সম্প্রতি, গ্লাইকোজেন স্টোরগুলির দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" সম্পর্কে আরও বেশি করে কথা বলা হয়েছে। কার্বোহাইড্রেট দিয়ে আপনার শরীর কখন লোড করবেন তা সন্ধান করুন। "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" তত্ত্ব অনুসারে, যা সাম্প্রতিক বছরগুলিতে বেশ বিস্তৃত হয়ে উঠেছে, পেশী টিস্যুতে গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরুদ্ধার করতে, একটি প্রশিক্ষণ সেশন শেষ হওয়ার কয়েক ঘণ্টার মধ্যে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। কিন্তু এটি কি সত্যিই তাই এবং কখন শরীরচর্চায় কার্বোহাইড্রেট লোড করতে হবে? এটি দিয়ে আমরা এই নিবন্ধে এটি বের করার চেষ্টা করব।
গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার এবং কার্বোহাইড্রেট লোড হচ্ছে
অনেকেই জানেন, কার্বোহাইড্রেট উচ্চ শারীরিক পরিশ্রমের সময় শক্তির উৎস হিসেবে কাজ করে। মানবজাতির ইতিহাস জুড়ে, আমাদের শরীরে একটি প্রক্রিয়া তৈরি করা হয়েছে যা দীর্ঘস্থায়ী অনাহার থেকে রক্ষা করতে পারে। এটি কেবল ফ্যাটি ডিপোজিটের ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য নয়, যা প্রয়োজনে পুরো শরীরের শক্তি সরবরাহ করে, তবে পেশী টিস্যুতেও। সেখানে গ্লাইকোজেন আকারে কার্বোহাইড্রেট সংরক্ষণ করা হয়।
যখন একজন ক্রীড়াবিদ একটি প্রশিক্ষণ অধিবেশন পরিচালনা করে, তখন এই রিজার্ভগুলি গ্রাস করা হয়। একই সময়ে, একটি আকর্ষণীয় সত্য লক্ষ্য করা উচিত যা মানবদেহের যুক্তিবাদকে নিশ্চিত করে। সাধারণ মানুষের মধ্যে, গ্লাইকোজেন মূলত লিভারে জমা হয়। যাইহোক, শারীরিক পরিশ্রমের সময়, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পেশী টিস্যুকে শক্তি সরবরাহ করা প্রয়োজন। যদি এই লোডগুলি ধ্রুব থাকে, উদাহরণস্বরূপ, বডি বিল্ডারদের মধ্যে, তাহলে গ্লাইকোজেন পেশীতে জমা হতে শুরু করে।
এই সত্যটি জিমে এক মাসের নিবিড় প্রশিক্ষণের পরে নবীন ক্রীড়াবিদদের মধ্যে শক্তি সূচকগুলির উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি ব্যাখ্যা করে। সঞ্চিত গ্লাইকোজেন আবদ্ধ করা প্রয়োজন এবং এর জন্য জল ব্যবহার করা হয়। এইভাবে, পেশীগুলি তার বাঁধনের জন্য আরও বেশি করে গ্লাইকোজেন এবং জল সঞ্চয় করে। এটি নতুনদের পেশী ভর বৃদ্ধির ব্যাখ্যা দেয়। যখন গ্লাইকোজেন সেবন করা হয়, তখন নির্গত পানি ঘামের আকারে শরীর থেকে বের হয়ে যায়।
শরীর প্রতিনিয়ত গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করে। এই প্রক্রিয়াটি প্রশিক্ষণের সময়ও ঘটে, তবে, সুস্পষ্ট কারণে, এটি খুব দুর্বল। যে সময়কালে গ্লাইকোজেন জমা হওয়ার হার সর্বাধিক হয় তাকে "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" বলা হয়। এটি ওয়ার্কআউট শেষে অবিলম্বে ঘটে। এই সময়টি হল যখন আপনার শরীরচর্চায় কার্বোহাইড্রেট লোড করা উচিত। বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দেন যে মানব সভ্যতার ভোরে, "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" মানুষের মধ্যে অনুপস্থিত ছিল এবং শরীরের প্রতিরক্ষামূলক প্রতিক্রিয়া হিসাবে উপস্থিত হয়েছিল। প্রাচীন মানুষকে খাদ্যের সন্ধানে দীর্ঘ পরিবর্তন করতে হয়েছিল, যা একটি নির্দিষ্ট স্টেপে একটি বায়বীয় ব্যায়াম। অনেক বিপদ এড়ানোর জন্য, প্রায়ই স্প্রিন্টার হওয়ার প্রয়োজন ছিল। এটি ইতিমধ্যে একটি অ্যানেরোবিক লোড। এই ধরনের লোডের মধ্যে ওজন টানও অন্তর্ভুক্ত, যা হাউজিং বা যুদ্ধের সময় প্রয়োজনীয় ছিল।
এইভাবে, বিজ্ঞানীরা বন্য উপজাতিদের অধ্যয়ন করেছিলেন, জীবনযাত্রার পদ্ধতি যা আমাদের পূর্বপুরুষদের অন্তর্নিহিত ছিল তার অনুরূপ। ফলস্বরূপ, দেখা গেছে যে তাদের শক্তির ব্যবহার প্রাকৃতিক উপায়ে গ্লাইকোজেন পাওয়ার ক্ষমতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে ছাড়িয়ে গেছে। এভাবেই "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" আবিষ্কৃত হয়। এই সময়কালে, গ্লাইকোজেন বাকি সময়ের তুলনায় দ্বিগুণ দ্রুত সঞ্চিত থাকে। "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" এর সময়কাল কয়েক ঘন্টা, যা বেশিরভাগ গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট। এটাও লক্ষ করা উচিত যে 45 মিনিটের "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" সম্পর্কে তথ্য খুবই সাধারণ। গ্লাইকোজেনের ত্বরিত "স্টোরেজ" সময়ের সময়কাল সরাসরি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের তীব্রতার উপর নির্ভর করে।একটি শক্তিশালী লোডের সাথে, শরীরের প্রচুর পরিমাণে গ্লাইকোজেনের উপর স্টক করা দরকার, যার কারণে "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" সম্পর্কে তথ্যটি 45 মিনিটের জন্য স্থায়ী হয়। দুই ঘণ্টা একটি গড় মূল্য এবং এই সময়ের মধ্যে গ্লাইকোজেনের সঞ্চয় অবশিষ্ট সময়ের তুলনায় বেশি নিবিড় হয়।
আমি কিভাবে একটি কার্বোহাইড্রেট লোড বহন করব?
মোটামুটি, আমরা বুঝলাম কখন শরীরচর্চায় কার্বোহাইড্রেট লোড করতে হবে। এখন শরীরকে গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরুদ্ধার করতে কীভাবে সহায়তা করা যায় তা খুঁজে বের করা বাকি রয়েছে। শুরুতে, যদি কোনও কারণে এটি ব্যর্থ হয়, তবে অবশ্যই, পরের দিন অ্যাথলিটের পারফরম্যান্স উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে। বড় কাজের ওজন নিয়ে কাজ করা খুব কঠিন হবে এবং শরীর যথেষ্ট দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বে।
এখন আসুন কিভাবে একটি কার্বোহাইড্রেট লোড প্রদান করা যায় সে সম্পর্কে কথা বলি। গ্লাইকোজেনের অভাবের ঝামেলা এড়াতে আপনাকে তিনটি সহজ নিয়ম মনে রাখতে হবে।
নিয়ম 1
প্রশিক্ষণ সেশন শেষে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব খাবার গ্রহণ করা উচিত। "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" বরং সংক্ষিপ্ত এবং প্রায় দুই ঘন্টা পরে গ্লাইকোজেন স্টোরেজের হার অর্ধেক কমে যাবে এবং আরও ছয়টি পরে এটি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবে। এই সত্যটি পরীক্ষামূলকভাবে নিশ্চিত করা হয়েছে।
পরীক্ষার সময়, বিষয়গুলি দুটি গ্রুপে বিভক্ত ছিল। প্রথম গোষ্ঠীর প্রতিনিধিরা প্রশিক্ষণের পরপরই খাবার গ্রহণ করে এবং নিয়ন্ত্রণ গ্রুপ দুই ঘণ্টা পরে খায়। ফলস্বরূপ, প্রথম গ্রুপে গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারের হার নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় 200% বেশি ছিল। তবে এই ক্ষেত্রে সবচেয়ে আকর্ষণীয় এই ফলাফল নয়, তবে ভবিষ্যতে গ্লাইকোজেন প্রথম গ্রুপের প্রতিনিধিদের মধ্যে দ্রুত সংরক্ষণ করা হয়েছিল।
নিয়ম 2
প্রশিক্ষণের পর যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত সে প্রশ্নটিও খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এখানে বিজ্ঞানী এবং ক্রীড়া পেশাদারদের বিভিন্ন মতামত রয়েছে। পদ্ধতিবিদরা 200 গ্রাম পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরামর্শ দেন এবং বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে এটি ইনসুলিনের শক্তিশালী রিলিজের কারণ হবে, যা গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারের হারকে ধীর করে দেবে। এইভাবে, আমরা বিজ্ঞানীদের মতামতের সাথে একমত যারা প্রশিক্ষণের পর 50 থেকে 80 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরামর্শ দেন।
নিয়ম 3
সম্ভবত কেউ মনে করবে যে কার্বোহাইড্রেটের ধরণের প্রশ্ন এখানে প্রাসঙ্গিক নয়। আপনি চকোলেট বা ক্যান্ডি নিতে পারেন, যাতে দ্রুত হজমকারী কার্বোহাইড্রেট থাকে। কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ক্ষেত্রে শস্য এবং শাকসবজি সবচেয়ে কার্যকর। কেন তারা এখনও এই প্রশ্নের কোন উত্তর নেই।
উপসংহারে, এটি বলা উচিত যে "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" ব্যবহার করার সময়, দৈনন্দিন খাদ্যের পরিবর্তনের অনুমতি দেওয়া উচিত নয়। সোজা কথায়, এই সময়ের মধ্যে এটি প্রেরণ করার মতো নয়। সঠিকভাবে খেতে ভুলবেন না। প্রশিক্ষণের পরে, আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল আপনার শরীরকে দ্রুত গ্লাইকোজেন স্টোর পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করা।
এই ভিডিওতে কখন কার্ব লোড করবেন তা সন্ধান করুন:
