আপনার ক্রীড়াবিদত্বকে উন্নত করার জন্য সাধারণ অনুশীলনের মাধ্যমে কীভাবে আপনার দাগযুক্ত পেশীগুলি সর্বাধিক করতে হয় তা শিখুন। প্রতিটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর পাম্পিং অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। একটি পাম্প-আপ ধড়ার মালিক হওয়ার জন্য, আপনার জন্য কেবল ল্যাট, বুক বা অ্যাবসে কাজ করা যথেষ্ট নয়।
এই পেশী গোষ্ঠীকে গুণগতভাবে জোর দেওয়ার জন্য, দাগযুক্ত পেশীগুলিও কাজ করা উচিত। যদিও এটি একটি ছোট গ্রুপ, এটি একটি মহান নান্দনিক মূল্য আছে। আজ আমরা কথা বলব কিভাবে দাগযুক্ত পেশী তৈরি করা যায়।
দাগযুক্ত পেশীগুলির উদ্দেশ্য
পূর্ববর্তী পেশীটি স্ক্যাপুলাকে সামনে এবং বাইরের দিকে সরানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। অন্যান্য পেশীর সাথে যোগাযোগের মাধ্যমে, এটি আপনাকে দিগন্তের উপরে আপনার বাহু বাড়াতে দেয়। উপরন্তু, তার সক্রিয় অংশগ্রহণের সাথে, বুকের প্রসারণও ঘটে। আমরা আজ যে পেশীটি বিবেচনা করছি তার এই ফাংশনটি আন্দোলনের পছন্দ নির্ধারণ করে যার সাহায্যে আপনি এটি যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে কাজ করতে পারেন। আপনি অবশ্যই মনে রাখবেন যে লক্ষ্য ব্যায়ামের জন্য শারীরবৃত্তীয়ভাবে স্বাভাবিক যে ব্যায়ামগুলি সেরা ফলাফল দেবে।
যাইহোক, অনুশীলনে, প্রয়োজনীয় আন্দোলনের পছন্দ নির্ধারণ করা বেশ কঠিন। এটি মূলত এই কারণে যে ডেনটেট পেশীগুলি অন্যান্য পেশীগুলির জন্য অনুশীলনের অনুশীলনে অংশ নেয়। ফলস্বরূপ, তারা বিচ্ছিন্নতার জন্য নিজেদের ধার দেয় না। ডেল্টাস এবং বুকের পেশীগুলিতে কাজ করার সময় গোষ্ঠীর সর্বাধিক লোড ঘটে। সর্বাধিক কার্যকরী প্রশিক্ষণ কর্মসূচি বিকাশের জন্য, অন্যান্য গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় আপনার লক্ষ্যবস্তু ব্যবহার করে এমন আন্দোলন নির্বাচন করা উচিত। এখন আপনি সরাসরি প্রশ্নের বিবেচনায় যেতে পারেন - কীভাবে দাগযুক্ত পেশীগুলি পাম্প করবেন।
দাগযুক্ত পেশী প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম
দাঁতের পেশীগুলিকে মানসম্মতভাবে কাজ করার জন্য, স্ট্যাটিক ব্যায়ামের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। এই ক্ষেত্রে, আপনি লোড ব্যবহার করতে পারেন বা এটি ছাড়া কাজ করতে পারেন। সবচেয়ে কার্যকর হল ল্যাটের স্ট্যাটিক ব্যায়াম।
আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচির যে কোন আন্দোলন থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, আপনাকে তাদের কৌশলটি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে অধ্যয়ন করতে হবে। একটি স্থায়ী অবস্থান নিন এবং শরীরের উপর আপনার হাত রাখুন। পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে হওয়া উচিত। হুলের উপরের অংশ দ্বারা আন্দোলন পরিচালিত হবে। প্রথমত, আপনাকে আপনার ল্যাটগুলি টানতে হবে এবং একই সাথে আপনার পিঠের নিচের দিকে বাঁকানো হবে, যার ফলে আপনার পাঁজরে সামনের দিকে ঠেলে দিতে হবে। ফলস্বরূপ, কাঁধ এবং কনুই জয়েন্টগুলোকে প্রথমে পিছনে এবং তারপর সামনের দিকে যেতে হবে। অনুশীলনের সময় কাঁধের ব্লেডগুলি যতটা সম্ভব দূরে এবং এগিয়ে রয়েছে তা নিশ্চিত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
যখন আপনি সর্বাধিক পেশী টান অনুভব করেন, এই অবস্থানে স্থির থাকুন। এই মুহুর্তে, দাঁতের পেশীগুলি সর্বাধিক স্ট্যাটিক টেনশনে রয়েছে। অনুশীলন শেষ করার পরে, আপনার পেশীগুলি শিথিল করা উচিত এবং কিছুটা প্রসারিত করা উচিত। তিন সেটের বেশি করবেন না।
আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে লোড ব্যবহার করে দাগযুক্ত পেশীগুলি পাম্প করা সম্ভব। এর জন্য সেরা পদক্ষেপ হল একটি ডাম্বেল পুলওভার। একটি বেঞ্চে মিথ্যা অবস্থান নিন এবং একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম নিন। তাছাড়া, ডাম্বেল অবশ্যই আপনার হাত দিয়ে এক প্রান্তে ধরে রাখতে হবে। বাহু উঁচু করে কনুইয়ের জয়েন্টগুলোতে সামান্য বাঁকানো উচিত।
আপনার কনুই জয়েন্টগুলোতে বাঁক না দিয়ে ধীরে ধীরে আপনার মাথার পিছনে প্রজেক্টাইল কমিয়ে আনা শুরু করুন। এই মুহুর্তে, আপনার শ্বাস নেওয়া দরকার এবং আপনি অনুভব করবেন বুকের পেশী কীভাবে শক্ত হয়। তাদের সর্বোচ্চ ভোল্টেজ এ, এটি বিরতি প্রয়োজন।
যেহেতু প্রজেক্টাইলটি আপনার মুখের উপরে অবস্থিত, তাই আন্দোলন করার আগে লকগুলির নির্ভরযোগ্যতা পরীক্ষা করতে ভুলবেন না। আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসও দেখুন এবং ডাম্বেল নিচে নামার মুহূর্তে শ্বাস নিন। মোট, আপনার 15 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তি সহ 3 থেকে 5 সেট করা উচিত। এই ব্যায়ামটি দাগযুক্ত পেশীগুলিকে পাম্প করার পাশাপাশি ল্যাট, ফাঁদ, অ্যাবস এবং বুকের জন্য দুর্দান্ত। আন্দোলন করার সময়, আপনি নিজেকে বেঞ্চ বরাবর এবং জুড়ে অবস্থান করতে পারেন। যদি দ্বিতীয় বিকল্পটি বেছে নেওয়া হয়, তবে বেঞ্চে কেবল উপরের অংশটি রাখা এবং আপনার পা মাটিতে ভালভাবে বিশ্রাম করা প্রয়োজন। লক্ষ্য করুন যে শ্রোণী এবং মাথা বেঞ্চে থাকা উচিত নয়। ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি প্রথমে বেঞ্চে রাখা উচিত এবং প্রাথমিক অবস্থান গ্রহণ করার পরে, এটি আপনার হাতে নিন।
দাগযুক্ত পেশীগুলি কাজ করার জন্য আরেকটি কার্যকর আন্দোলন হল তক্তা। বাঁকানো কনুই জয়েন্টগুলোতে প্রবণ অবস্থানে জোর দিন। এই ক্ষেত্রে, একটি শ্রোণী বাড়াতে এবং নীচের পিছনে বাঁকানো উচিত নয়। আপনার শরীর একটি সরলরেখায় থাকা উচিত। অনর্গল এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন, যা চলাচলের জন্য অপরিহার্য। টার্গেট পেশী তাদের সর্বাধিক লোড অনুভব করে মুহূর্তে যখন ইনহেলেশনের সময় পাঁজর উঠতে শুরু করে। 5 টি সেট করুন, প্রতিটি এক বা দুটি reps সঙ্গে।
সেরেটাস প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
