কাজের ওজন সঠিকভাবে নির্বাচন করতে হবে যাতে ভর বৃদ্ধি পায় এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের কোন অবস্থা না থাকে। কিভাবে শরীরচর্চায় একটি কার্যকরী ওজন খুঁজে বের করতে হয়। শরীরচর্চায় কাজ করার ওজন হল একটি ক্রীড়া সরঞ্জামের ওজন যা দিয়ে একজন ক্রীড়াবিদ ব্যায়াম করেন। প্রশিক্ষণের তীব্রতা এই সূচকের উপর নির্ভর করে এবং এটি ক্রীড়াবিদদের জন্য নির্ধারিত কাজ অনুসারে নির্বাচিত হয়। কাজের ওজনের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত আরেকটি ধারণা রয়েছে - পুনরাবৃত্তিমূলক সর্বোচ্চ (আরএম)। উদাহরণস্বরূপ, 6RM উপাধি নির্দেশ করে যে যন্ত্রটির ওজন নির্বাচন করা হয় যেখানে ক্রীড়াবিদ সর্বোচ্চ 6 পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হয়।
কাজের ওজন অনুসারে, প্রশিক্ষণের তীব্রতার তিন ডিগ্রি আলাদা করার প্রথাগত:
- কম তীব্রতা - 10 থেকে 40% PM পর্যন্ত;
- মাঝারি তীব্রতা - 40 থেকে 80% PM পর্যন্ত;
- উচ্চ তীব্রতা - 80 থেকে 100% PM পর্যন্ত।
উপরোক্ত শতাংশগুলি একটি বারবার সর্বাধিক শর্তাধীনভাবে হালকা ওজনের পার্থক্য করে - 10-40% PM, মাঝারি - 40-80% PM, ভারী - 80-100% PM।
প্রজেক্টিলের কাজের ওজন কীভাবে সঠিকভাবে গণনা করা যায়?
প্রায়শই, বডি বিল্ডাররা একক সেটে 6 থেকে 8 টি প্রতিনিধি ব্যবহার করে। এই সংখ্যা ভর লাভের জন্য অনুকূল। আপনার ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির এমন একটি ওজন নির্বাচন করতে হবে যেখানে আপনি পেশী ব্যর্থ হওয়ার আগে 8 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। মূল সেটটি সম্পাদন করার আগে, একটি ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতির প্রয়োজন, যাতে ওজন সম্ভাব্য কর্মীর অর্ধেক হবে। এটাও মনে রাখা উচিত যে প্রতি 20% অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তির জন্য, প্রজেক্টিলের ওজন 10% বৃদ্ধি করা উচিত।
কিন্তু এটা মনে রাখা জরুরী যে যখন বেশ কয়েকটি প্রচেষ্টায় ওজন বাড়ানো হয়, তখন চূড়ান্ত ফলাফল আসলটির চেয়ে কম হবে, কারণ পেশীগুলি ইতিমধ্যেই ক্লান্ত হয়ে পড়বে। আপনি কাজের ওজন গণনার জন্য আরেকটি পদ্ধতিও সুপারিশ করতে পারেন:
- উদাহরণস্বরূপ, একটি পরীক্ষার সেটে, বারবেলটি আপনি 10 বার উত্তোলন করেছিলেন এবং এর ওজন ছিল 80 কিলোগ্রাম।
- 40 কিলোগ্রাম ওজনের যন্ত্রপাতি সহ 7 টি রিপের একটি ওয়ার্ম-আপ সেট করুন।
- যতবার সম্ভব ওজন তুলুন, ধরুন আপনি এটি 12 বার পেয়েছেন।
- ফলস্বরূপ, আপনি প্রয়োজনের চেয়ে 20% বেশি রেপ করেছেন, তাই কাজের ওজন 10% বৃদ্ধি করা উচিত।
- পরের সেশনে, 88 কিলোগ্রাম ওজন ব্যবহার করুন এবং প্রয়োজনে সমন্বয় করুন।
সর্বোত্তম কাজের ওজন নির্ধারণের কৌশল
প্রথমে, আপনার হালকা ওজন ব্যবহার করা উচিত যাতে আপনি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর কাজ অনুভব করতে পারেন। এটি অনুশীলনের প্রযুক্তিগত দিকে আরও মনোযোগ দেওয়ার অনুমতি দেবে, যা ক্রমাগত অগ্রগতির জন্যও খুব গুরুত্বপূর্ণ।
দুই সপ্তাহ পরে, ওজন বাড়ান, প্রথম পদ্ধতিতে ছোট ওজন ব্যবহার করার সময়। অভিজ্ঞ প্রথম সেট ক্রীড়াবিদ সাধারণত কম ওজনের সঙ্গে 15 থেকে 20 reps সঞ্চালন, এবং কখনও কখনও সব ওজন না। এটি পেশী এবং সংযোগকারী টিস্যুগুলিকে উষ্ণ হতে দেয় এবং রক্তে ভরা পেশীগুলিকে। দ্বিতীয় সেটে, 10 থেকে 12 reps সঞ্চালন, সামান্য যন্ত্রপাতি ওজন বৃদ্ধি। আপনি যদি এটি সহজে এবং পর্যাপ্ত কৌশল অনুসারে করেন তবে আপনি ওজন বাড়াতে পারেন। যখন 12 টি পুনরাবৃত্তি আবার প্রযুক্তিগতভাবে সঠিক হয়, আবার ওজন যোগ করুন। এই ওজন বৃদ্ধির কৌশলটিকে বলা হয় পিরামিড এবং এটি সবচেয়ে নিরাপদ।
8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি না হওয়া পর্যন্ত ওজন বাড়ান এবং পেশীগুলি আরও কাজ করতে অস্বীকার করে। এই ওজন আপনার জন্য অনুকূল হবে। শক্তির সূচক বাড়লে আপনার এটি আবার বৃদ্ধি করা উচিত এবং আপনি অনুশীলনের আরও পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। আপনার ওজন 10%এর বেশি বাড়ানো উচিত নয়। যদি আপনি প্রজেক্টিলের নতুন ওজন দিয়ে 12 টি পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন, তাহলে কাজ চালিয়ে যান এবং শীঘ্রই আপনি সফল হবেন।এই স্কিমকে "ওভারলোড নীতি" বলা হয়
এই কৌশলটির সারমর্ম হল নিয়মিত পেশীগুলি তাদের স্বাভাবিক ওজনের চেয়ে সামান্য বেশি ওজনের সাথে লোড করা। শরীর থেকে প্রতিক্রিয়া হিসাবে, পেশী টিস্যুতে প্রোটিন জমা হতে শুরু করবে, যা তাদের বৃদ্ধি এবং শক্তি বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে। কনস্ট্যান্ট লোডিং ভর অর্জনের একটি কার্যকর মাধ্যম নয়।
প্রাথমিক ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই সর্বাধিক ওজন ব্যবহার করতে ভুল করে এবং অনুশীলনের সময় তারা তাদের পুরো শরীর দিয়ে ওজন তুলতে সহায়তা করতে শুরু করে। এটি করা যাবে না, কারণ আপনার প্রধান কাজটি সর্বাধিক ওজন বাড়ানো নয়, বরং একটি সুরেলাভাবে বিকশিত শরীর তৈরি করা।
প্রজেক্টিলের কম ওজন ব্যবহার করা এবং প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে অনুশীলন করা আরও দক্ষ। ভারী ওজন নিয়ে কাজ চালিয়ে যাওয়া এবং কৌশলটি ব্যাহত করা কেবল বিকাশকে ধীর করে দেবে না বরং আঘাতের কারণ হতে পারে।
শরীরচর্চায়, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রজেক্টিলের ওজন এর উপর নির্ভর করে। আপনি যদি 15 টিরও বেশি রেপ করেন, তাহলে কম লোডের প্রয়োজন হয়, 8-10 reps মাঝারি ব্যবহার করে, এবং 1-3 reps দিয়ে, একটি উচ্চ লোড ব্যবহার করা যেতে পারে। ওজন একটি সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং সর্বোচ্চ ফলাফলের সাথে তার অনুপাত অনুযায়ী পৃথকভাবে নির্বাচন করা উচিত। এটি পরীক্ষামূলকভাবে করা হয়। আরামদায়ক ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে ওজন বাড়াতে বা হ্রাস করার জন্য প্রয়োজনীয় সমন্বয় করুন।
নিম্নলিখিত ক্ষেত্রে বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে:
- যদি আপনার দ্রুত ওজন বাড়ানোর প্রয়োজন হয় (নবীন ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য), শরীরের অতিরিক্ত মেদ থেকে মুক্তি পান, আপনার ফিটনেস উন্নত করুন।
- পেশীগুলিকে স্বস্তি দিতে (শুধুমাত্র অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ) এবং এই পরিস্থিতিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 30 পর্যন্ত যেতে পারে।
- বেশি ওজন ব্যবহার করা সম্ভব না হলে।
এটি মনে রাখা উচিত যে একজন বডিবিল্ডারের জন্য সর্বোত্তম লোড এক সেটে 6 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি। এই ক্ষেত্রে, কাজের প্রজেক্টের ওজন সর্বোচ্চ 60 থেকে 70 শতাংশ হওয়া উচিত। এই জাতীয় বোঝা পেশীগুলির বৃদ্ধি এবং শক্তি এবং সহনশীলতার সূচক বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ সর্বাধিক ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন, কিন্তু এই ক্ষেত্রে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এক সেটে 6-10 হওয়া উচিত।
শরীরচর্চায় সঠিক অনুকূল কাজের ওজন কীভাবে চয়ন করবেন সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
