একটি হার্ড কোর জক হতে বা পেশী উচ্চ কর্মক্ষমতা আছে? দক্ষভাবে পেশী তৈরির রহস্য আপনার সামনে। পেশী হাইপারট্রফি অর্জনের জন্য ব্যায়াম, অথবা কেবল পেশী ভর, যা তাদের দীর্ঘায়ু বাড়াতে এবং সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হতে চায় তাদের জন্য অপরিহার্য। কার্যকরী হাইপারট্রফি কেবল ক্রীড়াবিদদের জন্য নয়, যে কোনও ব্যক্তির জন্যও উপকারী হবে। এটি আপনাকে শক্তিশালী, দ্রুত এবং উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার চিত্র উন্নত করতে দেবে। আজ আপনি কার্যকরী পেশী হাইপারট্রফির রহস্য শিখতে পারেন।
কার্যকরী হাইপারট্রফি কি?
হাইপারট্রফি হল পেশী টিস্যুর বৃদ্ধি যা শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে সম্ভব। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের কারণে, সেলুলার স্তরে পেশী টিস্যুতে কিছু প্রক্রিয়া শুরু হয়, যার ফলে প্রোটিন উত্পাদন ত্বরান্বিত হয় এবং তারপরে টিস্যুর বৃদ্ধি ঘটে।
ফাংশনাল হাইপারট্রফি উন্নত শারীরিক কর্মক্ষমতার জন্য পেশীর আকার বৃদ্ধির জন্য পেশীর কৌশলগত বৃদ্ধি বোঝায়। উদাহরণস্বরূপ, একটি স্প্রিন্টারকে কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে হবে এবং কার্যকরী হাইপারট্রফি অর্জনের জন্য বিস্ফোরক শক্তি বিকাশ করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, তিনি গতি এবং ত্বরণ সূচক বৃদ্ধি করতে সক্ষম হবেন, কিন্তু একই সময়ে তিনি ভর অর্জন করতে পারবেন না। অন্যান্য খেলাধুলায়, গতি এবং বিস্ফোরক গতি ছাড়াও, ভর লাভেরও প্রয়োজন হতে পারে। আমেরিকান ফুটবল এর একটি বড় উদাহরণ।
অ-ক্রীড়াবিদদের জন্য কার্যকরী হাইপারট্রফি
এই ক্ষেত্রে, কার্যকরী হাইপারট্রফি ক্রীড়াবিদদের জন্য একই, যেমন, পেশীগুলির শারীরিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি। এছাড়াও, শরীরের গঠন উন্নত করে এবং একটি স্বাভাবিক বিপাকীয় স্তর বজায় রেখে, যখন কার্যকরী হাইপারট্রফি অর্জন করা হয়, একজন ব্যক্তি দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে।
এটা সব প্রশিক্ষণের বিকাশ হবে যে ফাইবার ধরনের উপর নির্ভর করে। যদি এটি টাইপ 2 ফাইবার হয়, তাহলে আপনি ফ্র্যাকচারের সম্ভাবনা হ্রাস করবেন। একই সময়ে, এই তন্তুগুলি বয়সের সাথে তাদের আকার এবং শক্তি সূচক হারাতে পারে।
মোট, পেশী টিস্যুতে দুই ধরণের তন্তু রয়েছে - 1 এবং 2, যার উপশ্রেণীও রয়েছে। প্রথম ধরণের ফাইবারকে বলা হয় ধীর বর্ধনশীল তন্তু, এবং তাদের বিকাশ ধৈর্য বৃদ্ধি করে, কিন্তু তাদের শক্তি কম হওয়ার সূচক রয়েছে। দ্বিতীয় ধরণের ফাইবারগুলি দ্রুত-ঝাঁকুনি হয় এবং তাদের প্রশিক্ষণ শক্তি এবং শক্তি বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে, তবে তারা দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে। ফাইবারের বিদ্যমান উপপ্রকার সম্পর্কে কথা বলার দরকার নেই, যাতে আপনি বিভ্রান্ত না হন।
আপনি যদি ক্রীড়াবিদ না হন, তাহলে কার্যকরী হাইপারট্রফি আপনাকে আপনার টাইপ II ফাইবারকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে, আপনার আয়ু বাড়িয়ে দেবে। এটাও লক্ষ করা উচিত যে এমনকি ক্রীড়াবিদ যারা ধৈর্যশীলতার প্রতি বেশি আগ্রহী তারা দ্বিতীয় ধরণের ফাইবারের বিকাশ থেকে উপকৃত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ম্যারাথন দৌড়বিদরা প্রচুর পরিমাণে কার্ডিও সঞ্চালন করে, তারা কার্যকরী হাইপারট্রফির জন্য বিশেষ প্রশিক্ষণ নিয়েও বড় পেশী ভর অর্জন করতে পারে না। এটি এই কারণে যে কার্ডিও লোড পেশী টিস্যু ধ্বংস করে এবং এমনকি শক্তি প্রশিক্ষণ পরিস্থিতি সংশোধন করতে পারে না।
কিন্তু একই সময়ে, যখন কার্যকরী হাইপারট্রফির জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, ক্রীড়াবিদ টাইপ 2A ফাইবার বিকাশ করবে, টাইপ 1 ফাইবারের ধৈর্যের চেয়ে উন্নত। এটি কেবল বর্তমান কর্মক্ষমতা বাড়াবে না, বার্ধক্যে গতিশীলতাও উন্নত করবে। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে যদি যৌবনে টাইপ 2A ফাইবার সক্রিয় না হয়, তাহলে এটি সম্ভব হবে না। এই ধরনের ফাইবার সক্রিয় করতে, শুধুমাত্র শক্তি প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।
এটি লক্ষ করা উচিত যে বিভিন্ন শ্রেণীর মানুষের জন্য কার্যকরী হাইপারট্রোফির বিকাশের প্রোগ্রামটি আলাদা হবে। এটি কার্যকলাপের ধরন এবং স্বতন্ত্র সূচকের বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে। একই সময়ে, যে কোনও ক্ষেত্রে ক্রীড়া কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পাবে।
কার জন্য কার্যকরী হাইপারট্রফি সবচেয়ে পছন্দনীয়?
সম্ভবত, অনেক পাঠকের এখন একটি প্রশ্ন আছে, কেন সকলের জন্য কার্যকরী হাইপারট্রফি বিকাশ করবেন না? এটা ধরে নেওয়া যেতে পারে যে ক্রীড়াবিদ এবং সাধারণ মানুষের ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য পেশী বিকাশের লক্ষ্যে প্রশিক্ষণ সমানভাবে উপকারী। যাইহোক, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার জন্য এখনও সম্পূর্ণ বৈজ্ঞানিক ভিত্তি নেই, যা বিপুল সংখ্যক ভুল ধারণার কারণ।
উদাহরণস্বরূপ, বডিবিল্ডারদের জন্য, কার্যকরী হাইপারট্রফি সমালোচনামূলক নয়। শরীরচর্চার প্রধান লক্ষ্য পেশী ভর অর্জন করা, কিন্তু বিশাল পেশী শক্তিশালী হতে হবে না।
পরিবর্তে, একজন সাধারণ ব্যক্তির জন্য এবং, উদাহরণস্বরূপ, একজন ক্রীড়াবিদ, একজন বডিবিল্ডারকে প্রশিক্ষণ দেওয়া সবচেয়ে কার্যকর হবে না, কারণ এটি আপনাকে বড় করে তুলবে, কিন্তু ধীর করবে। উপরন্তু, পেশী ভারসাম্যহীনতার বিকাশ বেশ সম্ভব। একটি উদাহরণ হ্যামস্ট্রিং, যা প্রায়ই বডিবিল্ডারদের উন্নয়নে পিছিয়ে পড়ে এবং এই সত্যটি অন্যান্য ক্রীড়া এবং সাধারণ মানুষের প্রতিনিধিদের জন্য একটি দুর্বল লিঙ্ক হয়ে উঠতে পারে, যা আঘাতের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে। এই ভারসাম্যহীনতার কারণটি উরুর বাইসেপগুলিতে ফাস্ট-টুইচ ফাইবারের উপস্থিতি যা পা ফ্লেক্স করে, সেইসাথে স্লো-টুইচ ফাইবার যা এটি প্রসারিত করে।
ফাস্ট টুইচ ফাইবার কম রেপ ওয়ার্কআউট এবং উচ্চ কাজের ওজনের জন্য ভাল সাড়া দেয়। স্লো টুইচ ফাইবার, পরিবর্তে, উচ্চ পুনরাবৃত্তি এবং কম ওজন কাজ ভাল সাড়া। যদি আপনার গতি বাড়ানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে বিস্ফোরক আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এবং প্রশিক্ষণের শরীরচর্চা শৈলী এড়িয়ে চলা উচিত।
কার্যকরী হাইপারট্রফি বিকাশের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের একটি উদাহরণ
কার্যকরী হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দৈত্য সেট ব্যবহার উপর ভিত্তি করে। এই প্রশিক্ষণ প্রোটোকল পদ্ধতিতে চারটি ব্যায়াম রয়েছে যা শরীরের একটি অংশকে বিকশিত করে।
উদাহরণস্বরূপ, নিম্ন শরীরের বিকাশের জন্য, প্রশিক্ষণ কর্মসূচি এইরকম দেখতে পারে:
- অদ্ভুত কর্মের উপর জোর দিয়ে স্কোয়াট।
- চতুর্ভুজের বিকাশের জন্য একটি মেঝে হিল সহ একটি স্ট্যান্ড সহ স্কোয়াট।
- ফুসফুস।
- একটি ফাঁদ বার ব্যবহার করে ডেডলিফ্ট।
আপনি নিজেরাই জায়ান্ট সেটগুলি রচনা করতে পারেন বা ইতিমধ্যে উন্নত সেটগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
পেশী হাইপারট্রফি সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
