পুরুষ এবং মহিলা উষ্ণতার মধ্যে পার্থক্য কী তা খুঁজে বের করুন এবং কেন মেয়েদের তাদের শরীরকে সক্রিয় কাজের জন্য প্রস্তুত করার জন্য মৌলিকভাবে ভিন্ন পদ্ধতি গ্রহণ করা উচিত। মাঝারি এবং কম তীব্রতার সাথে সঞ্চালিত ব্যায়ামের একটি সেটকে ওয়ার্ম-আপ বলা প্রথাগত, যা পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য, রক্ত প্রবাহকে ত্বরান্বিত করতে এবং লিগামেন্টাস-আর্টিকুলার যন্ত্রপাতি বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। অনুশীলনের নিম্নলিখিত লক্ষ্য রয়েছে:
- হৃৎপিণ্ডের পেশীর ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি।
- পেশী টিস্যুর স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি এবং জয়েন্টগুলোতে সাইনোভিয়াল তরল সংশ্লেষণ সক্রিয়করণ।
- পেশী প্রসারিত।
- বর্ধিত হৃদস্পন্দন.
- উচ্চ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য সমস্ত শরীরের সিস্টেম প্রস্তুত করা।
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা উষ্ণ হয় না, এটি সময়ের অপচয় বিবেচনা করে। যাইহোক, এই আচরণ নাটকীয়ভাবে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। আজ আপনি শিখবেন কিভাবে মেয়েদের ওয়ার্কআউটের আগে সঠিক ওয়ার্ম-আপ করতে হয়।
মেরুদণ্ড এবং ঘাড় উষ্ণ করার ব্যায়াম
এই অনুশীলনগুলি হল মেয়েদের জন্য আজকের পুরো প্রাক-ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম-আপ প্রোগ্রামের মধ্যে সবচেয়ে সহজ। এগুলি করার সময়, আপনাকে পেশীগুলির প্রসারিত অনুভব করতে হবে এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে হবে।
- অনুশীলনী 1. মাথা নিচু করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। বুকের দিকে আপনার চিবুক প্রসারিত করতে শুরু করুন এবং চরম অবস্থানে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
- অনুশীলন নম্বর 2। একটি ট্র্যাপিজয়েড বিকাশের জন্য, আপনার মাথাটি পাশে কাত করা শুরু করুন, আপনার কানকে কাঁধের জয়েন্টে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি অস্বস্তি বোধ করেন, 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- অনুশীলন নম্বর 3। আপনার মাথা যতটা সম্ভব পাশে ঘুরান এবং একই সাথে আপনার সামনে তাকান। যখন আপনি গতিপথের শেষ অবস্থানে পৌঁছান, দশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- অনুশীলন নম্বর 4। একটি স্থায়ী অবস্থান নিন এবং আপনার হাত উপরে তুলুন। এই অবস্থানে, আপনার পিঠ সোজা রেখে শরীরকে সামনের দিকে কাত করা শুরু করুন। যখন আপনার পা এবং শরীরের মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রী হয়, পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রায় এক ডজন পুনরাবৃত্তি করুন।
- অনুশীলন নম্বর 5। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে আপনার পা দিয়ে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন। আপনার হাত সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার হাতের তালু দিয়ে মাটিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। মোট, আপনাকে 20 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
আপার টরসো ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম
এই আন্দোলনগুলি মেয়েদের প্রশিক্ষণের আগে উপরের ধড় উষ্ণ করতে ব্যবহৃত হয়:
- অনুশীলনী 1. কোন সমর্থন থেকে বাহু দৈর্ঘ্য উপর স্থায়ী অবস্থান নিন। সমর্থন ধরে রাখার সময়, শ্রোণীকে পিছনে বাঁকানো শুরু করুন। আস্তে আস্তে আপনার পা সোজা করুন এবং পিছনের দিকে টিপুন। আপনি আন্দোলন সঞ্চালনের সময়, আপনার পিছনে প্রসারিত পেশী অনুভব করা উচিত। চূড়ান্ত অবস্থানে, এক মিনিটের এক চতুর্থাংশের বিরতি ধরে রাখা উচিত।
- অনুশীলন নম্বর 2। আপনার মাথা সোজা এবং আপনার পা আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পেটে টানুন এবং আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন, তালুগুলি মুখোমুখি। আপনার মাথা এবং নিম্ন শরীর এই অবস্থানে রেখে, আপনার শরীরকে দুদিকে ঘুরান। মোট, আপনাকে প্রতিটি দিকে পাঁচ থেকে সাতটি মোড় সম্পূর্ণ করতে হবে।
- অনুশীলন নম্বর 3। পূর্ববর্তী আন্দোলনের অনুরূপ শুরুর অবস্থান নিন। বাম হাত কোমরে, এবং ডান হাত উপরে উঠানো হয়। বাম দিকে বাঁকুন, আপনার ডান হাত দিয়ে মহাকাশের একটি কাল্পনিক বিন্দুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। হাত পরিবর্তন করুন এবং বিপরীত দিকে একটি অনুরূপ আন্দোলন করুন।
- অনুশীলন নম্বর 4। আপনার বাহু উপরের দিকে বাড়িয়ে এবং আপনার পা সোজা করে একটি সুপাইন অবস্থান নিন। আপনার পেটের পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করার সময়, আপনার ধড় তুলতে শুরু করুন এবং একই সাথে আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বাঁক দিন। এই ক্ষেত্রে, পা মাটি থেকে আসা উচিত নয়।আপনি আপনার হাত দিয়ে সাহায্য করতে পারবেন না এবং তাদের অবশ্যই একটি অর্ধবৃত্তাকার গতিপথ বর্ণনা করতে হবে। দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- অনুশীলন নম্বর 5। একটি স্থায়ী অবস্থান নিন এবং আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাতগুলি একটি লকে সংযুক্ত করুন। আপনার হাত দিয়ে ছোট খোঁচাগুলি সঞ্চালন করুন যতক্ষণ না আপনি পেশীতে টান অনুভব করেন। তারপরে আপনাকে আপনার হাত বাড়াতে হবে এবং সেগুলি আবার লকে রাখতে হবে। 0.5 মিনিটের জন্য উপরের দিকে প্রসারিত করুন।
পা গরম করার জন্য ব্যায়াম
মেয়েদের প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম-আপ করার সময়, আপনার একটি ট্রেডমিল (স্টেশনারি বাইক) এ কম তীব্রতা নিয়ে কাজ করা উচিত বা দড়ি লাফানোর একটি সিরিজ করা উচিত। উপরন্তু, নিম্নলিখিত ব্যায়াম করুন:
- অনুশীলনী 1. আপনার ডান পা পিছনে রেখে একটি স্থায়ী অবস্থানে যান এবং আপনার বাম হাত দিয়ে গোড়ালি ধরুন। যদি আপনি এই অবস্থানে ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন মনে করেন, তাহলে আপনার মুক্ত হাত দিয়ে আপনি সমর্থনটি দখল করতে পারেন। প্রায় 0.5 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- অনুশীলন নম্বর 2। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে বসার অবস্থান নিন যাতে আপনার পা আপনার সামনে একে অপরকে স্পর্শ করে। আপনার নিম্ন শরীরের পেশী শিথিল করুন এবং আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব কম করুন। আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন, কিন্তু এটি ধীরে ধীরে করুন।
- অনুশীলন নম্বর 3। আপনার হাঁটুতে বিশ্রাম নিন, আপনার শরীরকে প্রসারিত করুন। শরীরকে ফিরিয়ে নিতে শুরু করুন, নীচের পিঠে বাঁকানো এবং পায়ের বাছুরগুলির কাছে পৌঁছান। অস্ত্রের জন্য সমর্থন খোঁজার পর, আপনার উরু প্রসারিত পেশী প্রসারিত এবং অনুভব করতে থাকুন।
- অনুশীলন নম্বর 4। কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে আপনার পা দিয়ে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন এবং আপনার বাহুগুলি নীচে রাখুন। মাটিতে সমান্তরাল নিতম্ব থেকে squatting শুরু করুন, তারপর লাফ। আপনাকে 5-10 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- অনুশীলন নম্বর 5। একটি স্থায়ী অবস্থান নিন এবং আপনার বেল্টে আপনার হাত রাখুন। শরীরকে পাশে সরানো শুরু করুন এবং একই সাথে ডান এবং বামে কম লাফ দিন।
মেয়েদের প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম-আপের পুরো কমপ্লেক্স, যার বিষয়ে আমরা সবেমাত্র কথা বলেছি, এটি সম্পন্ন করতে আপনাকে 15 মিনিটের বেশি সময় লাগবে না।
প্রশিক্ষণের আগে কীভাবে গরম করবেন, এই ভিডিওটি দেখুন:
