মেয়েদের জন্য কার্যকর ডাম্বেল ব্যায়ামগুলি কী এবং কেন কিছু ক্ষেত্রে ডাম্বেল বারটি প্রতিস্থাপন করা ভাল তা সন্ধান করুন। আজ, আরও বেশি সংখ্যক মেয়েরা তাদের ফিগার নিখুঁত করার জন্য খেলাধুলা শুরু করছে। এর জন্য, সর্বোত্তম সমাধান হল কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সমন্বয়। যাইহোক, সবাই জিমে যেতে পারে না বা চায় না এবং বাড়িতে প্রশিক্ষণ দিতে পছন্দ করে। এই ধরনের পরিস্থিতিতে, মহিলাদের জন্য ডাম্বেল ব্যায়াম আদর্শ পছন্দ হবে। তাদের সাহায্যে, আপনি আপনার পেশী শক্ত করতে পারেন এবং কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
ক্রসেবল ডাম্বেল কেনা ভাল, কারণ লোডের অগ্রগতির জন্য এগুলি অনেক বেশি সুবিধাজনক। একটি সেটে পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক অনুকূল পরিসীমা 12 থেকে 15 পর্যন্ত। এই ক্ষেত্রে, সেটগুলির মধ্যে বিরতি 40 সেকেন্ডের বেশি হওয়া উচিত নয় এবং বিভিন্ন অনুশীলনের মধ্যে আপনি এক মিনিট বিশ্রাম নিতে পারেন।
ডাম্বেলের ওজন কীভাবে চয়ন করবেন?
আমরা আপনাকে মহিলাদের জন্য ডাম্বেল সহ সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন সম্পর্কে আরও বলব এবং এখন ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন বেছে নেওয়ার বিষয়টি মোকাবেলা করা প্রয়োজন। প্রায় সব ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন যে ডাম্বেলের প্রাথমিক ওজন এমন হওয়া উচিত যে আপনি এটি আপনার সামনে প্রসারিত আপনার বাহুতে ধরে রাখতে পারেন। প্রায়শই মেয়েদের জন্য এটি পাঁচ কিলো।
আপনার ব্যায়াম কার্যকর থাকার জন্য আপনাকে পরবর্তীতে আপনার ওজনের উন্নতি করতে হবে। এটি সেটের সংখ্যা বৃদ্ধি, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন বৃদ্ধি বা এই বিকল্পগুলির সংমিশ্রণ দ্বারা করা যেতে পারে। এছাড়াও লক্ষ্য করুন যে শুরুতে, 12 টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেটে সমস্ত অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। প্রতি দুই মাসে একবার বা দেড় কেজি ওজন বাড়ানো প্রয়োজন।
যদি আপনি দ্রুত অগ্রগতি করেন, তাহলে আপনাকে শেলের ওজন আরও একটু বেশি করতে হবে। এই বিষয়ে, একটি ন্যায্য প্রশ্ন উঠছে - ডাম্বেলের ওজন যোগ করার সময়টি কীভাবে নির্ধারণ করবেন? দেখা যাচ্ছে যে এখানে সবকিছু খুব সহজ। যখন ব্যায়াম আপনার জন্য দুটি সেটে সহজ হয়, যার প্রতিটিতে আপনি 15 টি পুনরাবৃত্তি করেন, তখন ওজন বাড়ানো যেতে পারে। তারপরে, প্রতি সেটে 12 বার পুনরাবৃত্তি করা শুরু করুন এবং যখন আপনি আবার 15 এ পৌঁছান, আপনি আবার কাজের ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
মহিলাদের জন্য ডাম্বেল সহ ব্যায়ামের একটি সেট
মনে রাখবেন যে আপনার প্রতিটি সেশন একটি মানের ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হওয়া উচিত, যার সময়কাল প্রায় দশ মিনিট। প্রশিক্ষণ শেষ করার পরে, আপনারও ঠান্ডা হওয়া উচিত। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার এই গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলিকে উপেক্ষা করবেন না। এবং এখন আমরা মহিলাদের জন্য ডাম্বেল সহ ব্যায়ামগুলি বিবেচনা করব, যা জটিল অংশ।
- পাশের ফুসফুস। আপনার পা প্রশস্ত করে একটি স্থায়ী অবস্থানে যান। আপনার হাতে খেলাধুলার সরঞ্জাম নিন, কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকে শক্ত করে শরীরে চাপুন। এর পরে, হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে পর্যায়ক্রমে বাঁকানো শুরু করুন, পাশে ফুসফুস সঞ্চালন করুন। এটি মনে রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ যে মুহূর্তে একটি পা বাঁকানো, অন্যটি পুরোপুরি প্রসারিত করা উচিত। নতুন সাপোর্টিং লেগে শরীরের ওজন শুধুমাত্র গ্লুটাল পেশীর প্রচেষ্টার মাধ্যমে স্থানান্তর করা উচিত। এই আন্দোলনের এই পেশী গোষ্ঠীই লক্ষ্যবস্তু। উপরে বর্ণিত বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন, এর পরে আপনি আপনার হাতকে কাজের সাথে সংযুক্ত করতে পারেন। এক পা থেকে অন্য পায়ে ঘোরানোর সময়, কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকে বাঁকুন, যা শরীরের বিরুদ্ধে চেপে থাকা উচিত।
- ডাম্বেল ডেডলিফ্ট। নিতম্ব স্তরে আপনার পা দিয়ে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন। হাঁটুর জয়েন্টগুলো একটু বাঁকানো উচিত, ধড়কে সামনের দিকে কাত করা। তাদের মধ্যে রাখা ডাম্বেল দিয়ে হাত নামানো উচিত। আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন না করে, আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করা শুরু করুন। সমস্ত আন্দোলন কেবল নিতম্বের জয়েন্টে হওয়া উচিত এবং খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি যতটা সম্ভব পায়ের কাছাকাছি সরানো উচিত।নিতম্বের মাংসপেশীর শক্তি দিয়ে বিপরীত দিকে চলাচল করা উচিত।
- প্রজননের হাত। আপনার পা সোজা করুন এবং নিতম্ব স্তরে রাখুন, আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকানোর সময়। আপনার ধড় সামনের দিকে কাত করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। ক্রীড়া সরঞ্জাম সহ বাহুগুলি আপনার সামনে সোজা হওয়া উচিত এবং কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো উচিত। কনুই জয়েন্টগুলোকে উপরের দিকে নির্দেশ করে, আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিতে শুরু করুন।
- ট্রাইসেপসের জন্য বাহু সম্প্রসারণ। শুরুর অবস্থানটি আগের আন্দোলনের সাথে মিলে যায়, তবে কনুই 90 ডিগ্রিতে বাঁকানো থাকে। এই অবস্থান থেকে, আপনার হাত পিছনে প্রসারিত করতে শুরু করুন। নিশ্চিত করুন যে শুধুমাত্র কনুই জয়েন্ট কাজে অংশ নেয়, এবং আন্দোলন triceps শক্তি দ্বারা সঞ্চালিত হয়। আপনার নীচের পিঠ এবং পেটের পেশীগুলিতেও টান বজায় রাখা উচিত।
- হাত কমানো। এই আন্দোলন চালানোর জন্য, আপনার মল, একটি বেঞ্চ, বা একটি ফিটবল প্রয়োজন। আপনাকে আপনার পিঠে শুয়ে অবস্থান নিতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, একটি ফিটবলে, আপনার পা মাটিতে রেখে বিশ্রাম নিন। আপনার সামনে ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু তুলুন, আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি ভিতরের দিকে নির্দেশ করুন। তারপরে, কনুইয়ের জয়েন্টগুলি পুরোপুরি সোজা না করে আপনার বাহুগুলি দুদিকে ছড়িয়ে দেওয়া শুরু করুন।
- অ্যাবস এবং বুকের পেশীতে ক্রাঞ্চ। হাঁটু জয়েন্টগুলোতে ডান কোণে আগে বাঁকানো, আপনার পা বাড়িয়ে, একটি সুপাইন অবস্থান নিন। কনুই জয়েন্টগুলোতে হাত আলাদা করে সোজা করতে হবে। শ্বাস ছাড়ার পরে, আপনার পা সোজা করা শুরু করুন, যখন আপনার মাথা এবং কাঁধের গিঁটটি মাটি থেকে তুলে নিন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে আনুন। শ্বাস ছাড়লে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- বাইসপস কার্ল করার সময় সুমো স্কোয়াট করে। পাগুলি নিতম্বের স্তরের চেয়ে প্রশস্ত হওয়া উচিত এবং মোজাগুলি 45 ডিগ্রি বা কিছুটা বেশি কোণে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত। নিতম্ব মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াটিং শুরু করুন, একই সাথে আপনার কনুই বাঁকানোর সময়।
- চিবুকের দিকে ডাম্বেল সারি। একটি স্থায়ী অবস্থান নিন, এবং আপনার সামনে ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাত নিচু করুন, আপনার হাতের তালুগুলি। আপনার চিবুকের দিকে শাঁস তুলতে শুরু করুন। শুধু কাঁধ এবং কনুইয়ের জয়েন্টগুলোতে কাজ করা উচিত।
মহিলাদের জন্য ডাম্বেল ব্যায়ামের টিপস
আমরা ইতিমধ্যে ওয়ার্ম-আপের গুরুত্ব সম্পর্কে কথা বলেছি, তবে এটি আবার স্মরণ করার মতো। আপনার মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলোতে আপনার ওয়ার্ম-আপ শুরু করুন। তারপরে আপনার কার্ডিও অংশ এবং স্ট্রেচিং ব্যায়াম করা উচিত। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে আসন্ন লোডের জন্য পেশী এবং আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্র প্রস্তুত করার জন্য এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে ওয়ার্ম-আপ করা হয়।
যেহেতু মেয়েদের পেশীগুলি পুরুষদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে নিম্নমানের, তাই আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। এছাড়াও, শক্তি প্রশিক্ষণের আগে দীর্ঘায়িত অ্যারোবিক কার্যকলাপ ব্যবহার করবেন না, কারণ আপনার কেবল ডাম্বেলগুলির সাথে কার্যকরভাবে কাজ করার শক্তি নাও থাকতে পারে।
আপনার সেশনগুলির সর্বাধিক সুবিধা পেতে, সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ নিন। লাইপোলাইসিস প্রক্রিয়ার গতি বাড়ানোর জন্য, শক্তি প্রশিক্ষণে তিন ঘণ্টার কার্ডিও লোড যুক্ত করা মূল্যবান। একই সময়ে, ব্যর্থ ছাড়া, আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে বিশ্রাম দিন।
আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক একটি মোডে প্রশিক্ষণ। এক বা সর্বোচ্চ দুটি সেট করে শুরু করুন, যার প্রতিটিতে 10 থেকে 12 টি রেপ থাকবে। শুরুতে ওজন, একটি নিয়ম হিসাবে, বেশিরভাগ মেয়েদের জন্য তিন থেকে পাঁচ কিলোর মধ্যে, কিন্তু এটি পৃথকভাবে নির্বাচন করা আবশ্যক। কাজের ওজন বাড়িয়ে এবং সেটের সংখ্যা বাড়িয়ে ধীরে ধীরে লোড বাড়ান।
মহিলাদের জন্য কোন ডাম্বেল ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর, এই ভিডিওটি দেখুন:
