ভারোত্তোলকের মতো শক্ত পিঠ থাকতে চান? তারপরে তারা কীভাবে ব্যাক এক্সটেনসারদের প্রশিক্ষণ দেয় এবং কেন তারা হাইপার এক্সটেনশনে এত সময় ব্যয় করে তা সন্ধান করুন। নিতম্বের পেশীতে কাজ করার সময় হাইপারেক্সটেনশনগুলি প্রায়শই মেয়েরা ব্যবহার করে। যাইহোক, হাইপ্রেক্সটেনশন ভারোত্তোলনেও কার্যকর হতে পারে। পিঠ, নিতম্ব এবং নিতম্বের ফ্লেক্সারের রেকটাস মাংসপেশীর কাজ করার ক্ষেত্রে এই আন্দোলন খুবই কার্যকরী। এই আন্দোলনের নিয়মতান্ত্রিক ব্যবহারের সাথে, আপনি শরীরকে উচ্চ লোডের জন্য পুরোপুরি প্রস্তুত করতে পারেন, পাশাপাশি মেরুদণ্ডের কলাম এবং টেন্ডনের আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারেন। আসুন কিভাবে ভারোত্তোলনে হাইপার এক্সটেনশন সঠিকভাবে ব্যবহার করা যায় সে প্রশ্নটি দেখি।
ব্যায়াম মাত্র দুই ধরনের আছে:
- সোজা - শরীরের উপরের অর্ধেক অস্থির।
- বিপরীত - কেবল পা উঠে।
আজ, আপনি প্রায় প্রতিটি জিমে হাইপার এক্সটেনশন করার জন্য একটি সিমুলেটর খুঁজে পেতে পারেন। এটি উচ্চতায় সামঞ্জস্যযোগ্য এবং বিভিন্ন উচ্চতার ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে। মোটামুটিভাবে, এই ব্যায়াম বাড়িতে সঞ্চালিত হতে পারে, শুধুমাত্র ইচ্ছা এবং একটি সমতল পৃষ্ঠের উপস্থিতি গুরুত্বপূর্ণ।
ভারোত্তোলন hyperextension কৌশল
আপনাকে প্রথমে মেশিনটি সঠিকভাবে সেট আপ করতে হবে। উপরের রোলারগুলি শরীরের ভাঁজ রেখার সামান্য নীচে হওয়া উচিত। নিচের তীরগুলি, অ্যাকিলিসের ঠিক উপরে অবস্থিত।
সেটআপ সম্পন্ন হলে, আপনি উপরের রোলারগুলিতে বিশ্রাম নিয়ে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। প্ল্যাটফর্মে আপনার পা বিশ্রাম করুন বা, যদি নীচে রোলার থাকে তবে সেগুলির নীচে আপনার পা সুরক্ষিত করুন। আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকুন এবং সেটটি সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত এই অবস্থানে ধরে রাখুন।
শুরুর অবস্থানে, আপনার পিঠ এবং পা একটি সরল রেখায় হওয়া উচিত এবং আপনার পিঠটি কিছুটা গোল হওয়া উচিত। আপনার ধড়কে প্রায় degrees০ ডিগ্রি পর্যন্ত কাত করুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। গতিপথের শীর্ষে, এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। আরোহনের সময়, শ্বাস ছাড়ার প্রয়োজন হয়, এবং যখন নিচে সরানো হয়, শ্বাস নিন। ধীর গতিতে আন্দোলন করাও গুরুত্বপূর্ণ।
গ্লুটাস পেশীগুলির জন্য হাইপার এক্সটেনশন
নিতম্বের পেশীতে লোডের উপর জোর দেওয়ার জন্য, আপনাকে সেটের পুরোটা জুড়ে চাপ দিতে হবে। যখন আপনি নিচে যান, আপনার নিতম্বের উপর লোড স্থানান্তর করতে আপনার পিছনে গোল করুন। মেয়েদের যারা তাদের নিতম্বকে আরো আকর্ষণীয় করে তুলতে চান তাদের জন্য ব্যায়াম করার প্রধান উপদেশ এটি। আপনার পিঠ গোল করে রাখা সহজ করার জন্য, আপনার মাথা নিচে রাখুন।
বিপরীত hyperextension কৌশল
এটি একটি প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে একটি কঠিন আন্দোলন নয়। আপনার পেটে বেঞ্চে শুতে হবে যাতে আপনার পা এবং পোঁদ এটি থেকে ঝুলে থাকে, তবে মেঝে স্পর্শ করবেন না। আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন এবং আপনার হাত বেঞ্চের পাশে রাখুন। আপনার পা বাড়াতে শুরু করুন, শ্বাস নেওয়া পর্যন্ত তারা শরীরের সাথে একটি সরল রেখা তৈরি করে। এই অবস্থানে থামুন, আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
হাইপার এক্সটেনশন ব্যায়াম করার সময় সাধারণ ভুল
Hyperextension একটি নিরাপদ আন্দোলন হিসাবে বিবেচিত হয়, কিন্তু কিছু ক্রীড়াবিদ এটি করার সময় আহত পেতে পরিচালনা করে। এটি এড়াতে, সর্বাধিক সাধারণ ত্রুটিগুলি বিবেচনা করুন:
- শরীর 90 ডিগ্রির বেশি কোণে নেমে আসে।
- গতিপথের উপরের অবস্থানে একটি বিচ্যুতি রয়েছে।
- শরীর উপরে ও নিচে দুলছে।
- অস্ত্র এবং পা সঠিকভাবে অবস্থিত নয়।
- বড় ওজন ব্যবহার করা হয়।
কিভাবে সঠিকভাবে এক্সটেনশন এবং হাইপার এক্সটেনশন করতে হয়, এই ভিডিওটি দেখুন:
