50 এর পরে গোপন প্রশিক্ষণ কৌশলটি সন্ধান করুন যা আপনাকে শীর্ষ শারীরিক আকৃতিতে রাখবে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে। এই বয়সে শরীরচর্চায় নিয়োজিত হওয়া কতটা যুক্তিযুক্ত এই প্রশ্নে পঞ্চাশের পরে অনেকেই আগ্রহী। আপনি 50 এর পরে জিমে যেতে পারেন তা নিয়ে সন্দেহ করার দরকার নেই, তবে আপনার স্বাস্থ্যের বিষয়ে আরও যত্নবান হওয়া দরকার। বয়স্ক ব্যক্তিদের তাদের শরীরের কথা শুনতে হবে, যা প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে পরিবর্তন আনা প্রয়োজন কিনা সে সম্পর্কে অবহিত করবে। আজ আপনি 50 এর পরে একটি বিস্তারিত ওয়ার্কআউট গাইড দেখতে পারেন।
50 বছর পর প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া তৈরির নীতি
শরীরচর্চা সহ খেলাধুলার জন্য, বয়স অবশ্যই বাধা হতে পারে না। যাইহোক, এটি মনে রাখা উচিত যে শরীরে কিছু প্রক্রিয়া শুরু হয়, যা "প্লাস" চিহ্নের সাথে পরিণত হয় না। এই সত্যটি পরিবর্তন করা যাবে না, এবং আপনাকে এটি সহ্য করতে হবে।
প্রথমত, এখন আমরা জয়েন্টগুলির টিস্যুতে অবক্ষয়ী পরিবর্তন, পুনর্জন্ম প্রক্রিয়াগুলির হার হ্রাস, বিপাকের গতি হ্রাস, এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের ব্যাঘাত ইত্যাদি সম্পর্কে কথা বলছি। পুরো শরীর বয়সের সাথে খারাপ কাজ করতে শুরু করে এবং এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে। অতএব, যদি আপনি বুড়ো বয়সে শরীরচর্চা শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার 50 বছরের পরে প্রশিক্ষণের একটি বিস্তারিত গাইডের সাথে নিজেকে পরিচিত করা উচিত। আমরা প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি তৈরি করার মূল নীতিগুলি দিয়ে শুরু করব।
- লোডের পর্যায়ক্রম। আনলোডের সাথে বিকল্প ভারী প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। একই সময়ে, ভারী প্রশিক্ষণের ধারণাটি তরুণ ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রযোজ্য থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন। বৃদ্ধ বয়সে ভারী ওজনের সাথে, আপনাকে প্রতি সেট 5-12 পুনরাবৃত্তি এবং হালকা ওজনের সাথে কাজ করতে হবে - 12 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত। মাংসপেশীতে ক্যাটাবলিক বিক্রিয়া বন্ধ করতে এবং কিছুটা ভর অর্জনের জন্য এটি যথেষ্ট। আমরা আর বার্ধক্যে গণ-লাভের সময়ের কথা বলছি না।
- সর্বোত্তম লোড স্তর ব্যবহার করুন। আপনার ব্যায়ামগুলি শরীরের জন্য উপকারী হওয়ার জন্য, প্রযুক্তিগতভাবে দক্ষতার সাথে সমস্ত আন্দোলন সম্পাদন করা প্রয়োজন, পাশাপাশি সঠিকভাবে নির্বাচিত ওজনগুলির সাথে কাজ করা প্রয়োজন। এছাড়াও, বৃদ্ধ বয়সে জয়েন্টগুলির গতি কম হওয়ার কারণে, একটি নির্দিষ্ট প্রশস্ততার সাথে ব্যায়াম করা প্রয়োজন। 50 বছরের বেশি ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম হল শ্বাস -প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ।
- শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময়। যেহেতু বয়সের সাথে বিপাকীয় হার কমতে শুরু করে এবং হরমোনের উত্পাদন হ্রাস পায়, তাই বৃদ্ধ বয়সে বিশ্রামে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। একটি তরুণের তুলনায় শরীর আরও ধীরে ধীরে সুস্থ হয়ে ওঠে এবং এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে। যদি আপনি ভাল বোধ করেন, তাহলে প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে ন্যূনতম 48 বিশ্রাম থাকা উচিত।
- সঠিক পুষ্টি প্রোগ্রাম। প্রশিক্ষণের চেয়ে ডায়েটে কম মনোযোগ দেওয়া উচিত। 50 এর পরে শরীরচর্চা করা, আপনার প্রথমে স্বাস্থ্য সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত এবং তার পরেই আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত।
50 এর পরে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও
যখন 50 এর পরে একটি বিস্তারিত ওয়ার্কআউট গাইডের কথা আসে, তখন ব্যবহারিক পরামর্শ ছাড়া এটি করা অসম্ভব। এখন আমরা শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের আয়োজনের বিষয়টি বিবেচনা করব।
কার্ডিও লোড
50 এর পরে, হার্ট এবং ভাস্কুলার সিস্টেমের কাজের যত্ন নেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। এখানেই অনেক সমস্যা দেখা দিতে পারে। আপনি জানেন যে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে ভালো পর্যায়ে রাখার সর্বোত্তম উপায় হল কার্ডিও প্রশিক্ষণ।
আপনার সপ্তাহজুড়ে মাঝারিভাবে চারবার কাজ করা উচিত।প্রতিটি পাঠের সময়কাল কমপক্ষে আধা ঘন্টা হওয়া উচিত। লোড মাঝারিভাবে ভারী হওয়া উচিত। নির্বাচিত তীব্রতা আপনার জন্য সঠিক কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য কথা বলার চেষ্টা করুন। আপনি যদি প্রশিক্ষণের সময় শান্তভাবে যোগাযোগ করতে পারেন তবে আপনি এই মোডে কাজ চালিয়ে যেতে পারেন। আপনার ক্রিয়াকলাপের জন্য, আপনি যে কোনও ধরণের কার্ডিও প্রশিক্ষণ বেছে নিতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, সাঁতার, দৌড়, সাইক্লিং ইত্যাদি। আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার বৈচিত্র্য আনতে বিকল্প ধরনের কার্ডিও লোড করা ভাল। ক্লাসে আত্মীয় বা বন্ধুদের জড়িত করার চেষ্টা করাও মূল্যবান এবং এই ক্ষেত্রে আপনার প্রশিক্ষণ আরও মজাদার হবে।
শক্তি প্রশিক্ষণ
আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে উষ্ণ হতে ভুলবেন না। এই উপাদান প্রায়ই সব বয়সের ক্রীড়াবিদ দ্বারা উপেক্ষা করা হয়। এটি সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণের যোগ্য। একটি পাঠের সময়কাল 20-40 মিনিটের মধ্যে হওয়া উচিত। কাজের তীব্রতা মাঝারি।
50 জন লোকের পরে সম্পূর্ণ ভিন্ন লক্ষ্য অনুসরণ করে, তরুণদের তুলনায় শরীরচর্চা করে। এই বয়সে, ভর অর্জন বা শারীরিক পরামিতি বাড়ানোর জন্য আর অগ্রাধিকার দেওয়া হয় না। আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করা এবং পেশির স্বর বজায় রাখা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
এই কারণে, বিনামূল্যে ওজন নিয়ে কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করার দরকার নেই। প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম নিরাপদ এবং অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য, দুই থেকে তিনটি সেট করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, প্রতিটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 8 থেকে 12 হওয়া উচিত। আপনার দৈনন্দিন জীবনে একজন ব্যক্তির দ্বারা সঞ্চালিত প্রাকৃতিক আন্দোলনকে অনুকরণ করে এমন কার্যকরী আন্দোলনের কার্যকারিতার প্রতিও বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।
50 এর পরে আমার কোন পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত?
প্রায় সব ধরনের ক্রীড়া পুষ্টি যেকোন বয়সে ব্যবহার করা যেতে পারে। যাইহোক, 50 এর পরে তাদের অধিকাংশই কেবল প্রয়োজনীয় নয়। আপনার সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে এবং আপনাকে সুস্থ রাখতে কোন পরিপূরকগুলি ব্যবহার করতে পারেন তা এখানে দেখুন। পুষ্টির নির্দেশনা ছাড়া 50 এর পরে ব্যায়াম করার জন্য আমাদের বিস্তারিত নির্দেশিকা অসম্পূর্ণ হবে।
- ট্রেস উপাদান। ভিটামিন এবং খনিজগুলি যে কোনও বয়সে একজন ব্যক্তির জন্য প্রয়োজনীয়, এবং পঞ্চাশের পরে সেগুলি পরিত্যাগ করা উচিত নয়। বয়সের সাথে, একজন ব্যক্তি কম পুষ্টি গ্রহণ করে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বিবেচনা করে, আপনি সেই পুষ্টিগুলির জন্য যথেষ্ট নাও হতে পারেন যা খাবারের মাধ্যমে শরীরে প্রবেশ করে। একটি উচ্চমানের মাল্টিভিটামিন কমপ্লেক্স আপনাকে দ্রুত এবং কার্যকরভাবে এই সমস্যার সমাধান করতে দেবে।
- মাছের চর্বি। অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড বার্ধক্যে অনেক গুরুত্বপূর্ণ। এই পদার্থগুলি বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির জন্য প্রয়োজনীয় এবং এগুলি আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রের দক্ষতাও বাড়ায়। বৃদ্ধ বয়সে স্বাস্থ্যকর চর্বির অভাব হলে, বিপুল সংখ্যক রোগ দেখা দিতে পারে, যা অতিরিক্ত উপযুক্ত পরিপূরক গ্রহণ করে এড়ানো যায়।
- আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য পরিপূরক। স্বাস্থ্যকর জয়েন্টগুলো সব বয়সের মানুষের জন্য অপরিহার্য। 50 এর পরে, তাদের কর্মক্ষমতা ব্যাহত হওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। এটি এড়ানোর জন্য, উপযুক্ত ক্রীড়া পরিপূরক ব্যবহার শুরু করা মূল্যবান।
- অ্যামাইনস এবং প্রোটিন। যদি আপনি খেলাধুলা না করেন, তাহলে যেকোন বয়সে পেশী ধ্বংস হয়ে যায়, এবং বয়স্কদের মধ্যে এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। 50 এর পরে শরীরচর্চার জন্য ধন্যবাদ, আপনি ধীর করতে পারেন এবং এমনকি ক্যাটাবোলিক প্রক্রিয়াগুলি বন্ধ করতে পারেন। যাইহোক, অ্যামিনো অ্যাসিড এবং প্রোটিন সম্পূরক ব্যবহার ছাড়া, এটি করা আরও কঠিন হবে।
আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে আপনার এই 50-পরবর্তী ওয়ার্কআউট গাইডটি সাবধানে পড়া উচিত এবং এর পরে আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না জিমে যাওয়া শুরু করতে পারেন।
50 বছর পর কীভাবে খেলাধুলা করা যায় সে সম্পর্কে আরও দেখুন, এখানে দেখুন:
