প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং পেশী বৃদ্ধি শুরু করার জন্য কতগুলি প্রতিনিধি? দ্রুত এবং ধীর পেশী তন্তুর জন্য সঠিক পুনরাবৃত্তি প্যাটার্ন খুঁজে বের করুন। প্রতিটি মানুষই অনন্য। এই কারণে পেশী ভর লাভের হার প্রত্যেকের জন্য উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন। এমন ক্রীড়াবিদ আছেন যারা দ্রুত যথেষ্ট পরিমাণে ওজন অর্জন করতে পারেন, এমনকি প্রশিক্ষণের জন্য খুব সতর্ক দৃষ্টিভঙ্গি না থাকলেও। প্রায় সব পেশাজীবীই এই ধরণের। যাইহোক, বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদকে অনেক প্রচেষ্টা করতে হবে।
পেশী বৃদ্ধিতে জেনেটিক্সের প্রভাব
যারা ভাল জেনেটিক্স দিয়ে প্রতিভাধর তারা যে কোন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারে, এবং ক্রমাগত অগ্রগতি হবে। বেশিরভাগ প্রোগ্রাম যা ইন্টারনেটে বা বিশেষ ম্যাগাজিনে পাওয়া যায় সেগুলি কেবল এমন ভাগ্যবানদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। তারা প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় এমনকি মারাত্মক ভুল করতে পারে, কিন্তু তাদের ওজন বাড়বে।
ক্রীড়াবিদদের সাথে পরিস্থিতি অনেক বেশি জটিল, যাদের প্রকৃতি পেশী বৃদ্ধির জন্য ভাল জেনেটিক্স দেয়নি। তাদের লক্ষ্য অর্জনের জন্য তাদের প্রতিটি ছোট জিনিসের প্রতি গভীর মনোযোগ দেওয়া দরকার। যাইহোক, জেনেটিক্স শুধুমাত্র আপনার অগ্রগতির গতি প্রভাবিত করে। এমন অনেক উদাহরণ রয়েছে যখন ক্রীড়াবিদ যাদের ভাল জেনেটিক মেকআপ ছিল না তারা চ্যাম্পিয়ন হয়েছিল।
একই সময়ে, বডি বিল্ডিংয়ে মানুষের জেনেটিক বৈশিষ্ট্য কোন ব্যাপার না এই বক্তব্য ভুল। প্রায়শই, এটি নবীন ক্রীড়াবিদদের প্রধান ভুল হয়ে যায় যারা নিজের জন্য ভুল প্রশিক্ষণ পদ্ধতি বেছে নেয়। তারা দ্রুত অগ্রগতি বন্ধ করে এবং একটি মালভূমি অবস্থায় শেষ হয়।
আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে অবশ্যই এমন প্রোগ্রাম নির্বাচন করতে হবে যা আপনার জেনেটিক বৈশিষ্ট্যের সাথে মানানসই হবে। এটির সাথেই প্রশ্নটি সংযুক্ত, পেশী হাইপারট্রফির জন্য কতগুলি প্রতিনিধি করতে হবে।
পেশী বৃদ্ধির উপর পুনরাবৃত্তির প্রভাব
যেমনটি অনেকেই জানেন, পেশী টিস্যু তন্তু দিয়ে গঠিত যা সমস্ত কাজ করে। তাদের মধ্যে কিছু বড় ওজনের স্বল্পমেয়াদী উত্তোলনের জন্য আরও উপযুক্ত, অন্যরা আরও বেশি শক্তি সহ্য করে। এই সত্যটিই মূল কারণ যে ব্যতিক্রম ছাড়া প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া অসম্ভব।
5 থেকে 15 পর্যন্ত পুনরাবৃত্তির গড় পরিসীমা রয়েছে। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এটি বেশ প্রশস্ত এবং ভুল করা খুব সহজ। উদাহরণস্বরূপ, একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর একজন ক্রীড়াবিদ প্রচুর পরিমাণে দ্রুত (অ্যানেরোবিক) ফাইবার ধারণ করে এবং প্রশিক্ষণের সময় তিনি বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করেন।
আসুন মাংসপেশীর হাইপারট্রফির জন্য কতগুলি প্রতিনিধি করতে হবে তা বের করার চেষ্টা করি। আপনি শুধুমাত্র পরীক্ষামূলকভাবে পুনরাবৃত্তির সর্বোত্তম সংখ্যা খুঁজে পেতে পারেন। এর জন্য সর্বাধিক সাধারণ ব্যবহার হল শরীরের উপরের অর্ধেকের জন্য বাইসেপের জন্য EZ বার এবং নিচের অর্ধেকের জন্য মেশিনে পা বাড়ানো। এই ক্ষেত্রে, আপনার প্রতারণার কোন উপাদান ব্যবহার করা উচিত নয়। একটি উদাহরণ হিসাবে, একটি বাইসেপ ব্যায়াম বিবেচনা করুন। লিফট করার আগে, একটি ভাল, উচ্চমানের ওয়ার্ম-আপ করুন এবং ওজন নির্ধারণ করুন যার সাহায্যে আপনি শুধুমাত্র একটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। আমাদের উদাহরণের জন্য, এটি 60 কিলোগ্রাম হতে দিন। ইজেড ঘাড়টি সুযোগ দ্বারা নির্বাচিত হয়নি, কারণ এই ক্রীড়া সরঞ্জাম কব্জিতে নিরাপদ।
আপনি অনুকূল ওজন খুঁজে পাওয়ার পরে, কয়েক দিন পরে, প্রজেক্টিলে ওজন সর্বাধিক 80 শতাংশে সেট করুন। তারপর যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।
- যদি আপনি একটি সেটে 7 টিরও কম রিপিট সম্পন্ন করতে সক্ষম হন, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউটের প্রায় 75% স্ট্রেন্থ ওয়ার্ক (6 থেকে 8 reps), এবং বাকি 25% হাই-রেপ ট্রেনিং (10 থেকে 15 reps) । এই পদ্ধতির সাথে, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রতি ছয় দিনে একবারের বেশি প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়।
- যদি আপনি 7 থেকে 13 টি প্রতিনিধিত্ব সম্পন্ন করতে সক্ষম হন, তবে আপনার শক্তি কাজ এবং উচ্চ প্রতিনিধিত্ব উভয়ের জন্য একই পরিমাণ সময় ব্যয় করা উচিত। প্রতি ছয় দিনে একবার শক্তি প্রশিক্ষণ করুন এবং প্রতি চার দিনে একবার উচ্চ-প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ নিন।
- যদি আপনি একটি সেটে 13 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি করেন, তবে এটি আপনার পেশীগুলির টিস্যুতে উপস্থিতি নির্দেশ করে যা প্রচুর পরিমাণে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা ধীর তন্তুগুলির একটি বড় সংখ্যা। এই কারণে, উচ্চ পুনরাবৃত্তি (সপ্তাহে দুবার), এবং শক্তি - 25 শতাংশ (সপ্তাহে একবার) প্রায় 75 শতাংশ প্রদান করা প্রয়োজন।
শুরু হওয়া ক্রীড়াবিদদের পুনরাবৃত্তির অনুকূল সংখ্যা খুঁজে বের করার সময় আঘাতের ঝুঁকি সম্পর্কে সতর্ক করা উচিত। ঝুঁকি কমাতে, আপনার এক সপ্তাহের জন্য আপনার স্বাভাবিক মোডে প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত, এক পদ্ধতিতে 6 থেকে 10 টি পুনরাবৃত্তি করা। এটি আপনাকে ব্যায়ামের কৌশল এবং কাজের ওজন সম্পর্কে অনুভূতি পেতে দেয়। এর পরে, আপনি পুনরাবৃত্তির সর্বোত্তম সংখ্যার সন্ধান শুরু করতে পারেন।
ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি করতে ভুলবেন না, যার ফলে পেশীগুলি উষ্ণ হয়। একই সময়ে, প্রজেক্টের ওজন কম হওয়া উচিত এবং বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে কয়েকটি পদ্ধতির সঞ্চালন করা উচিত। উপরে বর্ণিত কৌশলটি আপনাকে পেশী হাইপারট্রফির জন্য ঠিক কতগুলি প্রতিনিধি করতে হবে তা নির্ধারণ করতে দেবে। যদি এটি ব্যবহার না করা হয়, তাহলে এই অনুসন্ধানগুলিতে প্রচুর পরিমাণে সময় ব্যয় করা যেতে পারে। এখন আপনি আপনার সময় বাঁচাতে পারেন এবং আপনার প্রশিক্ষণ সেশনগুলি আরও কার্যকর হবে।
এই কৌশলটি বিপুল সংখ্যক পেশাদার ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত হয় এবং শুধুমাত্র ইতিবাচক দিক থেকে নিজেকে প্রমাণ করেছে। আপনি যত দ্রুত আপনার অনুকূল প্রতিনিধি সীমা খুঁজে পাবেন, তত দ্রুত আপনি অগ্রগতি শুরু করবেন। সর্বোপরি, এটি সঠিকভাবে সমস্ত প্রশিক্ষণের লক্ষ্য।
অবশ্যই, ভবিষ্যতে আপনাকে ধ্রুবক অগ্রগতির জন্য শরীরচর্চার সমস্ত নীতি ব্যবহার করতে হবে, তবে, পুনরাবৃত্তির অনুকূল সংখ্যা জেনে আপনার পক্ষে উচ্চ ফলাফল অর্জন করা অনেক সহজ হবে।
