই প্রথম আন্দোলন। এটি সম্পাদন শুরু করার আগে দশ মিনিটের স্ট্রেচিং করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এছাড়াও, প্রতিটি সেটের পরে আপনার পেশী প্রসারিত করতে ভুলবেন না। কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ সেট দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে চারটি ওয়ার্কআউট করুন।
লেগ প্রেস
চাপার আগে, আপনি কেবল একটি ওয়ার্ম-আপ সেট করতে পারেন, এবং তারপরে চারজন কর্মী।
সম্প্রসারণ
অনেক ক্রীড়াবিদ অকারণে পেশী বিকাশের জন্য এক্সটেনশনের গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করে। তাদের ধন্যবাদ, আপনি চতুর্ভুজের সেই অংশগুলি ব্যবহার করতে পারেন যা অন্যান্য আন্দোলনে সামান্য কাজ করে। প্রতিটি 15-20 reps তিন বা চার সেট করুন।
উপসংহারে, আরও কয়েকটি সুপারিশ রয়েছে যা আপনার অনুশীলনকে আরও কার্যকর করে তুলবে। এই প্রাথমিকভাবে প্রসারিত উদ্বেগ। এটি কেবল আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমাবে না, তবে বেশিরভাগ অনুশীলনে আপনার গতির পরিসরও বাড়িয়ে তুলবে। স্কোয়াটগুলি সবচেয়ে কার্যকর পা বিকাশের আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি এবং এটি উপেক্ষা করা উচিত নয়।
শন রডিনের এই ভিডিওতে আপনার উরু প্রশিক্ষণের গোপনীয়তা:
