প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতায় ক্রীড়াবিদদের সাফল্য নিশ্চিত করতে পারে এমন একটি কারণ হল খাদ্য। আজ আমরা কার্বোহাইড্রেট লোডিং - আনলোড করার কৌশল সম্পর্কে কথা বলব। নিবন্ধের বিষয়বস্তু:
- কার্বোহাইড্রেটগুলির শক্তির ভূমিকা
- কার্বোহাইড্রেট আনলোড
- কার্বোহাইড্রেট লোড হচ্ছে
কার্বোহাইড্রেটগুলির শক্তির ভূমিকা
কার্বোহাইড্রেট লোড করার পদ্ধতি অনুসারে শরীর কিছু সময়ের জন্য কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার থেকে বঞ্চিত হয়। এর পরে, কার্বোহাইড্রেট খাবার আবার ক্রীড়াবিদদের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। এটি এমন সময়ে ঘটে যখন শরীর ইতিমধ্যেই এই ধরনের ম্যাক্রোইলেমেন্ট ছাড়া করতে অভ্যস্ত, যা শক্তি নির্দেশক এবং পেশী বৃদ্ধিতে ত্বরান্বিত উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি অবদান রাখে। সব শক্তিধর খেলাধুলায় এটি গুরুত্বপূর্ণ এবং শরীরচর্চাও এর ব্যতিক্রম নয়।
এটি জানা যায় যে শক্তি মূলত কার্বোহাইড্রেট থেকে শরীর দ্বারা প্রাপ্ত হয়, যা সেলুলার মাইটোকন্ড্রিয়ায় অক্সিডাইজড হয়। এই প্রতিক্রিয়াটি ATP আকারে সঞ্চিত শক্তির মুক্তির সাথে থাকে। পরিবর্তিত অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য শরীর যে প্রধান প্রক্রিয়া ব্যবহার করে তা হল গ্লুকোজোজেনেসিস নামক গ্লুকোজ সংশ্লেষণ। এই সংশ্লেষণের গতিতে শারীরিক পরিশ্রমের আগে শরীরের ধৈর্য নির্ভর করে। এই সূচকটি অ্যাথলিটের অভিজ্ঞতা দ্বারা সরাসরি প্রভাবিত হয়।
প্রথম পর্যায়: কার্বোহাইড্রেট স্রাব
এই পর্যায়ে খাদ্য থেকে কোন কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়া বোঝায়। সুতরাং, এই সময়কালে, উদ্ভিদের খাবার খাওয়া উচিত নয়। এই মুহুর্তে পুরো ডায়েট একচেটিয়াভাবে পশুর উত্সের প্রোটিন যৌগগুলির উচ্চ সামগ্রীযুক্ত খাবারে পূর্ণ। তদুপরি, এটি বাঞ্ছনীয় যে এগুলিতে দ্রুত হজমযোগ্য প্রোটিন থাকে।
আপনি জানেন, এই দলের নেতা ডিমের সাদা, এবং এটি অগ্রাধিকার হওয়া উচিত। এই পণ্যটি তার রচনায় খুব বৈচিত্র্যময়। প্রায় সব প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগ এতে উপস্থিত। এই বিষয়ে, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা এমনকি একটি ডিক্রি গ্রহণ করেছে যার মতে ডিমের সাদা সব পণ্যের অ্যামিনো অ্যাসিডের ভারসাম্য নির্ধারণের মান।
এটিও গুরুত্বপূর্ণ যে ডিমের সাদা একটি বড় কোষ, এবং এতে কোন টিস্যু নেই, যার অর্থ হল কোষের ঝিল্লি হজম করার প্রয়োজন নেই। ডিম একচেটিয়াভাবে সেদ্ধ করে খাওয়া উচিত। এই আকারে, পণ্যটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শরীর দ্বারা শোষিত হয়, কাঁচাটির বিপরীতে। একই সময়ে, কুসুম শরীর দ্বারা অনেক বেশি প্রক্রিয়াজাত হয়, এবং এইভাবে, কার্বোহাইড্রেট নি discসরণের সময়, শুধুমাত্র ডিমের সাদা অংশ খাওয়া উচিত। অবশ্যই, ক্রীড়াবিদরা বিভিন্ন কোর্সে যেমন শুকানোর মতো বিভিন্ন খাদ্যের অভিজ্ঞতা পান তাদের জন্য অপরিচিত নন।
গাঁজানো দুধের পণ্যগুলি একত্রীকরণের হারে পরবর্তী। এই ধরণের খাবারের একটি অত্যন্ত মূল্যবান সম্পত্তি হল বিশেষ অ্যান্টিবায়োটিক মুক্ত করার ক্ষমতা যা অন্ত্রের পট্টিফেকশন প্রক্রিয়াগুলিকে বাধা দেয়। এই সমস্ত তথ্য ক্লিনিকাল স্টাডিতে প্রমাণিত হয়েছে এবং তাদের নির্ভরযোগ্যতা নিয়ে সন্দেহ করার কোনও অর্থ নেই।
অ্যামিনো অ্যাসিডের মান এবং শোষণের হারের দিক থেকে তৃতীয় স্থানে রয়েছে মাছসহ সামুদ্রিক খাবার। এটি লক্ষণীয় যে এই পণ্যগুলির প্রোটিনগুলি ডিম বা দুধের প্রোটিনের চেয়ে খারাপ প্রক্রিয়াজাত হয়। যাইহোক, সামুদ্রিক খাবারে একটি খুব মূল্যবান অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগ রয়েছে - মেথিওনিন। ঠিক আছে, সবাই মাছের তেলের মূল্য সম্পর্কে শুনেছে।
তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে, এটি চর্বি দিয়ে সমস্যার সমাধান করা বাকি আছে। এটা সব ক্রীড়াবিদ লক্ষ্য উপর নির্ভর করে। যদি আপনার ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে অবশ্যই আমরা কোন চর্বিযুক্ত খাবারের কথা বলতে পারি না।এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে শরীরে চর্বির অভাব শুরু হতে পারে না। যেকোনো পণ্যে এই পদার্থের একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ থাকে।
অবশ্যই, অনেকেরই দুর্বলতা রয়েছে যা ছেড়ে দেওয়া খুব কঠিন - উদাহরণস্বরূপ, মিষ্টি। যাইহোক, আধুনিক চিনির বিকল্প এখানে সাহায্য করতে পারে। সুতরাং, স্যাকারিন বেনজোয়িক অ্যাসিডের একটি ডেরিভেটিভ, এবং এই পদার্থটি চিনির চেয়ে প্রায় 500 গুণ বেশি মিষ্টি। এর কোন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নেই, শুধুমাত্র প্রচুর পরিমাণে এটি তেতো স্বাদ নিতে শুরু করে। তবে আপনি দ্রুত স্যাকারিনের ডোজে অভ্যস্ত হতে পারেন, নিজের জন্য অনুকূলটি সন্ধান করুন।
দ্বিতীয় পর্যায়: কার্বোহাইড্রেট লোডিং
প্রোগ্রামের এই পর্যায়টি আগেরটির চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। কার্বোহাইড্রেটগুলিতে জলের অণুগুলি বাঁধার ক্ষমতা রয়েছে। সুতরাং এই মাইক্রোএলিমেন্টের 1 গ্রাম শরীরে প্রায় 4 গ্রাম জল রাখতে সক্ষম। এইভাবে, শরীরে কার্বোহাইড্রেটের তীব্র সরবরাহ বাদ দেওয়া হয়। অন্যথায়, শরীর জলের সাথে অতিরিক্ত লোড হতে পারে। এটি, পরিবর্তে, মাথাব্যথা, ফোলা এবং অনিদ্রার কারণ হবে।
প্রথম দিনগুলি খুব সতর্কতার সাথে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার গ্রহণ করা উচিত, এবং এটি ছোট অংশে করা, ধীরে ধীরে সেগুলি বাড়ানো। দ্বিতীয় পর্বের সময়কাল প্রথমটির সময়কালের উপর সরাসরি নির্ভর করে। অথবা আনলোডিং এক মাস স্থায়ী হয়েছিল, তারপর লোডিংয়ের জন্য একই পরিমাণ সময় প্রয়োজন হবে। দুর্ভাগ্যক্রমে, লোডিংয়ের সময় কার্বোহাইড্রেটগুলির সঠিক গ্রহণ সম্পর্কে বলা কঠিন। এটি সমস্ত জীবের বৈশিষ্ট্যগুলির উপর নির্ভর করে এবং প্রতিটি ক্ষেত্রে এটি পৃথকভাবে যোগাযোগ করা উচিত। সাধারণ সুপারিশ দেওয়া অনেক সহজ।
কিছু সহজ হিসাব করতে হবে। প্রতিটি ক্রীড়াবিদ জানেন যে, গড়ে, তিনি প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন। বিভিন্ন পণ্যে এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের বিষয়বস্তুও প্রতিষ্ঠিত হয়েছে। যদি দ্বিতীয় পর্যায় স্থায়ী হয়, উদাহরণস্বরূপ, 30 দিন, তাহলে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের দৈনিক সীমা 30 দ্বারা ভাগ করা উচিত। এইভাবে, লোড করার প্রথম দিনে শরীরকে কার্বোহাইড্রেটের দৈনিক ভোজনের 1/30 সরবরাহ করা প্রয়োজন, দ্বিতীয় - 2/30, এবং তাই। লোডিং পিরিয়ডের শেষ দিন পর্যন্ত, শরীরটি তার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের স্বাভাবিক অংশ পেতে শুরু করবে।
এই সময়ের মধ্যে, পণ্যের গুণমানের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত, আরও সঠিকভাবে, তাদের মধ্যে থাকা কার্বোহাইড্রেটের গুণমান। সুতরাং, গ্লুকোজ শরীর দ্বারা ভালভাবে শোষিত হয়, কিন্তু ফ্রুক্টোজ গ্লাইকোজেন আকারে দেহে জমা হয়। এই কারণে, নিয়মিত চিনির পরিবর্তে মধু ব্যবহার করা ভাল। এটি শুকনো ফলের দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত, যা কেবল কার্বোহাইড্রেটের ভাণ্ডারই নয়, ভিটামিন এবং খনিজগুলির উত্সও। তাছাড়া শুকনো আকারে কিছু ফল কাঁচা থেকে বেশি মূল্যবান।
যদি আমরা এই কৌশলটি কত ঘন ঘন ব্যবহার করা উচিত তা নিয়ে কথা বলি, তবে উত্তরের জন্য অনুশীলনের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। পূর্বে, এটি বছরে একবার ব্যবহার করা হত, এবং এর সময়কাল ছিল দুই সপ্তাহ। ধীরে ধীরে, তারা আরও বেশি করে কার্বোহাইড্রেট লোডিং এবং আনলোড করা শুরু করে। ফলস্বরূপ, অনেক পেশাদার ক্রীড়াবিদ এখন প্রতিযোগিতার আগে নয়, সারা বছর এটি ব্যবহার করে। প্রতিটি চক্র এবং বিরতির সময়কাল এক মাস। এটি লক্ষ্য করাও আকর্ষণীয় হবে যে প্রোটিন আনলোড-লোডিংয়ের উন্নয়ন চলছে। বিশেষজ্ঞরা ভবিষ্যতে ভবিষ্যদ্বাণী করেছেন যে দুটি পদ্ধতির একত্রীকরণ।
প্রাক প্রতিযোগিতা কার্বো লোড ভিডিও:
