বাড়িতে কীভাবে কার্যকর চর্বি পোড়ানোর ব্যায়াম করবেন তার ব্যবহারিক পরামর্শ। এই ক্ষেত্রে, আপনার সমস্ত 30 মিনিটের সময় প্রয়োজন হবে। আধুনিক জীবন খুব দ্রুত এবং প্রত্যেক ব্যক্তির খেলাধুলায় যাওয়ার সময় নেই। একই সময়ে, সবাই স্লিম এবং ফিট দেখতে চায়। এই বিষয়ে, একটি ন্যায্য প্রশ্ন উঠেছে - বর্তমান পরিস্থিতিতে কি করা যেতে পারে? উত্তরটি অবশ্য সুস্পষ্ট - বাড়িতে কার্ডিও ওয়ার্কআউট করুন। আপনি যদি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি ভালভাবে চিন্তা করেন, তাহলে আপনি জিমের মতো দক্ষতার সাথে বাড়িতে প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম হবেন।
কার্ডিও ওয়ার্কআউট কি?
কার্ডিও প্রশিক্ষণ, যার উদ্দেশ্য হল শরীরের ওজন কমানো, উচ্চ তীব্রতা সহ সঞ্চালিত জটিলতার একটি জটিলতা। পেশীগুলিতে অ্যারোবিক ব্যায়ামের জন্য ধন্যবাদ, চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় হয়, যা ফলস্বরূপ অতিরিক্ত ওজন অপসারণের দিকে পরিচালিত করে।
ফিটনেস সেন্টারগুলিতে এখন বেশ কয়েকটি ধরণের কার্ডিও ওয়ার্কআউট পাওয়া যায়। এগুলি বিভিন্ন ধরণের অ্যারোবিকস, কার্ডিও সরঞ্জাম ইত্যাদি। যদি একজন ব্যক্তির জিমে যাওয়ার সময় না থাকে, তাহলে আপনি বাড়িতে খুব কার্যকর কার্ডিও ওয়ার্কআউট করতে পারেন। প্রায়শই, জগিং এবং সাইক্লিং ওজন কমানোর জন্য ব্যবহৃত হয়। এটি করার জন্য, আপনার কোনও ব্যয়বহুল ব্যায়ামের সরঞ্জামগুলির প্রয়োজন নেই, কারণ এমনকি একটি সাইকেলও ভাড়া নেওয়া যেতে পারে। অন্যদিকে, যদি আপনি নিয়মিত সাইক্লিং করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে বাইকটি পাওয়ার যোগ্য।
চর্বি পোড়ানোর জন্য কার্ডিও ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা
প্রায়শই লোকেরা বিশ্বাস করে যে বাড়িতে কার্যকর কার্ডিও প্রশিক্ষণ করা যায় না এবং জিমে যাওয়া জরুরি। কিন্তু একই সময়ে, ফিটনেস সেন্টারে প্রশিক্ষণের এর অসুবিধা রয়েছে:
- যোগাযোগে সময় নষ্ট হয়।
- সিমুলেটরদের প্রশিক্ষণ যতটা সম্ভব কার্যকর করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই সেগুলি ব্যবহার করতে সক্ষম হতে হবে।
- ব্যায়াম কৌশল আয়ত্ত না করে, আপনি ক্ষতিগ্রস্ত এবং কখনও কখনও খুব গুরুতর হতে পারে।
- সবাই পুরো নিবেদনের সাথে জিমে প্রশিক্ষণ দিতে পারে না।
প্রায়শই, সিমুলেটরগুলিতে ব্যায়াম করা কৃত্রিম এবং বাস্তব নয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি পাঠ শেষ করার পরে, একটি মেয়ে নিশ্চিত যে 700 ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলা হয়েছে, যেহেতু এগুলি সিমুলেটর রিডিং ছিল। যাইহোক, অনুশীলনে, শক্তির ক্ষতি অনেক কম হয়ে যায়, কারণ এটি পুরো পাঠের জন্য সঠিকভাবে কাজ করে নি। আমরা বলতে চাই না যে ব্যায়াম মেশিনগুলি কার্যকর নয়, তবে এটি সর্বোত্তম যদি সেগুলি প্রাকৃতিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অতিরিক্ত লোড হিসাবে ব্যবহার করা হয়। আপনি যদি বাড়িতে কার্ডিও করেন, তাহলে আপনি আপনার শরীরের নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারেন এবং আপনার গতির পরিসর বাড়িয়ে তুলতে পারেন। শারীরিক ফিটনেসের বিভিন্ন স্তরের মানুষের জন্য লাইপোলাইসিস প্রক্রিয়া সক্রিয় করার জন্য প্রয়োজনীয় লোড গণনা করা সম্ভব। কার্ডিও লোডগুলি আপনাকে কার্যকরভাবে অতিরিক্ত ওজন থেকে পরিত্রাণ পেতে দেয়, যেহেতু এক বা অন্য ক্রিয়ার দীর্ঘায়িত পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে সর্বাধিক ফলাফল পাওয়া যায়। আপনি যদি নিজেকে আকৃতিতে রাখতে চান, তাহলে আপনি কেবল দৌড়ানোই নয়, এমনকি এর জন্য হাঁটাও ব্যবহার করতে পারেন।
বাড়িতে কার্ডিও করার নীতি
প্রশিক্ষণের জন্য কার্ডিও ব্যায়ামের পছন্দ সরাসরি সেই রুমের উপর নির্ভর করে যেখানে ক্লাসগুলি অনুষ্ঠিত হবে। আপনার workouts ধারাবাহিকভাবে ভাল ফলাফল আনতে নিশ্চিত করার জন্য, তাদের সংগঠিত করার জন্য নিম্নলিখিত নিয়ম মেনে চলুন:
- শক লোড (জাম্পিং, রানিং, ইত্যাদি) এর কারণে জয়েন্টগুলোতে ক্ষতি রোধ করার জন্য, আপনাকে অ্যাথলেটিক জুতা বা রাবার মাদুরে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।
- আপনার জন্য ব্যায়াম আরো মজা করার জন্য, সঙ্গীত সম্পর্কে ভুলবেন না, যা ছন্দময় হওয়া উচিত।
- ওয়ার্কআউটগুলি বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত এবং এর জন্য এটি বিভিন্ন অনুশীলনের সংমিশ্রণ করা, তাদের বিকল্প করে তোলা। এটি মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে বাড়িতে কার্ডিও প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করা মূল্যবান।
- চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করতে, আপনাকে প্রশিক্ষণের সময় একটি নির্দিষ্ট হৃদস্পন্দন মেনে চলতে হবে। এই পরিসীমা আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 60 থেকে 80 শতাংশের মধ্যে।
সর্বাধিক হৃদস্পন্দন বয়সের উপর নির্ভর করে এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে 20 থেকে 40 বছর বয়সী মহিলাদের ক্ষেত্রে, আপনাকে প্রতি মিনিটে 120 থেকে 140 বিটের হার্ট রেট ধরে রাখতে হবে। আপনার হার্ট রেট মনিটর করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করা। আপনার যদি এই ডিভাইসটি না থাকে, তাহলে কথোপকথনের সময় একটি মানসম্মত ব্যায়ামের সাথে আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের পথভ্রষ্ট হয়ে যাবে।
কার্ডিও ব্যায়ামের মাধ্যমে কীভাবে ওজন কমানো যায়?
আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে ওজন কমানো যথেষ্ট কঠিন, এবং দ্রুত ফলাফল আশা করবেন না। যদিও ইন্টারনেটে এখন আপনি প্রচুর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম খুঁজে পেতে পারেন যা প্রশিক্ষণ শুরুর কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ইতিবাচক ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দেয়। অনুশীলনে, এটি অর্জন করা প্রায় অসম্ভব।
ব্যায়ামের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। উপরন্তু, সঠিকভাবে ওজন কমানো খুবই গুরুত্বপূর্ণ। হয়তো কারো কারো কাছে এই মন্তব্যটি খুবই মজার মনে হবে, কিন্তু এটা সত্য। ওজন কমানোর অনুকূল হার হল এক সপ্তাহের মধ্যে শরীরের ওজন এক কিলো কমে যাওয়া। অবশ্যই, আপনাকে প্রতিদিনের খাবারের প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সামগ্রী গণনা করতে হবে, তবে অনেক মেয়েদের জন্য এই চিত্রটি প্রায় 1200 ক্যালোরি।
এটাও মনে রাখতে হবে যে কম ক্যালোরি পুষ্টি প্রোগ্রাম শরীরের পুষ্টির অভাবের কারণে বিপাককে ধীর করে দিতে পারে। এই ঘটনাটি ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে। 0.5 কিলো চর্বি থেকে মুক্তি পেতে আপনাকে 3,500 ক্যালরির শক্তির ঘাটতি তৈরি করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, 30 মিনিটের হাঁটা 120 ক্যালোরি পোড়াতে পারে। এইভাবে, আধা কেজি চর্বি থেকে মুক্তি পেতে, আপনাকে প্রতিদিন দুই ঘন্টা হাঁটতে হবে।
এটি প্রত্যেক ব্যক্তির জন্য গ্রহণযোগ্য নয়। বাড়িতে কার্ডিও করার সর্বোত্তম সুবিধা পেতে, প্রথমে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মেয়োনিজের পরিবর্তে সরিষা ব্যবহার করেন এবং মিষ্টি ফলকে দই দিয়ে প্রতিস্থাপন করেন, তাহলে খাদ্যের শক্তির মান প্রায় 250 ক্যালরি হ্রাস পাবে। আধা ঘণ্টা দৌড়ানো বা minutes০ মিনিটের জন্য হাঁটার মাধ্যমে অনুরূপ ফলাফল অর্জন করা যায়।
প্রায়শই, মেশিনগুলিতে অন্তর্নির্মিত প্রোগ্রাম থাকে যা চর্বি পোড়াতে এবং ধীর গতিতে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়। কিন্তু অনুশীলনে, যখন উচ্চ তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, তখন শরীর আরও চর্বি সঞ্চিত করে। যাইহোক, নতুনদের জন্য দীর্ঘ সময়ের জন্য তাদের কার্যকলাপের উচ্চ তীব্রতা বজায় রাখা কঠিন হবে। প্রশিক্ষণ সফল হওয়ার জন্য। ধীর গতিতে শুরু করুন এবং তারপরে গতি বাড়ান।
বাড়িতে কার্ডিও ব্যায়ামের জন্য ব্যায়াম
আসুন একটি কার্যকরী কার্ডিও ওয়ার্কআউট করতে আপনি যে মৌলিক গতিবিধিগুলি ব্যবহার করতে পারেন তার দিকে নজর দিন। মনে রাখবেন যে ক্রিয়াকলাপগুলি বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত এবং সর্বাধিক ফলাফলের জন্য আপনার আন্দোলনগুলি একত্রিত করা উচিত।
জাম্পিং এবং দৌড়
অবশ্যই, শব্দটির শাস্ত্রীয় অর্থে অ্যাপার্টমেন্টের চারপাশে দৌড়ানো কঠিন। অন্যদিকে, ঘটনাস্থলে দৌড়ানো খুব কার্যকর হতে পারে এবং এটি করার জন্য আপনাকে প্রচুর খালি জায়গার প্রয়োজন হবে না। কিন্তু আপনাকে সক্রিয়ভাবে চলাফেরা করতে হবে, অন্যথায় আপনি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পাবেন না।
- ঘটনাস্থলে ক্লাসিক চলমান - এই আন্দোলনের সাথে আপনি আপনার ক্লাস শুরু করতে পারেন। গানের তালে দৌড়ান এবং আপনার পেশীগুলি সর্বাধিক করতে আপনার বাহুতে নিজেকে সহায়তা করুন।
- হাঁটুর উঁচু জয়েন্ট দিয়ে জগিং - তীব্রতা না কমিয়ে দৌড়াতে থাকুন, কিন্তু একই সাথে হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। আপনার বাহু কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার সামনে রাখুন, আপনার হাঁটুর জোড় দিয়ে তাদের স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
- ওভারল্যাপ দৌড় - দৌড়ানোর সময়, আপনার নিতম্ব আপনার হিল দিয়ে স্পর্শ করুন এবং একই সাথে আপনি আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলতে পারেন এবং তাদের সাথে তালি দিতে পারেন।
- জায়গায় জাম্পিং - এটি একটি সম্পূর্ণ স্কোয়াট সঙ্গে বিকল্প কম দ্রুত জাম্প করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এছাড়াও, এগুলি করার সময়, আপনার হাত যতটা সম্ভব ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
জাম্পিং আউট
এই আন্দোলন, আসলে, লাফানোর আরও কঠিন সংস্করণ। জগিং বা অন্যান্য শক্তি-নিবিড় ব্যায়ামের সাথে বিকল্পভাবে এটি বেশ কয়েকটি সেটে করুন। লাফিয়ে লাফিয়ে বাড়িতে কার্ডিওর জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম কারণ এর জন্য প্রচুর খালি জায়গার প্রয়োজন হয় না।
লাফ দিতে, আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এর পরে, একটি গভীর স্কোয়াট করুন, আপনার হাত দিয়ে মাটি স্পর্শ করুন। এর পরে বিরতি না দিয়ে, একটি তীক্ষ্ণ আন্দোলন দিয়ে উপরের দিকে লাফ দিন এবং আপনার হাত দিয়ে সিলিংয়ের কাছে পৌঁছান। যতবার সম্ভব আন্দোলন করুন। এটি আপনাকে কেবল একটি শক্তিশালী কার্ডিও লোড প্রদান করতে দেয় না, তবে পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে টোন করতে দেয়।
তক্তা অবস্থানে ঝাঁপ
এই আন্দোলনটি পূর্ববর্তী আন্দোলনের একটি বৈচিত্র এবং আপনাকে পেটের পেশীগুলি কার্যকরভাবে লোড করতে দেয়। পূর্ববর্তী আন্দোলনের অনুরূপ শুরুর অবস্থান নিন। এর পরে, মাটিতে আপনার হাত দিয়ে একটি গভীর স্কোয়াট করুন। আপনার ওজন আপনার বাহুতে স্থানান্তর করুন এবং আপনার পা দিয়ে পিছনে লাফ দিন, ফলস্বরূপ একটি তক্তা অবস্থান। তারপরে আবার, একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা আপনার হাতে নিয়ে আসুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। উপরের সমস্ত ক্রিয়াগুলি অনুশীলনের একটি পুনরাবৃত্তি।
লাথি
এই আন্দোলনগুলি এখন সক্রিয়ভাবে ফিটনেসে ব্যবহৃত হয়, যেখানে তারা কিকবক্সিং থেকে এসেছে। আপনি বিভিন্ন দিক থেকে লাথি মারতে পারেন এবং ঘুষি দিয়ে তাদের একত্রিত করতে পারেন।
অন্তর কার্ডিও
ইন্টারভাল কার্ডিও হল এক ধরনের অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং একই সাথে তাদের থেকে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য রয়েছে। ব্যবধান এবং নিয়মিত কার্ডিওর মধ্যে পার্থক্যগুলি ব্যায়ামের তীব্রতার পরিবর্তনের সাথে সম্পর্কিত। অন্তর কার্ডিও চর্বি পোড়ানোর জন্য খুবই কার্যকরী।
কিভাবে চর্বি হ্রাসের জন্য নতুনরা কার্ডিও করে সে সম্পর্কে আরও জানতে এখানে দেখুন:
