কীভাবে একটি দক্ষ ওয়ার্ম-আপের সাহায্যে আপনি ক্রীড়া সাফল্যের ফলাফল বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে পেশী ভর তৈরি করতে পারেন তা সন্ধান করুন। আপনার প্রতিটি পাঠ অবশ্যই একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করতে হবে। ধরে নেবেন না যে এটি সময়ের অপচয়। ওয়ার্ম-আপ খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং অবশ্যই ভালো মানের হতে হবে। তবেই আপনি আঘাত এড়াতে পারবেন। আজ আমরা ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের একটি সেট নিয়ে কথা বলব।
ওয়ার্ম-আপ কী এবং এটি কীসের জন্য?
একটি ওয়ার্ম-আপ হল বিশেষ সরঞ্জামগুলির একটি সেট যা শরীরকে আসন্ন চাপের জন্য প্রস্তুত করার পাশাপাশি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। আমাদের শরীর বেশ নিষ্ক্রিয় এবং দ্রুত অপারেশনের নতুন পদ্ধতিতে সামঞ্জস্য করতে সক্ষম নয়। খেলাধুলা করতে গিয়ে আহত হওয়ার অন্যতম প্রধান কারণ এটি।
ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের একটি সেট সম্পাদন করে, আপনি ভবিষ্যতের ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার পেশীবহুল সিস্টেম টিউন করুন। এটি আপনাকে আপনার শরীরের সমস্ত সিস্টেম এবং অঙ্গগুলির মধ্যে একটি গুণগত সম্পর্ক স্থাপন করতে দেয়। প্রায়শই, ওয়ার্ম-আপ দুটি পর্যায়ে থাকে: সাধারণ এবং বিশেষ। প্রথম পর্যায়ে, এমন ব্যায়াম করা প্রয়োজন যা বিপাককে ত্বরান্বিত করে এবং শরীরকে গরম করে। তারা ভাস্কুলার সিস্টেম এবং হার্ট পেশীর দক্ষতা বৃদ্ধি করে, ফুসফুসে বাতাস চলাচল করে এবং শরীরের অক্সিজেন শোষণের ক্ষমতা বাড়ায়। ঘাম না দেখা পর্যন্ত এই পর্যায়ে কাজ করা প্রয়োজন। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনি শরীরের থার্মোরেগুলেশন প্রয়োজনীয় স্তর অর্জন করতে পারেন। যেহেতু ওয়ার্ম-আপের পর মাংসপেশীগুলো উষ্ণ হবে, তাই তারা আরো সক্রিয়ভাবে চুক্তি করতে সক্ষম হবে এবং এটি আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাবে।
উষ্ণতার একটি বিশেষ পর্যায় একটি নির্দিষ্ট ধরণের ক্রিয়াকলাপের জন্য মাসকুলোস্কেলেটাল সিস্টেমকে প্রস্তুত করতে সহায়তা করে। এই সময়কালে, বিশেষ আন্দোলন করা প্রয়োজন যা আপনাকে প্রশিক্ষণের সময় আপনার চলাফেরার সমন্বয়ের ডিগ্রী বাড়ানোর জন্য কন্ডিশন্ড রিফ্লেক্স সংযোগ উন্নত করতে দেয়।
যেমনটি আমরা ইতিমধ্যে বলেছি, ঘাম এবং ত্বকের সামান্য লালচে হওয়ার প্রক্রিয়া শুরু হওয়া ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের সেটটি সম্পূর্ণ করার সংকেত হিসাবে কাজ করে। ওয়ার্ম-আপ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম দিয়ে শুরু হওয়া উচিত, মসৃণভাবে ওয়ার্মিং-আপের দিকে এগিয়ে যাওয়া।
ওয়ার্ম-আপের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট
এই কমপ্লেক্সে দেওয়া সমস্ত ব্যায়াম 8-15 বার করা উচিত।
ঘাড়ের পেশী উষ্ণ করুন
- অনুশীলন 1: পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থে এবং হাত কোমরে রয়েছে। সামনের দিকে তাকান এবং আপনার মাথা দুদিকে নাড়াতে শুরু করুন।
- ব্যায়াম 2: শুরুর অবস্থান আগের ব্যায়ামের মতোই। আপনার মাথা পিছন দিকে বাঁকুন।
- অনুশীলন 3: শুরুর অবস্থান পরিবর্তন না করে, আপনার মাথা ঘোরানোর মাধ্যমে আপনার আগের দুটি আন্দোলন একত্রিত করা উচিত। প্রতিটি দিকে 15 টি পালা তৈরি করুন।
কাঁধের কটি এবং বাহুর পেশী উষ্ণ করুন
- ব্যায়াম 1: পা কাঁধ-প্রস্থের ব্যবধানে, চোখ আপনার সামনে, এবং বাহুগুলি শরীরের সাথে নিচু। কাঁধের জয়েন্টগুলোকে সামনে পেছনে নিয়ে বৃত্তাকার আন্দোলন করতে শুরু করুন।
- ব্যায়াম 2: শুরুর অবস্থান আগের ব্যায়ামের মতোই। আপনার হাত পিছনে পিছনে ঘুরান।
মেরুদণ্ড ওয়ার্ম আপ
- অনুশীলন 1: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের মধ্যে আলাদা, এবং আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে লক করা আছে। বাতাসে শ্বাস নেওয়া, আপনার হাত যতটা সম্ভব উঁচু করা শুরু করুন। বিপরীত দিকে হাতের চলাচল শ্বাস ছাড়ার সময় সঞ্চালিত হয়।
- অনুশীলন 2: শুরুর অবস্থানটি আগের আন্দোলনের অনুরূপ, তবে বাহুগুলি লকে নয়, বরং সামনের দিকে প্রসারিত।কাঁধের জয়েন্টগুলোতে তাদের বাঁকুন এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের মাধ্যমে কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত করার সময় যতটা সম্ভব বিস্তৃত করুন।
বুকের পেশী উষ্ণ করুন
- অনুশীলন 1: পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে রয়েছে। আপনার নিতম্ব ব্যবহার না করে আপনার বাহুগুলি বাহুতে ছড়িয়ে দিতে শুরু করুন।
- ব্যায়াম 2: পূর্ববর্তী আন্দোলনের মতো একই প্রারম্ভিক অবস্থান নিন, এবং তারপর আপনার হাত দিয়ে মাটিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করে, উভয় দিকে এবং সামনের দিকে বাঁকানো শুরু করুন।
ফিরে কটিদেশ উষ্ণ করুন
পা কাঁধের জয়েন্টের স্তরে, এবং বাহুগুলি শরীরের সাথে নীচে নেমে আসে। চিবুকটি রিবকেজের স্তরে হওয়া উচিত এবং আপনার ভিতরের দিকে কার্ল হওয়া উচিত। এর পরে, শরীরকে দুদিকে ঘুরিয়ে দিন।
স্টেশনারি বাইক এবং ট্রেডমিলে কাজ করার আগে ওয়ার্ম আপ করুন
- ব্যায়াম 1: আপনার বাম পায়ে দাঁড়ান এবং সামনের দিকে বাঁকানো শুরু করুন, একটি পাহাড়ে আপনার হাতের অবস্থান ঠিক করুন। ডান পায়ের জন্য আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- ব্যায়াম 2: স্কোয়াট করুন। নিচের দিকে চলাচল শ্বাস -প্রশ্বাসের মাধ্যমে এবং wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন শ্বাস -প্রশ্বাসে সঞ্চালিত হয়।
- ব্যায়াম 3: পা কাঁধের জয়েন্টের স্তরে, এবং বাহু কোমরে। প্রতিটি পায়ে পর্যায়ক্রমে ফরওয়ার্ড ফুসফুস করুন। যতটা সম্ভব কম করার চেষ্টা করুন। এটি নিশ্চিত করাও প্রয়োজন যে গোড়ালি সবসময় মাটিতে চেপে থাকে এবং বন্ধ না হয়।
এই গল্পে কার্যকর ওয়ার্ম-আপ রুটিন দেখুন:
