স্পোর্টস সাপ্লিমেন্ট ছাড়া বিশেষ করে ক্রিয়েটিন ছাড়া আধুনিক বডি বিল্ডিং কল্পনা করা কঠিন। কীভাবে শরীরচর্চায় ক্রিয়েটিন সঠিকভাবে লোড করবেন তা শিখুন। আজকাল, ক্রীড়াবিদদের মধ্যে সর্বাধিক জনপ্রিয় ক্রিয়েটিন ব্যবহারের দুটি নিয়ম। সর্বাধিক ব্যবহৃত পদ্ধতি হল দুটি পর্যায়: ডাউনলোড এবং সমর্থন। লোড করার সময়, পরিপূরকটির পাঁচটি পরিবেশন দিনে নেওয়া হয়, যার ওজন 5 গ্রাম। লোডিং ফেজ 5 থেকে 6 দিন স্থায়ী হয়। এর পরে, ক্রীড়াবিদটি সমর্থন পর্যায়ে প্রবেশ করে, প্রতিদিন 5 গ্রাম গ্রহণ করে।
দ্বিতীয় নিয়মে প্রতিদিন 3 থেকে 5 গ্রাম ক্রিয়েটিন গ্রহণ করা জড়িত। এই ধরনের কোর্সের সময়কাল এক মাস। এই সময়ের মধ্যে, পেশী টিস্যুতে পদার্থের ঘনত্ব সর্বাধিক কাছে আসে। আজ আমরা বলব শরীরচর্চায় ক্রিয়েটিন লোড করা প্রয়োজন কিনা।
ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্টেশনের বৈজ্ঞানিক প্রমাণ
ক্রিয়েটিন গ্রহণের সাথে, এমন একটি পরিস্থিতি তৈরি হয়েছে যে উপরে বর্ণিত এর প্রশাসনের কোন স্কিমের কোন বৈজ্ঞানিক যুক্তি নেই। তারা ব্যবহারিক অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে ক্রীড়াবিদ দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। ন্যায্যতায়, এটি লক্ষ করা উচিত যে সর্বাধিক 5 গ্রাম পদার্থের ব্যবহার এই সত্য দ্বারা যুক্তিসঙ্গত যে ক্রিয়েটিন একটি অসমোটিক প্রভাব তৈরি করতে পারে, যার ফলে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের বিপর্যয় ঘটে।
মোটামুটি, এমনকি পাঁচ গ্রামের একটি ডোজও বেশ বড়। এটি এই কারণে যে দেহ দিনের বেলা অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগিক আর্জিনাইন, গ্লাইসিন এবং মেথিওনিন ব্যবহার করে দিনে এক গ্রামের বেশি পদার্থের সংশ্লেষণ করতে সক্ষম হয়। এছাড়াও, প্রায় এক গ্রাম ক্রিয়েটিন খাদ্যের সাথে শরীরে প্রবেশ করে।
ক্রিয়েটিন, যা পেশী টিস্যু দ্বারা প্রয়োজন হয় না, কিডনি দ্বারা শরীর থেকে নির্গত হয়। আপনি ক্রিয়েটিনের উচ্চ ডোজ ব্যবহার করার জন্য নেটওয়ার্কে সুপারিশগুলি পেতে পারেন, যা উল্লেখযোগ্যভাবে সুপারিশকৃতদের অতিক্রম করে। এই জাতীয় সুপারিশগুলি প্রশিক্ষণের উচ্চ তীব্রতা এবং শরীরের ওজনের দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয়, ধরে নেওয়া হয় যে ক্রীড়াবিদ যত বড় হবে, তার শরীর তত বেশি ক্রিয়েটিন সঞ্চয় করে এবং ব্যবহার করে। এটি একটি খুব সরলীকৃত অবস্থান এবং কিছু উপায়ে এমনকি ভুল। সম্ভবত, এই বিশেষজ্ঞরা জানেন না যে পেশীগুলি একটি পদার্থের কঠোরভাবে সংজ্ঞায়িত পরিমাণ সংরক্ষণ করতে সক্ষম। আপনি যত বেশি এটি গ্রহণ করবেন, তত বেশি ক্রিয়েটিন শরীর থেকে কিডনি দ্বারা নির্গত হবে।
শরীরচর্চায় ক্রিয়েটিন লোডিং এর ব্যবহার নিয়েও প্রশ্ন রয়েছে। বিজ্ঞানীরা সম্প্রতি একটি গবেষণা চালিয়েছেন যেখানে ২০ জন ফুটবল খেলোয়াড় এবং হকি খেলোয়াড় অংশ নিয়েছে। বিষয়গুলি গ্রুপে বিভক্ত ছিল, যার প্রতিটিতে 10 জন ক্রীড়াবিদ ছিলেন। এক সপ্তাহের জন্য, তারা প্রতি কেজি শরীরের ওজনের 0.1 গ্রাম ক্রিয়েটিন এবং একটি প্লেসবো খেয়েছে। ফলস্বরূপ, ক্রীড়াবিদ সম্পূরক গড়ে 6 থেকে 8 গ্রাম গ্রাস করে। প্রস্রাবের নমুনা পরীক্ষা শুরুর আগে এবং শেষ হওয়ার এক সপ্তাহ পরে নেওয়া হয়েছিল। ফলস্বরূপ, দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন গ্রহণের একদিন পর (পরিপূরকটি 500 মিলিগ্রাম উষ্ণ আঙ্গুরের রসে দ্রবীভূত হয়েছিল প্রয়োজনীয় ঘনত্ব এবং পরবর্তী শোষণ অর্জনের জন্য), প্রায় 46% পদার্থ শরীর থেকে নির্গত হয়েছিল।
এর সঠিক কারণগুলি প্রতিষ্ঠিত হয়নি, তবে বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দিয়েছেন যে সম্ভবত ক্রীড়াবিদদের পেশী টিস্যুতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্রিয়েটিন রয়েছে, যা অতিরিক্ত গ্রহণ করা ক্রিয়েটিনকে এত দ্রুত নির্গত করে। যাইহোক, এমন সম্ভাবনাও রয়েছে যে শরীর একটি নির্দিষ্ট পরিমাণের বেশি পদার্থ গ্রহণ করতে সক্ষম নয় এবং অতিরিক্ত ক্রিয়েটিন নির্গত হয়েছে।
উপরে বর্ণিত গবেষণার ফলাফলগুলি সুপারিশ করে যে পরিপূরকটির জনপ্রিয় নিয়মগুলি ব্যবহার করার সময়, বেশিরভাগ ক্রিয়েটিন গ্রহণ করা হয় যা কেবল এটি থেকে সরানো হবে। এই মুহুর্তে, এই পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসার একমাত্র উপায় - নেওয়া সম্পূরকের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা এবং এর ডোজ শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের 0.1 গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়।
একই সময়ে, এই জাতীয় সুপারিশও প্রচুর সংখ্যক প্রশ্ন উত্থাপন করে, যার উত্তর এখনও বিজ্ঞানে সক্ষম নয়। বিজ্ঞানীরা বলছেন যে একজন ক্রীড়াবিদ যদি 80 কিলোগ্রাম ওজনের হন, তাহলে তাকে এক সময়ে 8 গ্রামের বেশি পরিপূরক গ্রহণ করতে হবে না। এটি শরীরের দৈনিক ক্রিয়েটিন উৎপাদন ক্ষমতার আট গুণ। প্রায় একশো শতাংশ নিশ্চিততার সাথে, আমরা বলতে পারি যে বেশিরভাগ পদার্থ রূপান্তরিত হবে এবং পরবর্তীকালে শরীর থেকে নির্গত হবে।
আজ উপলব্ধ গবেষণার ফলাফলগুলি বিচার করে, দ্বিতীয়টি পরিপূরক গ্রহণের জন্য সবচেয়ে অনুকূল পদ্ধতি বলে মনে হয়। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, এটি একটি মাসের জন্য 5 গ্রাম ক্রিয়েটিনের বেশি দৈনিক গ্রহণ অনুমান করে।
যদি আপনি শরীরচর্চায় ক্রিয়েটিন লোডিং স্কিম ব্যবহার করেন, তাহলে যখন আপনি প্রথম পাঁচ বা ছয় দিনের মধ্যে প্রায় 25 গ্রাম পদার্থ ব্যবহার করবেন, তখন এর বেশিরভাগই শরীর থেকে নির্গত হবে। ভবিষ্যতে, যখন ক্রীড়াবিদ সমর্থন পর্যায়ে প্রবেশ করবে, তখন পদার্থের উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্ষুদ্র পরিমাণ নির্গত হবে।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, ক্রীড়াবিদদের দ্বারা সম্পূরকটির সঠিক ব্যবহারের প্রশ্নটি খুব প্রাসঙ্গিক। কিন্তু একই সময়ে, এই স্কিমের জনপ্রিয়তা সত্ত্বেও, শরীরচর্চায় ক্রিয়েটিন দিয়ে লোড করা সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে হয় না। এখানে বিন্দুটি হ'ল শরীরের প্রয়োজনীয় ডোজের চেয়ে বেশি শোষণ করতে না পারার কারণে ক্রিয়েটিনের একটি বড় অংশের ক্ষতি।
অবশ্যই, ক্রীড়াবিদকে স্বাধীনভাবে সম্পূরক গ্রহণের পদ্ধতি বেছে নিতে হবে, তবে উপরে বর্ণিত গবেষণার ফলাফলগুলি ছাড় দেওয়া উচিত নয়। যদিও পরিস্থিতি এমন যে, সাপ্লিমেন্টের পাঁচ গ্রামের বেশি নেওয়ার কোনো মানে হয় না। যদিও এটা স্বীকার করতেই হবে যে শরীরচর্চা প্রশিক্ষণ আরো তীব্র হতে পারে এবং ক্রিয়েটিনের প্রয়োজন বাড়বে।
ক্রিয়েটিন নিয়ে গবেষণা অব্যাহত রয়েছে এবং সম্ভবত বিজ্ঞানীরা শীঘ্রই পদার্থের প্রয়োজনীয় ডোজ সম্পর্কে সঠিক উত্তর দিতে সক্ষম হবেন। যদিও এই ধরনের কোন তথ্য নেই, এটি দৈনিক প্রায় 5 গ্রাম পরিপূরক ব্যবহার করে মূল্যবান।
শরীরচর্চায় ক্রিয়েটিন লোড করার বিষয়ে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
