প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা অর্জনের জন্য, একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি সঠিকভাবে আঁকতে হবে। একটি ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ চক্র কেমন হওয়া উচিত তা খুঁজে বের করুন। প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যা আজ বর্ণনা করা হবে তা যে কোন শক্তিধর খেলায় ব্যবহার করা যেতে পারে। সমস্ত ক্রীড়াবিদ যাদের অল্প সময়ের মধ্যে উচ্চ ক্ষমতার কাজ করতে হবে তারা তাদের অনুশীলনে এটি প্রয়োগ করতে পারেন। এটি স্প্রিন্টার, বক্সার, নিক্ষেপকারী ইত্যাদির জন্যও কার্যকর হতে পারে। তাহলে আসুন দেখে নেওয়া যাক একটি ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ চক্র কেমন হওয়া উচিত।
কৌশলটির সুবিধা
এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতির সুবিধাগুলি সম্পর্কে অনেক কিছু বলা যেতে পারে, তবে সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য বিষয়গুলি তুলে ধরা ভাল:
- ব্যায়াম এবং তাদের বাস্তবায়নের মোড এমনভাবে নির্বাচিত হয় যাতে আসন্ন গুরুতর লোডের জন্য যথাসম্ভব দক্ষতার সাথে জয়েন্ট এবং লিগামেন্ট প্রস্তুত করা যায়;
- এখানে উপস্থাপিত সমস্ত ব্যায়াম পেশী সমন্বয় বাড়াতে সাহায্য করে;
- সাদা তন্তুর মধ্যে কৈশিকের একটি নেটওয়ার্ক বিকশিত হয়;
- পাওয়ার সূচক উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে;
- আঘাতের ঝুঁকি কমায়।
এই কৌশলটি বহু বছরের পর্যবেক্ষণের ভিত্তিতে তৈরি করা হয়েছিল এবং ভারোত্তোলনের পুরো ইতিহাসে যে সমস্ত সেরা সৃষ্টি হয়েছিল তা শোষণ করে। প্রায়শই, প্রশিক্ষণের একটি নির্দিষ্ট পর্যায়ে, নিরাপত্তা কর্মকর্তারা পেশী স্থবিরতা অনুভব করতে শুরু করে। আজকে বিবেচিত কৌশল আপনাকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি কাটিয়ে উঠতে দেবে।
প্রশিক্ষণ পদ্ধতির মূল বিষয়
যে কোন প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা তৈরির ক্ষেত্রে সম্ভবত সবচেয়ে কঠিন পদক্ষেপ হল সঠিক ব্যায়াম নির্বাচন করা। আজ তাদের অনেক আছে। বৃহত্তর পরিমাণে, এটি পাওয়ার লিফটিং এবং বডি বিল্ডিংয়ের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। এই খেলাগুলিতে, ব্যায়ামগুলি সাধারণত মৌলিক এবং বিচ্ছিন্নভাবে বিভক্ত।
এই শ্রেণীবিভাগ তাদের কর্মক্ষমতায় নির্দিষ্ট ধরনের পেশীর অংশগ্রহণের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছিল। ভারোত্তোলনের ক্ষেত্রে, ব্যায়াম করার প্রথম প্রচেষ্টা 1986 সালে করা হয়েছিল। এই শ্রেণিবিন্যাস অনুসারে, অনুশীলন দুটি গ্রুপে বিভক্ত ছিল:
- প্রথম গ্রুপের কাছে ব্যায়াম হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছিল যা প্রতিযোগিতামূলক এবং বিশেষ প্রস্তুতিমূলক আন্দোলনের বিকাশের অনুমতি দেয়। প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে তাদের প্রায় সবাই ছিনতাই এবং পরিষ্কার এবং ঝাঁকুনি থেকে আলাদা ছিল না। এগুলি সম্পাদন করার সময়, ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই প্রচুর ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে, যা ক্রীড়াবিদদের প্রস্তুতির ক্ষেত্রে প্রথম গোষ্ঠীটিকে প্রধান করে তোলে।
- দ্বিতীয় দল বিশেষ প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম নিয়ে গঠিত। এগুলি প্রথম গ্রুপের অনুশীলনের বিপরীতে সঞ্চালিত হয়, কেবল একটি বারবেল দিয়ে নয়, অন্যান্য খেলাধুলার সরঞ্জাম দিয়েও। তাদের কৌশলগুলির একটি বৈচিত্র্যপূর্ণ কাঠামো রয়েছে এবং প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলন থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক হতে পারে। এগুলি ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের অতিরিক্ত মাধ্যম হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
সর্বাধিক সম্ভাব্য প্রশস্ততার সাথে অতিরিক্ত অনুশীলন করা প্রয়োজন, যা আপনাকে জয়েন্ট এবং লিগামেন্টগুলি বিকাশ এবং শক্তিশালী করতে দেয়। এখানে মনে রাখতে হবে যে লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলি ধীরে ধীরে বিকশিত হয় এবং প্রস্তুতি জোর করা অসম্ভব। যদি আপনি জয়েন্টগুলোতে যথেষ্ট মনোযোগ না দেন, তাহলে পেশী যন্ত্রের শক্তি নির্দেশক এবং জয়েন্টগুলির অপর্যাপ্ত শক্তির মধ্যে ভারসাম্যহীনতা দেখা দিতে পারে। এই পরিস্থিতি গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে। এর থেকে এটি অনুসরণ করে যে অধিবেশন চলাকালীন, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত, যা উচ্চ-ভলিউম এবং কম-তীব্রতার প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অর্জন করা যায়। প্রতিটি আন্দোলন বিভিন্ন দিক থেকে সর্বোচ্চ প্রশস্ততা সঙ্গে সঞ্চালিত করা উচিত। সবেমাত্র যা বলা হয়েছে তা শরীরচর্চা এবং পাওয়ারলিফ্টিংয়ের ক্ষেত্রে সমানভাবে প্রযোজ্য।এই ক্রীড়াগুলির মধ্যে পার্থক্য প্রধান লক্ষ্যগুলির মধ্যে রয়েছে যা ক্রীড়াবিদ অনুসরণ করে। যদি পাওয়ারলিফ্টিংয়ে, অ্যাথলিটের পাওয়ার সূচকগুলি প্রথম স্থানে থাকে, তবে বডি বিল্ডারকে পেশী ভরকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়। কিন্তু পেশী টিস্যুর শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য দেওয়া, বডি বিল্ডারদের প্রশিক্ষণ শক্তি সূচকগুলিতে যথেষ্ট মনোযোগ দেওয়া উচিত।
সম্প্রতি, এটি লক্ষ করা যায় যে শক্তি খেলাগুলিতে অনুশীলনের অস্ত্রাগার উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে। এটি বিভিন্ন কারণে হতে পারে। কিন্তু ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার কার্যকারিতা বৃদ্ধির জন্য এই সমস্যাগুলি সমাধান করা প্রয়োজন।
প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করার একটি উদাহরণ
ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ চক্র ব্যবহারের উদাহরণ হিসাবে, একটি পা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিবেচনা করুন। আপনি জানেন যে, পেশীগুলির এই গ্রুপটি প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে কঠিন।
পূর্বে, একটি ঝাঁকুনি এবং বুদ্ধিমান আন্দোলন করার সময়, ক্রীড়াবিদরা "কাঁচি" পদ্ধতি ব্যবহার করতেন। এই কারণে, ক্রীড়াবিদদের প্রস্তুতির ক্ষেত্রে, কেবল ক্লাসিক স্কোয়াটগুলিই ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়নি, বরং "কাঁচি" আন্দোলনও ছিল। এখন প্রতিযোগিতায় ক্রীড়াবিদরা "বিভাজন" এবং কাঁচিতে "স্কোয়াট" ব্যবহার করার একটি কার্যকর পদ্ধতি ব্যবহার করতে শুরু করে যা কার্যত প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় ব্যবহৃত হয় না।
এছাড়াও, এখন ট্রেনিং সেশনে ঝাঁকুনি এবং ঝাঁকুনি আন্দোলনে লোড কমানোর প্রবণতা রয়েছে। কিন্তু ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াট করার সময় লোড বেড়ে যায়। এটি জয়েন্টগুলোতে লোড বৃদ্ধিতে অবদান রাখে এবং ফলস্বরূপ, আঘাতের বৃদ্ধিতে। ক্রীড়াবিদরা ক্রমাগত হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে আরও ঘন ঘন ব্যথার অভিযোগ করছেন, যা নির্দেশ করে অস্থিসন্ধি-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি শক্তিশালী করার অপর্যাপ্ত কাজ। প্রশিক্ষণ পদ্ধতি পরিবর্তন করার প্রয়োজন খালি চোখে স্পষ্ট।
অসংখ্য গবেষণার মতে, প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে জয়েন্টগুলোকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এমন ব্যায়ামের পরিমাণ 17 থেকে 27 শতাংশের মধ্যে হওয়া উচিত। এই ক্ষেত্রে, এই ভলিউমের 2/3 কাঁধের গার্ডল এবং পিছনের পেশীগুলির উপর পড়তে হবে, এবং বাকিগুলি পায়ের পেশীগুলির শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য।
বিদ্যুৎ উত্তোলনে পরিস্থিতি কিছুটা ভিন্ন। এই খেলায়, মোট লোডের 2/3 পা এবং নীচের পিঠের প্রশিক্ষণের উপর পড়তে হবে। শরীরচর্চায়, সুসংগতভাবে পেশীগুলি বিকাশ করা প্রয়োজন এবং লোডের কোনও বিভাজন নেই।
ভারোত্তোলকদের প্রশিক্ষণ চক্র সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
