চর্বি এবং স্বন পোড়াতে স্থির বাইকে গতিশীল ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি কীভাবে আপনার ব্যায়ামের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারেন তা শিখুন। প্রায় সমস্ত ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা একমত যে একটি স্থির বাইক ব্যবহার করা বিশেষ করে নিতম্বের পেশী এবং সাধারণভাবে পাকে পুরোপুরি শক্ত করতে পারে। যাইহোক, যখন এই ওজন কমানোর সিমুলেটরটির কার্যকারিতা সম্পর্কে কথা বলা হয়, তখন উত্তরগুলি এতটা অস্পষ্ট নয়।
মানুষের রিভিউ নিয়েও একই অবস্থা। কেউ দীর্ঘ সময় ধরে স্থির বাইকে অনুশীলন করে চলেছে, কিন্তু কখনও তাদের লক্ষ্য অর্জন করতে পারেনি। একই সময়ে, অন্য একটি দল খুশি। তারা বিশ্বাস করে যে চর্বি হারানোর এর চেয়ে ভাল উপায় আর নেই। আপনি জানেন, সত্য বিতর্কে জন্ম নেয়, এবং যদি সন্দেহ থাকে তবে এই বিষয়ে আরও মনোযোগ দেওয়া হয়।
অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যখন একটি খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি কর্মসূচির সাথে ব্যবধান সাইক্লিং একত্রিত করেন তখন আপনি দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে পারেন। সুতরাং, আপনাকে কেবল একটি ব্যায়াম বাইক চালানোর চেয়ে আরও বেশি কিছু করতে হবে, তবে একটি বাস্তব অনুশীলন করতে হবে।
ওজন কমানোর জন্য স্থির বাইকে ব্যায়ামের কার্যকারিতা
আজ, অনেকেই এই বক্তব্যের সাথে পরিচিত যে লিপোলাইসিস প্রক্রিয়া শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের একটি নির্দিষ্ট তীব্রতায় সক্রিয় করা যায়, যা হার্ট রেট বা হার্ট রেট দ্বারা পরিমাপ করা হয়। সোজা কথায়, আপনার হৃদস্পন্দনকে একটি নির্দিষ্ট সীমার মধ্যে রাখতে হবে। এটি আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 70 থেকে 80 শতাংশ। আপনি যদি নিজের সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন নির্ধারণ করতে না জানেন, তাহলে এর জন্য আপনাকে আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করতে হবে।
আপনার আরও জানা উচিত যে খেলাধুলায় "শুকনো" হিসাবে একটি শব্দ রয়েছে। এটি একটি চর্বি হ্রাস পদ্ধতি যা একটি উচ্চ বিপাক সঙ্গে পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ জড়িত। এটি কেবল চর্বি এবং অতিরিক্ত তরল নির্মূলের দিকে পরিচালিত করে না, তবে আপনাকে একটি সুন্দর পেশী ত্রাণ অর্জন করতে দেয়। শুকনো শরীরচর্চায় ব্যবহৃত হয়। যাইহোক, আসুন ব্যায়ামের বাইকে ফিরে যাই এবং ওজন কমানোর জন্য এটিকে যতটা সম্ভব কার্যকর করা যায় তা খুঁজে বের করি। উপরের সবকিছুর উপর ভিত্তি করে, আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে আপনার একটি নির্দিষ্ট হৃদস্পন্দন এবং পেশী শক্তি পাম্পিংয়ে একটি স্থির বাইকে অন্তর প্রশিক্ষণ করা উচিত।
এখানেই বেশিরভাগ মানুষ মারাত্মক ভুল করে, যার ফলে তারা তাদের লক্ষ্য অর্জনে বাধা দেয়। ধ্রুব গতিতে সহজ প্যাডেলিং ওজন কমানোর জন্য সম্পূর্ণ অনুপযুক্ত। এই ধরনের ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার পছন্দসই ফলাফল আনবে না তা ছাড়াও, সেগুলি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। এটি হার্টের পেশীর উপর উচ্চ চাপের পাশাপাশি এর সহনশীলতার সীমা দ্রুত অর্জনের কারণে।
আমি কিভাবে একটি বিরতি স্থির workout করবেন?
একটি পাঠের সময়কাল 20 মিনিট থেকে আধা ঘন্টা। সপ্তাহের সময়, আপনাকে কমপক্ষে দুটি এবং বিশেষত এই জাতীয় তিনটি সেশন পরিচালনা করতে হবে। প্রত্যেকেরই নিজের জন্য ব্যায়াম বাইকের প্রতিরোধ ক্ষমতা বেছে নেওয়া উচিত। সঠিক লোড পদ্ধতিটি ধরে নেয় যে 20 মিনিটের ব্যায়াম এবং 30 কিলোমিটার প্রতি ঘন্টায় কাজ করার পরে, আপনি পায়ের পেশীতে সামান্য জ্বলন অনুভব করবেন। যদি প্রশিক্ষণের পরে আপনার ব্যথা হয়, তাহলে আপনি অতিরিক্ত লোড ব্যবহার করেছেন। নিতম্ব, খেলা এবং উরুর পেশিতে জ্বলন্ত অনুভূতি অনুভব করা উচিত।
একটি কার্যকলাপ শুরু করার আগে, আপনি আসন উচ্চতা সামঞ্জস্য করা উচিত। স্থির বাইকে অন্তর প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার কাঁধ প্রসারিত করুন এবং আপনার শরীর কিছুটা সামনের দিকে কাত করুন।পায়ের পেশির প্রচেষ্টার কারণে এটি কেবল প্যাডেল করা প্রয়োজন। একই সময়ে, পিঠ এবং পেটের পেশীগুলি ধড় এবং কোরকে ধ্রুবক অবস্থানে রাখে।
ব্যায়ামের সময়, নাক দিয়ে গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নেওয়া প্রয়োজন। নিঃশ্বাস বন্ধ করবেন না. যে কোনও ব্যায়ামের মতো, আপনাকে প্রথমে গরম করতে হবে। এটি করার জন্য, দশ মিনিটের জন্য ঘন্টায় 20 কিলোমিটার গতিতে কাজ করুন। একই সময়ে, ব্যায়াম বাইকের লোড স্তরটি কাজের সাথে তুলনা করে এক কম করুন।
একটি বিরতি স্থায়ী সাইকেল workout প্রধান অংশ সময়, আপনি দশ চক্র সম্পন্ন করতে হবে:
- সর্বোচ্চ গতিতে 0.5 মিনিটের জন্য চালান।
- প্রতি ঘন্টায় 20 কিলোমিটার গতিতে 0.5 মিনিট গাড়ি চালান।
শ্বাস -প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার করতে এবং লোড পুনরায় বিতরণ করতে, আপনার পাঁচ মিনিটের জন্য ঘণ্টায় 10 থেকে 15 কিলোমিটার গতিতে কাজ করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, সিমুলেটরের প্রতিরোধের স্তরটি ছোট বা একক এমনকি দুটি ইউনিটের দ্বারা কাজ করা থেকে আলাদা হওয়া উচিত।
নতুনদের জন্য ব্যবধান প্রশিক্ষণ টিপস
এখন আমরা নতুনদের জন্য একটি স্থিতিশীল বাইকে তাদের ব্যবধান প্রশিক্ষণকে যতটা সম্ভব কার্যকর করতে এবং নেতিবাচক ফলাফল না আনতে কিছু টিপস দেব:
- খাওয়ার এক ঘণ্টারও আগে প্রশিক্ষণ শুরু করুন এবং ঘুমাতে যাওয়ার 120 মিনিটেরও কম সময় আগে মেশিনটি ব্যবহার করবেন না।
- আপনি এক বা দুই সপ্তাহের জন্য একটি স্থির বাইকে অন্তর প্রশিক্ষণ ব্যবহার শুরু করার আগে, আপনার প্রতি ঘন্টায় 25 থেকে 30 কিলোমিটার গতিতে কাজ করা উচিত। এই সেশনের সময়কাল ধীরে ধীরে 10 মিনিট থেকে বাড়িয়ে আধা ঘন্টা করা উচিত।
- আপনার ওয়ার্কআউট লগের প্রথম এবং শেষ রাউন্ডের সর্বোচ্চ গতি রেকর্ড করুন যাতে পরবর্তী ওয়ার্কআউটে সেগুলি উন্নত করার চেষ্টা করা যায়।
- এক বা দুই মাসের নিয়মিত প্রশিক্ষণের পরে, আপনি দ্রুততম গতিতে কাজের সময়কাল এক মিনিটে বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
- আপনি সিমুলেটারে আপনার ব্যায়ামের বৈচিত্র্য আনতে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি সম্পূর্ণ ধড় বাঁক দিয়ে কাজ করা, একটি সোজা শরীরের অবস্থান সহ, বিপরীত দিকে প্যাডেলিং ইত্যাদি।
- আপনার ব্যবধানের বাইকের প্রশিক্ষণ শেষ হওয়ার পরে, আমরা আপনার বাহু, বুক এবং পেটকে শক্তিশালী করার জন্য কয়েকটি আন্দোলন করার পরামর্শ দিই।
- পেশী প্রসারিত করার জন্য ব্যায়াম করা উচিত।
বাড়িতে ব্যায়াম করার জন্য সঠিক ব্যায়াম বাইক কিভাবে চয়ন করবেন?
যেহেতু আপনাকে নিয়মিতভাবে সিমুলেটারে কাজ করতে হবে, তাই এর নির্বাচনের প্রধান মাপকাঠি অবশ্যই ব্যবহারে স্বাচ্ছন্দ্য এবং আরাম। আপনি শুধুমাত্র বিজ্ঞাপন বা মানুষের মতামতের উপর ভিত্তি করে এই ধরনের ক্রীড়া সরঞ্জাম ক্রয় করা উচিত নয়। এটা বেশ স্পষ্ট যে বিজ্ঞাপন বা নিবন্ধ শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট নির্মাতার ব্যায়াম বাইকের সুবিধা নির্দেশ করবে, এবং পর্যালোচনাগুলি অর্থের জন্য লেখা যেতে পারে, যদিও সেগুলি এখনও পড়ার যোগ্য।
সবচেয়ে ভাল বিকল্প হল দোকানে যাওয়া যাতে আপনি নিজের চোখে ব্যায়ামের বাইকটি দেখতে পারেন এবং এর কাজের মান পরীক্ষা করতে পারেন। আপনার ইনডোর সাইক্লিং ব্যবধানের ব্যায়াম কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে আরামদায়ক হতে হবে। অতএব, আপনার সিমুলেটারে নেটওয়ার্ক করা উচিত এবং এটি নিশ্চিত করা উচিত। এছাড়াও, সমস্ত লোড স্তরে প্যাডেল স্ট্রোকের গুণমান পরীক্ষা করতে ভুলবেন না।
প্যাডেলগুলি মসৃণভাবে ঘোরানো উচিত এবং একই সাথে বহিরাগত শব্দ নির্গত করা উচিত নয়। ন্যূনতম লাফ দিয়ে প্রতিরোধের মাত্রা পরিবর্তন হওয়া উচিত। এছাড়াও মনে রাখবেন যে শুধুমাত্র সেই ব্যায়াম বাইকগুলিতে মনোযোগ দেওয়া মূল্যবান যার অন্তত আট স্তরের লোড রয়েছে।
আজ, অনেক নির্মাতারা ডিসপ্লে দিয়ে সজ্জিত ব্যায়াম সরঞ্জামগুলির মডেল তৈরি করে। এই ক্ষেত্রে, প্রশ্নটি খুব প্রাসঙ্গিক - এই ধরণের ক্রীড়া সরঞ্জাম নির্বাচন করার সময় ঠিক কী দেখতে হবে। এখানে সবকিছু বেশ সহজ হয়ে গেছে এবং ডিসপ্লেতে অবশ্যই হার্ট রেট, ব্যায়ামের সময়, গতি এবং ভ্রমণের দূরত্ব প্রদর্শন করতে হবে।অন্যান্য সমস্ত ফাংশন, এবং তাদের মধ্যে অনেকগুলি হতে পারে, অতিরিক্ত এবং কোন মৌলিক গুরুত্ব নেই। তাদের অনুপস্থিতি কোনোভাবেই একটি স্থায়ী বাইকে আপনার ব্যবধান প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা প্রভাবিত করবে না।
আমি এটাও বলতে চাই যে প্রশিক্ষণের সময় আপনার কথা বলা বা টিভি দেখে বিভ্রান্ত হওয়া উচিত নয়। প্রশিক্ষণ যতটা সম্ভব কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে এটিতে পুরোপুরি মনোনিবেশ করতে হবে। কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেতে পাঠের সময় পেশীগুলির কাজ অনুভব করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
অনেক ধরনের কার্ডিও ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা চর্বি প্রতিরোধে খুব কার্যকর হতে পারে। আপনি যদি আমাদের নির্দেশিকা অনুসরণ করেন, তাহলে একটি স্থায়ী বাইকে অন্তর প্রশিক্ষণ আপনাকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ওজন কমাতে সাহায্য করবে। মনে রাখবেন সঠিক খাওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
সাধারণভাবে ব্যবধান কার্ডিও প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও তথ্যপূর্ণ তথ্য (এবং বিশেষত একটি স্থায়ী বাইকে) ডেনিস সেমেনিখিন বলেছেন:
