সবচেয়ে কার্যকর ভর লাভ এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য কি জটিলতা শুরু এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের সঞ্চালন করতে হবে তা খুঁজে বের করুন। সমস্ত নির্মাতারা কেবল অগ্রগতিই নয়, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি করতে চান। যাইহোক, এটি সবসময় ঘটে না, এবং যদি পেশীগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য আয়তনে বৃদ্ধি না করে, ক্রীড়াবিদরা তাদের লক্ষ্য অর্জনের উপায়গুলি সন্ধান করতে শুরু করে। প্রথমত, এটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচির বিষয়, যা প্রায়শই পরিবর্তিত হয়।
বডি বিল্ডিংয়ের প্রথম দিনগুলিতে, কোনও মেশিন ছিল না এবং ক্রীড়াবিদরা ভারোত্তোলকদের প্রশিক্ষণ কৌশল ব্যবহার করত। এটি আজ যে সেখানে প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন ধরণের ক্রীড়া সরঞ্জাম রয়েছে এবং নতুন বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম উপস্থিত হয়েছে। এখন আপনি খুঁজে পাবেন শরীরচর্চায় সবচেয়ে কার্যকর পেশী ব্যায়াম আগে কি ব্যবহার করা হয়েছে। তারা আজও ক্রীড়াবিদদের কার্যকরভাবে ওজন বাড়ানোর অনুমতি দেয়।
সবচেয়ে কার্যকরী পেশী ব্যায়াম
- ডেডলিফ্ট। এই আন্দোলনটি আপনাকে যতটা সম্ভব পেশী ব্যবহার করতে দেয়। মোটামুটি, ডেডলিফ্ট করার সময়, শরীরের প্রায় সব পেশীই এই কাজে জড়িত থাকে। এটাকে সঠিকভাবে শরীরচর্চার অন্যতম সেরা ব্যায়াম বলা যেতে পারে। একই সময়ে, আজ অনেক বিশেষজ্ঞরা নিশ্চিত যে ডেডলিফ্ট খুব আঘাতমূলক এবং এটি করার সুপারিশ করবেন না। যাইহোক, যদি আমরা এই আন্দোলনের বায়োমেকানিক্স বিবেচনা করি, তাহলে এটি মাটি থেকে বস্তুর উত্তোলন ছাড়া আর কিছুই নয়।
- স্কোয়াট। আজ, নিতম্ব মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বারবেল স্কোয়াটগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, আগের ক্রীড়াবিদরা যতটা সম্ভব কমিয়ে দিয়েছিল, এবং এই আন্দোলনটি পায়ের পেশীগুলির জন্য সেরা হিসাবে বিবেচিত হয়েছিল। একটি পূর্ণ-প্রশস্ততা ব্যায়ামের সাথে, আপনি নিতম্ব এবং চতুর্ভুজের পেশীগুলি যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে কাজ করার সুযোগ পান। ব্যায়াম প্রচুর পরিমাণে পেশী ব্যবহার করে এবং এটি শরীরে একটি শক্তিশালী হরমোন প্রতিক্রিয়া সরবরাহ করে।
- প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ টিপুন। এবং আজ এই আন্দোলন জনপ্রিয় হতে চলেছে। এটি একটি শক্তিশালী উপরের শরীর তৈরির জন্য দুর্দান্ত। সম্ভবত এখন এমন কোন ক্রীড়াবিদ নেই যিনি তার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে এই আন্দোলন ব্যবহার করেন না।
- বারবেলটি বুকে তুলছে। এই আন্দোলন ভারোত্তোলন থেকে শরীরচর্চায় এসেছিল, তবে, অন্য অনেকের মতো। এটি কাজে বিপুল সংখ্যক পেশী জড়িত এবং এই প্যারামিটারে এটি ডেডলিফ্টের সাথে প্রতিযোগিতা করতে পারে। এর বাস্তবায়নের জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে, তবে সেগুলি সবই বিস্ফোরক শক্তি পুরোপুরি বিকাশ করে।
- স্থায়ী অবস্থানে বেঞ্চ টিপুন। এখন এই আন্দোলন অনেকের কাছে আর্মি প্রেস নামে পরিচিত। গত শতাব্দীর মাঝামাঝি সময়ে, এটি ক্রীড়াবিদদের মধ্যে খুব জনপ্রিয় ছিল। আন্দোলন করার সময় প্রধান নিয়ম হল পিঠকে কঠোরভাবে খাড়া অবস্থায় রাখা। সামরিক বেঞ্চ প্রেস দিয়ে, আপনি কার্যকরভাবে ডেল্টা এবং ট্রাইসেপ পাম্প করতে পারেন। এছাড়াও লক্ষ্য করুন যে এই আন্দোলনটি আগে ভারোত্তোলনে প্রতিযোগিতামূলক ছিল।
- একটি বারবেল দিয়ে সামনের দিকে বাঁকানো। আজ, এই আন্দোলন খুব কমই ক্রীড়াবিদ দ্বারা সঞ্চালিত হয়। যাইহোক, শরীরচর্চার "সুবর্ণ যুগে", সমস্ত ক্রীড়াবিদ সক্রিয়ভাবে এটি ব্যবহার করেছিলেন এবং চমৎকার ফলাফল পেয়েছিলেন। বারবেলের সাহায্যে বাঁকানোর সাহায্যে পিঠ, ঘাড় এবং ট্রাপিজিয়াসের পেশীগুলি কার্যকরভাবে পাম্প করা হয়।
- একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে সারি। এই অনুশীলনটি এখনও তার আসল আকারে সঞ্চালিত হচ্ছে এবং কোন নতুনত্ব পায়নি। এটি উপরের পিঠের পেশীগুলি ব্যবহার করে এবং ল্যাটিসিমাস পেশীগুলির পুরুত্বও বাড়ায়।
- পুল-আপ। এটি একটি খুব কার্যকর আন্দোলন যা শরীরের উপরের অংশে ভালভাবে কাজ করে।যেহেতু আন্দোলন করার সময় আপনাকে নিজের ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে, এটি আপনাকে গুণগতভাবে নিউরোমাসকুলার সংযোগের প্রশিক্ষণ দেয়।
- অসম বারে ডুব। এছাড়াও একটি খুব জনপ্রিয় আন্দোলন, যা নিরাপদে শরীরচর্চায় পেশীগুলির জন্য অন্যতম কার্যকর ব্যায়াম বলা যেতে পারে। এটি কাঁধের গার্ডলের পেশী বিকাশের জন্য ব্যবহৃত হয়। এই ক্ষেত্রে সর্বাধিক লোড ট্রাইসেপস, সামনের ডেল্টা এবং নীচের বুকের উপর পড়ে।
- মাটি থেকে পুশ-আপ। এই ব্যায়াম আজও খুব জনপ্রিয়। প্রকৃতপক্ষে, এটি একটি বেঞ্চ প্রেস যা অন্যভাবে সঞ্চালিত হয়। এর কারণ হল পুশ-আপগুলি বেঞ্চ প্রেসের মতো প্রায় সব পেশী ব্যবহার করে। আজ, পুশ-আপগুলির অনেক বৈচিত্র রয়েছে।
এখানে পেশীগুলির জন্য 10 সবচেয়ে কার্যকরী শরীরচর্চা ব্যায়াম। আপনি নিরাপদে, বিশেষ করে নবীন নির্মাতারা, দুই বা তিনটি আন্দোলন করতে পারেন এবং আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে সেগুলি ব্যবহার করতে পারেন। প্রায়শই, লোকেরা সপ্তাহে তিনবার জিম পরিদর্শন করে, সেক্ষেত্রে আপনার ব্যায়াম এইরকম হতে পারে:
- ১ ম দিন - বুকে বার উঠানো, ডেডলিফ্ট।
- ২ য় দিন - পুল -আপ, বেঞ্চ প্রেস।
- 3rd য় দিন-মাটি থেকে পুশ-আপ, ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে ডেডলিফ্ট, অসম বারে পুশ-আপ।
কীভাবে দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে পেকটোরাল পেশী তৈরি করবেন, নীচের ভিডিওতে আন্দ্রেই শ্মিট বলেছেন:
