যদি আপনার স্কোয়াট অগ্রগতি পছন্দসই হতে অনেক ছেড়ে যায়, তাহলে আপনাকে একটি যুগান্তকারী কৌশল ব্যবহার করতে হবে যা শক্তি বাড়াবে + লেগ ভর বৃদ্ধি একটি ভাল বৃদ্ধি দেবে। পাওয়ারলিফ্টিং টুর্নামেন্ট জেতার জন্য, ক্রীড়াবিদদের প্রতিযোগিতামূলক অনুশীলনে দেখানো ফলাফলের উপর ভিত্তি করে একটি ভাল সামগ্রিক ফলাফল দেখাতে হবে: ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট এবং বেঞ্চ প্রেস। প্রতিটি পাওয়ারলিফটার উপরের প্রতিটি আন্দোলনে তার ব্যক্তিগত কর্মক্ষমতা বাড়াতে চায় এটাই মূল কারণ। এই সব মিলিয়ে সামগ্রিক ফলাফলে বৃদ্ধি পাবে।
আজ আমরা বারবেল স্কোয়াটে আপনার অগ্রগতি বাড়ানোর 4 টি উপায় দেখতে যাচ্ছি। এই আন্দোলনটি সবচেয়ে বেশি শক্তি-ব্যয়কারী এবং যান্ত্রিক এবং তিনটির সমন্বয়ের ক্ষেত্রে জটিল। উপরন্তু, এটি প্রতিযোগিতা প্রোগ্রামে প্রথম আসে। যদি স্কোয়াট ফলাফল বেশি হয়, তাহলে সামগ্রিক বিজয়ের সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। মনস্তাত্ত্বিক দৃষ্টিকোণ থেকেও এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
বারবেল স্কোয়াট টেকনিক
ক্রীড়াবিদ সঠিক কৌশল অনুসরণ না করলে কোন ব্যায়ামে উচ্চ ফলাফল অর্জন করা সম্ভব নয়। ইস্যুটির প্রযুক্তিগত দিক থেকে বিপুল সংখ্যক নিবন্ধ রয়েছে এবং এটিকে ফোকাস করা ঠিক নয়।
এটি মনে রাখা উচিত যে কৌশলটি বায়োমেকানিক্সের দৃষ্টিকোণ থেকে সঠিক হতে পারে। আপনি বর্ণনার সাথে থাকা অঙ্কনের উদাহরণে এর সাথে পরিচিত হতে পারেন, পাশাপাশি বিশ্বমানের পাওয়ারলিফ্টারের খুব সীমিত বৃত্ত সম্পর্কে লাইভ কী বলা যায় তা দেখুন। এটি ছাড়াও, একটি পৃথক কৌশলও রয়েছে। এর অর্থ এই যে ব্যায়ামটি প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে সম্পাদিত হয়, তবে অ্যাথলিটের পৃথক বায়োমেকানিক্স বিবেচনা করে। সমস্ত মানুষ স্বতন্ত্র এবং প্রত্যেকের নিজস্ব বায়োমেকানিক্স রয়েছে।
যদি আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য স্কোয়াটগুলিতে আপনার ব্যক্তিগত কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে না পারেন, তাহলে প্রথম যে বিষয়টি আপনার মনোযোগ দেওয়া উচিত তা হল ব্যায়াম কৌশল। এটা ভাল হতে পারে যে আপনার শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে আন্দোলনকে সামঞ্জস্য করে আপনাকে ছোট সমন্বয় করতে হবে।
প্রশিক্ষণ মাইক্রোসাইকেলে স্কোয়াট
একটি স্কোয়াট প্রশিক্ষণ মাইক্রোসাইকেলের গড় সময়কাল 7-14 দিন। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ প্রায়ই পুরোপুরি সুস্থ হতে 7 থেকে 10 দিন সময় নেন।
এই সময়ের মধ্যে আপনার প্রশিক্ষণ চক্রের মধ্যে প্রতিযোগিতার আন্দোলনের অবস্থান খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি আপনার কর্মক্ষমতাকে সরাসরি প্রভাবিত করবে।
প্রায়শই, কঠিন দিনে প্রথম ব্যায়ামের সাথে স্কোয়াটগুলি সর্বোত্তমভাবে করা হয়, যা মাইক্রোসাইকেলের প্রথম দিনের সাথে মিলে যায়। কম লোডের দিনে (মাইক্রোসাইকেলের পঞ্চম), দ্বিতীয় ব্যায়াম হিসাবে স্কোয়াটগুলি সবচেয়ে ভালভাবে করা হয়। এটি সাত দিনের মাইক্রোসাইকেলের সাথে মিলে যায়। আপনি যদি একটি ভিন্ন মাইক্রোসাইকেল সময় ব্যবহার করেন, তাহলে আপনাকে যথাযথ পরিবর্তন করতে হবে। এই ভাবে, আপনি আপনার ব্যায়াম কর্মক্ষমতা সর্বাধিক করতে এবং সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবেন।
প্রস্তুতির সময় স্কোয়াট লোড পরিবর্তন
প্রায় সব ক্রীড়াবিদই বুঝেছেন যে শুধু কাজের ওজন রৈখিকভাবে বাড়িয়ে দিয়ে ধ্রুব অগ্রগতি অর্জন করা সম্ভব হবে না। এটি কেবল একটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের ক্ষেত্রেই নয়, তিনটি প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলনের সামগ্রিক ফলাফলের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। সুতরাং, ক্রীড়াবিদকে প্রশিক্ষণের পুরো প্রক্রিয়াটিকে পর্যায়ক্রমে ভাগ করা সর্বোত্তম বিকল্প:
- সাধারণ প্রস্তুতিমূলক;
- প্রস্তুতিমূলক;
- পূর্ব প্রতিযোগিতামূলক;
- প্রতিযোগিতামূলক।
নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের সময়ের উপর ভিত্তি করে, আপনি প্রতিটি অনুশীলনে পরিকল্পনা এবং লোড করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, সাধারণ প্রস্তুতিমূলক পর্যায়ে, লোডের একটি বড় ভলিউম থাকা উচিত, যা প্রতিটি 8-10 পুনরাবৃত্তির 4 থেকে 5 সেটের সাথে মিলে যায়।কাজের ওজন এক-পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ (1RM) এর 60 থেকে 70 শতাংশের মধ্যে হওয়া উচিত। এই সময়কালে, আপনি অতিরিক্ত তহবিল ব্যবহার করে কৌশল উন্নত করতে কাজ করতে পারেন।
প্রস্তুতির পর্যায়ে ভলিউম হ্রাস করা উচিত। এটি একই 4-5 সেটের সাথে মিলে যায়, তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 6-8 এ নেমে আসবে। কাজের ওজনও বৃদ্ধি পাবে, যা প্রস্তুতির এই পর্যায়ে ইতিমধ্যে 1 RM এর 70 থেকে 80 শতাংশ হবে।
দুটি অবশিষ্ট সময়কালে, ভলিউম আরও কমিয়ে আনা উচিত, যার অর্থ প্রতিটি 1-5 পুনরাবৃত্তির 4 থেকে 5 সেট হতে পারে। প্রজেক্টিলের ওজন, পরিবর্তে, আরও বেশি বৃদ্ধি পায় - 1 PM এর 80-95 শতাংশ পর্যন্ত।
উপরে বর্ণিত স্কিম ক্রীড়াবিদকে অনুশীলনের প্রযুক্তিগত দিক থেকে এবং পেশীগুলির শক্তি বাড়ানোর জন্য ফলপ্রসূ কাজ করতে দেয়।
স্কোয়াট কর্মক্ষমতা উন্নত করতে অতিরিক্ত ব্যায়াম
আপনার অবিলম্বে সাধারণ প্রস্তুতিমূলক এবং বিশেষ প্রস্তুতিমূলক আন্দোলনের দিকে আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করা উচিত।
প্রথম গ্রুপের ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা মূল ব্যায়ামের সাথে জড়িত পেশীগুলির শক্তি এবং ফিটনেস বৃদ্ধি করতে পারে। এই আন্দোলনগুলি বেছে নেওয়ার সময়, কেবল প্রধান এবং সহায়ক পেশী নয়, স্ট্যাবিলাইজারগুলির বিকাশের দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং মনে রাখা উচিত। যদি আমরা নির্দিষ্ট গতিবিধি সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে এটি হাইপার এক্সটেনশন, সামনের স্কোয়াট, বারবেল দিয়ে লঞ্জ, বারবেল দিয়ে কাত হতে পারে।
অতিরিক্ত অনুশীলনের দ্বিতীয় গ্রুপটি প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলনের কৌশলকে পরিমার্জিত করার জন্য এবং তাদের কাঠামোর কিছু উপাদান রয়েছে। এগুলি প্রায়শই 1RM এর 110 থেকে 120 শতাংশের ওজনের সাথে সঞ্চালিত হয়। এটি, অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, শক্তি সূচক বৃদ্ধি করবে। এই ব্যায়ামগুলি হতে পারে একটি লো পয়েন্ট লিফট, একটি পজ স্কোয়াট, আংশিক স্কোয়াট এবং এর মত।
বারবেল স্কোয়াটে আপনার অগ্রগতি বাড়ানোর এই 4 টি উপায়। উপসংহারে, আমি উপরের কিছু সংক্ষিপ্ত করতে চাই। প্রথম যে জিনিসটির দিকে আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে তা হল কৌশল। এটি আপনার ফলাফলের ভিত্তি।
স্কোয়াটগুলিতে ফলাফল বাড়াতে ব্যবহৃত সরঞ্জামগুলির তালিকা প্রসারিত করা উচিত। এছাড়াও, একটি মাইক্রোসাইকেলের মধ্যে দুবারের বেশি ব্যায়াম করবেন না।
বারবেল স্কোয়াট অগ্রগতি সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এখানে দেখুন:
[মিডিয়া =
