আপনি যদি পাওয়ারলিফ্টিংয়ে নতুন হন, তাহলে আপনাকে জানতে হবে কিভাবে দুর্দান্ত চ্যাম্পিয়নরা কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং আঘাত রোধ করতে উষ্ণ হয়। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে ওয়ার্ম-আপ উপেক্ষা করে। এটি বিভিন্ন কারণে হতে পারে। কিন্তু এই পদ্ধতিটি ভুল, এবং এমনকি যদি আপনার একটি ক্লাসের জন্য কঠোরভাবে সীমিত সময় থাকে, তবুও আপনাকে এটি গরম করার জন্য খুঁজে বের করতে হবে। উষ্ণতা আপনাকে নরম টিস্যু এবং পেশীবহুল সিস্টেম বিকাশ, ভঙ্গি উন্নত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে দেয়।
একটি উচ্চ-মানের ওয়ার্ম-আপের জন্য আপনার প্রায় 15 মিনিট সময় লাগবে এবং আপনি সম্ভবত যে কোনও পরিস্থিতিতে এই সময়টি খুঁজে পেতে সক্ষম হবেন। পাওয়ারলিফ্টিংয়ে শক্তি প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম-আপ নরম টিস্যু ব্যায়াম দিয়ে শুরু হয় এবং যৌথ গতিশীলতা বিকাশের অনুশীলনের সাথে শেষ হয়। এর পরে, আপনি নিরাপদে ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন।
উষ্ণ আপ নরম টিস্যু
নীচে বর্ণিত সমস্ত অনুশীলন ধীর গতিতে করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনার একটি নরম ফোম রোলার এবং একটি টেনিস বল প্রয়োজন। এটি আপনার পেশীগুলিকে আরও নমনীয় এবং প্রসারিত করবে।
নমনীয় নিতম্বের পেশী
আপনি আপনার forearms উপর দাঁড়ানো প্রয়োজন, এবং একটি নরম বেলন উপর আপনার উরু রাখুন। উরুর উপরের দিক থেকে ধীরে ধীরে রোলারটি পেশীগুলির ছেদ পর্যন্ত, শ্রোণীর সামনে থেমে যায়।
চতুর্ভুজ পেশী
পূর্ববর্তী ব্যায়ামের অনুরূপ শুরুর অবস্থান নিন। নরম রোলারটিকে হাঁটুর ক্যাপ দিয়ে পেশির সংযোগস্থলে নিয়ে যান।
ফ্যাসিয়া লতা টেন্ডন
এটি এখনই সতর্ক করা উচিত যে এই অনুশীলনটি করা সুবিধাজনক নয়, তবে এটি খুব কার্যকর। এটি উরুর বাইরের দিকে অবস্থিত টেন্ডন এবং উরুর ফ্যাসিয়া লটার টেন্ডনকে শিথিল করে।
একটি নরম বলস্টারের পাশে শুয়ে থাকুন, যেমন একটি দোলের বোর্ড। এই ক্ষেত্রে, বেলনটি উরুর বাইরে অবস্থিত হওয়া উচিত। শরীরকে সামনের দিকে সরানোর জন্য নিচের হাতের অগ্রভাগ এবং অন্য হাত ব্যবহার করা। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে উরু বেলন বরাবর হাঁটু পর্যন্ত পড়ে যায়।
উরুর অ্যাডাক্টর পেশী
আপনার পা দিয়ে মাটিতে মুখোমুখি হোন যাতে আপনার ভিতরের উরু মাটির মুখোমুখি হয়। রোলারটি পায়ের একটির ভিতরের উরুর উপরে অবস্থান করা উচিত। মাটি, কারেন্ট বরাবর আপনার হাত দিয়ে আপনার ধড় টানুন, যাতে অভ্যন্তরীণ উরু বেলন বরাবর কুঁচকি থেকে হাঁটুর জয়েন্টের অভ্যন্তরীণ অংশে চলে যায়।
পিছনের পেশী
আপনার ধড়, উল্টো দিকে একটি রোলারের উপর শুয়ে থাকুন এবং এটি আপনার বাহুর নিচে চেপে ধরুন। এই ক্ষেত্রে, বাহুটি এমনভাবে প্রসারিত করা উচিত যেন আপনি ভাসমান সাইডস্ট্রোক। কাঁধের ব্লেডে পিছনের পেশীগুলির সংযুক্তির শুরু থেকে বেলনটি রোল করুন।
বুকের পেশী
আপনাকে কল্পনা করতে হবে যে আপনার ধড় হল একটি ঘড়ির ডায়াল, এবং আপনার মাথা একটি তীর যা বারোটার দিকে নির্দেশ করে। রাত দশটার দিকে আপনার বাম হাত বাড়ান এবং মাটিতে মুখ শুইয়ে দিন। এই ক্ষেত্রে, বেলনটি হাতের লম্বে অবস্থিত হওয়া উচিত। পেকটোরাল মাংসপেশীটি ঘোরান যেখানে এটি স্তনবৃন্ত এলাকায় হাত স্পর্শ করে। তারপর অন্য হাতের জন্য আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, যা দুইটার দিকে নির্দেশ করা উচিত।
পাওয়ারলিফটিং গতিশীলতা ব্যায়াম
অবশ্যই, একজন ক্রীড়াবিদকে শক্তি বাড়ানোর জন্য একটি জিমন্যাস্টের নমনীয়তার প্রয়োজন নেই। যাইহোক, এটি যৌথ বিকাশের অনুমতি দেবে, যা শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
হাঁটু প্রসারিত
ব্যায়াম প্রভাব: এই আন্দোলনের সাথে, আপনি রেকটাস ফেমোরিস পেশী এবং ফ্যাসিয়া লতা টেনর, পাশাপাশি হিপ ফ্লেক্সারগুলিকে ফ্লেক্স করতে সক্ষম হবেন।
ব্যায়াম: একটি অর্ধ-লঞ্জ অবস্থান নিন। পেছনের হাঁটু না সরিয়ে সেই পায়ের পা বেঞ্চে রাখুন। এক্ষেত্রে উরুকে সামনের দিকে ঠেলে দিতে হবে এবং গ্লুটিয়াস পেশী শক্ত করতে হবে। দশ সেকেন্ড পরে, আপনার নিতম্বের উপর আপনার সামনের পায়ের দিকে ধীরে ধীরে পিভটিং শুরু করুন। অন্য পায়ের জন্য আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
ব্যায়াম "স্লিপার"
ব্যায়ামের প্রভাব: অগ্রভাগের ঘূর্ণনের প্রশস্ততা বৃদ্ধির লক্ষ্যে এই আন্দোলনের লক্ষ্য।
ব্যায়াম: নিজেকে মেঝেতে রাখুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেড মেঝে এবং আপনার মধ্যে স্যান্ডউইচ হয়। স্ক্যাপুলাটি পিছনে এবং নীচে টানতে হবে। নীচের বাহুটি মাটিতে একটি আর্ম রেসলিং অবস্থান থেকে আন্দোলন শুরু করে, শরীরের সামনে ডান কোণে অগ্রভাগ এবং কব্জি মুখোমুখি হয়।
আপনার উপরের হাত দিয়ে, আপনার নীচের বাহুটিকে আলতো করে মেঝের দিকে নিয়ে যান, যার ফলে কাঁধের জয়েন্টের এলাকায় একটি ঘূর্ণন তৈরি হয়। আপনি যদি সবকিছু সঠিকভাবে করেন তবে আপনি নীচের কাঁধের পিছনে টান অনুভব করবেন। এই অবস্থানে, একটি পনের-সেকেন্ড বিরতি করা উচিত।
পিছনের সেতু
ব্যায়ামের প্রভাব: গ্লুটাল পেশী উষ্ণ করার জন্য এটি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম।
ব্যায়াম: হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে আনুমানিক 90 ডিগ্রিতে পা বাঁকিয়ে নিজেকে মাটিতে রাখুন। আপনার পা মাটিতে রাখুন। আপনার নিতম্ব চেপে নিন এবং আপনার পোঁদ তুলতে শুরু করুন। তাদের চরম উপরের অবস্থানে ছড়িয়ে দেবেন না এবং এর পরে, আস্তে আস্তে শুরু অবস্থানে নামান।
যদি, আন্দোলন করার সময়, আপনি পিছনের এলাকায় আন্দোলন অনুভব করেন, তাহলে কিছু ভুলভাবে সঞ্চালিত হয়েছিল। আন্দোলনে আপনার হ্যামস্ট্রিং ব্যবহার না করার চেষ্টা করতে হবে। ব্যায়াম 15 পুনরাবৃত্তি করুন।
দেওয়ালের বিরুদ্ধে গোড়ালির জন্য ব্যায়াম করুন
ব্যায়াম প্রভাব: আপনি গোড়ালি flexion এর প্রশস্ততা বৃদ্ধি করতে পারবেন।
ব্যায়াম: দেয়ালের মুখোমুখি অবস্থান করুন। এই ক্ষেত্রে, বৃদ্ধাঙ্গুলি প্রাচীর স্পর্শ করা উচিত। হাঁটুর জয়েন্ট বাঁকানো শুরু করুন যতক্ষণ না এটি প্রাচীরের সাথে যোগাযোগ করে। তারপরে আপনার পা প্রাচীর থেকে দুই বা তিন সেন্টিমিটার দূরে সরান এবং হাঁটুর জয়েন্টটি আবার বাঁকুন। প্রতিটি হাঁটার পরে আপনার পা পিছনে সরান যতক্ষণ না আপনার হাঁটুর জয়েন্ট সবেমাত্র দেয়াল স্পর্শ করে। প্রতিটি পায়ের জন্য, 8 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
এই ভিডিওতে ওয়ার্ম-আপ চ্যাম্পিয়ন দিমিত্রি সলোভিওভ:
