আপনি কীভাবে আপনার ভারোত্তোলনের ব্যায়াম বাড়িতে বসাতে পারেন এবং আপনার কী সরঞ্জাম প্রয়োজন তা সন্ধান করুন। ভারোত্তোলনের মতো খেলাধুলার শৃঙ্খলার কথা প্রায় সবাই শুনেছেন। এই খেলাটি অলিম্পিক গেমসে প্রতিনিধিত্ব করা হয় এবং কেউ কেউ পরামর্শ দেয় যে বাড়িতে ভারোত্তোলন করার ক্ষেত্রে কঠিন কিছু নেই। যাইহোক, এটি এমন নয়, এবং আপনার অবিলম্বে আপনাকে সতর্ক করা উচিত যে প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে, এই ক্রীড়া শৃঙ্খলা বেশ কঠিন। আজ, ভারোত্তোলনে দুটি প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলন রয়েছে: পরিষ্কার এবং ঝাঁকুনি।
ভারোত্তোলনের উন্নয়নের একটি সংক্ষিপ্ত ইতিহাস
এটা সাধারণভাবে গৃহীত হয় যে ভারোত্তোলন 19 শতকের। একই সময়ে, এবং এই বিন্দু পর্যন্ত, খেলাধুলা ছিল যা ভারোত্তোলনের অনুরূপ ছিল। প্রথম অফিসিয়াল চ্যাম্পিয়নশিপ যুক্তরাষ্ট্রে অনুষ্ঠিত হয়েছিল এবং তারপরে ইউরোপীয় দেশগুলিতে ভারোত্তোলন আসে। 19 শতকের শেষে, এই খেলাতে চ্যাম্পিয়নশিপগুলি সক্রিয়ভাবে বাতাস জুড়ে অনুষ্ঠিত হয়েছিল।
আন্তর্জাতিক ফেডারেশন গত শতাব্দীর শুরুতে, অর্থাৎ 1912 সালে জন্মগ্রহণ করেছিল। এই ক্রীড়ার ইতিহাস জুড়ে, প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলনের সাথে সম্পর্কিত নিয়মগুলিতে পরিবর্তন করা হয়েছে। 1920 সাল থেকে, ক্রীড়াবিদ একক হাতে ছিনতাই এবং ঝাঁকুনি, পাশাপাশি দুই হাত পরিষ্কার এবং ঝাঁকুনি সঞ্চালন করেছেন।
1924 সাল থেকে বিশ্ব চ্যাম্পিয়নশিপ প্রোগ্রামে দুই হাতের ছিনতাই এবং বেঞ্চ প্রেস যুক্ত করা হয়েছে। ফলস্বরূপ, পাঁচটি প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলন ছিল। চার বছর পরে, 1928 সালে, প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলনের সংখ্যা থেকে এক হাত দিয়ে ছিনতাই এবং ঝাঁকুনি অপসারণের সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়েছিল, যার ফলে অনুশীলনের সংখ্যা তিনে পৌঁছেছিল। শেষ পরিবর্তনটি আসে 1973 সালে, যখন মাত্র দুটি আন্দোলন বাকি ছিল: দুই হাত দিয়ে পরিষ্কার এবং ঝাঁকুনি। এই নিয়ম অনুযায়ী, সব প্রতিযোগিতা এখন অনুষ্ঠিত হয়।
প্রতিযোগিতামূলক ভারোত্তোলনের ব্যায়াম
সুতরাং, যদি আপনি বাড়িতে ভারোত্তোলন করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার মৌলিক প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলনের কৌশল আয়ত্ত করা উচিত। আপনার ফলাফল সরাসরি এর উপর নির্ভর করে। অবশ্যই, পাওয়ার প্যারামিটারগুলিও বিকাশ করা দরকার, তবে যদি আন্দোলনটি ত্রুটি সহ করা হয় তবে ওজন ঠিক করা অত্যন্ত কঠিন হবে।
আসুন একটি ছিনতাই দিয়ে শুরু করি, যার সময় ক্রীড়াবিদকে একটি গতিতে প্ল্যাটফর্ম থেকে তার মাথার উপরে একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম (বারবেল) উত্থাপন করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, উত্তোলিত ওজন অবশ্যই সোজা পায়ে স্থির করা উচিত বা প্রচেষ্টা গণনা করা হবে না।
পরিষ্কার এবং ঝাঁকুনি দুটি আন্দোলন নিয়ে গঠিত এবং ঝাঁকুনির চেয়ে কম কঠিন নয়। প্রথমত, ক্রীড়াবিদকে মাটি থেকে প্রজেক্টাইলটি তুলে বুকের উপর নিক্ষেপ করতে হবে, এর নীচে বসে। এর পরে, বারবেলটি বাহু প্রসারিত এবং পা সোজা করে ফেলে দিতে হবে। তাছাড়া, গণনা করার চেষ্টার জন্য পা অবশ্যই সমান্তরাল হতে হবে।
ভারোত্তোলনে মুভমেন্ট মাস্টার করার জন্য টিপস
আবারও, আমি বলতে চাই যে বাড়িতে ভারোত্তোলন আয়ত্ত করা বেশ কঠিন। এখন আমরা শারীরিক পরামিতিগুলির বিকাশের কথা বলছি না, বরং আন্দোলনগুলি চালানোর কৌশল। কেবল কীভাবে ছিনতাই এবং ঝাঁকুনি সঠিকভাবে করতে হয় তা শিখে আপনি উচ্চ ফলাফলের আশা করতে পারেন। পশ্চিমে, সুপরিচিত কোচরা প্রায়ই তাদের জন্য সেমিনার করে যারা এই খেলাটির মূল বিষয়গুলির সাথে পরিচিত হতে চায় এবং তারা সর্বদা কৌশলটির দিকে মনোনিবেশ করে।
আপনি যদি বাড়িতে ভারোত্তোলন করতে চান, কিন্তু পারফর্ম করার পরিকল্পনা না করেন, তাহলে এই খেলাধুলায় প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলনের কৌশল অধ্যয়ন করা ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়। প্রায়শই, নবীন ক্রীড়াবিদ, এই আন্দোলনগুলি কতটা কঠিন তা দেখে তাদের পরিত্যাগ করুন।
আমরা দৃ strongly়ভাবে আপনাকে এটি না করার পরামর্শ দিচ্ছি।আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে বাড়িতে উত্তোলন আপনাকে আপনার শরীরের সমস্ত পেশীর শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে সহায়তা করবে, যা বিশাল পেশীর বিপরীতে একটি ব্যবহারিক দক্ষতা। ছিনতাই এবং পরিষ্কার এবং ঝাঁকুনি আয়ত্ত করার সময় যে অসুবিধাগুলি আপনার জন্য অপেক্ষা করতে পারে তার ভয় পাবেন না। আমরা এখন আপনাকে কিছু টিপস দেব যা নিশ্চিতভাবে আপনাকে এই বিষয়ে সাহায্য করবে।
প্রজেক্টাইল বিচ্ছিন্ন করার সময় কোণগুলি দেখুন, গতি নয়
ভারোত্তোলনে উভয় প্রতিযোগিতার আন্দোলন একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম উত্তোলনের সাথে শুরু হয়। এটি প্ল্যাটফর্ম থেকে বারটি পৃথক করার মুহূর্তে অনেক নবীন ক্রীড়াবিদ ভুল করে, যা পরে তাদের প্রচেষ্টাটি ঠিক করতে দেয় না। প্রথমত, এটি সেই ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য যারা ডেডলিফ্ট আয়ত্ত করেছে।
এই ব্যায়াম এবং ভারোত্তোলন আন্দোলনের মধ্যে একটি বড় পার্থক্য রয়েছে। যদি মুহূর্তে প্রক্ষিপ্ত মাটি থেকে সরে যায় যখন ডেডলিফ্ট করার সময় আপনাকে অবিলম্বে সর্বাধিক গতি বিকাশ করতে হবে, তারপর ছিনতাই এবং পরিষ্কার এবং ঝাঁকুনিতে এটি আসলেই গুরুত্বপূর্ণ নয়। সমস্ত নেতৃস্থানীয় কোচ তাদের খেলোয়াড়দের বিচ্ছেদের সময় সর্বাধিক গতি বিকাশের আকাঙ্ক্ষা থেকে বিরত রাখার চেষ্টা করে।
মনে রাখবেন, হোম ভারোত্তোলন অনুমান করে যে প্রজেক্টিলের গতি থেকে নিতম্বের স্তর কোন ব্যাপার না। একটি প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলন করতে, আপনাকে সঠিক অবস্থান নিতে হবে। আপনি যদি সবকিছু সঠিকভাবে করেন তবে আপনার পক্ষে আপনার মাথার উপরে প্রজেক্টাইল বাড়ানো এবং নেওয়া ওজন ঠিক করা সহজ হবে।
বেশিরভাগ নবীন ক্রীড়াবিদ নিশ্চিত যে এটি টেক-অফ গতি যা সফল প্রচেষ্টার চাবিকাঠি, তবে এটি তেমন নয়। একই সময়ে, যদি আপনার প্রচুর শক্তি থাকে তবে আপনি দ্রুত প্রজেক্টাইলটি তুলতে পারেন। যাইহোক, এমনকি এই ক্ষেত্রে, সঠিক অবস্থান গ্রহণ করার জন্য কোণগুলি পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন। যখন ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি উচ্চ গতিতে চলতে থাকে, তখন ক্রীড়াবিদ বিস্ফোরণের মুহূর্তটি মিস করতে পারে এবং অবশ্যই প্রচেষ্টাটি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হবে না। কিন্তু যেসব ক্ষেত্রে প্রজেক্টাইল খুব দ্রুত নড়াচড়া করে না, কিন্তু ক্রীড়াবিদ সঠিক অবস্থান নিয়েছে, সেখানে সাফল্যের সম্ভাবনা দ্রুত বৃদ্ধি পায়।
আসুন এই সঠিক অবস্থানটি দেখে নেওয়া যাক যা নিয়ে এত বেশি কথা বলা হয়েছে। আমরা অবিলম্বে আপনাকে জানিয়ে দেব যে আন্দোলন করার সময়, এটি কয়েক মুহূর্ত সময় নেয় এবং এই সময়টি মিস না করা গুরুত্বপূর্ণ। বারের সামনের হাঁটু এবং কাঁধের পিছনে সরাসরি হিলের উপরে থাকা উচিত।
একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম অধীনে দ্রুত পেতে চেষ্টা করুন
মেঝে ক্রীড়া সরঞ্জাম দ্রুত ডাইভ সবচেয়ে উত্তেজনাপূর্ণ মুহূর্ত প্রতিনিধিত্ব যখন ভারোত্তোলন প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলন সঞ্চালন। প্রায়শই, এই মুহুর্তে অভ্যন্তরীণ কণ্ঠ জোর দিয়ে বলে যে এটি যতটা সম্ভব প্রজেক্টাইল বাড়ানো মূল্যবান এবং এর পরেই এটির নীচে বসুন। যাইহোক, অনুশীলনে, সবকিছু সম্পূর্ণ ভিন্ন এবং প্রজেক্টিলের নীচে আপনি যতক্ষণ এই মুহুর্তের জন্য অপেক্ষা করবেন ততক্ষণ আন্দোলন সম্পূর্ণ করা আরও কঠিন হবে।
প্রায় সকল পেশাদার প্রশিক্ষকদের মতে, ভারোত্তোলনের সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি হল প্রজেক্টাইল বিস্ফোরণের দীর্ঘস্থায়ী পর্যায়। বারটি উরু এলাকায় একবার হয়ে গেলে, আপনার ডুব দেওয়ার জন্য কিছুক্ষণের জন্য সন্ধান করা শুরু করা উচিত। বেশিরভাগ নবীন ক্রীড়াবিদ বুকের এলাকায় প্রজেক্টাইল বাড়াতে থাকে এবং কেবল তখনই বাঁধা দেওয়ার চেষ্টা করে।
এটি সত্য নয়, নিতম্বের সময় আপনার বারবেলের নিচে পড়ে যাওয়া উচিত। যদি আপনি গ্রহণ করা ওজন ঠিক করতে চান, তাহলে আপনাকে প্রজেক্টাইল উত্তোলনের জন্য অনেক সময় দিতে হবে না। উরুর পেশী বাহুর চেয়ে অনেক বেশি শক্তিশালী, এজন্য নাভির কাছাকাছি থাকাকালীন আপনাকে যন্ত্রের নিচে বসে থাকতে হবে। যদি আপনি ট্র্যাজেক্টরি ট্র্যাজেক্টরির শীর্ষে একটি ক্রীড়া সরঞ্জামের সাথে দেখা করেন তবে আপনি শক্তিশালী জড়তা এড়াতে পারেন, যা আরও চলাচলকে কঠিন করে তোলে।
প্রজেক্টিলের দীর্ঘ উত্তোলন থেকে নিজেকে ছাড়ানোর জন্য, বারটি যখন নিতম্বের দিকে থাকে তখন আপনার পা ছড়িয়ে দেওয়া শুরু করুন।এটা বেশ বোধগম্য যে, একজন ক্রীড়াবিদ মাটি থেকে তার পা উঠানোর সাথে সাথে সেগুলি স্থাপন করার চেষ্টা করলে, সে কেবল প্রজেক্টাইলটি তুলতে সক্ষম হবে না।
প্ল্যাটফর্মে আপনার হিল স্ট্যাম্প করুন
এই পরামর্শটি পূর্ববর্তীটির সাথে সংযুক্ত এবং এই উপাদানটি আয়ত্ত করার জন্য আপনার একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের প্রয়োজন নেই, তবে কেবল শ্রবণ। যখন আপনি মাটি থেকে উত্তোলন করেন এবং কয়েক মুহুর্তের জন্য বাতাসে ঘোরাফেরা করেন, তখন শোনা যায় এমন একটি পপের জন্য আপনার পা মাটিতে স্ট্যাম্প করুন।
এটি আপনাকে খুব বেশি উত্তোলন করা থেকে বিরত রাখবে এবং আপনার ফোকাসকে ফুটওয়ার্কের দিকেও সরিয়ে দেবে, যা ভারোত্তোলনের দুটি আন্দোলনের প্রত্যেকটির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। উপরন্তু, আপনি একটি সম্পূর্ণ পা নিজেকে নিচে গ্যারান্টিযুক্ত এবং এটি আপনার জন্য ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ হবে। যদি আপনি প্রথমে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর অবতরণ করেন, তাহলে 90 % সময় প্রচেষ্টা ব্যর্থ হবে।
সমন্বয় উন্নত করুন
ভারোত্তোলনে, চলাফেরার সমন্বয় অপরিহার্য। ছিনতাই করার সময় এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। সফল হওয়ার প্রচেষ্টার জন্য, তিনটি আন্দোলন একত্রিত করা প্রয়োজন:
- গোড়ালি মাটিতে পড়ে আছে।
- কনুই জয়েন্টগুলি কাজের অন্তর্ভুক্ত।
- শ্রোণী স্কোয়াট ট্র্যাজেক্টোরির সর্বনিম্ন অবস্থানে রয়েছে।
অবশ্যই, এখানে নিখুঁত পারফরম্যান্স অর্জন করা প্রায় অসম্ভব, তবে এর জন্য আপনাকে চেষ্টা করতে হবে। প্রতিটি বিখ্যাত ভারোত্তোলক এই ছিনতাই উপাদানটি সঠিকভাবে সম্পাদন করে না। কিন্তু যদি আপনি এটি আয়ত্ত করতে সক্ষম হন, তাহলে উচ্চ ফলাফল অর্জনের সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
সহায়ক আন্দোলন সঞ্চালন
যদিও প্রতিযোগিতার আন্দোলনগুলি সম্পাদনের কৌশলটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনাকে এটিতে ক্রমাগত কাজ করতে হবে, সহায়ক অনুশীলনগুলি সম্পর্কে ভুলবেন না। এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে একজন বিশ্বমানের ক্রীড়াবিদ তার শরীরের ওজনের প্রায় 70 শতাংশ ওজনের একটি প্রজেক্টাইল দিয়ে একটি ছিনতাই করতে সক্ষম। এই ফলাফলের উন্নতি করতে, আপনাকে আপনার শারীরিক পরামিতিগুলি বিকাশ করতে হবে।
সেরা হোম ভারোত্তোলন সহায়ক আন্দোলন হল স্কোয়াট এবং বেঞ্চ প্রেস। প্রথম আন্দোলন নিম্ন শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করবে, এবং দ্বিতীয়টি শরীরের উপরের অংশের শক্তি বৃদ্ধি করবে। এই ব্যায়াম সম্পর্কে ভুলবেন না, যেখানেই আপনি ভারোত্তোলন করছেন - বাড়িতে বা ক্রীড়া বিভাগে। আমরা আশা করি যে আজকের সুপারিশগুলি আপনাকে ভারোত্তোলনের মতো দুর্দান্ত খেলায় দুর্দান্ত ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে।
বাড়িতে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়, নিম্নলিখিত ভিডিওটি দেখুন:
