আজকের নিবন্ধটি আপনার ঘাড়ের পেশীগুলিকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় সে সম্পর্কে নির্দেশনা দেবে। ঘাড়ের পেশী যে নান্দনিক দৃষ্টিকোণ থেকে এবং ব্যবহারিক দৃষ্টিকোণ থেকে উভয় ক্ষেত্রেই খুব গুরুত্বপূর্ণ তা নিয়ে কেউ তর্ক করবে না। একজন ব্যক্তি তার সারা জীবন বিপুল সংখ্যক মাথা ঘুরিয়ে দেয়। একই সময়ে, এই পেশী গোষ্ঠী সর্বদা দৃশ্যমান থাকে। সুরেলাভাবে উন্নত ঘাড়ের পেশীগুলি নান্দনিকভাবে দুর্দান্ত দেখায় এবং এর জন্য ধন্যবাদ, অস্টিওকন্ড্রোসিসের বিকাশ রোধ করা যায়। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে এই গোষ্ঠীর প্রতি যথাযথ মনোযোগ দেয় না, যা অবশ্যই ক্রীড়াবিদটির সামগ্রিক উপস্থিতিতে ভারসাম্যহীনতার পরিচয় দেবে।
বাড়িতে ঘাড়ের পেশী অনুশীলন করুন
এই বিভাগটি অনুশীলনের একটি সেটের জন্য নিবেদিত, যার জন্য আপনার কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জাম বা ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির প্রয়োজন নেই। আপনি বাড়িতে, রাস্তায় এবং যে কোন সুবিধাজনক স্থানে এই প্রশিক্ষণটি পরিচালনা করতে পারেন। কমপ্লেক্সটি স্ব-প্রতিরোধের একটি সিস্টেমের উপর ভিত্তি করে, যার ধারণাটি ইতিমধ্যে নাম থেকে স্পষ্ট। মোট, কমপ্লেক্সটিতে ছয়টি ব্যায়াম রয়েছে, এবং এটি মৌলিক এবং উষ্ণতা উভয়ই হতে পারে। নীচের প্রতিটি অনুশীলন তিনটি সেটে করা উচিত, যার প্রতিটিতে 10 বা 20 পুনরাবৃত্তি রয়েছে।
- হাতের তালুর ভিতরের অংশগুলি চিবুকের বিপরীতে থাকে। হাত দিয়ে সৃষ্ট প্রতিরোধকে কাটিয়ে আমরা মাথা বুকে কাত করি। তারপরে আমরা মাথাটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিই (আমাদের হাত দিয়ে প্রতিরোধ করা)। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি ভাল যে আপনি স্বাধীনভাবে প্রতিরোধ শক্তি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, ঘাড়ের পেশীগুলির প্রশিক্ষণের বৃদ্ধির সাথে এটি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
- হাতের তালু বেঁধে মাথার পিছনে অবস্থিত। আমরা হাতের প্রতিরোধকে কাটিয়ে মাথা পিছনে কাত করি। এর পরে, আমরা আমাদের মাথাটি আমাদের হাত দিয়ে সামনের দিকে কাত করি যতক্ষণ না চিবুকটি বুকে স্পর্শ করে, ঘাড়ের পেশীগুলির প্রতিরোধকে অতিক্রম করে।
- ডান হাতের তালু ডান গালে। হাতের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে আমরা আমাদের মাথা ডানদিকে কাত করি।
- আগের ব্যায়ামের অনুরূপ, কিন্তু বাম দিকে করা হয়েছে।
- ডান হাতের তালু চিবুকের উপর থাকে। ঘাড়ের মাংসপেশিকে স্ট্রেইন করে এবং হাতের প্রচেষ্টাকে অতিক্রম করে, আমরা আমাদের মাথা ডানদিকে ঘুরিয়ে দিই। এর পরে, আমরা ঘাড়ের পেশীগুলির প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, আমাদের হাতের সাহায্যে আমাদের মাথা বাম দিকে ঘুরাই।
- আগেরটির মতো, কিন্তু বাম দিকে সঞ্চালিত।
কমপ্লেক্সটি শুরু করার আগে, ঘাড় গরম করা, মাথা দিয়ে বাঁকানো এবং কাত করা প্রয়োজন। এটি পেশীগুলিকে কাজের জন্য প্রস্তুত করবে এবং ঘাড়ের ক্ষতি রোধ করবে। আপনার কাঁধ ঘোরানো এবং আপনার হাত দোলানোর মাধ্যমে আপনার ট্র্যাপিজিয়াস কাঁধের পেশীগুলিও প্রসারিত করা উচিত।
ঘাড়ের পেশী শক্তি এবং আয়তনের জন্য প্রশিক্ষণ
সার্ভিকাল মাংসপেশির আয়তন এবং শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে জিমে যেতে হবে। আপনার ঘাড়ের কাছে অবস্থিত সেই পেশীগুলির কথাও মনে রাখা উচিত: ট্র্যাপিজিয়াম এবং ডেল্টা। প্রশিক্ষণ কর্মসূচীতে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: স্টার্নোক্লিডোমাস্টয়েড, ঘাড়ের পিছনের পেশী, ফাঁদ এবং ডেল্টা। সুতরাং, আপনাকে নীচের প্রতিটি বিভাগ থেকে একটি ব্যায়াম নির্বাচন করতে হবে। তাদের প্রত্যেকের একটি পদ্ধতিতে সম্পাদন করা উচিত, যার মধ্যে 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি রয়েছে। এই কমপ্লেক্সটি সপ্তাহে একবার করা উচিত এবং এটি কাঁধ এবং পিঠের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত করা যেতে পারে। প্রশিক্ষণ সেশনের শেষ পর্যায়ে এটি সর্বোত্তমভাবে সম্পন্ন করা হয়।
ঘাড়ের পিছনের পেশির জন্য ব্যায়াম
শুয়ে থাকার সময় ঘাড় প্রসারিত করা
- কাঙ্ক্ষিত ওজনের বারবেলের জন্য একটি ডিস্ক প্রয়োজন;
- একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন যাতে আপনার কাঁধ তার প্রান্তের সাথে সমান হয় এবং আপনার দৃষ্টি নিচের দিকে পরিচালিত হয় এবং তারপরে আপনার মাথার পিছনে ডিস্কটি রাখুন;
- ধীরে ধীরে আপনার ঘাড় বাঁকান এবং আনব্যান্ড করুন, ধীরে ধীরে গতির পরিসর বাড়ান।
জোতা সঙ্গে ঘাড় এক্সটেনশন
- ডিস্কটি জোড়ার সাথে সংযুক্ত করুন এবং এটি আপনার মাথায় রাখুন;
- আপনার ঘাড় বাঁকান। তাদের প্রশস্ততা আরামদায়ক হওয়া উচিত।
স্টার্নোক্লেইডোমাস্টয়েড পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম
শুয়ে থাকার সময় ঘাড়ের নমন
- নিজেকে ঘাড় এবং মাথা ঝুলিয়ে একটি বেঞ্চে রাখুন। দৃষ্টি upর্ধ্বমুখী হয়;
- আপনার কপালে বারবেল ডিস্ক রাখুন এবং বাঁকুন। চিবুক দিয়ে বুক স্পর্শ করা বাঞ্ছনীয়।
চিনের ছোঁয়া
- ব্যায়াম করতে আপনার একজন সঙ্গীর প্রয়োজন হবে;
- 45 ডিগ্রি কোণে একটি বেঞ্চে বসুন এবং আপনার কপালের উপরে একটি তোয়ালে রাখুন। সহকারী পিছনে অবস্থিত এবং উভয় প্রান্তে এটি ধরে রাখে;
- সহকারীর প্রতিরোধকে অতিক্রম করে মাথা নাড়ানো আন্দোলন করুন।
ট্র্যাপিজয়েডে ব্যায়াম
- একটি রড বা ব্লকের উল্লম্ব রড;
- শ্রাগস;
- ইনক্লাইন বেঞ্চ ব্যবহার করে আপনার কাঁধ বাড়ানো।
ডেল্টার জন্য ব্যায়াম
- রডের উপর নিচু;
- আর্নল্ড প্রেস;
- পাশে ডাম্বেল প্রজনন।
ঘাড়ের পেশী এবং তাদের বিকাশের জন্য ব্যায়াম
সার্ভিকাল মাংসপেশিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, স্টার্নোক্লেইডোমাস্টয়েড পেশী বিশেষ আগ্রহের বিষয়। তিনিই মাথা ঘুরানোর এবং কাত করার জন্য দায়ী। এছাড়াও, ঘাড়ের গভীরতায় অবস্থিত পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত: পিছন, মধ্যম এবং পূর্ববর্তী স্কেলিন। এই পেশীগুলি শ্বাস -প্রশ্বাসের সময় মেরুদণ্ড এবং বুকের কাজে অংশ নেয়। এছাড়াও, 3 টি বান্ডেল নিয়ে গঠিত বদ্বীপ, এই গোষ্ঠীর পেশীগুলির জন্য দায়ী করা যেতে পারে:
- সামনে - বাহুগুলিকে সামনের দিকে বাড়িয়ে এবং ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে কাজ করে;
- মাঝারি - উভয় পাশে অস্ত্র ছড়িয়ে দিতে সাহায্য করে;
- রিয়ার - বাহুগুলিকে বাহিরের দিকে ঘুরিয়ে দেয় এবং বাহুগুলির একটি উচ্চতা প্রদান করে।
উপরে বর্ণিত অনুশীলনে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলিও যুক্ত করা যেতে পারে:
- "কুস্তি সেতু" তে ওজন সহ শরীরের নড়াচড়া;
- মাদুরের উপর মাথা রেখে শরীর ঘোরানো;
- দাঁতে বাঁধা ওজন নিয়ে মাথা তোলা।
এগুলি 8 বা 10 পুনরাবৃত্তি নিয়ে একটি পদ্ধতিতে সঞ্চালিত হয়।
আপনি এই ভিডিওতে শক্তি এবং ভর জন্য ঘাড়ের পেশী জন্য ব্যায়াম সঞ্চালনের কৌশল সঙ্গে নিজেকে পরিচিত করতে পারেন:
