কিভাবে সঠিকভাবে এ্যারোবিক্স করবেন যাতে সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট গুণগতভাবে পুড়ে যায় এবং পেশী ভর সংরক্ষিত থাকে? এটি অ্যারোবিক ব্যায়ামের এই বৈশিষ্ট্যগুলি নিয়ে আলোচনা করা হবে। যখন লোকেরা ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নেয়, তখন তারা প্রায়শই দৌড়াতে শুরু করে বা ব্যায়ামের বাইক ব্যবহার করে। যাইহোক, সঠিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম ছাড়া, ব্যায়াম অত্যধিক তীব্র হলেই এটি ক্ষতিকারক হতে পারে। শরীরের পুনরুদ্ধারের সময় থাকবে না, তবে চর্বি মজুদ যাই হোক না কেন চলে যাবে না।
আজ আমরা এই বিষয়ে কথা বলব না যে কার্ডিও ব্যায়াম হৃদয়কে শক্তিশালী করতে এবং ভাস্কুলার সিস্টেমের কাজকে স্বাভাবিক করতে সহায়তা করে। এই নিবন্ধে, আপনি চর্বি হ্রাসের জন্য অ্যারোবিক্স সম্পর্কে পুরো সত্য শিখবেন, সেইসাথে প্রশিক্ষণ পদ্ধতির সাথে পরিচিত হবেন যা আপনাকে কার্যকরভাবে অতিরিক্ত ওজন কমাতে দেবে।
শরীর একটি নির্দিষ্ট ওজন বজায় রাখতে পারে, এটি লাভ করতে পারে, অথবা এটি হারাতে পারে। এটি নির্ভর করে খাওয়া এবং খাওয়া ক্যালরির মধ্যে পার্থক্যের উপর। আপনি যদি ব্যয় করার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তাহলে এটি চর্বি সঞ্চয়ের পরিমাণ হ্রাস করবে। আপনাকে এমন রেকর্ড রাখতে হবে। অবশ্যই, এটি বেশ ক্লান্তিকর, কিন্তু অন্য কোন উপায় নেই। সময়ের সাথে সাথে, আপনার কীভাবে আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সংখ্যা বের করতে হবে তা শিখতে হবে, তবে আপনাকে প্রথমে এটি ট্র্যাক করতে হবে।
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে হবে। যাইহোক, মানুষ শুধুমাত্র চর্বি হ্রাসে আগ্রহী, যদিও অনেক ফিটনেস ম্যাগাজিন শরীরের ওজন সম্পর্কে কথা বলে। আপনি একটি স্কেল ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু এই সব সংখ্যা একটি সেন্টিমিটার ব্যবহার ছাড়া অপ্রাসঙ্গিক। আপনি কতটুকু ভর হারাচ্ছেন তা নির্ধারণ করার একমাত্র উপায় এটি। যাইহোক, শরীর সত্যিই তার চর্বি মজুদ পরিত্রাণ পেতে চায় না। যদি আপনি একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করেন, প্রথম জিনিসটি শরীরের অতিরিক্ত পেশী ভর থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করবে। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে প্রতি 0.5 কিলোগ্রাম পেশীর জন্য প্রতিদিন 100 ক্যালোরি ব্যয় হয়।
শরীর যদি মাংসপেশীর ওজন কমায়, তাহলে কম খাবার খেতে পারেন। কিন্তু সঠিক পদ্ধতির সাথে, আপনি এই প্রাকৃতিক প্রক্রিয়াটি আপনার জন্য কাজ করতে পারেন। এটি এই কারণে যে শরীর একসাথে শক্তি হিসাবে পেশীগুলিকে সমর্থন, নির্মাণ এবং ব্যবহার করতে সক্ষম নয়। যখন আপনি পেশীগুলি লোড করেন, তখন লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য শরীর তাদের ভলিউম বাড়াতে বাধ্য হয়। আপনার শরীর সুস্থ থাকার জন্য, আপনাকে দুটি নিয়ম মেনে চলতে হবে:
- ওজন কমানোর জন্য একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করুন;
- চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করতে শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করুন।
কিভাবে চর্বি পরিত্রাণ পেতে?
আজ আমরা চর্বি পোড়ানোর সবচেয়ে জনপ্রিয় পদ্ধতি সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি:
- খাদ্য পুষ্টি প্রোগ্রাম;
- ডায়েট পুষ্টি প্রোগ্রাম এবং এরোবিক ব্যায়াম;
- শক্তি প্রশিক্ষণ এবং খাদ্য;
- শক্তি প্রশিক্ষণ, অ্যারোবিক ব্যায়াম, এবং খাদ্য।
0.5 কেজি চর্বিতে 3,500 ক্যালরি থাকে। যদি আপনি আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ 100 দ্বারা কমিয়ে দেন, তাহলে তাত্ত্বিকভাবে আপনি বছরে 4.5 কিলোগ্রাম শরীরের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন। কিন্তু এটি শরীরের অভিযোজিত ক্ষমতা সম্পর্কে মনে রাখা উচিত। একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ চর্বি হারানোর পরে, শরীর কেবল তার বিপাককে ধীর করে দেবে, যার ফলে চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া বন্ধ হয়ে যাবে।
এটি অনাকাঙ্ক্ষিত পরিণতির দিকে নিয়ে যায়। প্রায়শই, মানুষ অবিশ্বাস্য খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করে এবং 15 কিলোগ্রাম পর্যন্ত হারায়, কিন্তু এটি চর্বি নয়, পেশী। ডায়েট শেষ করে স্বাভাবিক ডায়েটে ফিরে আসার পর আবার ওজন বেড়ে যায়। কিন্তু বিপাক ধীর হয়, এবং পেশী ভর হ্রাস পেয়েছে। এটি চর্বি জমে উন্নীত করে।
প্রায়শই এমন তথ্য পাওয়া যায় যে কার্ডিও লোড ব্যবহার করার সময় হার্ট রেট সর্বোচ্চ 60 থেকে 70 শতাংশ, শরীরে চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় হয়।যাইহোক, এটি তখনই সত্য যখন আপনি ক্যালোরি ঘাটতিতে থাকেন। আপনি যদি নিয়মিত আপনার শরীরকে অ্যারোবিক ট্রেনিং দিয়ে লোড করেন, কিন্তু একই সাথে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি খরচ করেন তার চেয়ে বেশি খরচ করেন, তাহলে এটি চর্বি ভরের ক্ষতির কারণ হবে না।
এটি মনে রাখা উচিত যে আধা ঘন্টার কার্ডিও লোডের সাথে বিশ্রামের তুলনায় কেবল 200 টি বেশি ক্যালোরি পোড়ানো হয়। সহজভাবে বলতে গেলে, সপ্তাহে তিনবার কার্ডিও প্রশিক্ষণও 100 ক্যালোরি দ্বারা ক্যালোরি গ্রহণের স্বাভাবিক হ্রাসের চেয়ে বেশি কার্যকর হবে না। আসুন শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে এগিয়ে যাই। যখন আপনি একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করেন এবং তীব্রভাবে ব্যায়াম করেন, তখন আপনার শরীরের শক্তির উৎস হিসাবে চর্বি ব্যবহার করতে হবে। আপনি যদি আপনার পেশী ভর এক বা দুই কিলোগ্রাম বৃদ্ধি করেন, তাহলে এটি কেবল দুর্দান্ত হবে। পেশীর ওজন যত বেশি, বিপাকীয় প্রক্রিয়া তত বেশি সক্রিয়। আমরা ইতিমধ্যে উপরে বলেছি যে প্রতিটি কিলোগ্রাম পেশী ভর প্রতিদিন 200 ক্যালোরি পোড়াতে অবদান রাখে। ফলস্বরূপ, এক বছরে আপনি প্রায় 20 কিলোগ্রাম চর্বি হারাতে পারেন, মাত্র এক কেজি পেশী ভর অর্জন করতে পারেন।
যদি আমরা চর্বি পোড়ানোর প্রশিক্ষণের সবচেয়ে কার্যকরী রূপের কথা বলি, তাহলে মৌলিক ব্যায়াম করার সময় ব্যর্থতার জন্য উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ। একটি প্রশিক্ষণ সেশনের সময়, একটি পদ্ধতির সাথে পাঁচটির বেশি অনুশীলন করা যথেষ্ট নয়। প্রতি সপ্তাহে প্রশিক্ষণের দিন দুটির জন্য যথেষ্ট।
এটি করার সময়, আপনার কমপক্ষে 500 ক্যালোরি দ্বারা ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করা উচিত। সুতরাং, আপনি সপ্তাহ জুড়ে প্রায় 0.5 কিলোগ্রামের চর্বি পোড়ানোর হার অর্জন করতে পারেন।
ঠিক আছে, উপসংহারে, আপনার চর্বি পোড়ানোর শেষ পদ্ধতিটি বিবেচনা করা উচিত। আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে কার্ডিও শরীরের চর্বি মোকাবেলার সেরা উপায় নয়। এছাড়াও, অ্যারোবিক ব্যায়ামের ঘন ঘন ব্যবহারের সাথে, শরীর কেবল শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধারের সময় পাবে না।
আপনার এক সপ্তাহের জন্য কেবল আধা ঘন্টার কার্ডিও ওয়ার্কআউট দরকার। এই ক্ষেত্রে, লোডের হার্ট রেট সর্বোচ্চ 60 থেকে 70 শতাংশ হওয়া উচিত। শুধুমাত্র এই ভাবে, আপনি কার্যকরভাবে চর্বি জমা থেকে পরিত্রাণ পেতে পারেন। এটি চর্বি হ্রাসের জন্য অ্যারোবিক্স সম্পর্কে পুরো সত্য।
এই ভিডিওতে দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে চর্বি পোড়াতে কীভাবে অ্যারোবিক্স করবেন সে সম্পর্কে আরও জানুন:
